Este artículo versa sobre los principales mitos de la sociedad en relación al entrenamiento de la fuerza en las edades tempranas. Más adelante, desarrollaremos los principales beneficios de este tipo de entrenamientos sobre la población infantil.
Pero antes, se deben de derribar una serie de mitos que conviene dejarlos atrás si lo que se pretende es tener una orientación actualizada y basada en la evidencia científica actual.
El entrenamiento de fuerza se asocia con una mayor tasa de lesión
Lo cierto es que sabemos, a través de multitud de estudios científicos, que esta creencia es un gran mito.
Los datos analizados muestran que el entrenamiento de fuerza en edades tempranas es altamente seguro si está correctamente supervisado por adultos cualificados que instruyen correctamente al joven.
Se estima que el riesgo lesivo en estos casos es tan bajo como de 0.0012-0.0035 lesiones por cada 100 horas de entrenamiento, 8,9, lo que constituye un riesgo similar o menor que el asumido par a otras actividades deportivas y recreativas practicadas habitualmente a esas mismas edades (1,2,3).
Todos los expertos coinciden en afirmar que la mayoría de las lesiones en jóvenes, que puedan suceder durante los entrenamientos de fuerza, son debidas a accidentes generados por el uso inapropiado del equipamiento (77.2% en jóvenes de 8-13 años)1, a una carga de entrenamiento excesiva, a una técnica de ejecución defectuosa y/o a la ausencia de supervisión cualificada.
El entrenamiento de fuerza se asocia con un déficit en el crecimiento
Igualmente, a través de multitud de estudios científicos conocemos que se trata de otro gran mito.
No existen evidencias documentadas que muestren o vinculen efectos adversos que puedan interferir sobre el crecimiento lineal y la estatura final alcanzada en pre-púberes y púberes con el entrenamiento de la fuerza 1.
Tampoco existen evidencias científicas sobre posibles lesiones para los cartílagos de crecimiento (placas de crecimiento) o cierre prematuro de las epífisis en estudios prospectivos con jóvenes en programas bajo supervisión cualificada y prescripción apropiada del entrenamiento de fuerza.
En ocasiones, este mito se ha extendido hasta escuchar comentarios en relación a que ese déficit de crecimiento derivado del entrenamiento de fuerza en niños, es debido a que existe una disminución de la hormona testosterona.
Sin embargo, ya conocemos mediante diversos estudios que tanto en población adulta como joven, el entrenamiento de fuerza se asocia a una mayor producción de testosterona circulante, así como otros compuestos como la hormona de crecimiento, aunque en este caso estas dos sustancias tienen una respuesta diferente en función del estímulo mecánico y metabólico.
Para derribar totalmente este mito, el investigador Robert M. Malina, reputado científico en el área de ciencias del deporte en la edad pediátrica, desarrolló un estudio (4) muy relevante en nuestrá área, en las que trataba de evaluar la relación existente entre la estatura de los jóvenes y el momento del ¨estirón¨ con variables como la práctica de actividad tísica (activo vs no activo), las horas de práctica deportiva semanal (<2 /4 /6 horas) o el ser deportistas vs no deportistas.
Robert M. Malina, Profesor emétiro en el Department of Kinesiology and Health Education of the University of Texas (Austin)
Gráfico 1. Extraído de Malina M.R y col. 1994
La conclusión de este estudio fue que la práctica de actividad física regular, la participación en deportes o las horas de práctica deportiva, no tenían relación con la estatura lograda o el ratio y/o timming de crecimiento en centímetros de los jóvenes (gráfico 1). Por tanto, parece que estas variables de crecimiento no se asocian con las prácticas de actividad física.
Genera disfunciones y problemas a nivel óseo
Unido al mito anterior, en este caso nuevamente no existen estudios que reporten dichos hallazgos. Lo que sí que existen estudios que muestran todo lo contrario, ya que mejora la densidad mineral ósea (DMO).
La densidad mineral ósea se refiere a la cantidad de materia mineral , generalmente fósforo o calcio por unidad de área en los huesos. Se usa en la medicina clínica para diagnosticar la osteoporosis e indicar el riesgo de fractura ósea.
El entrenamiento de fuerza incrementa significativamente el tamaño muscular
Este mito se ha integrado en la sociedad debido principalmente a que parte de la población asocia el entrenamiento de fuerza solo con el entrenamiento de culturismo en salas de fitness. Sin embargo, ya conocemos que el entrenamiento de fuerza va más allá, siendo una estrategia fundamental para la mejora de la salud en diversas poblaciones.
