🏋️♂️ Aunque una de las mejores rutinas en cuanto a tiempo invertido:beneficio es una de 4 días a la semana, mucha gente no puede permitirse entrenar más de 2 días a la semana en el gimnasio. No obstante, eso no significa que con entrenar 2 días no podamos conseguir absolutamente nada.
En este artículo repasaremos qué es lo que hace que el músculo crezca de manera muy rápida. Una vez repasados esos factores, pasaremos a diseñar una rutina de 2 días para optimizar los resultados, basándonos en la evidencia científica.
¿Qué hace que crezca el músculo?
No vamos a hablar en profundidad de los mecanismos biológicos que llevan a que el músculo crezca porque no es el objetivo del artículo, pero sí que vamos a mencionar y explicar por encima cómo ocurre el progreso. Esto te facilitará la comprensión del porqué de la rutina de 2 días que vamos a proponer.
Tensión mecánica, el mecanismo clave
🥇 Puedes pensar en la tensión mecánica como en la fuerza que debe soportar una cuerda o un globo de agua cuando lo retorcemos o estiramos. A la célula muscular le pasa exactamente lo mismo, cuando recibe mucha tensión externa de los tendones, se ve amenazada y siente la necesidad de adaptarse.
- Ilustración 1. Imagen obtenida de (Sun et al., 2016)
Estrés metabólico, ¿tensión indirecta?
Aquí entra en juego la acidificación del entorno celular. La gran mayoría de los procesos de nuestro cuerpo están mediados por proteínas. Las proteínas son muy caprichosas y, si su entorno cambia lo más mínimo, dejan de funcionar (Hall & Guyton, 2015) .
El entrenamiento a altas repeticiones puede generar un estrés metabólico que promueva la función de las células satélite, unas células que nos ayudan a crear más proteínas (dicho todo de manera muy resumida) (Tsukamoto et al., 2018).
- Ilustración 2. Imagen obtenida de (Tsukamoto et al., 2018)
También es posible que ese estrés metabólico funcione como un segundo mecanismo de tensión mecánica. Si entrenamos a muchas repeticiones, pero llegando al fallo, activamos todas las fibras y todas ellas soportan mucha tensión, volviendo a generar tensión mecánica (Dankel et al., 2017).
- Ilustración 3. Imagen obtenida de (Dankel et al., 2017)
Agujetas o daño muscular, ¿son necesarias?
No son pocos los que entrenan con el fin de tener agujetas todos los días; si no tienen agujetas, sienten que no han entrenado bien.
👉 Si revisamos la literatura científica, vemos que las agujetas son inevitables, pero no deseables para progresar. Las primeras semanas que nos exponemos a un nuevo estímulo las vamos a tener, pero no deberíamos tratar de mantenerlas.
- Ilustración 4. Imagen obtenida de (Damas et al., 2018)
Si mantenemos las agujetas siempre, toda la síntesis de proteínas es destinada a reparar lo dañado, no a crear más masa muscular (Damas et al., 2018).
¿Es necesario que crezca el músculo?
Puede que llegado a este punto pienses que a ti no te interesa todo lo que acabas de leer, básicamente porque no quieres ponerte gigante como un culturista, solo quieres “tonificarte”.
La realidad es que la palabra tonificar no tiene sentido, ya que el músculo tiene un tono per se. Lo que la gente quiere decir cuando se refiere a tonificar es que quiere perder grasa sin perder músculo.
✅ Eso es, al fin y al cabo, lo que hace cualquier culturista en una época de definición. Si eres una persona recién iniciada, podrás ganar algo de masa muscular mientras pierdes grasa si haces bien las cosas, aunque normalmente lo que se trata de hacer es minimizar la pérdida de masa muscular (Norton & Baker, 2018).
