¿Cómo mejorar la fuerza de agarre?

Los músculos del antebrazo y la fuerza de agarre a menudo son pasados por alto en el entrenamiento en el gimnasio, a pesar de que muchos nos quejamos de que el agarre nos falla en ejercicios como peso muerto, remos o jalones.

Existen múltiples enfoques para mejorar la fuerza de agarre, entre los que ya hemos hablado del hand grip, una herramienta particularmente efectiva abordada en este otro artículo.

A continuación, vamos a complementar esa información comprendiendo las diversas formas de mejorar el agarre, que, además, son bastantes.

ejercicios para mejorar la fuerza de agarre
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¿Por qué querríamos mejorar la fuerza de agarre?

En primer lugar, la medición de la fuerza de agarre es una evaluación simple que no requiere condiciones especiales de ubicación ni inversión significativa en equipo, y se utiliza para estimar el riesgo de mortalidad por diversas causas.

Estudios previos han revelado que la fuerza de agarre disminuye aproximadamente un 1% por año a partir de la mediana edad, lo que puede representar un obstáculo para la independencia en la vejez si no se aborda adecuadamente (fuente).

Un metanálisis reciente, realizado en 2018 con una muestra de 2 millones de personas, demostró que niveles más altos de fuerza de agarre se asocian con una disminución del riesgo de mortalidad por todas las causas, con reducciones del 40% en mujeres y del 31% en hombres, independientemente de la edad y el tiempo de seguimiento.

Concretamente, se ha observado una relación inversa entre el aumento de la fuerza de agarre, de hasta 42 kg en hombres y 25 kg en mujeres (ver Figura 1), y el riesgo de mortalidad, lo que significa que cada incremento de un kilogramo en la fuerza de agarre se relaciona directamente con una menor probabilidad de fallecimiento.

relación fuerza de agarre mortalidad
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--Figura 1. Asociación dosis-respuesta entre la fuerza de agarre (kg) y mortalidad por todas las causas tanto en hombres y mujeres (López-Bueno et al., 2022).

Un aspecto relevante es que, además de ser fácil de entrenar, la mejora en la fuerza de agarre tiene un impacto significativo en la reducción de posibles eventos cardiovasculares. De hecho, según un estudio epidemiológico publicado en la prestigiosa revista The Lancet en 2020, una baja fuerza de agarre se sitúa como el tercer factor modificable más influyente en la mortalidad, tanto cardiovascular como no cardiovascular, incluso por encima del tabaco y una dieta deficiente, subrayando el rol fundamental de la fuerza en la salud.

Además de su relevancia en la salud, la respuesta a esta cuestión es igualmente sencilla: el agarre desempeña un papel crucial en el entrenamiento de fuerza.

Tener un agarre fuerte es esencial para mantener un físico equilibrado, estéticamente hablando, y para poder realizar la mayoría de los ejercicios de manera efectiva, especialmente los que involucran la parte superior del cuerpo (además del peso muerto, claro).

cómo mejorar la fuerza de agarre
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La mayoría de los ejercicios en el gimnasio requieren sostener algún tipo de carga pesada durante cierto tiempo, y si no podemos hacerlo adecuadamente, los resultados son evidentes: la ejecución del ejercicio se ve comprometida. Esto es especialmente notorio en ejercicios como las variantes de peso muerto, las dominadas, los jalones y los remos, particularmente los que se hacen con peso libre.

También es importante destacar que la falta de fuerza de agarre puede tener un impacto negativo en el rendimiento deportivo. Las disciplinas que implican levantar, sujetar o manipular objetos pesados, como las artes marciales, los deportes de lanzamiento en el atletismo, la escalada o el golf, por mencionar solo algunos, son dependientes de la fuerza de agarre.

Por lo tanto, en función de las necesidades individuales, no resulta descabellado considerar que muchos de nosotros podríamos beneficiarnos de mejorar nuestra fuerza de agarre por una o varias de estas razones. Para abordar este desafío, existen ejercicios específicos destinados a fortalecer los músculos implicados en el agarre.

¿Qué músculos intervienen en los agarres?

