¿Cuál es la mejor rutina full body para ganar músculo? - Basado en ciencia.

¿Te imaginas ganar masa muscular realizando solamente 1 o 2 ejercicios por grupo muscular al día? 

Sí, es posible. Quizás no sea lo más efectivo, pero es posible. De hecho, es probable que acabes consiguiendo lo mismo que con rutinas que tengan otros tipos de distribución, aunque tardarás más.

Este enfoque es lo que permiten las rutinas full body, que se han vuelto populares en los últimos años como alternativa a las más clásicas rutinas Weider, que implican entrenar cada grupo muscular solo una vez por semana con una amplia variedad de ejercicios.

En este artículo, vamos a explorar los aspectos fundamentales de la rutina full body, sus ventajas en comparación con otros enfoques, la cantidad de ejercicios necesarios por grupo muscular y cómo determinar si la rutina full body que estás siguiendo es la más eficaz según la evidencia científica.

Rutina fullbody
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¿Qué es una rutina fullbody?

Una rutina fullbody representa una variante diferente en comparación con las rutinas más tradicionales. En lugar de realizar una gran cantidad de ejercicios para uno o dos músculos específicos en un solo día, la rutina fullbody se enfoca en distribuir esos ejercicios a lo largo de varios días, ya que en cada uno de ellos – de los días – entrenarás varias partes del cuerpo o incluso el cuerpo completo.

Si habitualmente te pasa algo como que comienzas tus entrenamientos con mucha energía, pero luego experimentas fatiga, particularmente localizada en el grupo muscular que estás trabajando o en los sinergistas de estos, la rutina fullbody puede ser perfecta para ti, ya que te permite mantener una alta calidad de series durante todo el entrenamiento.

-- Por ejemplo, algunas personas experimentan fatiga de más en los bíceps al entrenar espalda o en los tríceps al entrenar pectoral, haciendo que, sí después del entrenamiento de espalda tienes que hacer bíceps o después del de pecho tienes que hacer tríceps, los ejercicios y grupos musculares realzados al final de la sesión pierdan calidad.

Las rutinas fullbody eliminan en parte este tipo de fatiga, aunque también tienen otros inconvenientes que debemos valorar.

Ventajas de los entrenamientos fullbody

Los aspectos más positivos de las rutinas de cuerpo entero incluyen:

➜ Se hace mucho énfasis en los grandes ejercicios compuestos. Si necesitas entrenar todo tu cuerpo en una sola sesión, debes confiar en los ejercicios compuestos. Estos ejercicios compuestos son la base para desarrollar músculo (revisión, posicionamiento).

➜ Los entrenamientos de cuerpo entero son la forma más eficiente de desarrollar músculo. En cada sesión de entrenamiento, estimulas todos los músculos, no al máximo, pero sí alcanzando el mínimo necesario para que se den los procesos necesarios para la hipertrofia muscular. Incluso con solo tres entrenamientos por semana, puedes ganar masa muscular a buen ritmo (revisión).

➜ Los entrenamientos de cuerpo entero son ideales para ganar fuerza. La práctica frecuente es un aspecto fundamental para mejorar la coordinación y el aprendizaje motor (artículo). Si haces sentadillas, press de banca y peso muerto tres veces por semana, tu fuerza y habilidad mejorarán muy rápido.

➜ Los días de descanso aumentan en comparación con otro tipo de rutinas. Esto puede ser interesante en momentos de tu vida en los que tengas mucho ajetreo, desplazamientos y cosas que hacer. 

Suele haber un día completo de descanso entre cada sesión de entrenamiento o cada dos sesiones, lo que además da suficiente tiempo para que tus músculos, articulaciones y tendones se recuperen; algo especialmente importante para principiantes, que pueden no haber desarrollado aún mucha capacidad para acumular volumen efectivo.

➜ Otra ventaja importante de las rutinas fullbody es que, si lo planificas bien, se puede reducir el tiempo que pasas en el gimnasio. Dado que trabajas varios grupos musculares en cada sesión, puedes necesitar menos tiempo para completar tus entrenamientos; algo especialmente atractivo para quienes tienen horarios apretados y desean entrenar de manera rápida, pero eficaz.