Variables importantes del entrenamiento
Teniendo en cuenta lo más básico de los mecanismos de hipertrofia, tenemos claro que un programa de entrenamiento debería:
✓ Evitar las agujetas en la medida de lo posible
✓ Tener una intensidad mínima para generar tensión mecánica
✓ Tener un volumen mínimo para generar un estrés metabólico y maximizar las ganancias
Vamos a ver cómo influyen las variables de entrenamiento en los resultados, qué importancia tiene cada una y, así, podremos diseñar una rutina de 2 días con sentido.
El volumen, cuánto trabajamos a la semana
Una de las cosas más importantes que debemos recordar es que nuestro cuerpo puede tolerar un volumen de estrés X, no más (Jurado-Fasoli et al., 2018; Kowalski, 2021). Medir el volumen es importante, ya que varios estudios apuntan a que cuánto más hagamos, más mejoramos (Baz-Valle et al., 2022; Robinson et al., 2024), aunque a partir de cierto punto acumulamos más fatiga que beneficio.
- Ilustración 5. Imagen sacada de (Robinson et al., 2024)
La intensidad es vital para rentar el volumen
Cuando nos referimos a que ese volumen debe ser de calidad, nos referimos a que tienen que ser series realizadas con una intensidad mínima (por eso las de calentamiento no las contamos como series efectivas).
Aunque ese corte para diferenciar una serie efectiva de una no efectiva no es una línea bien definida, es más bien un límite difuso, sí que suele aceptarse de manera generalizada que deben ser series a RIR4 o menos.
- Ilustración 6. Curva fuerza-velocidad muscular sacada de (Zatsiorsky & Prilutsky, 2013)
🧐 Lo importante de la idea no es quedarnos con que es RIR4 es un límite inventado, sino que es una aproximación a un fenómeno real. Verás, el hecho es que lo que sí nos interesa es acercarnos al fallo, ya que eso genera la máxima cantidad de fuerza por puente cruzado dentro de cada sarcómero (Piazzesi et al., 2007).
¿Cuál es el descanso óptimo?
El culturismo clásico nos ha dejado muchas cosas buenas, pero también muchos mitos. Uno de ellos es que para maximizar la hipertrofia los descansos deben ser cortos (por debajo del minuto), así aumentamos la respuesta hormonal, lo que creará mayor estímulo.
Sin embargo, lo que realmente importa es que el nivel hormonal se eleve de manera crónica, no de manera aguda. Las elevaciones agudas tienen muy poco impacto en la hipertrofia muscular (Fink et al., 2018; Schoenfeld, 2013).
De hecho, se ve que los descansos para hipertrofia y para fuerza deberían ser parecidos, entre 2-3 minutos como mínimo (Henselmans & Schoenfeld, 2014). Una de las opciones más interesantes, simples y cada vez más avaladas por la ciencia son los descansos autimpuestos. Básicamente, trata de descansar lo que consideres necesario (Simão et al., 2022).
La frecuencia es la clave
La frecuencia de entrenamiento es la cantidad de veces que entrenamos un grupo muscular en una unidad de tiempo. Por lo general, tomamos una semana como unidad de tiempo, por lo que, simplificándolo un poco, diríamos que la frecuencia de entrenamiento es cuántas veces entrenamos un grupo muscular en una semana.
📋 Parece ser que la frecuencia de entrenamiento es importante para la hipertrofia muscular, pues se ha visto que una alta frecuencia tiene resultados de mayor magnitud que una frecuencia más baja (Schoenfeld et al., 2016).
- Ilustración 7. Imagen sacada de (Robinson et al., 2024)
Aunque pueda parecer un detalle sin importancia, la verdad es que no lo es. El principal contribuyente a la hipertrofia muscular es el volumen semanal, como bien podemos ver en la imagen de arriba (Robinson et al., 2024). Cuando se iguala el volumen semanal, parece ser que la frecuencia no es tan importante.
La nutrición ayuda a maximizar los resultados
La nutrición es tan importante como el entrenamiento cuando queremos optimizar nuestros resultados. Si solo se puede entrenar 2 días a la semana, será vital que la nutrición esté bien ajustada y no hacer el burro.
