Las 3 mejores alternativas para reemplazar el peso muerto convencional

El peso muerto es uno de los ejercicios más comunes en el gimnasio, sobre todo para aquellos y aquellas que quieran conseguir una espalda fuerte.

Aunque el peso muerto es un ejercicio de pierna, también involucra en gran medida a los erectores de la espalda y los trapecios.

Hablamos de el peso muerto...

Es uno de los tres básicos de powerlifting, y aunque se suele incluir el día de pierna, tiene grandes demandas sobre la espalda también.

¿Cómo que sobre la espalda?

Puede que no te lo creas porque la espalda no se mueve como si hicieras un remo, pero durante el peso muerto también trabaja la espalda. No trabaja el dorsal como cuando haces un remo, pero sí que trabajan los erectores espinales.

Reemplazar peso muerto
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Por si todavía no lo has visto, te dejo un artículo hablando de los posibles roles del entrenamiento isométrico...

Los erectores funcionan de manera isométrica cuando haces un peso muerto, es por eso que aunque no los muevas, terminas con agujetas.

Pongamos el supuesto de que hacer peso muerto los días de pierna te deja excesivamente cansado y quieres buscar alternativas que se centren en la misma musculatura:

  • Bisagra de cadera que entrene los isquios en estiramiento
  • Bisagra de cadera que entrene los glúteos en estiramiento
  • Entrenamiento de erectores de manera isométrica

¿Qué podemos encontrar que sea útil? Antes de nada, me gustaría recordarte que no vale con replicar el gesto de cualquier manera y listo; lo que debemos hacer es encontrar un ejercicio que tenga un gesto similar y que nos permita meterle kilos (Sun, 2016; Olsen, 2019).

Peso muerto rumano

El peso muerto rumano cumple con todos y cada uno de los requisitos anteriores y, además, es el ejercicio más similar que podamos encontrar.

Movimiento peso muerto
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Es exactamente como el peso muerto, solo que la barra no llega al suelo entre las repeticiones, hacemos la serie entera bajando la barra de manera controlada y evitando tocar el suelo.

Esto nos obliga, como decía, a controlar bien la bajada y no dejar caer la barra (como sí que suele ocurrir al hacer peso muerto), lo que a su vez nos limita la cantidad de peso que podemos meter.

Es un ejercicio que nos permite “exagerar” mucho la bisagra de cadera y evitar la participación de los cuádriceps en el despegue y durante la serie. Además, como hemos mencionado antes que la espalda trabaja de manera isométrica, aquí conseguimos una contracción bastante duradera (lo más normal es que nos limite la espalda y no los isquios).

Peso muerto piernas rígidas

El peso muerto piernas rígidas, un híbrido entre el rumano y el convencional. Esta variante combina lo estricto que hay que ser en la bisagra de cadera y el cuidado en la bajada del peso muerto rumano, con la posibilidad de apoyar los discos en el suelo entre repeticiones.

RDL vs. SDL
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¿Qué resultado da esto? Nos da un estímulo igual de grande que el rumano en la cadena posterior, pero nos permite meter más kilos en la barra (aunque menos que al hacer convencional, al menos normalmente).

Buenos días con barra

El buenos días con barra es otro ejercicio que nos permite cargar bastante la cadena posterior, aunque en este caso la cantidad de kilos que metamos se verá bastante reducida en comparación a cualquier variante de peso muerto.

Buenos días con barra
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Este ejercicio lo recomiendo hacer con una safety bar, es mucho más cómodo y te permite pelear las repeticiones mejor.

reemplazar el peso muerto 6
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Un tip bastante útil para ayudarte con este ejercicio, es que lo hagas a los pines o seguros de la jaula. Baja de manera controlada haciendo bisagra de cadera, apoya la barra suavemente sobre los seguros (no queremos dejarla caer, baja y apóyala como si no quisieras dañar la barra), para muy brevemente e inicia la subida.

Consejos finales

Por lo general, en el gimnasio entrenamos la musculatura cercana a la columna (los erectores) de manera isométrica, como cuando hacemos bisagras de cadera. No obstante, para dar un estímulo nuevo, podemos hacer hiperextensiones en banco, con mancuernas, flexionando y extendiendo la columna.

Hiperextensiones en banco
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Si en este banco el apoyo del muslo lo ponemos alto, de manera que no podamos flexionar la cadera, tendremos que flexional la columna para bajar.

Como recomendación, es un buen finisher para el día de pierna, un par de series a repeticiones altas y movimientos lentos (bajada y subida controladas) pueden dejarte los erectores con un estímulo que no has sentido jamás.

  1. Olsen, L. A., Nicoll, J. X., & Fry, A. C. (2019). The skeletal muscle fiber: a mechanically sensitive cell. European Journal of Applied Physiology, 119, 333–349. https://doi.org/10.1007/s00421-018-04061-x
  2. Sun, Z., Guo, S. S., & Fässler, R. (2016). Integrin-mediated mechanotransduction.  Journal of Cell Biology, 215(4), 445– 456. https://doi.org/10.1083/jcb.201609037
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