A cualquier gimnasio que vayas, encontrarás alguien que lleva un cinturón para entrenar. Algunos lo usan para los movimientos básicos de powerlifting o para los movimientos olímpicos de halterofilia.
Otros se lo ponen hasta para hacer un curl de bíceps. Pero donde no falla, donde la aparición del cinturón es universal, es haciendo peso muerto. Ya sabes, hay que proteger la lumbar.
¿Para qué sirve realmente el cinturón lumbar?
El cinturón y dolor lumbar
Si preguntas a muchos de los que usan el cinturón haciendo peso muerto, te dirán que lo usan para proteger la lumbar, pero ¿qué es esa dichosa lumbar?
La lumbar no es nada. La espalda tiene una zona lumbar, que es esa zona que todos conocemos, pero hay no hay un músculo que se llame lumbar (realmente hay un músculo llamado cuadrado lumbar ahí, pero no es el origen del dolor). Lo que “nos duele” o lo que se nos carga al hacer peso muerto son los erectores espinales, en la región lumbar (ilustración 1).
Ilustración 1. Musculatura profunda de la espalda
Que se cargue esa musculatura no es ningún problema, de hecho, es algo deseable. Si lo que quieres es tener una espalda bonita (tanto si eres chica como chico), unos erectores fuertes y grandes son necesarios (de ahí que todos los culturistas hagan peso muerto o alguna variante).
No solo eso, sino que una de las principales funciones del músculo es proteger la articulación que rodea, y en este caso, estaría protegiendo la columna.
Hoy en día hay un miedo desproporcionado al dolor lumbar, y casi siempre se asocia con una hernia, cuando la mayor parte de las veces son agujetas.
En mis años como entrenador, muchas veces me he visto en la tesitura de tener que explicarle a un cliente que acaba de empezar en el gimnasio que una cosa son las agujetas, y otra cosa muy diferente es el dolor. El dolor puede estar causado por un sinfín de factores, y no todo dolor lumbar significa una hernia (Cholewicki, 2019).
Ilustración 2. Factores que pueden influir en el dolor de espalda (Cholewicki, 2019)
Además, lo que puede llevarte a tener una lesión real (una hernia en este caso) es que sobrepases el umbral de tolerancia de un tejido. Eso se puede conseguir de varias formas, como entrenar demasiado fuerte y descansar demasiado poco, tener mala higiene del sueño y combinarlo con entrenamientos demasiado duros, cargar mucho un patrón de movimiento que no hemos entrenado... En resumen, nada donde un cinturón pueda ser de ayuda.
¿Y qué utilidad tiene usar el cinturón lumbar en peso muerto?
Aunque el cinturón no es milagroso, tampoco es un accesorio que se use para conjuntarlo con las zapatillas. El cinturón ayuda a crear mayor estabilidad en la zona abdominal.
Piénsalo, en la parte torácica tienes las costillas, pero en la zona lumbar, tienes abdominales (en la parte delantera). Los abdominales (y el famoso CORE), tienen que estabilizar la columna y el tronco, y para eso se contraen de manera isométrica.
Estoy seguro de que si alguna vez has ido a un RPE alto (o RIR bajo), sin darte cuenta y sin saber que lo hacías, solo porque el cuerpo así te lo pedía, has inspirado profundo y mantenido el aire durante toda la repetición. Eso se llama maniobra Valsalva, que no es más que exhalar el aire contra una glotis cerrada, de manera que la presión intraabdominal aumenta.
¿Esto en qué me ayuda?
Si tu coges un balón de hinchar, de los de playa, y lo dejas a medio hinchar, está flácido, mientras que si lo hinchas hasta arriba, está más rígido, más consistente. Pues cuando haces la maniobra Valsalva, eres el balón totalmente hinchado. Ahora bien, si tu cuerpo lo hace de manera automática, es porque instintivamente sabe que es lo mejor para tu seguridad.
¿Por qué?
Esto ayuda a mejorar la estabilidad de la columna, y a mayor estabilidad, mayor capacidad de ejercer fuerza tenemos. Piénsalo así, ¿eres más fuerte en una sentadilla normal, o en una sentadilla sobre un bosu? En la normal, porque toda la fuerza que ejerces va hacia abajo, hacia el suelo, mientras que si estás en el bosu la fuerza va para mil sitios diferentes, porque intentas estabilizarte.
Dicho de manera simple, si puedes ejercer una cantidad X de fuerza, te interesa que toda esa cantidad sea dirigida a subir el peso y no que un 50% de esa fuerza esté destinada a estabilizarte.
Así pues, si queremos mejorar todavía más nuestra estabilidad, podemos usar un cinturón, que funcionará como una capa extra de abdominales, y nos ayudará a mejorar aún más la fuerza que podemos ejercer (Harman, 1989; Miyamoto, 1999).
Conclusión: ¿Debería usar cinturón en Deadlift?
Esto ya es elección de cada uno. Si vas a competir en powerlifting, deberías, ya que ayuda a mejorar el rendimiento y es una ayuda interesante cara a la competición. Si vas a competir en halterofilia, más de lo mismo.
¿Tu objetivo es la hipertrofia? Depende de gustos.
No va a reducir las ganancias de masa muscular, si te hace sentirte seguro, adelante. Pero para hacer un peso muerto rumano no lo aconsejo, ya que la presión creada puede ser bastante alta y puedes marearte bastante al acabar la serie.
Bibliografía
- Cholewicki, J., Breen, A., Popovich, J. M., Jr, Reeves, N. P., Sahrmann, S. A., van Dillen, L. R., Vleeming, A., & Hodges, P. W. (2019). Can Biomechanics Research Lead to More Effective Treatment of Low Back Pain? A Point-Counterpoint Debate. The Journal of orthopaedic and sports physical therapy, 49(6), 425–436. https://doi.org/10.2519/jospt.2019.8825
- Harman, E. A., Rosenstein, R. M., Frykman, P. N., & Nigro, G. A. (1989). Effects of a belt on intra-abdominal pressure during weight lifting. Medicine and science in sports and exercise, 21(2), 186–190.
- Miyamoto, K., Iinuma, N., Maeda, M., Wada, E., & Shimizu, K. (1999). Effects of abdominal belts on intra-abdominal pressure, intra-muscular pressure in the erector spinae muscles and myoelectrical activities of trunk muscles. Clinical biomechanics (Bristol, Avon), 14(2), 79–87. https://doi.org/10.1016/s0268-0033(98)00070-9