Inconvenientes de los entrenamientos fullbody

Por otro lado, también existen ciertos inconvenientes o desventajas que debemos valorar y sopesar en relación a las ventajas para tomar la decisión final:

➜ Dejan menos tiempo para ejercicios de aislamiento. Después de hacer ejercicios compuestos para todos los grupos musculares principales, no te quedará mucha energía para ejercicios de aislamiento. 

Para principiantes, esto no importa mucho, pero a medida que vas ganando experiencia de entrenamiento, mejorar en ejercicios de aislamiento es una parte importante del desarrollo de todos tus músculos (estudio, revisión, posicionamiento).

A medida que te haces más fuerte, tu capacidad para soportar carga de entrenamiento es más alta, por lo que necesitas más trabajo para conseguir tu estímulo mínimo necesario (artículo detallado).

Necesitas hacer más series de calentamiento, levantar más peso, hacer más series y añadir ejercicios de aislamiento si quieres desarrollar tu cuerpo al máximo de tus posibilidades. Tratar de encajar todo eso en solo tres o cuatro entrenamientos por semana se vuelve complicado.

➜ Los entrenamientos de cuerpo entero no se adaptan bien a frecuencias de entrenamiento más altas. Podrías hacer cinco entrenamientos de cuerpo entero por semana, eligiendo diferentes ejercicios en cada sesión. Pero en ese punto, tus articulaciones y tendones tienen dificultades para recuperarse. 

Si deseas entrenar con mayor frecuencia, las rutinas divididas suelen ser mejores: torso-pierna y tracciones-empujes-pierna son dos de las más comunes (ejemplo).

➜ Los entrenamientos también pueden ser largos. La mayoría de los entrenamientos de cuerpo entero duran al menos 60 minutos, y los entrenamientos de 90 – 120 minutos no son inusuales.

Cantidad de entrenamiento
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¿Qué volumen de entrenamiento debe tener una rutina full body?

La cantidad de entrenamiento necesaria varía de persona a persona debido a factores genéticos, contexto y bastantes otros que circunscriben la vida de cada uno de nosotros. Por lo tanto, la respuesta óptima a un programa de entrenamiento, aunque sea individualizado, difiere de una persona a otra y en momentos distintos.

La mejor manera de medir la cantidad de entrenamiento no es necesariamente en términos de días que entrenas o tiempo que pasas en el gimnasio. 

Un método más preciso es cuantificar, literalmente, el trabajo, la magnitud física que se calcula como la distancia que movemos la carga en cada repetición multiplicada por la fuerza que realizamos para moverla, siempre que el desplazamiento sea paralelo a dicha fuerza (Trabajo (work) = ∫Fuerza · dr).

Sin embargo, medir el volumen de trabajo puede ser complicado y requerir equipo especializado. Una alternativa más sencilla, sin duda, es medir las series difíciles o series efectivas.

¿Y qué son las series difíciles?

Son aquellas en las que dejas, como mucho, 5 repeticiones en reserva. Es decir, si puedes hacer 8 repeticiones con un peso determinado, debes realizar al menos 3 o 4 repeticiones para que la serie se considere difícil (artículo, metanálisis).

Se dice entonces que las series efectivas son aquellas en las que el fallo se vislumbra en el horizonte. Esas series que podríamos detener después de haber hecho un esfuerzo considerable, aunque aún pudiéramos hacer 1, 2, 3, 4 o 5 repeticiones más (RIR ≤ 5).

La investigación ha demostrado que lo que realmente importa no es cuántas series haces para un grupo muscular en un día, sino cuántas series haces a lo largo de la semana (revisión, metanálisis).

La cantidad óptima de series por grupo muscular por semana oscila entre 12 y 20 para lograr un desarrollo muscular óptimo. Hacer más de 20 series parece no proporcionar beneficios adicionales significativos, pero hacer menos de 12 series puede limitar tu progreso (Figura 1).

