En el ámbito de la suplementación deportiva, dos de los suplementos más populares y estudiados son el ácido beta-hidroxi beta-metilbutírico (HMB) y la creatina. Ambos son ampliamente utilizados por atletas y entusiastas del fitness para mejorar el rendimiento y la composición corporal.
Sin embargo, estos suplementos tienen diferentes mecanismos de acción y beneficios específicos.
En este artículo revisaremos la evidencia científica disponible para comparar HMB y creatina, destacando sus diferencias en términos de mecanismos de acción, posibles beneficios para el rendimiento y la composición corporal.
Cómo funciona el HMB
HMB es un metabolito del aminoácido leucina, conocido por su capacidad para reducir la degradación proteica y promover la síntesis de proteínas musculares. El mecanismo principal de acción del HMB incluye la inhibición de la vía de la ubiquitina-proteasoma, que es responsable de la degradación de proteínas en el músculo esquelético. Al reducir esta degradación, el HMB ayuda a preservar la masa muscular, especialmente en situaciones de estrés metabólico como el entrenamiento intensivo o la inmovilidad.
🔎 Los estudios han relacionado la toma de suplementos de HMB con ciertos beneficios, como un mayor rendimiento en el ejercicio, una reducción de la degradación muscular y un mayor crecimiento muscular en adultos mayores y no entrenados.
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Cómo funciona la Creatina
La creatina, por otro lado, se almacena en los músculos en forma de fosfocreatina, y su principal función es regenerar el ATP (adenosín trifosfato), que es la principal fuente de energía durante actividades físicas de alta intensidad y corta duración. La suplementación con creatina aumenta las reservas de fosfocreatina en los músculos, lo que permite una mayor capacidad para realizar trabajo anaeróbico, como levantamiento de pesas y sprints.
🔎 Kreider, RB. et al. (2017) realizaron una revisión exhaustiva de la creatina y concluyeron que la suplementación puede aumentar la masa muscular, la fuerza y el rendimiento en actividades de alta intensidad. La creatina también se ha asociado con una mayor retención de agua intracelular, lo que puede contribuir a un aumento del volumen muscular.
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Efectos del HMB en el rendimiento y la composición corporal
El HMB ha sido estudiado por sus efectos en la preservación de la masa muscular y la mejora de la recuperación. Si bien bastantes estudios han examinado el impacto del HMB, se necesita investigación adicional para comprender completamente sus efectos en diversas poblaciones.
🔎 Estos estudios analizaron los efectos del HMB en personas no entrenadas y personas mayores. Aquellos que combinaron la toma de HMB con entrenamiento de fuerza experimentaron un mayor crecimiento muscular que aquellos que hicieron solo entrenamiento de fuerza.
🔎 Además, una revisión de 7 estudios en 287 adultos mayores analizó los efectos de tomar de 2 a 3 gramos de HMB al día durante períodos que oscilaban entre 8 semanas y 12 meses.
Los participantes que tomaron HMB ganaron un promedio de 0,35 kg más de músculo que aquellos que recibieron un suplemento de placebo.
- Adaptado de Nissen, S. & Sharp, R.,2003
🔎 Sin embargo, otros estudios han encontrado que el HMB no influye en el crecimiento muscular.
- Por ejemplo, un metaanálisis de Courel-Ibañez, J. et al. (2019) analizó los efectos del HMB en 384 adultos de 50 años o más. Se encontró que la combinación de suplementos de HMB con ejercicio físico tenía poco o ningún efecto en el cambio de la composición corporal, la fuerza o el rendimiento del ejercicio, en comparación con el ejercicio solo.
En resumen, la investigación sobre el HMB y el crecimiento muscular muestra resultados mixtos. Sin embargo, algunas investigaciones muestran que este suplemento puede beneficiar el crecimiento muscular en personas no entrenadas y personas mayores.
Efectos de la Creatina en el rendimiento y la composición corporal
La creatina es conocida por su capacidad para mejorar la fuerza y la potencia muscular. Su eficacia está bien documentada en una amplia variedad de deportes y actividades físicas.
🔎 En el estudio de Kreider, RB. et al. (2017), se encontró que la creatina puede mejorar significativamente la masa muscular y la fuerza en actividades de alta intensidad. Además, la creatina ha demostrado ser segura y eficaz para el uso a largo plazo.
- Adaptado de Kreider, RB. et al., 2017
Comparación de efectos entre Creatina vs HMB
Si bien ambos suplementos tienen beneficios significativos, sus modos de acción y efectos específicos difieren.
➜ La creatina es más efectiva para aumentar la fuerza y la masa muscular en actividades de alta intensidad, mientras que el HMB es más beneficioso para prevenir la degradación muscular y mejorar la recuperación.
A continuación, se presentan gráficos comparativos de estudios que han evaluado los efectos de ambos suplementos.
- Adaptado de Wilson, JM. et al., 2014
Estudios comparativos
🔎 Estudio 1: Efectos combinados
Un estudio realizado por Wilson, JM et al. (2014) comparó los efectos de la suplementación con HMB y creatina, tanto de manera individual como combinada, en atletas de resistencia. Los resultados mostraron que la combinación de ambos suplementos llevó a una mayor ganancia de masa muscular y una mayor reducción de la grasa corporal en comparación con el uso de cualquiera de los suplementos por separado. (Gráfica anterior)
🔎 Estudio 2: Efectos en adultos mayores
Vukovich, MD. et al. (2001) investigaron los efectos de la suplementación con HMB y creatina en adultos mayores. Los resultados indicaron que el HMB fue más eficaz en la preservación de la masa muscular en esta población, mientras que la creatina mejoró significativamente la fuerza y el rendimiento en ejercicios de alta intensidad.
Cómo suplementarse con HMB
● La dosis recomendada de HMB es de aproximadamente 3 gramos por día, divididos en tres tomas de 1 gramo cada una.
Se sugiere consumir HMB con las comidas para optimizar su absorción
Cómo suplementarse con Creatina
● Con fase de carga (6-8 semanas): 0.25-0.35 g / kg peso corporal al día durante 5-7 días. Seguidamente, fase de mantenimiento (0.07-0.1 g / kg peso corporal al día) durante 30-45 días
● Sin fase de carga (8 – 12 semanas): solo mantenimiento (0.07 – 0.1 g / kg peso corporal al día)
Efectos secundarios y seguridad de estos suplementos
Ambos suplementos son generalmente seguros para la mayoría de las personas cuando se toman en las dosis recomendadas.
Sin embargo, algunos individuos pueden experimentar efectos secundarios menores.
● La creatina puede causar retención de agua y malestar gastrointestinal en algunas personas
● Mientras que el HMB es bien tolerado con pocos reportes de efectos adversos.
Conclusiones generales
Tanto el HMB como la creatina son suplementos eficaces con beneficios específicos.
La elección entre HMB y creatina debe basarse en los objetivos individuales y el tipo de actividad física.
● La creatina es ideal para quienes buscan mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y aumentar la masa muscular.
● Mientras que el HMB es adecuado para aquellos que desean prevenir la pérdida muscular y mejorar la recuperación.
Los estudios respaldan el uso de ambos suplementos como parte de una estrategia integral de entrenamiento y nutrición.