En relación al aumento del tamaño muscular exagerado, debemos de diferenciar entre la hipertrofia sarcoplasmática, que se basa en el aumento del plasma muscular, otorgando un gran tamaño muscular, y siendo propia de atletas fitness y culturistas y quizás no vaya tan relacionada con el aumento de la fuerza, a diferencia de la hipertrofia sarcomérica, donde la densidad de área de miofibrillas aumenta considerablemente y hay una mayor capacidad de producir fuerza.
En este sentido, partimos de la base de que un niño no tiene por qué buscar un componente u objetivo estético, al menos en primera instancia, y sí que debería de buscar la mejora de la salud a corto y medio plazo, y en consecuencia probablemente se mejore también la estética corporal.
Contrariamente a lo que este mito refleja, decir que el entrenamiento de fuerza sí que mejora otros aspectos relacionados con la función muscular. Por ejemplo, el músculo esquelético juega un rol central en la regulación del metabolismo de la glucosa de todo el cuerpo.
Debido a su masa, el músculo esquelético es el principal tejido responsable del clearence de glucosa dependiente de insulina, explicando más del 80 % de la captación de glucosa de todo el cuerpo.
El entrenamiento de fuerza no debería de implementarse hasta después del estirón
Este mito se ha establecido principalmente en el gremio deportivo, escuelas y clubes deportivos y posteriormente ha transcendido a otras áreas como la del Fitness.
Para darse cuenta nuevamente de que solamente es eso, un mito más, se muestra a continuación un gráfico muy aclaratorio, que aunque procede de un estudio científico (5)con una muestra de participantes algo reducida, también ha sido replicado por otros investigadores encontrando resultados muy similares.
Gráfico 2 y 3. Extraído de vander Sluis y col. 2013
Obsérvese que se evalúa el número de lesiones existentes en un grupo de futbolistas de alto rendimiento que jugaban en el mismo equipo (mismas exigencias físicas), pero que se encontraban en diferentes periodos o fases del crecimiento: Pre-PHV, PHV y Post-PHV (antes, durante y después del estirón).
Lo que podemos observar claramente en él (gráfico 2), es que la mayor prevalencia de lesiones (por sobreuso y traumáticas) ocurren durante la fase del estirón y no antes ni después.
Adicionalmente, este hecho deriva en un mayor nº de días o sesiones de entrenamiento perdidas (gráfico 3), nuevamente subrayando que la fase más complicada y, por tanto, susceptible de lesión, es la propia fase del estirón, donde se producen los mayores cambios a nivel físico en el joven.
El entrenamiento de fuerza no debe de aplicarse en la infancia por existir un riesgo significativo de daño en el cartílago de crecimiento del joven
Este mito también ha llegado a calar muy profundamente, especialmente dentro del sector de los profesionales de Ciencias del Ejercicio y entrenadores en general.
El cartílago de crecimiento (también llamado <isis) es un tejido conectivo situado en las porciones distales de los huesos. Se encuentra en la metáfisis situada entre la diáfisis que es el cuerpo
del hueso y la epífisis que es la porción más distal. El cartílago de crecimiento es lo que va a diferenciar el hueso del niño al hueso del adulto. Durante la infancia el crecimiento es muy rápido, disminuyendo hasta los 10 años y siendo en la adolescencia el periodo de mayor crecimiento, siendo de una duración de dos años y depende del sexo: en niñas de los 12 a los 14 años y en niños de los 14 a los 16 años.
Durante este periodo, los miembros inferiores del joven tienen su mayor crecimiento (cadera: 0.8 cm, rodilla 2 cm y tobillo 0.6 cm por año), derivando este hecho en un estiramiento del cartílago de crecimiento, y por tanto, haciendo a esta estructura más débil y frágil en comparación con la etapa infantil anterior.
Fuente: Tomado de https://orthoinfo.aaos.org/
El entrenamiento de fuerza solo se recomienda para jóvenes deportistas, pero no para otras poblaciones infantiles.
Este mito nuevamente ha transcendido a la sociedad, que durante muchos años ha asociado este tipo de prácticas de ejercicio con la práctica de deportes que precisan un entrenamiento específico para rendir más de cara a la competición; fútbol, baloncesto, etc. Sin embargo, nuevamente la evidencia científica aplastante desmiente esta creencia.
Por ejemplo, el entrenamiento de fuerza en jóvenes se ha considerado como una de las posibilidades para combatir la actual pandemia de obesidad infantil (5).
Además, huyendo de los métodos tradicionales que implicaban un volumen de trabajo elevado (ejemplo: caminar), al ser estos aburridos y poco motivantes para los jóvenes con obesidad, el entrenamiento de fuerza se presenta como una alternativa de duración relativamente corta e intensa, además de encontrarse más adaptada a las realidades de movimiento de los jóvenes con problemas de sobrepeso, y con un componente motivacional extra para considerar.
