Método tabata: ¿qué es, cuáles son sus beneficios y cómo se hace?

Mejora del rendimiento deportivo, optimización de vías energéticas, mejoras en marcadores de salud, pérdida de grasa acelerada… todo ello se ha relacionado al entrenamiento a intervalos de alta intensidad, denominado en el argot deportivo como HIIT (High Intensity Interval Training).

Y es que, sí, este tipo de entrenamiento puede mejorar la capacidad aeróbica por sí mismo, y también es mucho más efectivo en el tiempo que el cardio de baja intensidad para conseguir ciertos objetivos.

Además, los intervalos también mejoran la capacidad anaeróbica en un grado mucho mayor que el entrenamiento aeróbico. Sin embargo, aunque se obtienen algunos de los beneficios que obtendrías con el cardio de baja intensidad, no los obtienes todos.

Dentro del entrenamiento interválico, uno de los modelos más populares es el Tabata, un método en el que con tan solo 4 minutos de duración se alcanza un alto grado de esfuerzo que permite obtener muchos de los beneficios asociados al HIIT.

Vamos a ver en qué consiste y cuáles pueden ser sus beneficios.

¿Qué es el método Tabata?

El método Tabata empezó a fraguarse hace décadas en Noruega.

Kouichi Irisawa, quien por aquel entonces (años 1980s) era el entrenador en jefe del equipo japonés de patinaje de velocidad, fue enviado por la Asociación Deportiva Japonesa como invitado visitante a la Federación Noruega de Patinaje, con sede en Oslo, Noruega.

En el viaje, realizado en 1984, compartió habitación con Izumi Tabata, que también fue como invitado a Oslo.

Durante la concentración, Irisawa y Tabata debatían sobre diferentes métodos de entrenamiento que podrían ser útiles para mejorar las capacidades físicas de los deportistas, incluyendo propuestas sobre entrenamientos interválicos de diferentes intensidades, duraciones, descansos, etc.

Tabata, por aquel entonces, ya proponía un trabajo similar al que conocemos hoy, con intervalos de trabajo de intensidades muy altas, y descansos completos, pero de duración total bastante breve. Su objetivo era la eficiencia de entrenamiento: buscar las mayor cantidad de mejoras posibles en las capacidades de los deportistas invirtiendo el tiempo justo y necesario.

Tras el paso por Oslo, después de regresar a Japón, Tabata se unió al equipo nacional de patinaje de velocidad de Japón dirigido por Irisawa como preparador físico para los Juegos Olímpicos de Invierno de Albertville que se celebrarían en 1992.

Vídeo: entrenamiento típico de fuerza del equipo nacional de patinaje de velocidad de Japón dirigido por Isirawa y Tabata, de camino a los JJOO de invierno de 1992.

En el ciclo olímpico (1988 – 1992), durante una concentración de entrenamiento del equipo nacional de patinaje de velocidad en 1989 en Maebashi (Japón), Irisawa y Tabata empezaron a comparar sus ideas, y en las comparaciones parecía salir ganando el método de Tabata.

Así, el nacimiento oficial de este método se originó unos años más tarde, a partir de la publicación de los resultados de estas investigaciones que se originaron en una habitación en Oslo, 12 años antes.

El estudio realizado por Izumi Tabata en 1996, y publicado en la revista científica Medicine & Science in Sports Exercise mostraba como los patinadores del equipo nacional de Japón, deportistas de alto nivel, mejoraban en mayor medida sus capacidades aeróbicas y anaeróbicas con tan solo 4 minutos al día de práctica de este protocolo.

Se utilizaron cicloergómetros especializados y se trabajó al 170% del VO2 máx. en intervalos muy cortos de trabajo y recuperación (20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso, repetido durante cuatro minutos) (Figura 1), frente a un grupo control que se ejercitó a un nivel estable, al 70% del VO2 máx.

Con tan solo cuatro minutos de duración, realizar este protocolo cinco veces a la semana durante seis semanas, mejoraba el VO2 máx. y el sistema de suministro de energía anaeróbica en gran medida.

Protocolo tabata
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Figura 1. Estaciones o intervalos (20 segundos de trabajo + 10 segundos de descanso) en los que se divide un protocolo tipo Tabata tradicional.

¿Es el Tabata es como el HIIT?

Por las características que definen este protocolo, siendo puristas, el Tabata no se puede denominar como Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT).

