Las 3 mejores rutinas de powerlifting para naturales

Hasta hace poco, el culturismo era el deporte estrella por el que la gente se apuntaba al gimnasio, pero desde hace relativamente poco, el powerlifting ha ganado fama de manera casi exponencial. Gracias a esto, la gente se ha ido interesando más y más por este deporte.

Sin embargo, al igual que pasa con cualquier otro deporte, al principio te encuentras perdido o perdida y no sabes por dónde empezar. ¿Qué planificación será mejor? ¿Qué planificación es una chapuza?

En este artículo voy a proponerte tres rutinas de powerlifting distintas. Puede que no sean las mejores rutinas, pues esto depende de tu contexto y de tus características, pero sí que son estructuras de entrenamiento bastante usadas por entrenadores bien capacitados.

Aunque la idea principal sea presentarte tres opciones válidas para que te estructures el entrenamiento, ten en cuenta que un entrenador personal siempre será una opción mejor.

“¿No acabas de decirme que estas estructuras son muy usadas por entrenadores capacitados?”

Sí, pero esto no es más que un ejemplo de rutina, te estoy dando el Split semanal.

Un entrenador verá si estás entrenando demasiado o demasiado poco y hará modificaciones. Verá qué variantes necesitas y cuáles te van mal. Verá cuánto tiempo debes estar en cada fase.

No voy a ponerme a enumerar las (innumerables, pero por desgracia infravaloradas) ventajas de contratar a un entrenador, vamos a entrar ya en materia.

Esquema torso-pierna para powerlifting

Una de las primeras opciones a la hora de estructurar el entrenamiento es, seguramente, una de las más conocidas a intuitivas: hacer algo tan simple como una torso – pierna.

Torso pierna en powerlifting
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¿Qué es una torso – pierna? Es un Split que en el que como su propio nombre indica dividimos las sesiones entre torso y pierna. Puede parecer básico, y es casi exacto al Split de mucha gente que empieza a entrenar en el gimnasio con fines estéticos.

Aunque es verdad que es bastante demandante hacer los básicos de pierna el mismo día, a mucha gente le funciona muy bien. Podría ser algo similar a lo siguiente:

DÍALUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
SPLIT 1TORSO: BP comp Acc torsoPIERNA: SQ Comp DL varxTORSO: BP var Acc torsoPIERNA: DL Comp SQ var*BONUS

➜ Vemos que, aunque en ambos días de pierna hacemos sentadilla y muerto, uno de los días lo destinamos a un movimiento de competición y el otro día al movimiento opuesto. Así, el martes haríamos sentadilla de competición y, después, una variante de peso muerto (el viernes haríamos lo contrario).

➜ En el caso del torso, empezaríamos un día con el movimiento de competición, y el otro día una variante del mismo.

El día que pone Bonus, es por si se quiere meter un quinto día de entrenamiento. En caso de querer, podríamos meter un tercer día de torso, con otra variante de banca y más accesorios.

Podríamos estructurar la semana ligeramente diferente y meter ese día una sentadilla muy ligera, seguida de alguna variante de banca y accesorios para el torso. Esta última opción es para aquellos que la sentadilla se les complica y necesitan frecuencias más elevadas para practicar el patrón.

Es importante remarcar que después de la banca, habría que meter accesorios que nos ayudaran a aumentar la masa muscular disponible (y esto es especialmente importante en levantadores novatos) (Maden-Wilkinson 2020). Incluso los días de pierna deberíamos meter accesorios también.

¿Cuántos accesorios y cuántas series?

Esto depende, no me aventuraré a dar una cifra, ni siquiera aproximada, porque hay que tener en cuenta el estrés que suponen los básicos, el RPE que pautes, la cantidad de series... Y luego hacer un ajuste en el volumen que metas de accesorios.

A modo de recomendación general te diría que los días de torso, además de la banca metieras un ejercicio más de empuje, un par de espalda y un par de bíceps y tríceps.

