Una de las características más llamativas de los culturistas cuando se preparan para competir es la fina piel que presentan.
Es uno de los aspectos cruciales para destacar entre los primeros puestos de la clasificación, algo que sí se acompaña de un muy bajo nivel de grasa corporal, hará que resalten mucho más los músculos y se perciba una condición excelente.
A continuación, te proporcionaremos consejos y estrategias para conseguir una piel tan fina que podrías incluso competir al más alto nivel de forma natural.
Eso sí, ten en cuenta antes, por aquello de las expectativas, que no existen consideraciones significativamente diferentes entre hombres y mujeres para lograr la piel fina y vascularizada de manera natural. El enfoque principal está en la dieta, el entrenamiento y la individualización de la preparación, seas hombre o mujer.
Alcanzar niveles muy bajos de grasa corporal
Antes de sumergirnos en las estrategias específicas, es fundamental comprender la relación entre la grasa corporal y la piel fina.
La grasa subcutánea cubre los músculos y puede ocultar la definición necesaria para que los músculos se vean listos para competir. Para lograr una piel fina, lo primero que debes hacer es reducir tu porcentaje de grasa corporal a un nivel lo más bajo posible; y para ello, es recomendable que prestes atención a los siguientes detalles.
El déficit calórico, ya sea por aumentar el gasto de energía diario, por disminuir la cantidad de calorías que se consumen o por una suma de estas dos estrategias, es la base de una pérdida de peso graso.
Sin embargo, hay cosas importantes a considerar cuando queremos dar consejos a gente que quiere mejorar su salud actual y futura, el bienestar, la autoestima, la felicidad y también el rendimiento deportivo:
- El ejercicio es fundamental para la pérdida de grasa, incluyendo el de fuerza.
- La pérdida de peso a medio y largo plazo debe ser sostenible (-0.5 a -1.0% semanal).
- La ingesta de proteínas en la dieta debe ser alta (1.6 – 2.7 gramos diarios / kg peso).
Si quieres indagar más en cómo se pierde grasa subcutánea, cuáles son las mejores estrategias y qué errores no debes cometer, estos artículos de nuestro blog te interesan:
- Grasa subcutánea: ¿qué es y cómo reducirla?
- 9 mejores hábitos para perder grasa
- 5 errores comunes al perder grasa corporal
No obstante, es posible que aun siguiendo estas recomendaciones, no consigas afinar la piel lo suficiente para conseguir la piel de papel típica de muchos culturistas. Esto se puede deber a tu (epi)genética y/o la grasa rebelde.
El papel de la (epi)genética en la piel fina
Aunque la genética juega un papel importante en la salud de la piel, existen medidas que puedes tomar para mejorar su apariencia y textura, así como el grosor. La mayoría de factores que puedes controlar empiezan a estar presentes desde que somos niños; así que, puede que si hoy no consigues una piel tan fina como te gustaría, una parte del porqué puede estar en tu infancia.
Para entenderlo mejor, hay que recordar algunas nociones básicas sobre fisiología del tejido adiposo subcutáneo.
El tejido adiposo se compone de adipocitos y estroma (tejido conectivo reticular que confiere soporte a los adipocitos y a la vascularización e inervación), junto a numerosas células (macrófagos, células T, fibroblastos, preadipocitos, células mesequimales, pericitos, etc.) que conforman el microambiente celular.
De entre sus componente, el adipocito es la principal célula del tejido adiposo y está especializada en almacenar el exceso de energía en forma de triglicéridos en sus cuerpos lipídicos, y liberarlos en situaciones de necesidad energética (Figura 1).
Figura 1. Estructura de un adipocito.
El adipocito puede desarrollarse a través de dos procesos distintos: la hipertrofia, que implica un aumento en su tamaño, y la hiperplasia, que implica un incremento en su número a partir de una célula precursora que pasa por una serie de etapas hasta alcanzar su estado maduro, pasando de preadipocito a adipocito completamente desarrollado.
➜ En la etapa de la niñez y adolescencia, el proceso de desarrollo predominante es la hiperplasia en ciertas etapas, ya que una vez que se alcanza un tamaño crítico, la adipogénesis se vuelve más factible.
➜ Por otro lado, en la edad adulta, se vuelve más desafiante alcanzar una mayor hiperplasia en los adipocitos, y es más común que estos aumenten su tamaño (hipertrofia) en respuesta al aumento de peso. Sin embargo, esto no significa que en el caso de una ingesta crónica excesiva, un niño no pueda experimentar un desarrollo basado en la hipertrofia adipocitaria, lo que podría llevar a problemas similares a los que se observan en los adultos.
