Análisis de la Rutina Smolov JR + Versión Mejorada

En el anterior artículo hablamos sobre el método 5x5 y durante este post nos centraremos en el programa Smolov y Smolov Junior.

Al igual que la 5x5, el programa Smolov es uno de los más utilizados por Powerlifters de todo el mundo. A continuación nos disponemos a analizarlo y ver de qué forma podemos optimizar dicho método.

Después de esta pausada introducción, nos disponemos a entrar en materia. ¡Empecemos!

Análisis de la Smolov JR (original)

La autoría del programa Smolov se atribuye a Sergey Smolov, a quien se le atribuye la categoría de maestro del deporte en Rusia (Narvaez, 2014).

Este programa es famoso debido a que se suele proclamar que es capaz de mejorar tu Sentadilla en 40kg con únicamente 13 semanas de entrenamiento. Vamos a empezar analizando la versión original de la Smolov y posteriormente la Smolov Junior para poder ver si esta afirmación es cierta.

Mejora de sentadillas
Análisis de la Rutina Smolov JR + Versión Mejorada 12

El programa Smolov consta de cuatro mesociclos diferenciados. Recuerda que un mesociclo es una de las estructuras intermedia de la periodización, con una duración de entre 2 y 6 semanas aproximadamente (Navarro et al., 2010).

Estos mesociclos están formados por una serie de microciclos con características similares y con un objetivo dado. Estos cuatro mesociclos del programa Smolov son el introductorio, base, transición e intensificación.

En los apuntes de este artículo puedes encontrar detallados todos y cada uno de los mesociclos de la Smolov a las que hacemos mención.

Antes de explicar sus mesociclos, el modelo de periodización que emplea el programa y sus componentes de la carga, queremos recordarte que este programa fue diseñado con la intención de ser aplicado en la Sentadilla.

Como verás a continuación, no deberías llevarlo a cabo en los tres movimientos de powerlifting, y probablemente tampoco en la sentadilla.

En cuanto a sus diferentes mesociclos, el introductorio tiene una duración de 2 microciclos semanales con el objetivo de preparar al sistema neuromuscular para la carga de entrenamiento del siguiente mesociclo.

Durante este mesociclo introductorio se realiza sentadilla tres días por semana durante estas dos semanas con intensidades de entre el 80 y 90% del RM. El volúmen durante este mesociclo es moderado debido a que se realizan únicamente 12 series por encima del 70% del 1RM en la primera semana y 10 series al 85% en toda la segunda semana.

Durante este mesociclo, se sigue la tendencia lineal dentro y entre microciclos debido a que la intensidad va en aumento entre sesiones y de una semana a otra.

Sin embargo, durante el mesociclo base la carga de entrenamiento vía volumen aumenta abruptamente. Además, se añade una sesión semanal, por lo que se realizan cuatro sesiones semanales de sentadilla.

Mientras que la intensidad, expresada con el % del 1RM, se mantiene en torno al 70-85%, el volumen aumenta bastante. Durante el mesociclo introductorio realizamos en torno a 10-12 series por semana al 70-85% del 1RM pero durante el mesociclo base pasamos a realizar nada menos que 26 series semanales.

Además, se propone que entre cada sesión de la semana 1 y la 2 se incrementa la masa de la barra en 10kg, y que de la 2 a la 3 se agreguen otros 5kg extra. Se propone que al final de este mesociclo, se realice un test de 1RM con el objetivo de incrementar este en 10-20kg.

En este mesociclo, la tendencia de periodización es la lineal dentro del microciclo semanal, ya que la intensidad va en aumento, mientras que el volumen, entendido en este caso como repeticiones totales, disminuye ligeramente. Entre microciclos se sigue el modelo de intensidades estables (González-Badillo y Ribas-Serna, 2014) en el que, teóricamente, se incrementa la intensidad absoluta o kg, mientras que la relativa se mantiene semana a semana.

Sin embargo, la realidad es que a medida que incrementamos los kg semana a semana, la intensidad relativa también va en aumento pues no damos tiempo suficiente para que el sistema neuromuscular se adapte ante el incremento semanal de intensidad absoluta.

Modelo de intensidades estables
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Modelo de intensidades estables (González-Badillo y Ribas-Serna, 2014)

El siguiente mesociclo, el de transición, consta de 2 microciclos semanales en los que la sentadilla como tal se sustituye por cargadas de potencia, sentadilla al cajón y sentadilla excéntrica realizadas en tres sesiones distintas.

El número de series semanales de este mesociclo es de 21 series entre los ejercicios antes mencionados, siendo la intensidad del 60% en las cargadas de potencia y en la sentadilla al cajón, mientras que en la sentadilla excéntrica es del 105% del 1RM. Aunque se realicen 21 series entre los ejercicios propuestos, la intensidad media semanal disminuye bastante, por lo que en comparación con el mesociclo base, el de transición tiene una carga más reducida.