Los días de pierna son más complejos, pero el día de sentadilla de competición podrías meter algo extra de isquios y luego un par de ejercicios de hombro, y el día de peso muerto hacerlo al revés.

Pero insisto, aquí entra en juego la labor del entrenador. Él o ella saben monitorizar si lo que te están pautando es demasiado o demasiado poco, saben elegir los ejercicios oportunos para que no te pases de rosca y hacer los ajustes pertinentes.

Rutina 6 semanas de Candito para powerlifting

Esta opción es interesante para aquellos levantadores de nivel medio. A diferencia del caso anterior, puedo facilitar un link. El programa es 6 week strength program de Candito.

Es gratuito y como veréis, viene un Excel y un PDF. El PDF es para que entiendas cómo funciona el asunto, te da unas indicaciones bastante detalladas.

powerlifting nivel medio mujer
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En este caso se entrenan 4 días semanales, y el Split es diferente a lo que hemos visto antes. Para tu fortuna, lo tienes hecho ya, lo que tienes que elegir básicamente al empezar el programa son los accesorios que harás.

¿No sabes qué accesorios elegir? Lee cuidadosamente el PDF que viene con el programa, viene explicado ahí.

Este mini ciclo de entrenamiento de 6 semanas varía de la siguiente manera:

  1. Hipertrofia, intensidad media
  2. Hipertrofia, intensidad alta
  3. Transición
  4. Fuerza intermedia
  5. Fuerza, intensidad alta
  6. Descarga

¿Es el mejor de los programas? No, pero si llevas mucho tiempo en rangos de hipertrofia, puede servirte para ir haciendo una transición hacia un programa de fuerza. Ten cuidado y no sobrevalores tu condición física, este programa puede ser demasiado duro para un principiante.

Esquema push-pull para powerlifting

Las estructuras de push-pull son bastante comunes en el powerlifting.

Una escuela que usa mucho este tipo de estructuras (aunque apañadas a su manera e individualizadas al atleta) es la de Reactive Training System de Mike Tuchscherer.

La estructura más básica podría lucir algo como esto:

DÍALUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
SPLIT 1EMPUJE: SQ comp BP comp AccTIRÓN: DL Comp BP var AccxEMPUJE: SQ var (BP var) AccTIRÓN: DL var BP var Acc*BONUS

Es un empuje tirón un poco raro. La idea principal es dividir empuje (SQ y BP) del tirón (DL), aunque como el pectoral suele tolerar bastante volumen, se intenta hacer banca frecuencia 3-4, por eso hay banca casi todos los días. Pero como ves, tenemos dos días de sentadilla y dos de muerto, luego algo de banca y después accesorios.

Rutina de powerlifting
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Este tipo de Split sí que lo recomiendo para gente que tenga cierto nivel o un entrenador. Primero, el tener cierto nivel lo recomiendo porque llegados a cierto punto, cada uno conoce su cuerpo bien y sabe si puede o no puede tolerar hacer pierna todos los días (por mucho que los grupos musculares principales sean diferentes, hacer sentadilla un día y muerto el siguiente puede ser demasiado para algunas personas con un nivel de fuerza bastante alto).

Segundo, esta estructura la recomiendo aplicar con mucho cuidado con el volumen para no pasarte de fatiga, y si es posible, que te la lleve un entrenador especializado.

Conclusión

Tienes aquí ya tres maneras diferentes (y para diferentes niveles) de programar un entrenamiento de powerlifting. La rutina completa no te la puedo dar, porque no te conozco, y no me atrevo a dar recomendaciones a la ligera.

De todos modos, ya irás viendo si recuperas bien o no y si progresas o no aplicando estos splits y usando los volúmenes que consideres apropiados.

  • Maden-Wilkinson, T. M., Balshaw, T. G., Massey, G. J., & Folland, J. P. (2020). What makes long-term resistance-trained individuals so strong? A comparison of skeletal muscle morphology, architecture, and joint mechanics. Journal of Applied Physiology, 128, 1000–1011. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00224.2019
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