Las acciones de los músculos del antebrazo tienen una relación directa con la fuerza de agarre:

  • La fuerza de prensión isométrica se refiere a la capacidad de sujetar algo de manera firme, como un peso muerto pesado.
  • La fuerza de agarre concéntrica y excéntrica (dinámica) implica la habilidad de cerrar la mano contra una resistencia, como apretar pinzas.

Es importante tener en cuenta que un tipo de fuerza de agarre no se transfiere automáticamente en el otro (estudio). En otras palabras, desarrollar la fuerza de prensión isométrica, que se logra con mayor frecuencia en el gimnasio al sostener barras o mancuernas, no aporta tanto como pudiéramos pensar a la fuerza de prensión dinámica, necesaria para tareas como atornillar o realizar lanzamientos en deportes como el balonmano.

Además, el agarre en tareas de prensión dinámica se caracteriza por ser más hábil y preciso en comparación con la prensión isométrica.

Por lo tanto, si se busca mejorar el agarre para un deporte que demanda destreza, como el tenis, el remo o el judo, es esencial enfocarse en el entrenamiento del agarre de prensión dinámica. Por otro lado, si el agarre se necesita en deportes que requieren menos habilidad manual, como el culturismo o la halterofilia, se debe priorizar el entrenamiento del agarre de prensión isométrica.

Hay que señalar también que, en términos de genética, los antebrazos comparten similitudes con los músculos de las pantorrillas, como el sóleo y el gemelo. En gran medida, el desarrollo de unos antebrazos muy robustos está vinculado a la genética.

Aquellos con una predisposición genética menos favorable aún pueden mejorar significativamente su fuerza de agarre, aunque es posible que no experimenten un aumento notable en el tamaño de los músculos. Ambas mejoras están asociadas con una rutina específica que involucra entrenamiento frecuente y cargas elevadas, como suele ocurrir en deportes como el waterpolo, el judo, la escalada o el lanzamiento de jabalina.

Músculos del antebrazo

Los músculos del antebrazo son numerosos, por lo que su clasificación en dos compartimentos, anterior y posterior, resulta una forma más sencilla y esclarecedora de entender sus funciones (Figura 2):

  • Compartimento anterior: Comprende los músculos que flexionan la muñeca y los dedos, así como los que realizan la pronación del antebrazo (rotación interna del antebrazo).
  • Compartimento posterior: Incluye los músculos que extienden la muñeca y los dedos, y llevan a cabo la supinación del antebrazo (rotación externa del antebrazo).
cómo se trabaja la fuerza de agarre
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--Figura 2. Anatomía del antebrazo.

De estos dos compartimentos, los flexores del antebrazo destacan por ser el grupo más grande y fuerte, y desempeñan un papel crucial en lo que respecta al agarre. En contraste, los extensores del antebrazo se centran en extender la muñeca y, con frecuencia, deben resistir la elongación causada por la flexión de la muñeca.

Como resultado, unos antebrazos fuertes ofrecen ventajas como la estabilización de la muñeca, lo que conlleva un mayor control sobre el peso o herramienta que tengamos en las manos, así como una reducción de la fatiga de los dedos para mantener un agarre sólido.

Mejores ejercicios para entrenar el antebrazo y el agarre

Como hemos dicho al comienzo del artículo y como podrás haber venido adivinando a través de las explicaciones realizadas sobre los diferentes tipos de agarre y las funciones de los músculos del antebrazo, existen muchas maneras diferentes de mejorar la fuerza de agarre a través de diversos tipos de ejercicios.

Ejercicios de prensión isométrica

En primer lugar, hay que resaltar la importancia de variar los ángulos de prensión para desarrollar y adaptar el antebrazo a los trabajos con cargas en distintas posiciones (supinación, pronación, agarre neutro, agarre con cierto ángulo de flexión/extensión en la muñeca…) (estudio, estudio).

Además de todos los ejercicios realizados con barras o mancuernas en los que se han de sujetar para mover la carga (press banca, press militar, peso muerto, sentadillas, remos, curl de bíceps…), ejercicios más específicos para trabajar este tipo de agarre pueden ser (Figura 3).