Este mesociclo presenta una tendencia lineal debido a que se incrementa la intensidad de una semana a otra, pero el volumen se mantiene constante.

El último mesociclo, de intensificación, consta de 5 microciclos semanales en los que el número de series por semana fluctúa entre 18 a 20 series de la semana 1 a la 4 con la mayor parte de intensidades entre el 80 y 95% del 1RM. Mientras que en la semana 5 se realizan 4 series entre el 75 y 85%, además del propio test de 1RM al final de esta semana.

A lo largo de este mesociclo, en el que se realizan tres sesiones semanales de sentadilla en vez de las cuatro del mesociclo base, se produce una tendencia lineal ya que la intensidad va en aumento.

Sin embargo, el volumen se mantiene en valores relativamente similares hasta llegar a la última semana que corresponde con la semana de afinamiento antes de realizar el test de 1RM.

La intensidad durante el programa se expresa mediante porcentajes de la repetición máxima. Se recomienda no emplear el RM histórico de sentadilla sino el 85-90% del mismo para poder completar las semanas.

Debido a que el RM varía a diario y que el cálculo de la intensidad se basa en ese 85-90% del RM histórico, no sabemos realmente a qué intensidad relativa estamos trabajando cada día.

El volumense cuantifica en este programa mediante el número de series y repeticiones. En cuanto a la densidad, no se indica cuánto descansar entre series, por lo que suponemos que los descansos deben ser lo suficientemente largos para asegurar la recuperación completa entre series.

En lo referente a la frecuencia semanal, en el mesociclo introductorio y de intensificación se realiza sentadilla tres veces por semana, mientras que en el mesociclo base cuatro veces.

Por último, este programa no usa ningún tipo de autorregulación, únicamente se recomienda dormir y comer en abundancia, así como evitar hacer press banca, peso muerto u otros ejercicios además de la sentadilla.

Mesociclo introductorio
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Mesociclo base
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Mesociclo transición
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Mesociclo intensificación
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Programa Smolov Junior

El programa Smolov Junior se presenta como una alternativa del programa Smolov original.

En sí, la Smolov Junior es un mesociclo base del programa original con ligeras modificaciones en cuanto al número de series y repeticiones de cada sesión. El número de repeticiones por serie disminuye en las sesiones 1, 2 y 3 mientras que el número de series por sesión aumenta. Este programa se suele aplicar al ejercicio del press banca.

Programa Smolov Junior
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Por lo demás, sus características son las mismas que las explicadas en el mesociclo base del programa original.

Smolov junior
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Rutina Smolov versión mejorada

A continuación vamos a realizar una propuesta de mejora del programa Smolov de forma general y en función de las necesidades de un Powerlifter principiante, intermedio y avanzado. No deseamos dar una propuesta excesivamente detallada debido a que consideramos que estaríamos incumpliendo el principio de individualización.

Por este motivo te vamos a proponer qué aspectos del programa Smolov podrías modificar en función de tu nivel como Powerlifter y de esta forma seas tú quien pruebe en sí mismo dichas modificaciones.

Recuerda que los datos aportados por la ciencia se basan en medias y que, dentro de esos valores medios, hay sujetos que pueden responder a dosis de entrenamiento que a priori no son las más recomendadas (Kiely, 2017).

Smolov 10
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Antes de implementar una modificación en el programa original debes:

  1. Plantea una hipótesis, es decir, qué voy a modificar y con qué objetivo
  2. Implementa dicho cambio y observa cuál es el resultado con el paso de las semanas
  3. Extrae tus propias conclusiones sobre si ha sido una modificación óptima
  4. Vuelve a plantear otra hipótesis-modificación

Como ya hemos explicado al analizar el programa, la intensidad relativa está expresada en % del RM. Sin embargo, también se podría expresar mediante RPE (Helms et al., 2016; Zourdos et al., 2019) como será el caso de la adaptación del programa Smolov que planteamos más adelante.

Otra alternativa al uso del RM histórico sería emplear el 1RM estimado en la anterior sesión o en la misma sesión si se cuenta con un encoder o se estima vía RPE basado en las repeticiones en reserva.

El volumen sí que está expresado adecuadamente, pero es a todas luces excesivo. Recordemos que mientras que en el mesociclo introductorio se proponen entre 10 y 12 series entre el 70 y 85% del 1RM, en el mesociclo base el número de series se ve incrementado a 26 mientras se sigue trabajando en esta zona de intensidad relativa.

Más que por su elevado número de series, el mesociclo base no es adecuado ya que presenta una elevación de la carga bastante abrupta vía volumen respecto al mesociclo introductorio. Para demostrar vamos a explicar qué es el ratio carga aguda-crónica.

