¿Es bueno usar rodilleras en peso muerto? Pros vs contras

Existe un fuerte debate a la hora del uso de esta prenda tan común en el entrenamiento de la fuerza como son las rodilleras, tan populares e indispensables en sentadilla, pero con opiniones tan divididas y opuestas para peso muerto.

¿Podría aumentar el rendimiento? ¿Y disminuirlo? ¿Da igual si hago sumo que convencional? ¿Qué ocurre si estoy lesionado? ¿Habría algún problema si solo las uso en una rodilla?

Hemos visto con nuestros propios ojos como muchos atletas al preguntarles el motivo de llevar las rodilleras puestas en peso muerto, responden que simplemente tenían prisa o que les daba pereza quitárselas después de haberlas usado para sentadilla. Incluso hemos visto usarlas en press de banca por no querer quitárselas.

deadlift knee sleeves
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Antes de adentrarnos en los beneficios y contras, debemos comprender la naturaleza de los ejercicios que vamos a comparar y contextualizar. La sentadilla es lo que se denomina un movimiento dominante de rodilla; por el contrario, el peso muerto es de naturaleza dominante de cadera.

Esto significa que la articulación de la rodilla viaja más (se crea una mayor flexo-extensión) respecto a la cadera y viceversa. Sin embargo, esta brecha no es fija, sino que existe un continuo.

Una sentadilla frontal es más dominante de rodilla que una sentadilla barra baja, del mismo modo que un peso muerto rumano es más dominante de cadera que un peso muerto sumo, e incluso no solo influye la técnica entre diferentes variantes, sino que la propia forma con la que un levantador realiza un mismo ejercicio puede originar que éste sea más dominante de una articulación con respecto a otro levantador.

Por ejemplo, Víctor realiza su peso muerto sumo de una forma más dominante de cadera, mientras que Rubén, de una forma más dominante de rodilla.

En la inmensa mayoría, una sentadilla barra baja sigue siendo más dominante de rodilla que un peso muerto sumo, por lo que utilizar rodilleras o cualquier tipo de material soportivo en la articulación de la rodilla al realizar sentadilla provocará mayores beneficios y aumento del rendimiento que en peso muerto.

Todo esto no significa que no pueda tener sentido en ciertas situaciones para el peso muerto. Como ocurre en la mayoría de debates, todo depende del contexto.

Beneficios del uso de rodilleras en deadlift

Estos son algunos de los princípiales motivos por los qué hay gente que las usa para este ejercicio.

Sensación térmica y aumento de la temperatura

Las rodilleras ayudan a aumentar la temperatura de la articulación, lo que consigue que se acelere el proceso de calentamiento, siendo éste más eficiente. Además, no solo lo aumenta, sino que lo mantiene. En los deportes de fuerza se realizan normalmente tiempos de descansos muy prolongados, al igual que una competición puede hacerse muy larga, pasando demasiado tiempo entre intentos. Esta prenda ayuda a que no se disipe este efecto o que, al menos, lo haga lentamente.

El aumento de la temperatura, a su vez, tiene otra serie de beneficios los cuales son sin duda los más importantes. Entre ellos podemos destacar su efecto antinflamatorio y protector, lo que podría ayudar a disminuir el riesgo de lesión, además de otorgar una mejor recuperación entre series.

Estabilidad

Un error técnico muy común durante un peso muerto es el valgo de rodilla, ya que no, no es algo exclusivo de la sentadilla. Esto suele verse con mayor frecuencia en levantadoras femeninas y en peso muerto convencional.

Las rodilleras, como todo material deportivo, facilita la alineación y estabilidad articular, ya que puede ayudar o suplir la falta de fuerza de ciertos grupos musculares (o su fatiga), además de favorecer un mayor control motor y propiocepción sobre la propia articulación. Pero como suele ocurrir con las ayudas externas, pueden volverse un arma de doble filo: si se abusa de su uso podría ser perjudicial, en vez de ayudar, y crear una dependencia total de ellas para lograr el control.

Seguridad y efecto placebo

Una lesión es el mayor factor de riesgo para predecir que vuelva a ocurrir una nueva lesión; además, y en numerosas ocasiones, deja una huella mental cuando las consecuencias físicas han desaparecido o no tienen impacto significativo alguno.

El uso de las rodilleras puede ayudar a perder el foco interno sobre la articulación lesionada, facilitando el foco externo para levantar el peso y no es las propias sensaciones corporales.

Muchos levantadores que arrastran lesiones crónicas o traumáticas tienen lo que se conoce como “hipervigilancia”, lo cual debe ser eliminado en la medida de lo posible para volver a rendir al máximo nivel.

¿Puede utilizarse la rodillera en una sola rodilla?

Si, si la lesión o molestia ocurre tan solo en una rodilla y necesitamos el refuerzo sobre ella, ya sea por seguridad, estabilidad o el propio efecto placebo.

Sin embargo, con el paso del tiempo, recomendaríamos que su empleo fuese en ambas rodillas para no aumentar el foco atencional sobre la zona que ya posee una alta hipervigilancia, adaptándonos al objetivo final a conseguir: no tener discrepancia de sensaciones en las rodillas, ya sea con o sin rodilleras.