  • Prensa de disco olímpico,
  • Paseos de granjero,
  • Agarre de martillo,
  • Dominadas con toalla o cuerda,
  • Ejercicios con agarre grueso (Fat gripz®).
cómo trabajar el antebrazo
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--Figura 3. Ejercicios de prensión isométrica para trabajar el antebrazo.

Ejercicios de prensión dinámica

Entre los ejercicios de prensión dinámica podemos diferenciar varios movimientos propios de las articulaciones del antebrazo, la muñeca y los dedos de la mano:

➜ Ejercicios de flexión y extensión de muñeca

La flexión y extensión de la muñeca son movimientos fundamentales de la articulación de la muñeca que permiten que esta se doble hacia adelante y hacia atrás. Estos movimientos son esenciales en numerosas actividades diarias y deportes, así como en el entrenamiento de fuerza:

  • Flexión de muñeca: La flexión de muñeca es el movimiento que se produce cuando se dobla la muñeca hacia adelante, llevando la palma de la mano hacia el antebrazo. Este movimiento se realiza al bajar la mano o al llevar los dedos hacia el brazo. Por ejemplo, cuando realizas un curl de muñeca con una barra, estás flexionando la muñeca. La flexión de muñeca es importante para levantar pesas y objetos, así como para realizar movimientos en deportes que requieren un agarre fuerte, como el levantamiento de pesas o la escalada.
  • Extensión de muñeca: La extensión de muñeca es el movimiento contrario a la flexión, y ocurre cuando se endereza la muñeca, alejando la palma de la mano del antebrazo. Este movimiento se produce al levantar la mano o al llevar los dedos hacia atrás. Cuando haces ejercicios de extensión de muñeca, como el reverse curl, estás trabajando la extensión de muñeca. La extensión de muñeca es esencial para mantener un agarre sólido y prevenir lesiones, ya que fortalece los músculos que participan en la estabilidad de la muñeca.

Ambos movimientos, flexión y extensión de muñeca, son importantes para mantener una articulación de muñeca saludable y funcionamiento adecuado en actividades cotidianas y deportes. Además, el fortalecimiento de estos movimientos puede mejorar la fuerza y la resistencia en los músculos del antebrazo, lo que, como se mencionó anteriormente, es esencial para un agarre sólido y un rendimiento óptimo en el entrenamiento de fuerza y en diversas actividades físicas (Figura 4).

ejercicios de flexión
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Figura 4. Ejercicios de flexión y extensión de muñeca para trabajar el antebrazo.

➜ Aducción y abducción de muñeca

Otros dos movimientos fundamentales de la articulación de la muñeca son la aducción y abducción; dos movimientos que involucran el desplazamiento de la muñeca hacia los lados, a diferencia de la flexión y extensión, que implican movimientos hacia adelante y hacia atrás:

  • Aducción de muñeca: La aducción de muñeca se refiere al movimiento de la muñeca hacia el lado de tu pulgar o, en otras palabras, hacia la parte interna de tu muñeca. Para visualizarlo, puedes imaginar que estás inclinando la muñeca hacia el lado donde se encuentra tu dedo pulgar. Este movimiento se produce cuando giras la muñeca hacia el interior del antebrazo.
  • Abducción de muñeca: La abducción de muñeca es el movimiento opuesto a la aducción. En este caso, la muñeca se desplaza hacia el lado contrario, alejándose del pulgar y hacia la parte externa de la muñeca. Imagina que estás inclinando la muñeca hacia el lado donde se encuentra tu meñique. La abducción de muñeca se utiliza en situaciones en las que necesitas alejar tu muñeca del antebrazo.

Tanto la aducción como la abducción de muñeca son movimientos esenciales para la función y el rendimiento en varias actividades deportivas y cotidianas. La capacidad de realizar estos movimientos con precisión y fuerza es clave para actividades que requieren un control fino y un agarre eficaz.

Además, el fortalecimiento de los músculos que participan en estos movimientos puede mejorar la estabilidad y la funcionalidad de la muñeca, reduciendo el riesgo de lesiones y contribuyendo a un mejor rendimiento en deportes que involucran movimientos de muñeca específicos.

