A medida que envejecemos, el cuerpo experimenta cambios naturales que pueden afectar nuestra salud física y calidad de vida.
Uno de los problemas más comunes en la tercera edad es la pérdida de masa muscular, conocida también como sarcopenia.
Este proceso no solo reduce la fuerza y la movilidad, sino que también puede incrementar el riesgo de caídas y fracturas, afectando significativamente la independencia de las personas mayores.
Imagen 1: La cantidad de masa muscular disminuye por cada década de vida a partir de los 30 años tanto en hombres como en mujeres.
Ahora bien, ¿Es posible prevenir o ralentizar esta pérdida muscular? 🏋️♂️
➨ La respuesta es sí: existen estrategias comprobadas que ayudan a mantener los músculos fuertes en la tercera edad.
A continuación, exploraremos recomendaciones efectivas respaldadas por estudios recientes, para ayudar a las personas mayores a preservar su masa muscular y mejorar su calidad de vida.
🥩🍳 Alimentación rica en proteínas y suplementos nutricionales
Uno de los factores más importantes en la preservación de la masa muscular es la nutrición, especialmente todo lo relacionado con la ingesta de proteínas.
📝 Tenemos estudios que nos muestran que las proteínas juegan un papel crucial en la síntesis muscular, y consumir cantidades adecuadas de este nutriente puede reducir la pérdida de masa muscular en la tercera edad.
Además, se ha visto que ciertos aminoácidos esenciales, como la leucina, son especialmente beneficiosos para estimular la síntesis proteica en el músculo esquelético.
🍗🥛 Fuentes de proteínas recomendables
Algunas fuentes de proteínas que son particularmente interesantes incluyen, pero no se limitan a:
➡ Carnes magras como pollo y pavo.
➡ Pescados grasos como el salmón, que también aportan ácidos grasos saludables.
➡ Huevos, que son una fuente accesible y completa de proteínas.
➡ Suplementos de proteína de suero (whey protein en la tabla) para quienes tienen dificultad en consumir proteínas en cantidades adecuadas.
Imagen 2: Diversas fuentes de proteínas de alto valor biológico, junto con la cantidad de Leucina en las mismas.
Además de las proteínas, recordemos que algunos suplementos como la creatina, la leucina y, sobre todo, el HMB, han demostrado beneficios en la tercera edad, ayudando a preservar la fuerza muscular y mejorar el rendimiento físico en personas mayores.
Imagen 3: El Ensure, un batido sustitutivo muy utilizado dentro del ámbito hospitalario para la nutrición de personas de la tercera edad.
💪 Entrenamiento de fuerza como herramienta clave para la salud
🤓 Los estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza es sumamente beneficioso para las personas mayores, ayudando a mejorar su masa y potencia muscular, así como otros indicadores de la salud física.
Incluso en edades avanzadas, la práctica de este tipo de ejercicio ha mostrado mejoras significativas en la velocidad de la marcha y en el tiempo necesario para levantarse de una silla, dos métricas importantes en la prevención de la fragilidad (estudio).
🏋️💡 Incremento en fuerza y masa muscular
Investigaciones como las de Liu y Latham destacan que el entrenamiento de fuerza es una herramienta eficaz para mejorar la funcionalidad física y reducir el riesgo de discapacidad en ancianos.
En solo 2-3 meses de entrenamiento, se pueden observar aumentos significativos en el área de la sección transversal del músculo cuádriceps femoral, especialmente en las zonas de mayor masa muscular.
Sin embargo, este crecimiento muscular puede no ser uniforme a lo largo de todo el grupo muscular, dependiendo de factores como la distribución de fibras rápidas y lentas en el músculo (estudio, estudio).
💪🧠 Adaptaciones neuromusculares en personas mayores
El entrenamiento de fuerza no solo aumenta la masa muscular, sino que también mejora la sincronización y frecuencia de activación de las unidades motoras.
Este tipo de adaptación es esencial para mejorar la fuerza muscular sin necesidad de sobrecargar el sistema musculoesquelético.
🤓 Según Frontera y Bigard, el entrenamiento de fuerza ayuda a revertir parcialmente los efectos del envejecimiento en la función muscular, permitiendo una vida más activa y prolongando la independencia [estudio].
🏋️♂️Componentes esenciales del entrenamiento de fuerza en mayores
La intensidad, el número de repeticiones y el descanso entre series son variables que influyen en los beneficios del entrenamiento de fuerza.
Para lograr resultados óptimos en la fuerza y la hipertrofia muscular, los ejercicios deben realizarse en modalidad de circuito (por el componente de mejora cardiovascular) con una intensidad del 70-90% del 1RM (repetición máxima) y enfatizando movimientos excéntricos, al menos dos días por semana [estudio].
📈 La importancia de la progresión
Es fundamental que el entrenamiento tenga una progresión gradual y esté diseñado bajo el principio de sobrecarga.
Esto significa que el estímulo debe ser más intenso que las actividades diarias, pero sin llegar a producir fatiga excesiva.
Una vez que el cuerpo se adapte a dicho nivel de entrenamiento, es importante aumentar las cargas para seguir avanzando.
🧓 En personas mayores que ya cuentan con un buen nivel de condición física, puede ser necesario un programa más exigente que en aquellas que están comenzando (estudio, estudio).
