La maniobra de Valsalva es una técnica de respiración que implica contener la respiración mientras se ejerce fuerza contra una resistencia. Se utiliza habitualmente durante el entrenamiento de fuerza, especialmente en ejercicios que implican mucha carga axial sobre todo el cuerpo, como la sentadilla, el peso muerto, los levantamientos de halterofilia o los paseos con yugo en strongman.
A continuación, vamos a hacer una revisión sobre el tema, viendo en qué momentos usarla y para quién es más recomendable, justificando toda la información con evidencia científica.
¿Qué es la maniobra de Valsalva?
La maniobra de Valsalva es una respuesta fisiológica que se produce cuando una persona intenta exhalar contra una glotis cerrada (la abertura entre las cuerdas vocales), aumentando la presión intraabdominal y torácica (Figura 1). Esto resulta en un aumento significativo de la presión arterial sistólica y una disminución del retorno venoso al corazón.
Figura 1. Maniobra de Valsalva durante una sentadilla.
¿Por qué se utiliza la maniobra de Valsalva en el entrenamiento de fuerza?
Para el ejercicio de fuerza, el patrón de respiración aconsejado al comienzo de todo programa de entrenamiento debería ser el de inhalar aire en la fase más fácil del movimiento (excéntrica, a favor de la gravedad) y exhalar en la fase más difícil (concéntrica).
Sin embargo, la maniobra de Valsalva se utiliza en el entrenamiento de fuerza porque ayuda a estabilizar la columna vertebral y el Core, lo que proporciona un soporte adicional para levantar cargas cada vez más pesadas.
En ella, habría que aguantar temporalmente la respiración durante parte del ejercicio, permitiendo quese cierre la glotis (porción más estrecha de la laringe) manteniendo el aire en los pulmones mientras se contraen los músculos de la caja torácica y del abdomen.
El resultado es que el diafragma y los músculos profundos del torso se contraen y generan presión intraabdominal contra las paredes del interior del abdomen, lo cual ayuda a sostener internamente la columna vertebral, de dentro afuera, reduciendo significativamente las fuerzas comprensivas sobre ella. Además, la técnica también ayuda a aumentar la fuerza y la potencia en los movimientos (revisión).
Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research en 2012 comparó la activación muscular y la estabilidad del tronco entre la maniobra de Valsalva y la respiración normal durante la sentadilla.
Los resultados mostraron que la maniobra de Valsalva resultó en una mayor activación del Core y una mayor estabilidad del tronco en comparación con la respiración normal.
Además, cuando se combina el uso de cinturón de powerlifting con la maniobra de Valsalva, también aumenta (en mayor medida) la presión intraabdominal, algo que permite más estabilidad para poder levantar más peso en los movimientos de competición (estudio, estudio).
Esto sugiere que la técnica de Valsalva puede ser beneficiosa para mejorar la seguridad y el rendimiento en ciertos ejercicios de levantamiento de pesas.
Respuesta hemodinámica durante la maniobra de Valsalva
La maniobra de Valsalva provoca cambios significativos en la presión arterial y la frecuencia cardíaca debido a la compresión de las vías respiratorias y el aumento de la presión intraabdominal.
Un estudio realizado por MacDougal et al. y publicado en el Journal of Applied Physiology en 1985, examinó la respuesta cardiovascular durante la maniobra de Valsalva en levantadores de pesas experimentados.
Los resultados revelaron que hubo un rápido aumento en la presión arterial sistólica durante la fase de esfuerzo, con valores que alcanzaron hasta un 280% de los niveles de reposo (Figura 2).
Figura 2. Comportamiento de la presión arterial y la frecuencia cardiaca durante la maniobra de Valsalva.
La disminución del retorno venoso al corazón durante la maniobra de Valsalva puede reducir el flujo sanguíneo hacia el corazón, lo que podría ser un factor de riesgo en personas con afecciones cardíacas preexistentes. Sin embargo, en individuos sanos y entrenados, esta respuesta hemodinámica no parece presentar un riesgo significativo (revisión).
Uso de la maniobra de Valsalva en embarazadas
Debido a la respuesta fisiológica a la maniobra de Valsalva, su aplicación en mujeres embarazadas ha sido motivo de debate y preocupación por los posibles riesgos asociados con el aumento de la presión intraabdominal, tanto para el feto como para la madre.
Un estudio incluyó a mujeres en diferentes etapas del embarazo y mujeres no embarazadas como grupo de control. Se evaluaron los cambios en la relación de la maniobra de Valsalva (que implica exhalar contra una glotis cerrada) y la relación de inspiración-expiración profunda (que implica una respiración profunda) en ambos grupos.
Los resultados mostraron que las mujeres embarazadas tenían una relación de la maniobra de Valsalva significativamente más alta en comparación con las mujeres no embarazadas. Esto indica que las mujeres embarazadas tienden a usar más la maniobra de Valsalva durante el esfuerzo físico o en ciertas situaciones, lo que podría estar relacionado con la necesidad de mayor estabilidad y soporte durante el embarazo.
Por otro lado, las mujeres no embarazadas tuvieron una relación de inspiración-expiración profunda significativamente mayor que las mujeres embarazadas. Esto sugiere que las mujeres no embarazadas tienden a realizar más respiraciones profundas durante ciertas actividades físicas o momentos de relajación.
Estos hallazgos pueden ser relevantes para comprender mejor los patrones de respiración y la forma en que las mujeres embarazadas pueden adaptar su técnica de respiración durante el esfuerzo físico.