Rodilleras peso muerto
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¿Las rodilleras aumentan el rendimiento en peso muerto?

Se ha más que demostrado, tanto científica como empíricamente, que las rodilleras aumentan el rendimiento en la sentadilla. Por lo tanto, la pregunta es si podrían ejercer los mismos efectos en peso muerto.

Durante un peso muerto (el cual se caracteriza por ser una bisagra de cadera, como hemos comentado anteriormente), se alcanzan menos grados de flexión de rodilla incluso desde la posición de inicio.

Además, algo curioso y a la vez intuitivo es que las demandas de extensión de extensión de rodilla durante un peso muerto son muy pequeñas, lo que significa que la fuerza de los cuádriceps no suele ser un limitante.

El papel principal de los cuádriceps en el peso muerto convencional es simplemente anclar la tibia en su lugar y mantener la rodilla extendida para contrarrestar la contracción de los isquiotibiales.

Esto hace que para la gran mayoría de levantadores no tenga sentido utilizarlas en peso muerto independientemente de la técnica. Sin embargo, ciertos levantadores argumentan sentir una mayor explosividad y velocidad de salida al utilizarlas.

¿Por qué podría ocurrir esto?

Sabemos que, aunque tengamos recomendaciones o reglas generales, podemos encontrarnos con todo tipo de personas, de cuerpos, de contextos y de excepciones. Aquí es donde entran en juego las posibles diferencias individuales extremas.

Podríamos encontrar algunos levantadores que cumplan ciertos requisitos antropométricos que requieren una posición de inicio optima con las caderas muy bajas, dando una sensación externa de peso muerto-sentadilla (algo que muchos consideran un error, por simplemente no comprender las diferencias antropométricas individuales).

Si le sumamos que sean muy fuertes de cadena anterior, débiles de cadena posterior y que necesiten adelantar sus rodillas para hacer despegar, podríamos encontrar a levantadores que sienten una mayor velocidad y ayuda en el despegue al usar las rodilleras.

Además, como hemos mencionado anteriormente, suelen ser levantadores masculinos, pesados y de estilo convencional; es más, donde más se suelen ver las rodilleras para peso muerto es en eventos de strongman.

Ocultar infracciones técnicas o de reglamento

En el peso muerto de competición en powerlifting encontramos varios detalles del reglamento técnico por los que ocurren la mayoría de nulos, y que no son debidos a falta de fuerza. Entre ellos se encuentra el pegar tirones para lograr bloquear y no lograr una posición solida de bloqueo. Esta última puede ser por no bloquear los hombros o las rodillas.

La mayoría de levantadores no terminar de encajar del todo las rodillas por una falta de propiocepción: ellos piensan que las tienen bloqueadas a pesar de no estarlo por alcanzar una posición en la que se sienten más cómodos y fuertes.

Pero también podemos encontrarnos con ciertas personas que poseen una limitación estructural por la que, literalmente, no pueden bloquear las rodillas por completo visualmente como la mayoría.

Es aquí donde podrían entrar en juego las rodilleras, como un pequeño “truco” para lograr no solo saber con mayor facilidad cuando están realmente estiradas por completo, sino también para disimular visualmente ante los jueces si lo están o no y, ante la duda, le otorgen al menos dos luces blancas.

Contras de usar rodilleras en peso muerto

Por supuesto, no todo iban a ser beneficios, ya que de lo contrario veríamos en las competiciones y a los mejores levantadores de peso muerto de la historia utilizar siempre rodilleras; sin embargo, ocurre todo lo contrario, es algo poco frecuente.

Obstaculizar el levantamiento

El principal motivo por el que no se debería utilizar rodilleras en peso muerto es porque podrían quedarse enganchadas a la barra (u obstaculizarla) durante el ascenso de esta, provocando que la barra se frene, disminuya su velocidad o incluso se detenga.

Uno de los principales detalles técnicos más importantes del peso muerto es que la barra debe ir lo más pegada posible al cuerpo, incluso ascender rozándonos, con el objetivo de disminuir el brazo de momento que se generaría al despegarlas y por lo tanto aumentar la dificultad del levantamiento.

Es por esto que los levantadores utilizan calcetas altas para el roce con la piel y polvos de talco sobre la rodilla y muslos, para no solo evitar heridas sobre la piel, sino disminuir el coeficiente de rozamiento facilitando el ascenso de la barra cuando se frena o se intenta luchar para completarlo.

Posición peso muerto con rodilleras
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La posición de mayor desventaja mecánica del peso muerto por norma general (sin entrar en diferencias individuales) es justo bajo las rodillas, la denominada zona de la muerte. Paradójicamente se encuentra justo a la altura donde queda situada la parte baja de las rodilleras y el pliegue donde es más frecuente que se tope la barra.

Además, un detalle importante es que, si nos fijamos detenidamente, los pocos levantadores que utilizan las rodilleras en peso muerto suelen ser con estilos de peso muerto convencional (y de categorías de peso pesadas).

