El pectoral es uno de esos músculos que mayor protagonismo cobran en el entrenamiento de fuerza, sobre todo en el caso de los chicos (¿quién no ha oído hablar del “lunes de pecho”?).
Es un músculo sumamente estético, nos da un aspecto más amplio y firme de ombligo para arriba, y es uno de esos músculos que se busca desarrollar cuando vas al gimnasio. Incluso si eres powerlifter, es uno de los músculos más importantes, ya que el press de banca es un movimiento de competición.
Si llevas un tiempo en el mundillo del entrenamiento, también habrás oído hablar de algo similar a “pectoral superior” o “pectoral medio”. En este artículo vamos a aclarar qué son las partes del pectoral, cuántas hay y, por último, analizaremos en profundidad cómo desarrollar la parte superior o clavicular.
Índice de Contenidos
Anatomía del pectoral
Aunque el pectoral es un solo músculo, podemos observar que abarca mucha superficie, e incluso podemos ver que las fibras se orientan de manera diferente.
Si nos fijamos bien, la porción clavicular tiene una orientación y las fibras costales y abdominales, otra. Todas esas porciones del mismo músculo se unen en un tendón y se insertan en el húmero, en la corredera bicipital.
En el caso de los músculos con lugares de origen muy variados (como el pectoral, que se inicia en la clavícula, en el esternón y en el abdomen) pueden ser divididos en actones (Zatsiorsky & Prilutsky, 2013).
El actón es, dentro del músculo tan complejo y con fibras orientadas de tantas maneras distintas, el grupo de fibras que queremos analizar. Así, podemos dividir el pectoral en: actón ascendente, horizontal y clavicular (figura 1).
Esto sería el equivalente a llamar las diferentes porciones como: fibras inferiores (o porción inferior), pectoral medio (o fibras horizontales) y fibras claviculares (o porción clavicular), respectivamente.
Figura 1. Diferentes porciones del pectoral
Biomecánica del pectoral
El pectoral (considerando todas sus porciones juntas) es un buen aductor horizontal (esto es el gesto que hacemos al hacer press de banca) e incluso un buen flexor de hombro (el gesto de levantar la mano hacia arriba y hacia delante) (Hik & Ackland, 2019).
¿Pero qué pasa cuando dividimos el pectoral en porciones? Imaginemos que queremos hacer un bloque de entrenamiento donde sobre todo incidamos en el pectoral superior, que es la parte que menos desarrollada tenemos.
Para poder centrarnos en entrenarlo, deberíamos saber qué gesto hace o en qué gestos es más fuerte. El pectoral es un músculo entero, y siempre va a trabajar entero y en conjunto, pero si tiene diferentes orientaciones de fibras, se debe a que la evolución ha exigido que ese músculo sea fuerte en gestos muy diferentes.
Por lo tanto, habrá ciertos gestos donde una porción trabaje más que las otras, y eso es lo que debemos buscar.
Un punto importante a tener en cuenta, del que suele olvidarse gran parte de la gente, es que el pectoral (y en este caso concreto, el pectoral superior o porción clavicular) se estira y contrae rodeando las costillas, que actúan como polea anatómica.
El cuerpo está lleno de este tipo de poleas, que se usan para cambiar la dirección de la fuerza (como una polea normal).
Teniendo eso en cuenta, y teniendo en cuenta que sus fibras van desde la clavícula hasta el húmero, donde más fuerte es el pectoral superior es en la flexión de hombro (como hacer elevaciones frontales).
No obstante, hay un pequeño “pero”. Debido a la polea anatómica que se hace gracias a las costillas, podemos ver en la siguiente imagen que el pectoral superior es fuerte al hacer una flexión de hombro:
Figura 2. Análisis mecánico del pectoral superior en el plano sagital. La línea verde (que es bastante larga) ilustra la capacidad del músculo para hacer fuerza en ese gesto y en esa posición
Sin embargo, una vez has pasado del torso, la polea anatómica desaparece, y entonces es cuando la orientación de las fibras cambia, apuntando en diagonal hacia arriba.
Figura 3. Análisis mecánico del pectoral superior en el plano frontal. La línea verde (que es bastante corta) ilustra la capacidad del músculo para hacer fuerza en ese gesto y en esa posición
Consejos para hipertrofiar el pectoral superior
Los presses en banco inclinado son una muy buena opción para entrenar el pectoral superior en la posición de estiramiento (la mitad inicial del movimiento es la dura). Sin embargo, voy a darte unos tips para maximizar el estímulo:
- No abras los codos, no eres un avión. AL hacer el press, mantén los codos relativamente cerca del cuerpo. Eso maximiza el gesto de flexión de hombro, donde hemos visto que el pectoral superior es fuerte.
- La inclinación del banco, con unos 30º de inclinación será suficiente para la grandísima mayoría (si quieres saber más sobre esto, te recomiendo pasarte por este artículo).
- Podemos hacer una especie de “press diagonal” en polea, donde entrenemos el pectoral superior en acortamiento. Lo importante aquí es ponerse de manera que estés estable y que el cable pase directamente por el codo, para que trabaje el pectoral sobre todo. Te dejo un link a continuación para mayor claridad.
- Si el pectoral superior es la porción que más quieres hacer crecer, empieza las sesiones con el ejercicio correspondiente a esa porción. Por ejemplo:
- Press inclinado con mancuernas (pectoral superior)
- Contractora
- Espalda
- Espalda
- (…)
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Bibliografía
- Hik, F., & Ackland, D. C. (2019). The moment arms of the muscles spanning the glenohumeral joint: a systematic review. Journal of Anatomy, 234, 1–15. https://doi.org/10.1111/joa.12903
- Zatsiorsky, V., & Prilutsky, B. (2013). Biomechanics of Skeletal Muscles (Vol. 47). Human Kinetics.
