¿Te ves delgado con camiseta pero aun así tienes más grasa corporal de la que te gustaría?
¿Por qué estás ganando grasa en lugar de músculo cuando subes de peso?
¿Y por qué estás perdiendo músculo en lugar de grasa cuando pierdes peso?
Esta situación es típica de lo que se conoce como gordiflacos/as; “skinny fat”, en inglés, y que podría traducirse al castellano como alguien “gordo/a pero flaco/a” (Figura 1).
Figura 1. Aspectos físicos promedio de lo que se considera gordiflaco/a.
Es una situación confusa respecto a los objetivos de entrenamiento y nutrición porque no está claro si necesitas concentrarte en aumentar la masa muscular, mantenerte o perder grasa.
¿Qué debo hacer en esta situación?
Vamos a verlo.
¿Por qué soy gordiflaco?
Ser gordiflaco o skinny fat no tiene una definición estricta, pero si se tiene poca musculatura (flaco) y también se tiene más grasa corporal de la deseada (gordo), se encajaría bien en esta definición.
Como este perfil de composición corporal, en realidad podrías pesar una cantidad normal en la báscula, estar dentro de parámetros saludables según ciertos parámetros clásicos como el Índice de Masa Corporal (IMC) – aunque en realidad el índice de masa corporal, como herramienta tradicional para evaluar la obesidad, no es apropiado, ya que no diferencia con precisión los componentes importantes del peso corporal y otros valores de la salud integral de la persona valorada y, por lo tanto, no debe utilizarse para tomar decisiones clínicamente importantes (revisión) –.
Es solo que no eres muy musculoso, lo que te da los problemas que conlleva ser delgado, y tu porcentaje de grasa corporal es demasiado alto, lo que le provoca los problemas que conlleva el sobrepeso. Es menos un problema de comer en exceso, más que parece que tu cuerpo almacena las calorías como grasa en lugar de músculo.
Además, puede que tu percepción de ti mismo no te guste. Siempre viendo físicos impresionantes o en redes sociales hacen que tu perspectiva de la realidad cambie, puesto que, en verdad, ser gordiflaco es más común que tener un cuerpo atlético, fuerte y tonificado: una de cada cuatro personas de peso normal según los estándares de salud, se pueden clasificar como skinny fat (fuente).
Después de todo, es una situación muy habitual entre chicos y chicas, menores de 24 o 25 años, debido principalmente al propio transcurso de la vida. La mayoría no han practicado deporte nunca y, si lo han hecho, la fuerza se ha trabajado poco, en mucha menor medida que la resistencia aeróbica.
No obstante, en total hay 5 razones principales por las que alguien puede ser gordiflaco:
- No entrenas fuerza lo suficiente ni con la calidad apropiada.
- Haces demasiado cardio en relación al ejercicio de fuerza.
- Has estado en un déficit calórico durante demasiado tiempo.
- No comes suficiente proteína y el reparto de macros no es muy apropiado.
- Estás muy estresado y/o no prestas atención suficiente a tu descanso.
Sea por la causa que sea, si este es vuestro caso, prestad atención a los siguientes consejos porque son los que os ayudarán a tomar el camino adecuado hacia vuestra mejora física, mental y global.
¿Hacer volumen o definición?
El gran dilema... ¿qué hacer? (Figura 2)
Figura 2. El gran dilema del skinny fat (gordiflaco/a). ¿Aumentar masa muscular o definir?
La elección del objetivo principal deberá tener en cuenta algunos factores importantes como la experiencia, el estado de entrenamiento y el porcentaje de grasa inicial (Tabla 1).
Tabla 1. Toma de decisiones en función del porcentaje graso y el nivel de masa muscular actual.
Como podemos ver, la mayor parte de recomendaciones que se dan cuando la masa muscular es baja – una de las características principales de los skinny fat, es realizar una recomposición corporal.
La recomposición corporal es lo que se conoce como ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo. Mantener un peso más o menos estable pero variando la composición corporal cambia. Ganar porcentaje de masa muscular magra y bajar porcentaje de grasa corporal.
Y es que, por las características que definen a los gordiflacos, cuanto mayor es el porcentaje inicial de grasa corporal de una persona y menor su estado de entrenamiento, cuando empiezan a entrenar, más grasa es probable que pierdan porque supone su principal fuente energética y más músculo es probable que ganen porque, si no entrenan, su masa muscular se encontrará bastante baja y se beneficiarán de cualquier nuevo estímulo que favorezca este crecimiento.
El hecho de verse delgado/a puede hacer que a la hora de iniciarse en el trabajo con cargas en el gimnasio la tentación de verse más musculado/a os engañe.
Una fase de volumen con ese porcentaje inicial de grasa corporal a menudo conducirá a una apariencia aún más voluminosa, además de que exacerbará los posibles problemas de salud asociados con tener una grasa corporal más alta de la saludable.
Este tipo de personas tienen un mayor riesgo de desarrollar síndrome metabólico, caracterizado por resistencia a la insulina, exceso de grasa visceral, triglicéridos altos en la sangre, presión arterial elevada y por tener un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Por esta razón, generalmente se desaconseja un superávit calórico para los skinny fat.