Muy pocos levantadores de élite (por no decir ninguno) ejecutan el estilo sumo con rodilleras. Además de por lo incómodo que puede resultar, esto se debe a que, aunque en el estilo sumo las rodillas están más flexionadas y se requiera una mayor demanda de cuádriceps, el hecho de que la barra vaya más pegada a las tibias es un factor mucho más determinante que la mayoría de beneficios anteriores.

Durante el peso muerto sumo, la base de sustentación del pie en el plano anteroposterior es menor, la puntera de los pies suele estar más rotada y se tiene un equilibrio menor.

El recorrido de la barra (bar path) cobra aún más importancia, ya que cualquier tipo de desplazamiento del centro de gravedad (por muy ligero que sea, sobre todo hacia el frente) provocará una pérdida de equilibrio al llevar el peso a las punteras de los pies. Esto sería lo que podría ocurrir si al llevar rodilleras se intentara despegar la barra ligeramente del cuerpo para esquivarlas y evitar que se quedara atrapada.

Por último, debemos fijarnos en el moleteado de la barra (“knurling”). Tiene sentido de nuevo que sean los levantadores de estilo clásico quienes menos problemas tengan al utilizar rodilleras, ya que la parte de la barra que tiene contacto con sus piernas es lisa.

Sin embargo, tanto en sumo como semi-sumo, es la zona con moleteado de la barra la que roza durante todo el trayecto de la barra, aumentando aún más las probabilidades de quedar enganchadas o se frene.

Barra peso muerto con rodilleras
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Desgaste

Otro motivo por el que no utilizar las rodilleras en peso muerto es que podríamos estropearlas. Todos sabemos el elevado coste que tienen unas rodilleras aprobadas por una marca oficial y la federación para competir. Al restregar el moleteado de la barra sobre ella, sin duda se irá deteriorando con el tiempo mucho más rápido.

Otra opción es tener unas rodilleras reservadas única y exclusivamente para peso muerto; no obstante, no todo el mundo puede permitirse económicamente tener varios pares, y aun así el desgaste hará que pueda romperse la tela o funda que lo envuelva, aumentando aún más la fricción por hilos sueltos o agujeros.

Coste y transporte

Tanto por el desgaste como por el tipo ideal de rodillera que se requiere si se opta por competir con ellas (que debería ser distinto al de sentadilla), hace que se necesite no solo invertir aún más dinero en material, sino también cargarlo y transportarlo.

Ya tenemos suficiente cantidad de equipamiento y detalles sobre los que estar pendientes de las abarrotadas mochilas como para seguir añadiendo cosas a la lista.

Usar las rodilleras como espinilleras

Muchos levantadores utilizan las rodilleras a modo de espinilleras para evitar heridas por la barra cuando se les olvidan las calcetas, o cuando no tienen pantalones largos o mallas.

Peso muerto abierto y cerrado
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A pesar de que es un buen recurso para salir del paso un día puntual, no deberían ser utilizadas con este fin de forma recurrente. Además de por su deterioro, las rodilleras (debido a su grosor) aumentarán la distancia de la barra separándola del cuerpo y dificultando el movimiento.

Aunque parezca algo ridículo e insignificante con cargas tan altas, aumentar 7 mm la distancia entre la barra y nuestro cuerpo podría provocar un cambio significativo en el rendimiento, además de eliminar la retroalimentación y propiocepción que el contacto de la barra con las tibias produce para mejorar la eficiencia del levantamiento (“sentir la barra”).

¿Qué recomendamos?

Nuestra recomendación es no utilizar rodilleras para peso muerto de forma general a excepción de lesiones o molestias de forma puntual. De querer probarlo y usarlo, recomendaríamos utilizaras en las series de aproximación para acelerar y optimizar el proceso de calentamiento para, posteriormente, quitarlas durante las series efectivas.

Otra utilidad seria como posible herramienta para enseñar a corregir un valgo de rodillas y usarlas de forma puntual para que el levantador experimente la diferencia que tiene sobre el control con y sin ellas, además de que interiorice cómo se debe comportar su rodilla durante la ejecución.

Si se quisiera competir con ellas y el levantador experimentará un aumento del rendimiento al utilizarlas, el detalle más importante que marcará la diferencia será usar unas rodilleras de menor grosor.

Las rodilleras más utilizadas en sentadillas son de 7 mm de grosor, ya que son las que más soporte y ayuda aportan, pero para evitar en la medida de lo posible que la barra se frene o enganche sobre ella mientras mantenemos el resto de beneficios, lo idea es usar unas más finas.

Existen tanto de 3 como de 5 mm. La recomendación, por tanto, para lograr el mayor equilibrio entre los pros y contras sería optar por las de 5 mm, que sean lo más cortas posibles y bañarlas sobre polvos de talco. Pero recuerda que sigue estando la posibilidad de que se quede enganchada la barra con las mismas.

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- Este artículo ha sido extraído de un curso de pago de la app de AudioFit.

Contenido creado por el autor a fecha de: 28-04-2021

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