Remo pendlay vs remo con barra: diferencias y activación muscular

Mucha de la gente que va a entrenar al gimnasio no concibe un entrenamiento sin un ejercicio básico en él. Hay gente que no puede estructurar un entrenamiento de pecho sin incluir el press de banca, o un entrenamiento de pierna sin meter sentadilla libre. En ese tipo de población, se busca un básico por cada grupo muscular, y cuando toca elegir el de espalda, suelen ser o bien el remo pendlay o el remo con barra (también conocido como bent over row).

Seas o no parte de la filosofía de usar básicos siempre, es cierto que esos dos remos son muy comunes, y se usan mucho cuando se estructuran entrenamientos de espalda. Pero ¿son buenos ejercicios? ¿Tienen tantas diferencias como nos hacen creer? ¿Son efectivos?

Técnica y activación muscular del Remo Pendlay

Empecemos analizando el remo pendlay.

Antes de seguir, te pongo un vídeo para que veas a qué ejercicio me refiero:

Es un remo que, por lo general, se hace apuntando con la barra hacia la parte inferior del esternón. Si te fijas bien en el remo, los codos van bastante separados del torso y teniendo en cuenta la forma del dorsal, es algo que no nos termina de interesar del todo para desarrollar este músculo.

Forma del dorsal
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El dorsal se enrolla sobre la caja torácica cuando flexionamos el hombro (cuando levantamos la mano hacia delante).

La manera de estimular bien el dorsal cuando hacemos un remo es intentando llevar el codo pegado al cuerpo (como si sujetásemos algo con la axila).

Además de esa extensión, el dorsal puede generar aducción de hombro, como cuando hacemos un jalón en polea alta.

Remo Pendlay 2
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¿Quiere eso decir que para trabajar el dorsal tengo que extender el hombro pegado al cuerpo o si no, no hace nada?

No, claro que no. Simplemente, digo que cuando hagas la extensión de hombro, si la haces llevando el brazo bien pegado al torso, el dorsal trabajará mucho mejor. Ahora bien, cuando sacas los codos (como en el vídeo del remo pendlay) el dorsal trabaja, pero no tan eficientemente.

De hecho, cuando haces un remo tan arriba (hacia el final del esternón, justo a la zona del pectoral inferior), no te va a quedar otro remedio, vas a tener que separar los codos del cuerpo sí o sí. Eso tiene como consecuencia principal que el trapecio gana algo de protagonismo.

Técnica y activación muscular del Remo con Barra

El remo con barra es prácticamente igual, solo que en este caso no apoyamos la barra en el suelo entre repeticiones (esto tiene sus implicaciones también, lo comentamos más adelante) y nuestro torso no está paralelo al suelo.

Al no estar paralelo al suelo, tenemos “hueco” para subir la barra más hacia nuestro ombligo. Puede parecer una diferencia minúscula, pero esto nos permite remar con los codos más pegados al cuerpo, lo que aumenta el brazo de momento sobre el hombro en el plano sagital. Esto, en última instancia, lleva a que el dorsal trabaje más.

Los matices que marcan la diferencia

De momento podemos sacar una clara conclusión: si separas los codos del cuerpo, el brazo de momento sobre el hombro se disminuye (en el plano sagital) y el doral trabajará menos.

Viendo los dos vídeos que he puesto de ejemplo, podemos ver que si queremos trabajar el dorsal, es mejor el remo con barra (bent over row) que el pendlay, pero si queremos desarrollar los trapecios (la “densidad”), el pendlay parece mejor opción.

Pero ¿y si te dijera que se puede hacer pendlay hacia el ombligo también?

Remo con barra
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Si al inicio la barra está “lejos” de nuestra tibia, podemos remar en diagonal y hacer un remo pendlay donde llevemos los codos más pegados al cuerpo. Sería un híbrido entre el remo con barra y el pendlay. ¿Cuál de los dos nos interesa ahora? ¿Da igual?

Cuentas pendientes

He comentado antes que el remo con barra no se apoya en el suelo entre repeticiones, que era importante y que luego lo comentaríamos. Vamos con ello ahora, porque es un detalle mucho más importante de lo que la gente se piensa.

Vamos a fijarnos por un momento qué es lo que estamos levantando del suelo: una barra con peso. Esta barra no está unida a ninguna polea ni a nada que la frene, solo responde a la gravedad y a la fuerza que le apliques tú.

¿A dónde quiero ir a parar? La diferencia entre estos dos remos es la misma que entre un peso muerto convencional y un rumano.

Peso muerto convencional y un rumano
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Cuando haces peso muerto rumano la barra la tienes que frenar tú al final de la repetición, al hacer convencional la frena el suelo. Con los remos pasa lo mismo. Al hacer los remos, cuando vamos bajando (la fase excéntrica) la barra va cogiendo cierta velocidad que nosotros debemos controlar (con la fuerza de nuestros músculos).

Ese control debe ser absoluto en el remo con barra, porque al final de la bajada yo he tenido que frenar completamente la barra para empezar a subir, mientras que en el remo pendlay ese control puede ser más laxo, ya que la barra termina en el suelo.

Aunque pueda parecer una tontería, esta tontería hace que una serie de remo con barra sea un esfuerzo continuo, mientras que una serie de remo pendlay tiene microdescansos entre repeticiones, dejando que la musculatura descanse ligeramente.

Además, en ambos movimientos los erectores de la columna deben trabajar intensamente para crear estabilidad, pero ese cambio de bajada - subida que hay que hacer en el remo con barra, donde no apoyamos los discos en el suelo, exige de un esfuerzo más continuado en esta musculatura también. De hecho, lo más normal suele ser que cuando alguien hace remo pendlay, la bajada apenas la controle, como cuando se hace peso muerto convencional.

Conclusión

Ambos remos son bastante parecidos, sobre todo cuando el pendlay lo haces al ombligo. No obstante, en el remo con barra, al no apoyar los discos en el suelo entre repeticiones y al ser un esfuerzo más continuo, es más difícil que lleguemos a un RPE decente como para estimular bien el dorsal.

Aunque pueden ser una opción buena para dar un estímulo global a la espalda (erectores, trapecios, dorsales…), recomendaría complementar este ejercicio con otros que sean más adecuados para cada uno de esos grupos musculares.

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