Los 3 mejores suplementos definir en el gimnasio

Tenemos multitud de suplementos que nos pueden ayudar a perder grasa corporal, o mejor dicho, a optimizar una etapa de definición.

¿Quieres saber cuáles los mejores suplementos para perder grasa?

Mii nombre es Xabier Ramírez de la Piscina y en este post te voy a enseñar cuales son los 3 mejores suplementos que te ayudarán a definir y perder la grasa que te sobra.

La Cafeína

Una molécula que pertenece al grupo de las metilxantinas, también conocidos como alcaloides purínicos metilados. Este grupo de moléculas se encuentran en multitud de productos vegetales como el café, el té, el chocolate o el guaraná.

Entre sus múltiples acciones, destaca la inhibición de los receptores de adenosina en el cerebro, lo que aumenta la liberación de catecolaminas como la noradrenalina y dopamina. Dicha inhibición, estimula la actividad neuronal en varias regiones del cerebro, lo que puede ayudar a tener una mayor sensación de alerta y permanecer más activo.

También puede aumentar la oxidación de grasas mediante la inhibición de la fosfodiesterasa, un enzima clave de la degradación de catecolaminas.

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Hay que tener en cuenta que la cafeína por sí sola no ejerce un efecto de perdida de grasa, ya que sus efectos son indirectos. De ahí la controversia que hay en algunos estudios científicos.

Sin embargo, una revisión del año 2019 pudo estimar que el metanalisis de 13 artículos concluían datos positivos en la mejora de la grasa corporal.

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Forma de consumo: lo primero que hay que tener en cuenta es que todo el mundo responde de forma distinta a la cafeína. Algunas personas pueden tomar 75 miligramos y sentir una euforia similar a otras drogas recreativas, mientras que otras pueden tomar 500 miligramos y no notar nada una.

La variación entre individuos hace que sea difícil determinar y recomendar una dosis exacta.

Sin embargo, la mayoría de los estudios que demuestran beneficios, las dosis van desde los 3 a 6 miligramos por kilogramo, sin embargo, como he dicho antes, los efectos de la cafeína son indirectos, principalmente ocasionados por la estimulación simpática que producen. Por ello, si con un café que contenga 50mg de cafeína, ya notas efectos estimulatorios, no consumas más por el momento.

De esa forma tendrás margen de subir la dosis cuando ya no te haga efecto.

➜ Una opción sería subir 50 mg al día, por semana.

Debido a la tolerancia que ejerce la cafeína, es conveniente tomar descansos de cafeína de al menos una semana para restablecer cierta sensibilidad.

Estos descansos te ayudarán a aprovechar más la cafeína cuando realmente la necesites al final de tu dieta de definición. Durante estos descansos, puede ser útil consumir Rhodiola Rosea, ya que puede ayudar a prevenir el "choque" durante el descanso de cafeína.

Por último, no olvides que la absorción y distribución de la cafeína a los tejidos es bastante rápido, ya que el 99% se absorbe en los tejidos dentro de los 45 minutos posteriores a la ingestión.

Por otro lado, su vida media es de 4 a 6 horas, por lo que, es un excelente suplemento para consumir previo al entrenamiento o antes del ejercicio cardiovascular.

Extracto de te verde

Existen múltiples hipótesis de por qué el te verde es un agente quemagrasas. Algunas de estas hipótesis son debidas a inhibiciones de algunas enzimas por parte de algunos componentes del té como la epigalocatequina 3-gallato (EGCG), un polifenol que deberás

Este EGCG actúa inhibiendo de la COMT (catecol o metil transferasa), un enzima clave en la degradación de catecolaminas. tener en cuenta a la hora de comprar tu suplemento de te vere.

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Al inhibir este enzima se mantienen más altos los niveles de norepinefrina (NE) ocasionando que entre sus múltiples funciones, haya un aumento de la liberación de ácidos grasos.

Unido a este efecto, hay que mencionar que la combinación de cafeína con té verde, es uno de los mejores combos que existen, ya que actúan de forma sinérgica en la liberación y oxidación de ácidos grasos, tal como se ve en la imagen:

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Algo que quiero remarcar es que hay personas que gracias a su dotación genética podrán beneficiarse más de este suplemento que otras personas, tal como se vio en este estudio:

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Deciros que la molécula que inhibe este enzima es un polifenol llamado.

Forma de consumo: los efectos parecen ser dosis dependiente, esto quiere decir que a mayor dosis, mayor efecto. Como he dicho previamente, gran parte de sus efectos vienen de la molécula de EGCG, por lo que a la hora de comprar un suplemento de te verde, fijaos en el % de estandarización de EGCG del extracto.

