Hip thrust vs glute bridge: ¿cuál es mejor según el objetivo?

Muchas veces he hablado de músculos icónicos para la estética de alguien que quiera ponerse fuerte de cintura para arriba, como cuando hablamos del pectoral o cuando hablamos de la anchura del jalón.

En esta ocasión vamos a hablar sobre otro de los músculos estrella, aunque muchas veces está infravalorado: el glúteo. No vamos a hablar directamente de él, sino de dos de los ejercicios más comunes a la hora de intentar desarrollarlo: el hip thrust y el glute bridge.

Aunque son dos ejercicios que se parecen mucho, tienen sus diferencias. ¿Cuál será mejor para el desarrollo del glúteo?

¿Qué conseguimos con estos ejercicios?

Antes de nada, deberíamos específicar qué esperamos conseguir cuando hagamos cualquiera de estos dos ejercicios. Si lo que buscas es un aumento de la masa muscular en las piernas, este no es tu post.

Podemos decir que tenemos tres glúteos: el mayor (maximus), el medio (medius) y el menor (minimus).

Los glúteos
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Figura 1. Los glúteos

Cuando hablamos de hacer hip thrust o glute bridge, estamos hablando de un ejercicio que se centra en el desarrollo del glúteo mayor, ya que son ejercicios donde se realiza una extensión de cadera.

Por si todavía no ubicas los ejercicios de los que hablamos, en la siguiente imagen (Figura 2) te los dejo.

Hip thrust y Glute bridge
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Figura 2. A la izquierda el hip thrust; a la derecha el glute bridge

El gesto que se hace en ambos casos es una extensión de cadera, y de eso se encarga sobre todo el glúteo mayor debido a la orientación de sus fibras.

El glúteo mayor y la extensión de cadera

Para ver cómo trabaja el glúteo mayor de una manera más real, no con simples imágenes como la usada en la Figura 1 para colocar por dónde cae, vamos a hacer uso de un programa más avanzado (Seth, 2018).

En la Figura 3 podemos ver resaltado en azul las tres porciones del glúteo mayor. Al igual que en el pectoral, el glúteo mayor abarca tanta superficie que tiene fibras en diferentes orientaciones. A la derecha de la Figura 3 vemos como señalo una “bola”. Esas bolas son cambios de dirección o poleas anatómicas.

El glúteo mayor
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Figura 3. El glúteo mayor, sus tres porciones y las poleas anatómicas

Cuando nos descargamos una imagen y vemos la dirección de las fibras todo parece sencillo, pero debemos tener en cuenta que, en nuestro cuerpo, por debajo del glúteo hay huesos y otros músculos.

Eso hace que el glúteo se doble y se gire por diferentes superficies, al igual que una polea de la vida cotidiana (y al igual que éstas, también sirve para cambiar la dirección de la fuerza). En este programa, esas poleas vienen marcadas como “bolas”.

¿Cómo trabajan las tres porciones del glúteo durante un hip thrust?

Como vemos en la Figura 4 izquierda, al inicio la cadera está muy flexionada. Eso hace que el brazo de momento (a línea negra continua) de todas las porciones del glúteo mayor sea bastante pequeño. Recordemos que, a mayor brazo de momento, mayor capacidad de ejercer fuerza.

Tres porciones del glúteo mayor
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Figura 4. El brazo de momento de las tres porciones del glúteo mayor

Conforme vamos haciendo el movimiento, conforme la cadera va llegando a la extensión (lo que en la figura 2 izquierda, hace referencia al monigote de abajo), nuestro glúteo es capaz de ejercer más fuerza. Esto que vemos con el programa está apoyado por la evidencia científica (Neumann, 2016)

En el caso del glute bridge, la principal diferencia es que el ejercicio es prácticamente igual (en su mayor parte), pero empezaríamos con una flexión de cadera menor. Sería el equivalente a coger la Figura 4 y quitar el cuadrado de la izquierda.

Como vemos, en cuanto a demandas del glúteo es bastante similar.

¿Cuánto nos cuesta hacer los ejercicios?

En cuanto a los ejercicios, ambos cuestan bastante similar al inicio y al final del movimiento, el perfil de resistencia es similar en ambos casos.

Sin embargo, hay una peculiaridad. Debemos considerar en este caso la velocidad que le damos a la barra. Ahora mismo da igual de qué ejercicio hablemos, del hip thrust o del glute bridge. En ambos casos abajo del todo la barra está quieta y hay que hacer mucha fuerza para que pase de “quieta” a “moviéndose”.

Al final del movimiento en cambio, le hemos dado tanta velocidad a la barra que prácticamente la para la gravedad, y nosotros apenas tenemos que hacer fuerza.

¿Qué pasa con esto?

Como hemos visto, el glúteo es fuerte al final del movimiento y débil al inicio. Por lo tanto, estamos obligando al glúteo a hacer mucha fuerza en un punto donde es débil.