Aumento de hipertrofia muscular
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Figura 1. Aumento de hipertrofia muscular en base al volumen semanal realizado (Baz-Valle et al., 2022).

Es importante destacar que la cantidad óptima de series puede variar de una persona a otra, y para ello es importante conocer lo que esas series efectivas a la semana suponen para la persona. Es a lo que hace referencia la carga interna, y su relación con la carga externa, determina la programación precisa del entrenamiento y los reajustes que puedan ir haciéndose.

Determina la eficacia de tu rutina fullbody

Para saber si tu rutina fullbody es la más adecuada según la ciencia para ti, es importante tener en cuenta la recomendación anterior de cumplir con 12 – 20 series semanales efectivas por grupo muscular

Además, es más que recomendable que el carácter de esfuerzo de tus series sea alto (RIR = 0–3); este aspecto no es negociable. Dado que la carga diaria es relativamente baja en las rutinas fullbody, es fundamental que te esfuerces bastante en cada serie si quieres obtener resultados.

El número de días de entrenamiento también influye en la cantidad de series por grupo muscular que debes realizar. La mayoría de las rutinas de cuerpo entero se realizan 3 veces por semana, de la siguiente manera:

  • Lunes: Entrenamiento fullbody.
  • Martes: Descanso.
  • Miércoles: Entrenamiento fullbody.
  • Jueves: Descanso.
  • Viernes: Entrenamiento fullbody.
  • Sábado: Descanso.
  • Domingo: Descanso.

Pero debes tener en cuenta que existen, dependiendo de tus objetivos, entre siete y diez grupos musculares básicos para ajustar bien la programación de cada día:

  • Zona anterior (delantera) de la pierna: cuádriceps (1).
  • Zona posterior (trasera) de la pierna: glúteos, isquios y pantorrillas (3).
  • Empujes: pectoral, deltoides y tríceps (3).
  • Tracciones: toda la musculatura de la espalda, con el dorsal ancho como músculo principal, y flexores del codo (bíceps braquial, braquial anterior y braquiorradial) (2).
  • Core en su conjunto: abdomen como protagonista (1).

Si planeas hacer 12 series por grupo muscular, eso suma un total de 84 – 120 series semanales. Con tres días de entrenamiento, necesitarías realizar aproximadamente 30 – 40 series por día, lo que podría requerir alrededor de 2 – 3 horas de entrenamiento si entrenas intensamente.

Una locura poco sostenible para la mayoría.

En este caso, es recomendable reducir el volumen para los músculos que ya están involucrados en otros movimientos.

➜ Por ejemplo, los glúteos se activan en ejercicios como las sentadillas profundas, por lo que puedes reducir la cantidad de series dedicadas específicamente a los glúteos. Lo mismo aplica para los bíceps y tríceps, que también trabajan en ejercicios de tracciones y empujes, respectivamente.

Y otro aspecto importante, para finalizar, es determinar la frecuencia de entrenamiento para cada músculo. En las rutinas fullbody de alta frecuencia, entrenarás cada músculo todos los días que entrenes. En cambio, en las rutinas de baja frecuencia, tendrás más carga diaria y deberás descansar al menos de 48 a 72 horas entre cada sesión de un mismo grupo muscular.

Ejemplos de distribución de rutinas fullbody

En el caso de una rutina de alta frecuencia en la que se entrenen 4 días por semanas (lunes, martes, jueves y viernes, por ejemplo), la distribución de ejercicios podría ser la siguiente:

Rutinas fullbody
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Por otro lado, en una rutina de baja frecuencia, podrías optar por la siguiente distribución, también para 4 días por semanas (lunes, martes, jueves y viernes, por ejemplo):

Ejemplo rutinas fullbody
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La selección de ejercicios dependerá de tus objetivos, preferencias y experiencia previa. Sin embargo, en general, es recomendable centrarse en ejercicios que proporcionen un estímulo efectivo al músculo objetivo, especialmente en las rutinas de alta frecuencia. 