Del mismo modo, mientras que un enfoque de déficit agresivo puede mejorar los resultados de salud mediante la reducción de los niveles de grasa corporal, también es más probable que resulte en una apariencia aún más delgada, en contra de los deseos personales. Esta es la razón por la que la recomposición corporal es la ruta ideal para alguien en esta situación.
¿Por dónde empezar la recomposición corporal?
Una cosa importante a tener en cuenta es que la mayoría de las personas que carecen de masa muscular no tienen mucha experiencia de entrenamiento con pesas y, como tal, están lejos de su potencial genético. Por lo tanto, incluso si os parece que las cartas juegan en contra, en realidad, estáis en una posición excelente para iniciaros, y con una probabilidad muy alta de ganar músculo mientras se pierde grasa.
Tanto para la composición corporal como para fines de salud, generalmente es aconsejable que la reducción del porcentaje de grasa corporal se establezca como el objetivo principal de la nutrición, mientras que el entrenamiento con pesas y la ingesta alta de proteínas – entre 1.6 y 2.0 g/kg peso al día para este tipo de contexto – impulsan la hipertrofia muscular.
Dependiendo de si tienes más o menos cantidad de porcentaje graso, dentro de la recomposición corporal que buscamos, será más importante centrarse en perder grasa primero, construir masa muscular o hacer ambas cosas al mismo tiempo.
Para tomar la decisión acertada, a continuación se muestra un árbol de toma de decisiones (Figura 3):
Figura 3. Árbol de decisión para empezar la recomposición corporal.
Como se puede ver en el esquema anterior, a medida que la composición corporal mejora, iremos pasando por diferentes fases de recomposición. Si quieres echar un vistazo de manera detallada al paso a paso de cada fase, te recomendamos que visites este artículo.
Entrenamiento para dejar de ser un gordiflaco
La poca masa muscular que presentan los skinny fat hace necesario que el entrenamiento de fuerza sea parte fundamental de la ecuación para la recomposición corporal. Más concretamente, el entrenamiento de fuerza con vistas a la mejora de la masa muscular.
Durante una recomposición corporal en personas que empiezan a entrenar de nuevas o tras un parón de algún tiempo, entrenar con el objetivo de ganar masa muscular en un contexto de mantenimiento de calorías o de déficit calórico no va a permitir ganar tanta masa muscular como si estuvieran en superávit calórico, pero sí va a permitir ir creando algo de masa muscular para acabar consiguiendo ese objetivo combinado como es perder grasa a la vez que vamos viendo nuestros músculos más formados.
Antes solíamos pensar que los músculos crecían después de la reparación de un entrenamiento dañino, pero ahora creemos que la tensión que experimenta cada fibra muscular y el total del músculo promueve la hipertrofia independientemente del daño muscular, y es el principal estímulo para crecer.
Las posibilidades de ejercicios, intensidades, volúmenes o frecuencias para maximizar la hipertrofia muscular son infinitas cuando se pretende optimizar el entrenamiento dentro de las circunstancias personales de cada individuo, pero hay algunas claves a las que podemos atender para asegurarnos de que vamos por el camino correcto (Figura 4).
Figura 4. Orden de prioridades para ganar masa muscular.
La programación del entrenamiento para hipertrofia no se tiene que limitar a intensidades de cargas altas o muy altas, sino que hay un espectro más amplio de intensidades de cargas para conseguirlo al casi mismo nivel.
Cuanto menor es la intensidad de carga (% 1RM), mayor es la necesidad de alcanzar el fallo muscular para conseguir un estímulo óptimo, siendo el punto de inflexión el 60% 1RM, que coincide con el peso con el que se pueden realizar aproximadamente 15 repeticiones máximas (15 RM).
Posiblemente, y dado este gran espectro de intensidades de carga, puede decirse que la variable de medida más útil para conseguir aumentar masa muscular es el esfuerzo real que supone una carga de entrenamiento (RPE y RIR).
Mayor carácter de esfuerzo supone más fatiga, pero el exceso de fatiga es contraproducente, por lo que hay que encontrar el equilibrio óptimo de la relación entre estímulo y fatiga.
En este sentido, el volumen de entrenamiento es una de las variables más importantes cuando el objetivo es hipertrofia; pero siempre asumiendo que ese volumen (series semanales) es de verdadera calidad, cumpliendo los puntos anteriores y vislumbrando el fallo técnico en el horizonte (RIR promedio = 0 – 2) porque de otro modo no tiene sentido estar hablando de volumen efectivo de entrenamiento para hipertrofia.
Además, el objetivo de todo programa de entrenamiento destinado a la hipertrofia muscular es conseguir el máximo estímulo posible con la mínima cantidad de volumen necesario. Esa es la dosis óptima. Según sea la calidad de cada serie, la cantidad de veces que repitamos esas series de calidad a la semana será mayor o menor (frecuencia óptima por grupo muscular = 2x semanal).
Eso acabará determinando el volumen efectivo a la semana, es decir, el número de series efectivas a la semana por grupo muscular o patrón de movimiento.