Uno de los ejercicios más populares para el fortalecimiento de estos movimientos que se realizan en el plano frontal es el denominado martillo de Thor que implica realizar una aducción y abducción de la muñeca con un implemento con resistencia como un martillo o una barra de mancuerna con peso únicamente en uno de los extremos (Figura 5).

ejercicios de aducción y abducción
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--Figura 5. Ejercicios de aducción y abducción de muñeca para trabajar el antebrazo.

➜ Pronación y supinación del antebrazo

La pronación y supinación del antebrazo son dos movimientos importantes que implican la rotación del antebrazo en relación con el eje longitudinal del brazo.

La pronación del antebrazo es el movimiento que gira la palma de la mano hacia abajo o hacia atrás. Para visualizarlo, puedes imaginar que estás sosteniendo una taza de sopa y la inclinas para ver lo que hay adentro. Cuando realizas la pronación del antebrazo, el radio (uno de los dos huesos del antebrazo) rota sobre el cúbito (el otro hueso del antebrazo), haciendo que la palma de la mano mire hacia abajo o hacia atrás.

Este movimiento es esencial en actividades como derramar líquido de un recipiente, girar una llave en una cerradura o en deportes como el tenis, donde se necesita rotar la muñeca para realizar un revés.

Por otro lado, la supinación del antebrazo es el movimiento contrario a la pronación. En este caso, la palma de la mano se gira hacia arriba o hacia adelante. Imagina que estás sosteniendo una taza de sopa y la inclinas de nuevo para ver su contenido, volviendo la palma hacia arriba. Durante la supinación del antebrazo, el radio rota en sentido opuesto al cúbito, haciendo que la palma de la mano mire hacia arriba o hacia adelante.

La supinación se utiliza en actividades como abrir una puerta girando el pomo o al realizar un saque en deportes como el tenis o el balonmano.

Los dos movimientos son fundamentales en la realización de muchas tareas cotidianas y deportivas que requieren un control fino y una orientación precisa de la mano y la muñeca. Además, son esenciales para el funcionamiento adecuado y la versatilidad en una variedad de ejercicios dentro de la sala de musculación puesto que, a pesar de que con un determinado agarre, el antebrazo no gire, pueden estar existiendo fuerzas isométricas de pronación o supinación para que esto no ocurra.

Al igual que en el caso anterior, donde también había un ejercicio denominado “martillo de Thor”, para fortalecer el agarre y los músculos del antebrazo encargados de la pronación y la supinación, este ejercicio también se realiza, aunque en otro plano (sagital) (Figura 6).

pronación y supinación del antebrazo
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--Figura 6. Ejercicio de pronación y supinación para trabajar el antebrazo.

➜ Agarre y movimiento de dedos

El agarre y el movimiento de los dedos de la mano están relacionados a la hora de ejercer las funciones propias de las manos y son cruciales para realizar una amplia variedad de actividades cotidianas y deportivas.

Este tipo de trabajo es el más específico para mejorar el agarre, aunque se complementa muy bien con todos los anteriores. Para ello, se pueden utilizar ejercicios de fortalecimiento de los siguientes tipos de agarre (Figura 7):

  • Agarre de pinza: En este tipo de agarre, los dedos pulgar e índice se utilizan para sujetar objetos entre ellos. Es el agarre que se usa comúnmente para sostener una pluma, un lápiz o agarrar objetos pequeños, como una moneda.
  • Agarre de pinza lateral: En este caso, los dedos pulgar e índice se utilizan para agarrar objetos lateralmente. Este tipo de agarre es útil para sujetar objetos más largos o que requieren un mayor control lateral.
  • Agarre de gancho: El agarre de gancho involucra el uso del dedo índice y el pulgar para crear una especie de gancho que se usa para sujetar objetos. Este agarre es común al agarrar asas de puertas, por ejemplo.
  • Agarre de puño: En el agarre de puño, los dedos se cierran alrededor de un objeto de manera que toda la mano lo rodea. Este tipo de agarre se usa comúnmente al agarrar una barra de pesas o una herramienta.
ejercicios de agarre
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--Figura 7. Ejercicios de agarre más específicos para fortalecer los dedos y músculos del antebrazo.