En fisiología del ejercicio, la intensidad de un ejercicio específico se ha definido en relación con el VO2 máx. como 'submáxima', 'máxima' y 'supramáxima' cuando la demanda de oxígeno es menor, igual y mayor que el VO2 máx., respectivamente. 

Dado que la demanda de oxígeno para el entrenamiento Tabata es mayor que el VO2 máx. (es decir, 170% del VO2 máx.), el entrenamiento Tabata original es un Entrenamiento Intermitente de Intensidad Supramáxima (SIIT, por sus siglas en inglés). 

En términos de la relación ejercicio vs. recuperación, el entrenamiento Tabata es diferente de otros entrenamientos de intensidad supramáxima como pueden ser los Sprint Interval Training (SIT), en los que se realizan densidad de trabajo más bajas (normalmente ≤30 segundos de trabajo y ≥3 minutos de descanso).

Por lo tanto, el entrenamiento Tabata es un método de entrenamiento original y único que suele describirse, para que todos nos entendamos, con el término clásico pero familiar “entrenamiento a intervalos tipo HIIT" (a pesar de que tiene unas características algo diferentes a las de los HIIT más convencionales).

El creador del protocolo, Izumi Tabata, lo explica brevemente en este vídeo (en inglés):

Beneficios del Tabata (adaptaciones al ejercicio)

En la actualidad se utilizan métodos adaptados, algo más largos que el original, e incluidos dentro de rutinas tipo HIIT en los que se combinan periodos de trabajo y descanso más largos. Son protocolos exigentes, amenos y adaptables a la condición física de los participantes.

Como tal, las adaptaciones y beneficios que ofrece su práctica habitual pueden asemejarse a las de los protocolos de entrenamiento tipo interválico:

  • Mejora de síntomas y reversión de enfermedades metabólicas como Diabetes Tipo II.
  • Reducción del riesgo cardiovascular a través de la reducción del colesterol LDL-c y aumento del HDL-c.
  • Reducción presión arterial en sólo 12 semanas.
  • Aumento del % masa muscular con respecto a protocolos de ritmo moderado constante.
  • Mejora notable del consumo máximo de oxígeno que se puede equiparar a protocolos de intensidad constante. Por ejemplo, en personas desentrenadas, pero con capacidad para poder realizarlo, ha resultado en mejoras que pueden alcanzar el 8% en el VO2 máx., con un aumento del 20% en el número de mitocondrias del músculo esquelético con tan sólo 6 sesiones (3 semanas) (estudio).
  • Adaptaciones en el metabolismo de la glucosa superiores al entrenamiento continuo de baja intensidad (LISS): se mejora en gran medida la sensibilidad a la insulina.
  • En estudios a medio plazo (3 sesiones por semana durante 6 – 8 semanas) en personas ya entrenadas, este método ha conseguido mejoras en el peso libre de grasa, la sensibilidad a la insulina y la ruptura de triglicéridos intramusculares, gracias a adaptaciones del músculo esquelético.

Esto permite que, a medio-largo plazo, el músculo esquelético se haga más eficiente en la utilización de este substrato como método de obtención de energía.

  • Existen mejoras sobre la PGC-1α, proteína que actúa como un coactivador transcripcional cuya función primaria es estimular la biogénesis mitocondrial y el metabolismo oxidativo.

La captación del retículo sarcoplasmático del músculo esquelético también aumenta tras los HIIT de intervalos largos en comparación con el ejercicio de moderada intensidad, con el que no se observa la misma respuesta. Por tanto, es de esperar que se incremente la habilidad para realizar contracciones musculares de alta intensidad (Figura 2).

Señalización adenosina monofosfato quinasa
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Figura 2. Modelo simplificado de las vías de señalización adenosina monofosfato quinasa (AMPK) y calcio-calmodulina quinasa (CaMK), así como su efecto sobre PGC-1α en relación al tipo de ejercicio.

Gasto energético del Tabata

Según las Encuestas Anuales a nivel Mundial de Tendencias de Fitness, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) se ha convertido en una metodología de ejercicio físico cada vez más popular, principalmente porque requiere poco tiempo para ser practicado (20 – 30 minutos al día, como mucho).

Esto hace que los objetivos iniciales para los que se pensó el método Tabata hayan caído en su mayor parte en el olvido. La mayoría de la gente que realiza protocolos tipo Tabata no se preocupan del rendimiento deportivo ni de que su máxima capacidad de captar oxígeno se vea incrementada.