Esto se acentúa en el hip thrust, donde el glúteo está más estirado y tiene, todavía, menor capacidad de aplicar fuerza. Es más, no solo tiene mala mecánica (brazo de momento corto), sino que encima, al estar estirado, está en un punto desventajoso en la curva longitud-fuerza (Herzog, 2015).

¿Es esto malo?

No hay por qué ajustar milimétricamente el perfil de resistencia del ejercicio al perfil de fuerza del músculo absolutamente siempre, pero digamos que podemos hacer dos variantes de hip thrust sin usar material:

  1. Hacemos un hip thrust controlado y con la excéntrica y concéntrica muy controladas, marcando bien el bloqueo y evitando acelerones. De esa manera, el ejercicio cuesta mucho en todo el recorrido, pero en el punto de máxima extensión de cadera deberemos trabajar con el glúteo y no dejaremos que la inercia nos haga el trabajo.
  2. Hacemos un hip thrust sin controlar la excéntrica y pegando picos de aceleración al inicio, de manera que hagamos mucha fuerza con el glúteo estirado, pero no con el glúteo en acortamiento.

Con el glute bridge pasa más de lo mismo, solo que no tenemos tiempo para darle tanta velocidad a la barra (además de que se nos caería a la cara). Es un ejercicio algo más ajustado a las demandas del glúteo, y puede parecernos interesante.

Sin embargo, teniendo en cuenta que las investigaciones recientes abogan por el entrenamiento con el músculo estirado (Pedrosa, 2023), parece que el hip thrust controlado es una de las mejores opciones, ya que nos obliga a hacer fuerza con el músculo estirado y con el músculo acortado durante el mismo ejercicio.

Es más, si lo que necesitas es hacer de tus glúteos unos músculos más fuertes para ayudarte durante una sentadilla muy profunda (como en halterofilia, por ejemplo), las investigaciones parecen apuntar a que entrenar el músculo en estiramiento puede cambiar su perfil longitud-fuerza de manera que el punto de máxima fuerza ocurra en longitudes más pronunciadas (Wisdom, 2015; Morgan, 2002).

Conclusión

Decir cuál de los dos es mejor sin tener más información del contexto de cada uno es como decir que un Škoda Octavia es mejor que una Nissan Primastar. Un albañil no necesita un Octavia, sino una Primastar.

Por lo tanto, para él es mejor esa furgoneta, aunque la visión de un universitario de 20 años no es la misma, y sobre todo si consigue el modelo rs (esto es lo que se conoce como “realidad dependiente de modelo”).

¿Quieres que te crezca el glúteo? Mi opinión es que te decantes por un hip thrust bien controlado (o añádele unas gomas para contrarrestar el pico de aceleración inicial).

¿Quieres añadir volumen semanal al glúteo sin generar muchas agujetas? A lo mejor un glute bridge es mejor, ya que evitas generar fuerza con el músculo estirado.

Depende de ti y de tus necesidades.

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Bibliografía

  • Seth, A., Hicks, J. L., Uchida, T. K., Habib, A., Dembia, C. L., Dunne, J. J., Ong, C. F., DeMers, M. S., Rajagopal, A., Millard, M., Hamner, S. R., Arnold, E. M., Yong, J. R., Lakshmikanth, S. K., Sherman, M. A., Ku, J. P., & Delp, S. L. (2018). OpenSim: Simulating musculoskeletal dynamics and neuromuscular control to study human and animal movement. PLoS computational biology14(7), e1006223. https://doi.org/10.1371/journal.pcbi.1006223
  • Neumann, D. A. (2010). Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation (Vol. 14). http://dx.doi.org/10.1016/B978-0-323-03989-5.00015-8
  • Herzog, W., Powers, K., Johnston, K., & Duvall, M. (2015). A new paradigm for muscle contraction. Frontiers in Physiology, 6, 1–11. https://doi.org/10.3389/fphys.2015.00174
  • Pedrosa, G. F., Simões, M. G., Figueiredo, M. O. C., Lacerda, L. T., Schoenfeld, B. J., Lima, F. V., Chagas, M. H., & Diniz, R. C. R. (2023). Training in the Initial Range of Motion Promotes Greater Muscle Adaptations Than at Final in the Arm Curl. Sports11(2), 39. https://doi.org/10.3390/sports11020039
  • Wisdom, K. M., Delp, S. L., & Kuhl, E. (2016). Review. Use it or lose it: Multiscale skeletal muscle adaptation to mechanical stimuli. Biomechanics and Modeling in Mechanobiology, 176, 139–148. https://doi.org/10.1007/s10237-014-0607-3
  • Morgan, D. L., & Talbot, J. A. (2002). The Addition of Sarcomeres in Series Is the Main Protective Mechanism Following Eccentric Exercise. Journal of Mechanics in Medicine and Biology, 02, 421–431. https://doi.org/10.1142/s0219519402000423
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