Adaptación y volumen de entrenamiento
Estudios controlados aleatorios han mostrado que después de seis meses de entrenamiento de fuerza, con una frecuencia de 3 veces por semana, se puede aumentar la fuerza muscular hasta en un 15-30% en distintos grupos musculares y la masa magra puede incrementarse en alrededor de 1 kg.
Esto nos destaca que la intensidad de carga es clave para promover las adaptaciones a nivel de hipertrofia muscular, y que las personas mayores pueden obtener beneficios significativos incluso con un volumen de 3 a 6 series por grupo muscular por semana [estudio].
Imagen 4: Recomendaciones prácticas para adaptar el entrenamiento de fuerza en personas mayores, destacando objetivos clave como el aumento de la fuerza muscular, reducción de la sarcopenia y prevención de lesiones, con ejemplos prácticos.
🔥 La intensidad sí importa
No es raro ver que se recomiende una reducción de la intensidad de los ejercicios en personas mayores para evitar el riesgo de lesiones.
Sin embargo, la evidencia actual sugiere que una mayor intensidad es igualmente efectiva y segura, siempre que se haga de forma controlada.
Un meta-análisis que incluyó a más de 1,300 personas mayores mostró que el entrenamiento de alta intensidad (>75% de 1RM) resulta en mejoras significativas en fuerza y funcionalidad, sin efectos adversos (estudio).
☀️🥗 Importancia de la vitamina D en personas mayores
La vitamina D es esencial para la salud ósea y muscular, y, por ello, su deficiencia está relacionada con un mayor riesgo de sarcopenia en personas mayores, ya que facilita la absorción de calcio y mejora la función muscular.
De hecho, ¿no te has fijado que la mayoría de suplementos formulados para la tercera edad, contienen vitamina D?
🤓 Debido a ello, tenemos estudios los cuales han demostrado que la suplementación de vitamina D puede ser especialmente beneficiosa en adultos mayores con deficiencia de esta vitamina.
🌞 Fuentes de vitamina D
➡ Exposición solar: Con 10-15 minutos de sol directo en horarios seguros (antes de las 10 a.m. y después de las 4 p.m.).
➡ Alimentos ricos en vitamina D: Pescados grasos como el salmón y el atún, y productos fortificados como leche y yogur.
➡ Suplementación: Recomendado bajo supervisión médica, especialmente en personas con deficiencia diagnosticada.
| Producto en español | Contenido (ug) |
| Aceite de hígado de bacalao | 210 |
| Angula, cruda | 110 |
| Arenque, salado | 40 |
| Caviar | 35.1 |
| Cordero lechal, costillar, asado | 30 |
| Atún, plancha | 25 |
| Atun en aceite vegetal | 24.7 |
| Bonito en aceite vegetal | 23.8 |
| Bonito, enlatado en aceite, escurrido | 23.8 |
| Arenque, ahumado | 23.5 |
| Congrio | 22 |
| Cordero ligero, costillar, asado | 20 |
| Cabrito lechal, costillar, asado | 20 |
| Salmón ahumado | 19 |
| Langostino | 18 |
| Jurel, crudo | 16 |
| Palometa, cruda | 16 |
| Dorada, cruda | 14 |
| Borraja | 13 |
| Pulmón, de cordero, crudo | 12 |
| Mantequilla, baja en calorías | 12 |
| Anchoas en aceite vegetal | 11.8 |
| Huevo de gallina, yema, desecada | 11.4 |
| Pulmón, de ternera, crudo | 11 |
| Cereales desayuno base de trigo y arroz | 8.3 |
| Sardina, enlatada, en aceite, escurrida | 8.2 |
| Salmón | 8 |
Imagen 5: Tabla de alimentos ricos en vitamina D.
💡Preguntas más comunes
Aquí vamos a responder a algunas de las preguntas más comunes sobre cómo evitar la pérdida de masa muscular en la tercera edad si quieres implementar todas estas estrategias, de forma fácil y práctica, en la vida diaria:
¿Cuánta proteína debo consumir al día?
En base a la evidencia actual, una ingesta adecuada para personas mayores es de, al menos, 1-1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Imagen 5: No nos pondremos como Coleman, pero lo intentaremos.
¿Qué ejercicios son seguros si tengo movilidad limitada?
En estos casos, el uso de bandas de resistencia, ejercicios en silla y entrenamiento de fuerza en máquinas guiadas serían las mejores opciones, realizando a ser posible estos ejercicios bajo supervisión para evitar sorpresas.
¿Debería tomar suplementos de vitamina D?
En personas mayores, la suplementación de vitamina D es recomendable cuando los niveles son bajos, ya que esta vitamina influye tanto en la salud ósea como muscular. Una simple prueba de sangre, en la cual se midan los niveles de calcidiol y calcitriol, determinarán si tus niveles son óptimos o no.
Conclusión general
La pérdida de masa muscular es un problema extremadamente común dentro de la tercera edad, y, por ello, adoptar un enfoque preventivo marcará una gran diferencia.
Esta pérdida de masa muscular se puede evitar y revertir implementando estrategias como pueden serlo la adopción de una dieta hiperproteica, realizar entrenamiento de fuerza y añadir ciertos suplementos en caso de que sean necesarios, como la creatina o la vitamina D.