Lamentablemente, la evidencia científica sobre el uso de la maniobra de Valsalva durante el entrenamiento de fuerza en mujeres embarazadas es limitada (estudio, estudio, revisión). Algunos entendidos sugieren que la técnica de Valsalva puede aumentar la presión arterial y la frecuencia cardíaca maternas, lo que podría plantear riesgos en mujeres con presión arterial elevada o afecciones cardiovasculares preexistentes.
Sin embargo, los estudios también han mostrado que la maniobra de Valsalva no parece tener efectos adversos en la circulación fetal (estudio)
Además, como se ha observado un aumento significativo en la presión intraabdominal y la activación muscular del Core durante la maniobra de Valsalva, podría incluso, en cierta medida, ser beneficioso para mejorar la estabilidad y la fuerza durante el entrenamiento de fuerza en mujeres embarazadas.
Dada la falta de evidencia sólida y la diversidad de respuestas, se recomienda que las mujeres embarazadas consulten con su médico antes de utilizar la maniobra de Valsalva u otras técnicas de respiración durante el entrenamiento de fuerza.
Cada embarazo es único, y es importante tener en cuenta las consideraciones médicas y las recomendaciones individualizadas antes de realizar cualquier tipo de ejercicio durante el embarazo.
Uso de la maniobra de Valsalva en sujetos principiantes vs. avanzados
La aplicación de la maniobra de Valsalva en sujetos principiantes debe hacerse con precaución.
Sabemos que los sujetos con más experiencia de entrenamiento, por las adaptaciones que van ocurriendo a lo largo de los años, son capaces de reclutar y activar los músculos de manera consciente en mayor medida que los principiantes (estudio), por lo que las diferencias en la activación muscular del Core durante la maniobra de Valsalva serán significativas, pudiendo llegar a no ser tan eficaz en estos últimos.
De esta manera, se sugiere que los principiantes primero adquieran una base sólida en la técnica de los ejercicios y en la respiración adecuada antes de intentar la maniobra de Valsalva. Una vez que hayan desarrollado una buena técnica y estabilidad, pueden progresar hacia el uso de la maniobra de Valsalva bajo la supervisión de un profesional cualificado.
Ejercicios donde es más habitual realizar la maniobra de Valsalva
La maniobra de Valsalva se utiliza más comúnmente en ejercicios que implican una carga muy pesada y/o axial, o que requieran enfocarse prioritariamente en la estabilidad del Core.
Algunos ejemplos de ejercicios donde es más frecuente su uso incluyen sentadillas, prensa de pierna, pesos muertos, remos, press de banca y press militar. También pueden realizarse en ejercicios más analíticos, de pie o sentado, que requieran un alto grado de esfuerzo en fatiga. En función de las características de cada uno de ellos, se ejecutará de una u otra forma (Tabla 1).
Además, es importante señalar que debería aprenderse progresivamente pues está indicada para acompañar a esfuerzos máximos, o cercanos a ellos (1 – 5RM) yno es recomendable ponerla en práctica sin dominarla.
Tabla 1. Recomendaciones para usar la maniobra de Valsalva durante toda una repetición (fase excéntrica + fase concéntrica) o únicamente durante la fase excéntrica en función del ejercicio.
Riesgos y contraindicaciones de la maniobra de Valsalva
A pesar de los beneficios asociados con la maniobra de Valsalva, también presenta algunos riesgos y contraindicaciones que deben tenerse en cuenta (revisión):
- Aumento de la presión arterial: La presión arterial sistólica elevada durante la maniobra de Valsalva puede ser peligrosa para personas con problemas cardiovasculares preexistentes, como hipertensión.
- Estrés cardiovascular: La disminución del retorno venoso al corazón puede generar estrés cardiovascular en personas con afecciones cardíacas subyacentes.
- Hernias: La técnica de Valsalva aumenta la presión intraabdominal, lo que podría empeorar hernias abdominales existentes o predisponer a su desarrollo.
- Desmayos: La retención prolongada de la respiración puede llevar a una disminución del flujo sanguíneo cerebral, lo que aumenta el riesgo de desmayos.
Casos más raros también pueden darse, aunque son menos frecuentes. Dado que existe un aumento de la presión intraocular e intraabdominal, debe evitarse la prueba en pacientes con retinopatía e implante de lente intraocular. La retinopatía de Valsalva puede aparecer también en pacientes susceptibles (revisión).
Resumen y conclusiones
La maniobra de Valsalva es una técnica avanzada de respiración ampliamente utilizada en el entrenamiento de fuerza, especialmente en ejercicios con pesos altos y/o carga axial elevada, como sentadillas, prensa de pierna, pesos muertos, remos, press de banca y press militar. También se utiliza asiduamente en halterofilia, powerlifting y strongman.
En ella, habría que aguantar temporalmente la respiración durante parte del ejercicio, permitiendo quese cierre la glotis (porción más estrecha de la laringe) manteniendo el aire en los pulmones mientras se contraen los músculos de la caja torácica y del abdomen.
Si bien proporciona beneficios en términos de estabilidad y rendimiento, también presenta riesgos y contraindicaciones que deben ser considerados, especialmente en sujetos principiantes o aquellos con condiciones médicas preexistentes.
Para garantizar la seguridad y eficacia del entrenamiento, es esencial que se aprenda a realizar la técnica correctamente y consideren alternativas si es necesario. Como siempre, se recomienda que cualquier persona interesada en incorporar la maniobra de Valsalva en su entrenamiento consulte con un entrenador cualificado para evaluar su idoneidad en su caso concreto y proporcionar una guía adecuada.