Los ejercicios básicos, que involucran múltiples grupos musculares, pueden fatigar demasiados músculos y afectar negativamente el rendimiento en otros ejercicios. Por lo tanto, hay que encontrar el punto de equilibrio entre esos ejercicios más generales y los más específicos, que permitan focalizar más en el grupo muscular objetivo; teniendo en cuenta, claro, lo que haces el resto de días de entrenamiento de la semana.

➜ Por ejemplo, imagina que entrenas tres o cuatro veces por semana todo el cuerpo entero, que uno de los días realizas sentadilla con barra libre para estimular cuádriceps y glúteos principalmente, y que otro de los días realizas prensa inclinada para esos mismos grupos musculares (aunque los glúteos se lleven menos estímulo con este ejercicio).

El tercero de los días podrías elegir un ejercicio algo más analítico para el cuádriceps, como unas extensiones en máquina, y otro más específico pero demandante, como el hip thrust, para los glúteos:

  • Los cuádriceps ya habían recibido buen estímulo general en los días previos, por lo que puedes permitirte un estímulo más específico. 
  • Por otro lado, los ejercicios de los días previos para trabajar los glúteos se han centrado más en un estímulo en estiramiento (aunque, insistimos, durante la prensa de piernas este estímulo sea menor), así que, es buena idea incluir un ejercicio con máximas demandas en acortamiento y bastante general como el hip thrust o el glute bridge (conoce las diferencias entre los dos).

Ejemplo de rutina full body de hipertrofia para intermedios

El siguiente ejemplo representa un día de una rutina full body de 3 días por semana para una persona con nivel de entrenamiento intermedio. Aunque en algunos casos se podría repetir esta distribución el resto de días de entrenamiento full body de la semana, el objetivo no es que se repita, sino que se utilice como guía.

Recuerda que es una rutina estandarizada y que no necesariamente tiene por qué encajar con tus necesidades y objetivos.

Ejemplo de rutina fullbody 
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Si te apetece ver todos estos detalles y algunas consideraciones más sobre las rutinas fullbody para aprender a programarlas con coherencia y eficacia, este vídeo te ayudará:

  1. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences, 35(11), 1073-1082.
  2. Schoenfeld, B. J. (2020). Science and development of muscle hypertrophy. Human Kinetics.
  3. Evangelista, A. L., Braz, T. V., La Scala Teixeira, C. V., Rica, R. L., Alonso, A. C., Barbosa, W. A., ... & Greve, J. M. D. A. (2021). Split or full-body workout routine: which is best to increase muscle strength and hypertrophy?. Einstein (São Paulo), 19.
  4. Iversen, V. M., Norum, M., Schoenfeld, B. J., & Fimland, M. S. (2021). No time to lift? Designing time-efficient training programs for strength and hypertrophy: a narrative review. Sports Medicine, 51(10), 2079-2095.
  5. Mannarino, P., Matta, T., Lima, J., Simão, R., & de Salles, B. F. (2021). Single-joint exercise results in higher hypertrophy of elbow flexors than multijoint exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 35(10), 2677-2681.
  6. Schoenfeld, B., Fisher, J., Grgic, J., Haun, C., Helms, E., Phillips, S., ... & Vigotsky, A. (2021). Resistance training recommendations to maximize muscle hypertrophy in an athletic population: Position stand of the IUSCA. International Journal of Strength and Conditioning, 1(1).
  7. Zabaleta-Korta, A., Fernández-Peña, E., Torres-Unda, J., Garbisu-Hualde, A., & Santos-Concejero, J. (2021). The role of exercise selection in regional Muscle Hypertrophy: A randomized controlled trial. Journal of sports sciences, 39(20), 2298-2304.
  8. Baz-Valle, E., Balsalobre-Fernández, C., Alix-Fages, C., & Santos-Concejero, J. (2022). A Systematic Review of the Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. Journal of Human Kinetics, 81.
  9. Carvalho, L., Junior, R. M., Barreira, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Barroso, R. (2022). Muscle hypertrophy and strength gains after resistance training with different volume-matched loads: a systematic review and meta-analysis. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 47(4), 357-368.
  10. Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. (2022). Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Journal of sport and health science, 11(2), 202-211.
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