Al respecto, una dosis de aproximadamente 10 o 12 series por grupo muscular a la semana parecería ser una prescripción mínima general para optimizar la hipertrofia, o lo que es lo mismo, esas 10 o 12 series semanales por grupo muscular a la semana constituyen de manera general el mínimo volumen adaptativo, aunque algunas personas puedan tener ese número más bajo, bien por propia genética, experiencia, calidad de las series o una conjunción de todas ellas.
Por supuesto, ese mínimo volumen adaptativo es un buen punto de partida, pero llegará un momento en que para progresar en nuestro entrenamiento con el objetivo de aumentar masa muscular será necesario aumentar el volumen de entrenamiento semanal como método de sobrecarga progresiva.
Los más avanzados y experimentados pueden requerir mayores volúmenes para maximizar la acumulación de proteínas musculares y, por lo tanto, es posible que deban acercarse más hacia las 20 series semanales que hacia las 10 o 12 recomendadas para personas con menor nivel y experiencia. No obstante, para el caso que nos ocupa, será mejor empezar siendo conservadores e ir progresando poco a poco.
¿Hay que hacer cardio para dejar de ser gordiflaco?
La parte que involucra la pérdida de peso graso dentro de la recomposición corporal está dictada por la creación de un déficit de energía, y la ingesta de comida es solo la mitad de la ecuación.
Las dietas para bajar de peso generalmente se combinan con aumentos en el ejercicio cardiovascular, y la inclusión de cardio es casi siempre parte del enfoque. Sin embargo, ante la práctica necesaria del ejercicio de fuerza para ganar masa muscular, podría darse lo que se conoce como fenómeno de interferencia, en el que las adaptaciones cardiovasculares reducirían las adaptaciones al ejercicio de fuerza.
Sería bastante tonto tomar decisiones relacionadas con el cardio sin considerar primero las preferencias de la persona que está en el proceso de recomposición corporal.
Se puede tener éxito dentro de una amplia gama de estrategias de implementación cardiovascular que no sea correr, a pesar de que esta modalidad de ejercicio normalmente y a igualdad de intensidad relativa que en otras modalidades, quema más calorías por unidad de tiempo.
Algunas personas odian el cardio, y eso se puede ignorar. Estar en déficit para bajar de peso ya es bastante desagradable, incluso cuando se hace bien. No se debe pasar por alto la carga psicológica acumulada de pasar varias horas por semana haciendo algo que no te gusta, ya que el éxito de la pérdida de peso depende tanto de la psicología como de la fisiología.
También se dan casos en los que el cardio tiende a aumentar notablemente el hambre, por lo que si este es tu caso, tampoco te vuelvas loco o loca haciendo cardio con bastante frecuencia.
Por tanto, y en resumen, primero de todo, dentro de la elección de ejercicios, el entrenamiento concurrente (fuerza + cardiovascular) es más efectivo para perder grasa que el entrenamiento únicamente de fuerza o únicamente cardiovascular, por ese orden.
Además, en la división del entrenamiento concurrente, el predominio del entrenamiento de fuerza sobre el cardiovascular ha demostrado mejorar en mayor medida la composición corporal y los marcadores bioquímicos generales, que es el objetivo final de cualquier persona, incluyendo los skinny fat.
En segundo lugar, el cardio no es estrictamente necesario para perder peso. A la vista está que con tan sólo ejercicio de fuerza y una correcta intervención nutricional se consiguen resultados importantes a medio plazo (hasta un 10% de pérdida de peso inicial a medio plazo).
Así que, si una persona quiere perder grasa estando ya en un buen estado de forma y/o se mantiene activo durante el día (considerable Gasto Energético No Procedente del Ejercicio – NEAT), el ejercicio cardiovascular puede sacrificarse a favor de un mayor balance calórico negativo procedente de la dieta, aumentando esas actividades diarias para poder gastar más calorías.
En promedio, en una sesión de entrenamiento real que incluya ejercicio de fuerza y cardiovascular, en cualquier tipo de combinación y estimando descansos, se pueden gastar entre 4 y 7 kcal por cada kg peso cada hora. Esto serían 320 - 560 kcal / hora para una persona de 80 kg de peso.
Sabiendo esto, se pueden planificar 2 o 3 sesiones de cardio a la semana para personas que, de promedio, entrenen 4 o 5 días por semana fuerza. Coger con tiempo el objetivo final del peso a alcanzar es importante para no necesitar tantas sesiones de cardio a la semana y reducir así el fenómeno de interferencia.
Ejemplo de rutina de entrenamiento para gordiflacos
La siguiente rutina es una posibilidad dentro de tantos posibles ejemplos. Se trata de una rutina torso – pierna en la que solo hay un día específico de ejercicio cardiovascular.
Ten en cuenta que es una rutina predeterminada; buena, pero no individualizada, por lo que quizás quieras darle una vuelta antes de empezar: cambiar algunos ejercicios, rangos de repeticiones, añadir algo de cardio otro día, etc.
Día 1. Pierna 1
Día 2. Torso 1
Día 3. Pierna 2
Día 4. Torso 2
