¿Quién no ha soñado con poder perder la grasa que está ubicada específicamente en una determinada parte del cuerpo sin perder tejido de otros lados? Esta ha sido la búsqueda de muchas personas, algunas con más y otras con menos resultados, ya que es algo bastante complejo.
Esto nos lleva inevitablemente a la pregunta de si es posible perder grasa de manera localizada…
La respuesta a esta pregunta sería SÍ y NO. En este artículo vamos a ver en qué casos se puede y cuáles no es posible y qué consideraciones hay que tener en cuenta.
¿Se puede perder grasa localizada entrenando la zona específica?
En primer lugar, tenemos que aclarar que, si ejercitamos un grupo muscular de forma específica, no significa que vayamos a perder la grasa en esa zona. En otras palabras, entrenar abdominales no implica que vayamos a bajar la panza y entrenar piernas no genera que se pierda la grasa localizada en las mismas.
De hecho, se ha visto en algunas intervenciones, en las que, por ejemplo, se entrena únicamente el tren inferior, junto con una dieta hipocalórica, que la pérdida de grasa se producía predominantemente en el tren superior, en lugar de producirse donde “debería” según la teoría de la pérdida de grasa localizada; en el tren inferior.
¿En qué situaciones se puede perder grasa de forma localizada?
La primera alternativa es mediante el uso de ciertos principios activos de forma inyectable en determinadas zonas donde haya grasa corporal. De esta manera se puede perder grasa de forma localizada.
Existen muchos tratamientos estéticos enfocados en la pérdida de grasa en zonas específicas que son realmente efectivos; Por lo que cuando se emplea una crema o se emplea algún tipo de tratamiento de mesoterapia con inyecciones, sí se va a conseguir una reducción de grasa corporal de forma localizada.
En cuanto a lo que serían las cremas, el principal principio activo al que debemos prestar atención son a las xantinas y, más concretamente, a la cafeína. Luego habrá otra serie de principios activos que pueden o no ayudar.
Pero la cafeína si o si debe estar presente en una proporción de, al menos, en torno el 3,5%.
Dicho todo esto, vale aclarar que, el uso de cremas o de mesoterapia en etapa de volumen no va a implicar que esa zona vaya a quedar definida. Es una ayuda que podría aportar una pequeña diferencia, pero no va a ser un factor determinante.
Las personas que más pueden aprovecharse de este tipo de intervenciones son aquellas que compiten y necesitan llegar a un porcentaje de grasa muy bajo.
Tratamientos estéticos no invasivos
Dentro de este grupo se incluyen la criolipólisis y las terapias de radiofrecuencia, que se basan en producir una muerte del tejido adiposo subcutáneo y, por lo tanto, se pierde la grasa de forma localizada.
Destruyendo mitos sobre la pérdida de grasa
Una de las principales creencias es que la grasa se pierde de forma uniforme.
Excepto en personas muy obesas, la grasa no se pierde de manera uniforme, sino que va por segmentos en función del porcentaje graso de la persona, e incluso puede haber distribución de la misma. Es decir, que se reduzca grasa de algunas zonas, pero que se aumente en otras.
A más bajo sea el porcentaje de grasa de la persona, más apreciable es esta pérdida de grasa por segmentos.
Un ejemplo de esto es la parte del lumbar glúteo y la parte posterior de la pierna, que es la zona en la que más cuesta secar a los competidores; la persona va bajando hasta llegar a un punto en que no pierde más grasa ni del abdomen, ni de la espalda, ni el pecho, sino que únicamente comienza a perder exclusivamente de los glúteos.
Pasadas unas semanas de perder grasa solo de esta zona, vuelve a perder grasa de forma más o menos generalizada y posteriormente, otra vez volverá a perder grasa solo de una zona en concreto.
¿Hay algún estudio que demuestre que SÍ se puede perder la grasa localizada mediante el ejercicio físico?
A día de hoy, el grado de evidencia que demuestra que se puede perder grasa de forma localizada mediante la realización de ejercicio físico es… bastante escaso.
