Mejores variantes de peso muerto para powerlifting

El peso muerto es uno de los ejercicios fundamentales en el powerlifting.

No solo es un excelente ejercicio para fortalecer la cadena posterior, sino que también tiene un impacto significativo en la fuerza general y, además, es un movimiento que suele decidir las competiciones en el último momento debido al impacto global que tiene sobre la marca absoluta.

Partiendo de esta base, a medida que uno se va haciendo más avanzado, van apareciendo los estancamientos y las dificultades a la hora de progresar y, en estos casos, el buscar variantes del peso muerto puede ser beneficioso para romper estancamientos y abordar debilidades específicas.

En este artículo, exploraremos tres de las mejores variantes de peso muerto para powerlifting: desde bloques, con déficit y pausa, y piernas rígidas con agarre semi-snatch.

Peso muerto desde bloques

El peso muerto desde bloques es una variante que implica levantar la barra desde una posición elevada, elevando la barra desde los discos para que, de esta manera, el movimiento sea lo más parecido posible a hacerlo desde el suelo.

En primer lugar, hay que tener en cuenta que, al elevar la posición de inicio, se reduce la cantidad de trabajo que la cadena posterior debe realizar ya que parte de una posición de mayor ventaja mecánica, por lo que podría disminuir la fatiga generada por el ejercicio.

Peso muerto desde bloques
Mejores variantes de peso muerto para powerlifting 4

En segundo lugar, también facilita el aprendizaje técnico especialmente para el peso muerto sumo, ya que nos va a ayudar a mejorar la verticalidad y el posicionamiento inicial.

Asimismo, para las personas que tengan la región de estancamiento en la zona del bloqueo, que, como norma general, se dará en aquellas personas que realicen el peso muerto convencional, nos ayudará a atacar más este punto débil ya que disminuirá la inercia con la que nos acercamos a dicha región de estancamiento, haciendo que se trabaje más en el punto de “conflicto”.

Peso muerto con déficit y pausa

El peso muerto con déficit y pausa es una variante que implica, en primer lugar, el realizar el movimiento desde una posición de desventaja mecánica al estar de pie sobre una plataforma, bloque o similar que eleva los pies del suelo, haciendo que la barra quede más baja con respecto a nuestro cuerpo.

Asimismo, se realiza una pausa en una parte del movimiento determinada previamente, generalmente de 1 o 2 segundos, antes de continuar con el levantamiento en su fase concéntrica.

Peso muerto con déficit y pausa
Mejores variantes de peso muerto para powerlifting 5

Esta variante aumenta la amplitud de movimiento y, sobre todo, aumenta el tiempo bajo tensión del ejercicio, haciendo que se tenga que bajar mucho el peso con el que se trabaja y que, por lo tanto, nos ayude a trabajar la fuerza pura, lo cual es su principal beneficio.

Además, debido al déficit y las pausas, nos ayuda a trabajar las dos principales regiones de conflicto que nos podemos encontrar en el peso muerto: El despegue (por el déficit) y el punto cercano al bloqueo, en torno a la altura de la rótula (por la pausa).

Este tipo de variante es ideal para aquellas personas que trabajen el peso muerto convencional, ya que el déficit, como norma general, no suele aportar tantas ventajas dentro de lo que sería el peso muerto sumo.

Peso muerto piernas rígidas semi-snatch

A diferencia del peso muerto tradicional, esta variante involucra una flexión mínima de las rodillas, manteniendo las piernas casi completamente extendidas durante todo el movimiento.

Además, esta variante tiene el pequeño detalle de que el agarre será un poco más ancho (dos o tres dedos) en comparación con la apertura de agarre habitual, pero sin llegar a abrirlo demasiado ya que esto dificultaría mucho tanto el movimiento como el agarre.

Peso muerto piernas rígidas
Mejores variantes de peso muerto para powerlifting 6

El peso muerto piernas rígidas nos obliga a trabajar en un patrón de bisagra de cadera pura, pero además debido a que tenemos la apertura del agarre un poco más ancha de lo normal, nos obliga a agacharnos más, asemejándose así a un déficit, pero además nos “fuerza” a involucrar más la espalda alta.

Por lo tanto, es un ejercicio de cadena posterior que no solamente va a incidir en isquios y glúteos, sino también en los dorsales y en los trapecios como músculos estabilizadores, haciéndolo una variante muy completa.

Resumen

Las variantes del peso muerto nos ofrecen una serie de beneficios que pueden ir desde el fortalecimiento de la fase inicial del levantamiento, mejora técnica de la posición de partida, fortalecimiento específico de diferentes cadenas musculares, etcétera.

Por lo tanto, cunado incorporamos diferentes variantes en nuestro programa de entrenamiento, siempre y cuando estén bien seleccionadas en función de las características y necesidades individuales del atleta, se podrán abordar debilidades específicas y romper estancamientos en el peso muerto.

Por último, recuerda que si deseas ampliar la información de este artículo, en el siguiente vídeo explicativo podrás ver en detalle estas tres variantes del peso muerto.

FORMACIONES
Fit Generation
Formaciones Fit Generation
Artículos relacionados
Lee nuestras últimas publicaciones
Scroll al inicio