El entrenamiento de fuerza generará rigidez articular y en consecuencia empeorará la flexibilidad del niño
Muchas veces, una imagen vale más que mil palabras. En la siguiente fotografía vemos a Ronnie Coleman, uno de los mejores deportistas del entrenamiento de la fuerza del mundo, quien realiza una ¨apertura¨ total de sus piernas, como si de una delicada bailarina de danza se tratara.
¿Increíble verdad?, pues parece que la fuerza o el volumen corporal no se asocia en todos los casos con la rigidez y/o la limitación de la capacidad de flexibilidad del individuo.
Fotografía de Ronnie Coleman: tomada de https://m.shopbuilder.eu
No obstante, aunque existe poca evidencia al respecto que evalúe de forma profunda la relación existente entre la flexibilidad y el entrenamiento de fuerza en jóvenes, sí que se debe de resaltar que existe una etapa específica en la que los aumentos de peso y estatura se relacionarán con un descenso de los niveles de flexibilidad; se trata de la etapa del estirón, o crecimiento acelerado de los jóvenes.
En dicha etapa, sí que se recomendaría ampliar la diversidad de ejercicios indicados para mejorar la flexibilidad o movilidad del joven.
Como ya hemos comentado anteriormente, el entrenamiento de fuerza del joven nunca irá orientado a un objetivo estético, por lo que se refuerza aún más la idea de que, debido a que no se alcanzarán grandes aumentos del volumen muscular, tampoco podríamos relacionarlo con un detrimento en la flexibilidad.
El entrenamiento de fuerza según las teorías de las fases sensibles no debería de implementarse hasta los 8 años
Aclarar primeramente que la fase sensible es aquella fase en la que el organismo del niño es más susceptible de mejora, es decir, que tiene mayor capacidad de entrenabilidad de una capacidad física concreta (eje. fuerza, velocidad, resistencia, etc.).
Este mito también lleva integrado en nuestra sociedad muchísimos años, e incluso desde instituciones de prestigio se ha malinterpretado este tema. Lo cierto es que se podría empezar mucho antes con este tipo de prácticas de entrenamiento de la fuerza sin ningún tipo de problema, pero debido a este mito, en muchas ocasiones hemos tendido a alargar el comienzo del entrenamiento de esta capacidad física tan vital, la fuerza.
La evidencia científica de los últimos años parece que tiende a no apoyar estas teorías de las fases sensibles, que primordialmente se apoyaban en la edad cronológica del niño o niña (es decir, los años que tenía el joven), para comenzar a entrenar con una capacidad u otra.
En la actualidad, se conoce que otras variables, como por ejemplo la experiencia deportiva del joven o la edad biológica del niño (maduración), serán variables a tener en cuenta a la hora de comenzar con los programas de entrenamiento de la fuerza, entre otras capacidades.
¿Asimilaría una misma carga de entrenamiento de fuerza un niño que lleva 3 años practicando deporte comparado con un niño sedentario y/o inactivo?
¿prescribirías la misma carga de entrenamiento a un niño con 12 años que todavía no ha pegado el estirón y a un joven con la misma edad cronológica, pero con una edad biológica de 15 años (es decir, que ya ha pegado el estirón)?
La respuesta es no.
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Referencias bibliográficas
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- Faigenbaum AD, Myer GD. Resistance training among young athletes: Safety, ef9icacy and injury prevention effects. Br J Sports Med. 2010;44(1):56–63. 10.
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- Myer GD, Quatman CE, Khoury J, Wall EJ, Hewett TE. Youth versus adult weightlifting injuries presenting to United States emergency rooms: Accidental versus nonaccidental injury mechanisms. J Strength Cond Res. 2009;23(7):2054–60.
- van der Sluis A, Elferink-Gemser MT, Coelho-e-Silva MJ, Nijboer JA, Brink MS, Visscher C. Sport injuries aligned to peak height velocity in talented pubertal soccer players. Int J Sports Med. 2014;35(4):351-5.
- Watts, K., Jones, T. W., Davis, E. A. y Green, D. (2005). Exercise training in obese children and adolescents - Current concepts. Sports Medicine, 35 ( 5 ) , 375 - 392 . doi: 10.2165/00007256-200535050-00002
- Malina RM. Physical activity and training: effects on stature and the adolescent growth spurt. Med Sci Sports Exerc 1994; 26 : 759 – 66.
- Este artículo ha sido extraído de un curso de pago de la app de AudioFit.
Contenido creado por el autor a fecha de 03-05-2020