De hecho, en la edad adulta el número de adipocitos permanece prácticamente estable con respecto al total alcanzado durante la adolescencia, y por eso es tan importante la prevención en la edad infanto-juvenil, ya que una pérdida significativa de peso disminuye el volumen y no el número de adipocitos, haciendo que la piel, aún con muy baja grasa corporal, quede más gruesa (Figura 2).
Figura 2. Celularidad adiposa. La masa grasa en los seres humanos es el producto del número de células grasas y el tamaño de estos. Las personas con sobrepeso tienen, en promedio, adipocitos más grandes que las personas delgadas, sin cambios marcados en el número de adipocitos. Sin embargo, a medida que la obesidad aumenta en gravedad, la hiperplasia (aumento en número) se vuelve más evidente (Arner & Spalding, 2010).
Cómo eliminar la grasa rebelde para conseguir una piel fina
Incluso siguiendo las pautas teóricamente adecuadas durante un período prolongado, es posible que llegue un punto en el que persista cierta cantidad de grasa subcutánea en áreas específicas que no desaparezca por completo.
Esta es conocida como la grasa rebelde, que persiste incluso cuando el porcentaje de grasa corporal es muy bajo (<8% en hombres, <16% en mujeres). Y es que, algunas partes del cuerpo tienen ciertas características que dificultan la pérdida de grasa por tres razones principales:
- La movilización de ácidos grasos desde el tejido adiposo de estas zonas es difícil debido a la alta densidad de receptores α2, que frenan la descomposición de la grasa, y una baja densidad de receptores β3, lo que dificulta la pérdida de grasa.
- El transporte de ácidos grasos hacia los tejidos para su uso es complicado debido a un riego sanguíneo deficiente.
- La grasa rebelde es altamente sensible a la insulina, lo que facilita su almacenamiento pero dificulta su movilización y uso.
En este otro artículo puedes descubrir de manera más detallada la manera de eliminar la grasa rebelde, pero que sirva como anticipo que es importante seguir estas recomendaciones para aumentar las posibilidades de éxito este objetivo:
- Mantener un déficit calórico constante.
- Mejorar el flujo sanguíneo en las áreas problemáticas.
- Utilizar estrategias concretas para incidir sobre los receptores α2 y β3.
- Reducir la relación insulina-glucagón para favorecer la lipólisis.
Es importante destacar que antes de considerar estas estrategias, los niveles de grasa corporal deben ser bajos (<8% en hombres, <16% en mujeres). La paciencia y el mantenimiento de un déficit calórico durante varios meses son cruciales para alcanzar estos niveles.
Una vez alcanzados esos niveles, y si no se observan avances, se pueden aplicar las siguientes estrategias:
- Realizar entrenamiento específico de fuerza en la zona objetivo (por ejemplo, abdomen, piernas, glúteos o brazos) seguido de cardio, aunque el efecto de esta estrategia puede ser pequeño.
- Combinar entrenamiento de fuerza y cardio de baja intensidad (NEAT, LISS) para atacar los receptores específicos en las áreas problemáticas. El ayuno intermitente y la reducción de hidratos de carbono pueden potenciar estos efectos.
- Considerar la suplementación en casos específicos. Algunos suplementos que pueden ayudar incluyen higenamina para potenciar los receptores β2, sinefrina para los receptores β3 y yohimbina, rauwolscina y cafeína para bloquear los receptores α2. El extracto de té verde (EGCG) puede tener sinergia con la cafeína.
En resumen, para eliminar la grasa rebelde, y plantearte conseguir unos niveles tan bajos de grasa corporal subcutánea que faciliten que la piel se acabe volviendo fina y se pegue al músculo, la paciencia y la consistencia son fundamentales. Los resultados no son inmediatos, requieren aplicar estas estrategias de manera constante durante varias semanas o incluso meses.
Manipulación de hidratos de carbono, agua y sodio
En los últimos días de una preparación para competir, los culturistas utilizan algunas estrategias de cara a maximizar la estética del día de la competición, incluyendo que la piel esté aun más pegada al músculo.
Las intervenciones que se utilizan con frecuencia incluyen modificar su rutina de ejercicios, así como su ingesta de macronutrientes, agua y electrolitos con los objetivos de:
- Maximizar el contenido de glucógeno muscular como un medio para mejorar la "plenitud" muscular (es decir, el volumen).
- Minimizar el agua subcutánea para parecer "seco" en lugar de "acuoso" o “retenido” mejorando así la visibilidad de la musculatura).