Normalmente las dosis idóneas para obtener beneficios del te verde rondan los 400-500mg diarios de EGCG por día, divididas en 2-3 tomas, siempre que el extracto de te verde no contenga cafeína, ya que podría interferir con el descanso.

Para terminar con este suplemento, deciros que si habéis oído que el té verde puede afectar a tu hígado, tenéis un video en el canal que realice hace unos meses en el que hablo de ello.

P-sinefrina

Es un alcaloide que se puede encontrar en multitud de cítricos, destacando su presencia en el la naranja amarga (Citrus aurantium).

Este alcaloide se comenzó a estudiar como agente lipolítico, vulgarmente dicho quemagrasas, debido a la prohibición de la efedrina por sus efectos secundarios.

Antes de hablar de sus propiedades quemagrasas quiero comentar que dentro de la sinefrina, existen distintos isómeros, o sea, moléculas muy parecidas entre sí, pero con pequeñas diferencias entre ellas que ocasionan efectos muy diferentes.

Si lo que estáis buscando es sinefrina con un objetivo de perdida de grasas, aseguraos de comprar p-sinefrina y a poder ser en formato de extracto seco de naranja amarga.

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La P-sinefrina tiene la capacidad de unirse a los receptores adrenérgicos β-3.

Los receptores adrenérgicos son unos receptores celulares que son activados por la adrenalina y la noradrenalina. Existen de muchos tipos y se encuentran en multitud de tejidos, ejerciendo efectos muy diferentes según el tipo de receptor adrenérgico (alfa o beta) y el tejido donde se encuentra.

En concreto, los receptores adrenergicos β-3 se expresan en el tejido graso de los humano, y en el músculo esquelético, donde desempeñan un papel en la regulación del equilibrio energético y la homeostasis de glucosa.

De hecho, la union de la P-sinefrina a los receptores adrenérgicos β-3 puede aumentar la lipólisis en reposo, o sea, romper los triglicéridos y liberar ácidos grasos, tal como se ve en este estudio:

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Por otro lado, la p-sinefrina puede tener impacto en la ingesta de alimentos, el equilibrio energético, la respuesta al estrés y el dolor, gracias a ser un agonista selectivo de los receptores de neuromedina U2 (NMU2R) en el cerebro.

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La unión del efecto de la activación del receptor adrenérgico β-3 y del receptor neuromedina U2 puede contribuir de forma sinérgica a la actividad lipolítica de la P-sinefrina.

Antes de entrar en la forma de consumo hablaré brevemente de algunas cosas dentro de la investigación de este suplemento:

  • Lo primero de todo es que aun falta evidencia en algunos aspectos, ya que algunos de los estudios contienen un producto multiingrediente que contenía entre otras cosas p-sinefrina.
  • Por otro lado, la disminución del apetito no es comparable a otros estimulantes cercanos estructuralmente como la efedrina o la anfetamina, a pesar de que la investigación hable de un mayor control del apetito.
  • Y por ultimo, tengo que decir que el perfil de seguridad de este suplemento es muy muy bueno en comparación a otras moléculas cercanas como la efedrina, que fue prohibida, entre otras cosas, por su bajo perfil de seguridad debido a sus efectos cardiovasculares.

Forma de consumo: tal como se ha visto en ciertos estudios, las dosis de consumo de la sinefrina van desde los 3mg/kg al día cuando se usa Clorhidrato de P-sinefrina, hasta 1mg/kg al día cuando se usan extractos secos de naranja amarga estandarizados con P-sinefrina.

Esta diferencia en la dosificación se cree que puede venir por la propia matriz de la naranja amarga, en la cual otras moléculas como algunos flavonoides pueden ayudar a sinergizar el efecto de la P-sinefrina.

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Además existen diferencias porcentuales de los 2 enantiomeros de p-sinefrina entre la procedente de la naranja amarga y el clorhidrato de p-sinefrina.

Para que lo entendais, un enantiomero es un isómero óptico, esto quiere decir que ambas moléculas son 100% iguales si las miramos en un plano de 2 dimensiones, pero cambia de dirección alguno de sus radicales al mirarlas en un plano de 3 dimensiones.

Ese pequeño cambio, puede hacer cambiar completamente la acción de la molécula y de ahí la diferencia de dosificación.

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Para terminar, quiero deciros que ningún suplemento con acción lipolítica sustituirá a una correcta nutrición, por lo que antes de gastarte el dinero en un montón de productos que solo te van a dar la guinda del pastel, asegúrate de tener un buen pastel donde colocar esa guinda. Puedes aprender más en la sección nutrición del blog de Fit Generation.

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