El ratio carga aguda-crónica es una herramienta utilizada para predecir el riesgo de lesión que compara la carga de entrenamiento crónica, es decir, lo que he realizado en los últimos microciclos, con la carga aguda, que es la carga del microciclo semanal actual (Gabbett, 2016).

Si decidimos expresar el volumen como número de series (Baz-Valle et al, 2018), y utilizamos el volumen únicamente para calcular el ratio de carga aguda-crónica estaríamos hablando de un ratio de 2,16 en la semana 1 del mesociclo base. En otras palabras, durante la primera semana del mesociclo base estaríamos empleando más de un 200% del volumen del mesociclo anterior.

El valor de carga-aguda crónica podría ser uno de los factores a tener en cuenta en la prevención multifactorial de las lesiones (Gabbet, 2018), por lo que es el valor tan elevado del ratio de carga aguda-crónica en el mesociclo base podría ser un indicador de que la carga propuesta por el programa Smolov es excesiva ya que aumentaría el riesgo de lesión.

Esto nos da a entender que sería buena idea realizar un microciclo introductorio con algo más de volumen. También podríamos reducir el volumen del mesociclo base para que el “salto” de carga entre un mesociclo y otro no sea tan elevado.

En cuanto a los ejercicios, este programa está diseñado únicamente para la sentadilla. Como propondremos en el programa Smolov Edición Audiofit, sería buena idea modificar las variantes de Sentadilla a lo largo del microciclo semanal.

De esta forma optimizaremos las adaptaciones corticoespinales como la formación de memorias motoras y el aumento de la representación cortical de los músculos empleados en el movimiento (Nielsen & Cohen, 2008).

Una mayor variedad de movimientos en nuestro entrenamiento, hasta cierto límite, nos facilitará adaptarnos a situaciones nuevas de forma exitosa así como hallar la solución más óptima ante un movimiento dado (Ranganathan & Newell, 2013).

En el programa original, durante el mesociclo de transición, se programa sentadilla con la fase excéntrica acentuada con cargas superiores al 1RM de la sentadilla.

El entrenamiento excéntrico se emplea en la prevención y en la readaptación de lesiones deportivas (Lorenz & Reiman, 2011) así como para inducir mayores niveles de hipertrofia y fuerza (Schoenfeld & Grgic, 2017), sin embargo, en este programa carece de sentido

realizado únicamente durante el mesociclo de transición. Sería mucho más lógico programar este tipo de entrenamiento, que no tiene por qué ser con cargas superiores al 1RM, a lo largo de cada mesociclo en una sesión dada.

En nuestra versión del programa Smolov Edición Audiofit pondremos un ejemplo de cuándo y cómo incluir este tipo de entrenamiento excéntrico.

En cuanto a la densidad, los descansos entre series no están indicados, pero se debería descansar como mínimo entre 3 y 5 minutos o más para disipar la fatiga causada durante la serie (Suchomel & Comfort, 2018).

La frecuencia de 3 a 4 sesiones semanales podría ser óptima pero dependerá de los niveles de volúmen. Al ser el volumen bastante elevado por sesión, sería recomendable disminuir la frecuencia a 2 ó 3 sesiones semanales si se mantienen estos elevados niveles de volumen.

En resumen y, para realizar un análisis crítico del programa Smolov:

  1. Su intensidad relativa no está expresada adecuadamente
  2. Presenta un volumen y frecuencia semanal que probablemente sea excesivo
  3. Contiene una variedad de movimientos muy reducida

En los apuntes de este artículo hemos incluido una propuesta de mejora general denominada Smolov Edición Audiofit en la que integramos todos estos aspectos basándonos en la utilización del RPE para autorregular la intensidad.

Hemos empleado las características del mesociclo base como modelo a partir del cual realizar nuestra propuesta y por este motivo el programa que encontrarás en los apuntes consta de cuatro semanas de duración y un test de 1RM al final del mismo.

El volumen está expresado mediante número de series y se ha reducido a la mitad del mesociclo base original. El número de repeticiones por serie propuesto está tomado del mesociclo base de la smolov junior.

Sin embargo, la duración del mesociclo podría alargarse, el número de sesiones semanales reducirse o, en general, realizar cualquier otra modificación al mismo. Recuerda que aunque te adaptes al entrenamiento, el programa debe estar adaptado a tí. Nuestra propuesta es únicamente un ejemplo general, al igual que los programas prediseñados que encontrarás en internet.

Smolov edicion audiofit
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Programa Smolov Edición Audiofit

Propuestas de mejora según niveles

Los powerlifters principiantes presentan como necesidad principal desarrollar la fuerza por la vía neural mediante el aprendizaje de la técnica de los ejercicios (Hughes et al, 2018). Además, el volumen y la intensidad óptima en principiantes podría ser inferior que en intermedios y avanzados (Peterson, Rhea y Alvar, 2004).