- Minimizar la hinchazón abdominal para mantener una cintura más pequeña y optimizar la proporción del físico y la estética general.
Si bien los competidores pueden usar métodos naturales para lograr estos objetivos, también sabemos que hay algunas federaciones y divisiones en las que se da algo de manga ancha al uso de medicamentos potencialmente peligrosos como la insulina y los diuréticos, además del uso continuado de estimulantes y, posiblemente, esteroides anabólicos androgénicos.
Entre las estrategias utilizadas por más del 90% de los competidores en esta semana previa a la competición, conocida como peak week o semana pico, y en el día de competición, se incluyen principalmente la manipulación de hidratos de carbono, agua y sodio.
La manipulación de hidratos de carbono es una estrategia eficaz para maximizar las concentraciones de glucógeno muscular en la peak week, con el objetivo de aumentar el grosor de la musculatura y aparentar estar “lleno”.
Todo esto se debería probar previamente, semanas antes de la competición, para evitar molestias gastrointestinales durante la misma:
Generalmente, tras unos primeros de días de descarga (3 – 7 días dependiendo de cada competidor), la carga de hidratos de carbono, a razón de 5.0 a 10.0 gramos diarios / kg peso, en los días previos a competir (fase de carga) deben adaptarse a cada persona.
Por otro lado, a pesar de las diversas estrategias informadas por los culturistas para manipular el agua y el sodio con el propósito de lucir "llenos y secos", la evidencia actual no indica que estas prácticas sean específicamente efectivas y / o seguras.
Realizarlas de manera eficaz y, sobre todo, sin riesgos, parte de conocer al detalle los principios fisiológicos de la regulación de fluidos corporales y de adaptar estos principios mediante prueba y error a cada culturista de manera individualizada.
Ten en cuenta que, como pudimos ver en este otro artículo, muchas de las divisiones de culturismo femenino no buscan una piel tan fina como la mayoría de divisiones de hombres, por lo que estas estrategias deberían ser, quizás, más flexibles que en el caso de los hombres (sobre todo, si tu objetivo principal es competir):
➜ Diferencias entre categorías de culturismo femenino: Figure vs Bikini vs Wellness
Todo esto, con base en la descarga y carga de hidratos de carbono para pegar la piel lo más posible al músculo y que sea fina como el papel, se resume en las siguientes tablas:
Ejemplo de estrategias para competir en la peak week de una Bikini Fitness
Ejemplo de estrategias para competir en la peak week de un Classic Physique
Resumen y conclusiones
La piel fina es una característica llamativa de los competidores de culturismo, aunque también hay personas que llegan a alcanzarla sin necesidad de subirse a la tarima.
Para lograr esa piel fina, es crucial reducir el porcentaje de grasa corporal. Esto se logra mediante un déficit calórico, ejercicio habitual (incluyendo entrenamiento de fuerza), una pérdida de peso gradual y una alta ingesta de proteínas.
Sin embargo, a pesar de seguir estas pautas, algunas personas pueden tener dificultades para alcanzar la piel extremadamente fina de los culturistas debido a factores genéticos o la presencia de grasa rebelde.
Por un lado, la (epi)genética desempeña un papel importante en el grosor de la piel, y muchos de los factores que podemos controlar comienzan a desarrollarse ya en la infancia.
La prevención de la acumulación excesiva de grasa en la infancia y adolescencia es importante, ya que una pérdida significativa de peso en la adultez no reduce el número de adipocitos, lo que puede resultar en una piel más gruesa de lo deseado a pesar de tener poca grasa corporal.
Y por otro, aunque también relacionado, hay factores que dificultan la pérdida de grasa en ciertas áreas del cuerpo. Este problema se puede paliar, al menos en parte, incluyendo un déficit calórico constante y duradero, mejorando el flujo sanguíneo a las zonas rebeldes, utilizando estrategias para influir en los receptores de grasa de dichas zonas, y reduciendo la relación insulina-glucagón.
Además, las estrategias utilizadas en la peak week antes de una competición de culturismo son el broche final para la piel fina que queremos conseguir. Entre ellas, las más habituales son la manipulación de hidratos de carbono, agua y sodio para mejorar la apariencia muscular y reducir la retención de agua.
Está claro que todas ellas deben probarse con anticipación y adaptarlas a cada persona. Además, la necesidad de este tipo de prácticas pueden variar en función de las federaciones de culturismo y las divisiones dentro de las mismas, ya que no todas piden los mismos requisitos para clasificar bien en lo que se refiere al grosor de la piel y/o un grado de definición demasiado extremo.