Si queremos ganar masa muscular, las indicaciones genéricas pueden ser:
| Hidratos de carbono (g diarios/ kg peso) | Proteínas (g diarios/ kg peso) | Grasas (g diarios/ kg peso) |
| 3,0-7,0 | 1,6-1,8 | 0,8-2,0 |
Estos valores cambian ligeramente si queremos perder masa grasa sin perder masa muscular, sobre todo elevando ligeramente la proteína. Si quieres calcular de manera específica tus requerimientos, adjuntamos dos calculadoras (una y dos).
Aplicando lo visto hasta ahora
Con todo esto en mente, veamos cómo podemos diseñar una rutina de 2 días para maximizar los resultados.
Tenemos claro que:
✓ Tiene que haber frecuencia 2 de todos los grupos musculares posibles
✓ El volumen debe ser lo más elevado posible
✓ Los descansos pueden estar autoimpuestos, lo que facilita las cosas
Maximizar los resultados con 2 días
Queremos dejar claro que esta rutina de 2 días no es milagrosa. De hecho, entrenar únicamente 2 días es más bien escaso, pero somos conscientes de que hay rachas donde no se puede sacar más tiempo.
Por eso, esta rutina que proponemos es una para trabajar el cuerpo entero ambos días, consiguiendo una frecuencia 2 y un volumen relativamente decente. Verás que entre paréntesis aparece algo llamado “Drop Set”, un tipo de serie que, si ya tienes algo de experiencia entrenando, puedes incluir y así aumentar el volumen sin que el tiempo por sesión se dispare (Sødal et al., 2023).
Ejemplo de rutina de 2 días
| RUTINA FULLBODY FRECUENCIA 2 | ||
| DÍA 1 | 2x ejercicio de empuje 2x ejercicio de tracción 1x ejercicio de cuádriceps 1x ejercicio de isquios 1x ejercicio de bíceps 1x ejercicio de tríceps 1x ejercicio de deltoides | 6-8 series (+1-2 Drop set) 6-8 series (+1-2 Drop set) 4 series (+1-2 Drop set) 4 series (+1-2 Drop set) 4 series (+1-2 Drop set) 4 series (+1-2 Drop set) 4 series (+1-2 Drop set) |
| DÍA 2 | 2x ejercicio de cuádriceps 1x ejercicio de isquios 1x ejercicio de glúteo 1x ejercicio de empuje 1x ejercicio de tracción 1x ejercicio de bíceps 1x ejercicio de tríceps 1x ejercicio de deltoides | 6-8 series (+1-2 Drop set) 4 series (+1-2 Drop set) 4 series (+1-2 Drop set) 4 series (+1-2 Drop set) 4 series (+1-2 Drop set) 4 series (+1-2 Drop set) 4 series (+1-2 Drop set) 4 series (+1-2 Drop set) |
El número de series que incluimos es el total. Por ejemplo, si pone 2x ejercicios de empuje y 6-8 series, significa repartir esas series entre los dos ejercicios, no hacer ese número de series por cada ejercicio.
Combinar 2 días de gimnasio con algo extra
También tendríamos la opción, algo más habitual, de aquellos que combinan el gimnasio con su deporte o aquellos que pueden meter otra sesión express en casa o en un parque.