Al presentar un volumen muy elevado y no contener variación en los ejercicios, el programa Smolov no es recomendable en powerlifters principiantes.

Adaptaciones neurales y estructurales en el tiempo
Análisis de la Rutina Smolov JR + Versión Mejorada 22

Adaptaciones neurales y estructurales en el tiempo (Hughes et al, 2018)

Los powerlifters intermedios presentan como necesidad principal la de desarrollar la fuerza por la vía de la hipertrofia mientras que sus adaptaciones neurales ya no son tan evidentes como cuando eran principiantes (Hughes et al, 2018).

Este aumento del volumen realizado conlleva un incremento de la masa muscular (Schoenfeld, Ogborn & Krieger, 2017) y a su vez un incremento en la categoría de peso corporal.

El programa Smolov presenta un volumen elevado que puede favorecer las adaptaciones estructurales. Sin embargo, seguramente este volumen sea excesivo y exceda la capacidad de recuperación del powerlifter. Por este motivo, no es recomendable en powerlifters intermedios, la realización del programa Smolov.

Para finalizar, los powerlifters avanzados tienen como necesidad principal la de continuar ganando fuerza tanto por la vía neural como estructural mediante una dosificación óptima de volumen e intensidad (Hughes et al, 2018).

Es importante tener en cuenta que el Smolov, al ser un programa de entrenamiento para la Sentadilla, únicamente sería apropiado para realizar una especialización a corto plazo en este movimiento.

El problema reside en que seguramente se produzcan desadaptaciones en los otros dos ejercicios de competición si se emplea el programa original. Aún en el caso de que desearas especializarte en un solo movimiento para conseguir un récord, sería más inteligente empezar aumentando la frecuencia semanal del mismo pero no emplear los volúmenes del programa Smolov.

Es por esto que los powerlifters avanzados deberían utilizar las herramientas de autorregulación para crear su propio programa de entrenamiento acorde a sus necesidades y no usar programas pre-diseñados como la Smolov.

Conclusiones y opinión de Smolov JR

Durante este artículo hemos analizado y propuesto una mejora del programa Smolov y Smolov Junior. En el próximo hablaremos sobre la metodología Westside Barbell.

Teniendo en cuenta los puntos débiles del programa Smolov y Smolov Junior, únicamente recomendamos el uso de la Smolov Junior en press banca en entrenados intermedios y avanzados.

El programa Smolov no es recomendable para Powerlifters principiantes, intermedios o avanzados por los motivos anteriormente expuestos. Es preferible que modifiques este programa a tus necesidades mediante las herramientas de autorregulación o que directamente crees tu propia programación.

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REFERENCIAS

  • Baz-Valle E, Fontes-Villalba M, Santos-Concejero J. (2018) Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review. J Strength Cond Res. Jul 30
  • Gabbett TJ (2016) The training—injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? BrJSportsMed2016;50:273-280
  • Gabbett TJ (2018) Debunking the myths about training load, injury and performance: empirical evidence, hot topics and recommendations for practitioners Br J SportsMed
  • González Badillo, JJ. y Ribas Serna, J. (2014): Bases de la programación del entrenamiento de fuerza. Barcelona: Inde.
  • Helms, E. R., Cronin, J., Storey, A., & Zourdos, M. C. (2016). Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength and conditioning journal, 38(4), 42-49.
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  • Kiely J. (2017). Periodization Theory: Confronting an Inconvenient Truth. Sports medicine (Auckland,N.Z.), 48(4), 753-764.
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  • Narvaez I. (2014) Smolov Routine Review: The Smolov Squat Cycle and Smolov Junior For Bench http://www.powerliftingtowin.com
  • Nielsen, J.B. & Cohen, L.G. (2008) The olympic brain. Does corticospinal plasticity play a role in acquisition of skills required for high-performance sports? J Physiol 586.1 pp 65–70
  • Peterson MD, Rhea MR, Alvar BA. (2004) Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription. J Strength Cond Res. Feb;18(1):35-47.
  • Ranganathan R. & Newell KM. (2013) Changing up the routine: intervention-induced variability in motor learning. Exerc Sport Sci Rev. Jan;41(1):64-70
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  • Schoenfeld BJ, Ogborn D & Krieger JW. (2017) Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. Jun;35(11):1073-1082
  • Zourdos, M.C. et al (2019) Proximity to Failure and Total Repetitions Performed in a Set Influences Accuracy of Intraset Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion. J Strength Cond Res. Feb 7

- Este artículo ha sido extraído de un curso de pago de la app de AudioFit.

Contenido creado por el autor a fecha de: 03-03-2019

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