En aras de la simplicidad, tienes una recopilación en la siguiente tabla:
Si bien es cierto que existe una intervención realizada por Paoli et al. (2021) la cual también mostró que con un entrenamiento en circuito en la que se iban alternando la realización de ejercicios de abdomen con cardio ayudaba a reducir de forma significativa la grasa de forma localizada, hay que interpretar estos resultados con precaución.
Ya que, entre otras cosas, el grupo que sirvió a modo de control no perdió peso corporal, por lo tanto, los resultados obtenidos no son extrapolables a ninguna situación.
¿Hacer cardio después de entrenar un músculo ayuda a perder más grasa en este?
A día de hoy, en base a la evidencia actual, la realización de cardio después de entrenar un músculo parece no ayudar a perder más grasa en este.
De hecho, existen varias intervenciones de este estilo o con un diseño similar, por ejemplo la de Ramírez-Campillo (2013), en la cual no se observa una pérdida de grasa localizada tras realizar una sesión de entrenamiento con la prensa de pierna como único ejercicio a modo de “cardio”.
¿Pierden grasa los hombres en zonas diferentes a las mujeres normalmente?
En primer lugar, para responder a esta pregunta, tenemos que hablar sobre las diferencias en el almacenamiento de grasa que existen entre sexos.
Las mujeres y los hombres tienen diferencias tanto en la proporción de grasa corporal como en la distribución de la misma.
Estas diferencias se derivan de las diferencias metabólicas y hormonales entre los sexos, para comenzar, las mujeres tienen una mayor cantidad de grasa corporal en comparación con sus contrapartes masculinas, incluso tras corregir por el IMC.
Además, la grasa corporal se distribuye de manera diferente entre hombres y mujeres, más concretamente, las mujeres tienen una mayor cantidad de grasa corporal en glúteos y piernas, mientras que los hombres tienden a tener una mayor cantidad de grasa abdominal, tanto visceral como subcutánea.
Pero… ¿A qué se debe eso?
Veamos, tras una comida, la captación de los ácidos grasos es mayor en el tejido adiposo abdominal en relación con aquella que se encuentra en glúteos o en la región femoral, tanto en hombres como en mujeres.
Sin embargo, en mujeres la mayor parte de la absorción de ácidos grasos es realizada por el tejido adiposo subcutáneo, mientras que en los hombres se almacena una proporción mayor porción en la grasa visceral.
Eso significa que, de entrada, las mujeres son más propensas a almacenar grasa por vía subcutánea y preferentemente en las regiones glútea y femoral en comparación con los hombres.
Además, las hormonas sexuales afectan al metabolismo de las grasas y desempeñan un papel importante en la distribución de la misma.
Dentro de este contexto, la testosterona ayuda a aumentar la lipólisis, inhibir la actividad de la LPL y, por lo tanto, disminuye la acumulación de triglicéridos en el tejido adiposo.
En cuanto a los estrógenos, estos juegan múltiples papeles en la regulación del comportamiento del almacenamiento de grasa, tanto en hombres como en mujeres, pero, en resumidas cuentas, parecen facilitar la acumulación de grasa corporal.
Además, estos estrógenos aumentan la cantidad de receptores adrenérgicos alfa 2, los cuales disminuyen la lipolisis, y este efecto parece darse únicamente en la grasa subcutánea y no en la visceral.
Por lo tanto, a la hora de perder grasa corporal, las mujeres suelen tener más dificultades a la hora de perder grasa en el tren inferior y lo tienen más fácil a la hora de perder grasa en la región abdominal.
Por otro lado, en hombres ocurre justo lo contrario; tienen más facilidad a la hora de perder grasa en el tren inferior, pero más dificultades a la hora de perder grasa en la región abdominal.
En conclusión, ¿se puede perder grasa de una zona en concreto?
- No se puede perder grasa de forma localizada con ejercicios.
- Sí se puede perder grasa de forma localizada con el uso de cremas y tratamientos estéticos (próximamente artículo en el blog).
- La grasa no se pierde de manera uniforme. Menos aún, cuando el porcentaje de grasa es bajo.
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