Ejemplo de rutina de 2 días para complementar otro deporte
De manera estándar, se podría utilizar la misma estructura que hemos propuesto más arriba, solo que con un volumen reducido, algo como:
| RUTINA FULLBODY FRECUENCIA 2 | ||
| DÍA 1 | 2x ejercicio de empuje 2x ejercicio de tracción 1x ejercicio de cuádriceps 1x ejercicio de isquios 1x ejercicio de bíceps 1x ejercicio de tríceps 1x ejercicio de deltoides | 5-6 series 5-6 series 4 series 4 series 4 series (+1-2 Drop set) 4 series (+1-2 Drop set) 4 series (+1-2 Drop set) |
| DÍA 2 | 2x ejercicio de cuádriceps 1x ejercicio de isquios 1x ejercicio de glúteo 1x ejercicio de empuje 1x ejercicio de tracción 1x ejercicio de bíceps 1x ejercicio de tríceps 1x ejercicio de deltoides | 4-5 series 4 series 3 series 4 series (+1-2 Drop set) 4 series (+1-2 Drop set) 4 series (+1-2 Drop set) 4 series (+1-2 Drop set) 4 series (+1-2 Drop set) |
✅Este volumen ligeramente reducido se debería a que tenemos estrés que nos viene del otro deporte, el principal. Hay que tener en cuenta que lo principal sería mejorar en el deporte, no en el gimnasio.
También podría darse el caso de deportes que, por ejemplo, causen mayor fatiga en las piernas, por lo que podríamos permitirnos algo como:
| RUTINA TORSO-FULLBODY FRECUENCIA 2 | ||
| FULLBODY | 2x ejercicio de empuje 2x ejercicio de tracción 1x ejercicio de cuádriceps 1x ejercicio de isquios 1x ejercicio de bíceps 1x ejercicio de tríceps 1x ejercicio de deltoides | 5-6 series 5-6 series 4 series 4 series 4 series (+1-2 Drop set) 4 series (+1-2 Drop set) 4 series (+1-2 Drop set) |
| TORSO | 2x ejercicios de empuje 2x ejercicios de tracción 1x ejercicios bíceps 1x ejercicios tríceps 1x ejercicios deltoides | 6-8 series (+1-2 Drop set) 6-8 series (+1-2 Drop set) 4 series (+1-2 Drop set) 4 series (+1-2 Drop set) 4 series (+1-2 Drop set) |
Ejemplo de rutina de 2 días + 1 de recordatorio en casa o parque
Podríamos plantear una rutina donde se vaya 2 días al gimnasio porque hay más tiempo para dedicar al entrenamiento, y otro día donde se vaya más justo de tiempo se podría hacer en casa:
| RUTINA TORSO-FULLBODY - PIERNA FRECUENCIA 2 | ||
| FULLBODY (Gym) | 2x ejercicio de empuje 2x ejercicio de tracción 1x ejercicio de cuádriceps 1x ejercicio de isquios 1x ejercicio de bíceps 1x ejercicio de tríceps 1x ejercicio de deltoides | 6-8 series (+1-2 Drop set) 6-8 series (+1-2 Drop set) 4 series (+1-2 Drop set) 4 series (+1-2 Drop set) 4 series (+1-2 Drop set) 4 series (+1-2 Drop set) 4 series (+1-2 Drop set) |
| TORSO (casa) | 2x ejercicios de empuje 2x ejercicios de tracción 1x ejercicios bíceps 1x ejercicios tríceps 1x ejercicios deltoides | 6-8 series (+1-2 Drop set) 6-8 series (+1-2 Drop set) 4 series (+1-2 Drop set) 4 series (+1-2 Drop set) 4 series (+1-2 Drop set) |
| PIERNA (Gym) | 2x ejercicios de cuádriceps 2x ejercicios de isquios 1-2x ejercicio de glúteo (1x ejercicio de aductor) | 6-8 series (+1-2 Drop set) 6-8 series (+1-2 Drop set) 4 series (+1-2 Drop set) 4 series (+1-2 Drop set) |
En el entrenamiento para hacer en casa podríamos hacer uso de las flexiones y todas sus variantes, que son muy estimulantes si las llevamos casi (o hasta) al fallo muscular. Para tracción podríamos usar ejercicios como el remo invertido o dominadas (hay barras de dominadas que se ponen en el marco de la puerta, sin hacer agujeros).
Para los ejercicios de brazo habría que echarle imaginación, aunque con unas gomas o un kit de mancuernas básico del Decathlon, hay más que suficiente.