¿Con cuánto peso entrenar los antebrazos?

En este apartado, un aspecto interesante a comentar es que la mano dominante es significativamente más fuerte que la contraria, pero también se fatiga más rápidamente (estudio, estudio). Ello podría justificar la realización del trabajo de antebrazo de manera unilateral (a una mano):

  • Menor intensidad (peso) y mayor volumen (repeticiones y series) para el brazo dominante.
  • Mayor intensidad (peso) y menos volumen (repeticiones y series) para el brazo no dominante.

Asimismo, ya hemos comentado que la mayor adaptación de los músculos del antebrazo se conseguirá a través de los ejercicios específicos del deporte que practiquemos. Esto quiere decir que si te falla el agarre en peso muerto, algo de lo más habitual, con lo que más mejorarás el agarre para este ejercicio es realizando peso muerto y variantes que pudieran incrementar las demandas de agarre:

  • Peso muerto con pausa
  • Peso muerto con Fat Gripz®
  • Alternar entre agarre prono convencional y hook grip

Respecto a la frecuencia de entrenamiento, dependerá del tipo de ejercicios específicos que se elijan.

  • Si se incluyen ejercicios convencionales con variantes para mejorar el agarre, como el uso de Fat gripz®, dominadas con toalla o trepar cuerda, una sesión específica de antebrazo adicional sería suficiente. Este es el modo más eficiente y con más transferencia a los ejercicios.
  • Si no se incluyen ejercicios convencionales con variantes para mejorar el agarre, podríamos hacer dos sesiones de antebrazo, preferiblemente los días de tracciones o con énfasis en dorsal o bíceps, si realizamos una rutina dividida.

Algunos ejemplos de frecuencia adaptados podrían ser las siguientes:

Opción 1:

  • Días de tracciones 1 (por ejemplo, los lunes): 2 ejercicios dinámicos de antebrazo (3 series x 5 – 10 repeticiones).
  • Día de tracciones 2 (por ejemplo, los jueves): 1 ejercicio dinámico + 1 ejercicio isométrico (2 – 3 series x 4 – 8 repeticiones).

Opción 2:

  • Día de espalda: uso de Fat gripz® en algún ejercicio + 1 o 2 ejercicios dinámicos (2 series x 8 repeticiones)
  • Día de hombro y trapecio: Paseos de granjero como ejercicio de Core (2 – 4 series, según lo que pueda encajar en la programación de cada uno).

Resumen y conclusiones

Un agarre fuerte es esencial en muchas actividades cotidianas y deportivas, así como en el entrenamiento de fuerza. La falta de fuerza de agarre puede afectar negativamente al rendimiento en ejercicios como el peso muerto, las dominadas, los jalones y los remos, y también puede influir en el rendimiento en deportes que dependan particularmente de él.

La fuerza de agarre no solo es relevante para la salud y la independencia en la vejez, sino que también se ha relacionado con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas, lo que la convierte en un indicador importante de salud general.

El agarre depende en gran medida de los músculos del antebrazo, que se dividen en compartimentos anterior y posterior, puesto que todos ellos se asocian a diferentes tipos de agarre: la fuerza de agarre isométrica y la fuerza de agarre dinámica requieren enfoques de entrenamiento diferentes según las necesidades individuales, y no siempre se transfieren las ganancias entre ellas.

Por ello, hemos presentado ejercicios específicos para entrenar el antebrazo y el agarre, tanto de carácter isométrico como dinámico, con diferentes ángulos de prensión y carga de entrenamiento adaptada a las circunstancias personales.

No obstante, no olvides que la mayor adaptación de los músculos del antebrazo se conseguirá a través de los ejercicios específicos del deporte que practiquemos, por lo que si te falla el agarre en peso muerto, es muy inteligente incluir en tu rutina variantes de peso muerto que tengan altas demandas de agarre y/o aumentar la frecuencia del propio ejercicio.

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