A muchos de ellos lo que más les importa son las calorías gastadas para perder peso.

Y, como esto es una realidad del mundo actual, no son pocos los investigadores que han estudiado el gasto energético que suponen diferentes protocolos tipo Tabata, con ejercicios de diferente índole: sentadillas, burpees, zancadas, remos en TRX, ejercicio en bicicleta, en AirDyne o Assault Bike, corriendo... (por ejemplo, este es uno de ellos).

En resumen, en un protocolo Tabata promedio, con 8 intervalos de 30 segundos (20 segundos trabajo + 10 segundos descanso) para un total de 4 minutos de trabajo, se gastan 50 – 60 kcal (Figura 3)

Es decir, en promedio, hay un gasto energético de 13 – 15 kcal / minuto o, lo que es lo mismo, 6 – 8 kcal en cada intervalo de 30 segundos.

Evidentemente, esto depende en gran medida del estado físico de la persona que realice el protocolo y del propio protocolo. Una persona que lleve poco tiempo haciendo ejercicio no será capaz de desarrollar tanta potencia ni alcanzar un gasto energético tan alto como una persona muy entrenada.

Gasto energético promedio Tabata
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Figura 3. El gasto energético promedio de un protocolo Tabata tradicional (8 x (20 seg trabajo + 10 seg descanso)) es de 50 – 60 kcal. Es decir, 13 – 15 kcal / minuto o, lo que es lo mismo, 6 – 8 kcal en cada intervalo de 30 segundos.

¿Cómo hacer un Tabata?

Hemos comentado previamente que el protocolo original se ha ido adaptando a las necesidades y gustos de todas las personas, así que hoy en día se puede decir que hay innumerables formas de realizar un Tabata.

Lo primordial para poder ser llamado “Tabata” es dividir la rutina en intervalos de 30 segundos que incluyan 20 segundos de trabajo + 10 segundos de descanso.

Sin embargo, también es posible adaptar los intervalos a más o menos trabajo y/o descanso, dependiendo de la evolución de cada persona durante el ejercicio... no obstante, si ocurre esto, ya no tendría mucho sentido llamarlo “Tabata”.

A continuación, se muestran algunos ejemplos, partiendo del original, modificables mediante la elección de ciertas series y rangos de tiempo:

Así es el tabata original

El Tabata original de los años 80 se hacía en bicicleta, pero hoy en día se podría parecer a esto.

8 intervalos de 30 segundos, cada uno de ellos constituido por 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso:

Sandwich Tabata modificado

  • HIIT tipo Tabata en carrera, bici o remo: 6 – 8 intervalos x (20 segundos sprint/máxima intensidad + 10 segundos descanso, andando/saltando). Si se realiza en máquina con potenciómetro, apuntar potencia máxima alcanzada (W1).
  • LISS: Intensidad constante y moderada RPE bajo-moderado (30 – 35 min totales @ RPE = 5-6; Vcinta = 3.5 km/h; Inclinación cinta = 6.5%) o caminata aire libre de 35 – 40 minutos. Si se trabaja en máquina con potenciómetro, aconsejable alcanzar una potencia promedio y constante igual al 45 – 55% de la potencia máxima alcanzada en el punto anterior (45 – 55% W1).
  • HIIT tipo Tabata en carrera, bici o remo: 8 – 10 series x (20 segundos sprint/máxima intensidad + 10 segundos descanso, andando/saltando). Si se realiza en máquina con potenciómetro, trabajar a W1.

Importante vuelta a la calma al finalizar.

Rutina fullbody tipo Tabata

Esta rutina de cuerpo entero sigue la esencia principal del método Tabata original de dividir los intervalos en 20 segundos de trabajo + 10 segundos de descanso.

Es una de tantas posibilidades que podemos encontrar en YouTube para seguir y está bien para mejorar nuestras capacidades físicas y realizar ejercicio.

No obstante, debemos ser conscientes de que no se alcanzan intensidades tan altas como en el Tabata original, no cumple el criterio de realizar únicamente 4 minutos de trabajo, y no respeta el método de realización original (la bicicleta estática), por lo que lo único por lo que se le llama Tabata es por dividir los intervalos en 20 segundos de trabajo + 10 segundos de descanso.

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