Sentadilla hack vs prensa: ¿cuál es mejor para ganar masa muscular?

En un artículo anterior hablaba sobre diferentes variantes que podían ser útiles para reemplazar la sentadilla si por alguna razón no querías incluirla en tu rutina. Si has leído ese artículo, es posible que recuerdes que uno de los motivos por los que cambiar la sentadilla podía ser tan útil era debido al equilibrio.

Como ya está explicado debidamente en el artículo mencionado, no voy a extenderme, simplemente recordar: si usas una máquina, lo único que tienes que hacer es centrarte en hacer fuerza.

En este artículo compararemos la sentadilla hack vs la prensa (leg press), ¿cuál es mejor para ganar masa muscular? Esto dice la ciencia...

Weight Used Hack Squat vs Leg Press
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Músculos secundarios

Por lo general, en una prensa de piernas la cantidad de flexión de cadera será mayor que cuando hacemos una sentadilla hack. Para visualizarlo, vamos a ver dos imágenes, una de la prensa abajo del todo y otra de la hack, en la misma situación.

Músculos secundarios
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Como ves, en la prensa el torso acaba pegando con los muslos si bajas mucho (he buscado esta imagen concreta porque es un caso extremo, de una persona con buen material y buena técnica, pero nos sirve perfecto para ilustrar lo mucho que puede flexionarse la cadera).

En la siguiente imagen vemos a otro gran entrenador del sector (Joe Bennett), y créeme que la sentadilla hack está bien realizada, y a un rango completo de movimiento. Aun así, como ves, los muslos están lejos de tocar con el torso.

Sentadilla hack
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¿Qué consecuencias tiene esto?

La primera es que, a menor flexión de cadera, menor contribución del aductor y del glúteo en la extensión de la cadera (Neumann, 2016). Esto no significa que saquemos esos dos grupos musculares de la ecuación completamente, porque la cadera se flexiona, y bastante, pero sí que contribuyen algo menos.

Sin embargo, lo más importante es que el cuádriceps está algo más estirado en la posición final de la sentadilla hack que en la posición final de la prensa. Una de las porciones del cuádriceps, el recto femoral (rectus femoris), cruza la cadera también.

Cuanta menos flexión de cadera, más estirado estará, y sabemos que obligar a un músculo a aplicar fuerza cuando está estirado, es interesante (Pedrosa 2023; Wisdom, 2015).

Consecuencia de sentadilla
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¿Problemas de espalda?

Otro punto para tener en cuenta es que hay mucha gente, que ya sea por una hernia o por alguna otra patología, pueden sentir dolor cuando aumenta la carga sobre su columna.

Ya sea por tu trabajo o por alguna lesión temporal, hay casos en los que aplicar carga sobre la columna puede provocar un grado de dolor que no nos permita estimular correctamente el cuádriceps (porque estamos más pendientes del dolor).

En esas situaciones, una prensa puede ser una opción más interesante que una sentadilla hack. Aunque en la sentadilla hack no caiga sobre nuestra columna todo el peso que cargamos porque suele estar inclinada 45º, sí que nos llega parte de ese peso. De hecho, hacemos fuerza contra los soportes del hombro, por lo que la columna debe soportar cierta carga axial.

En casos en los que eso nos reproduzca dolor y sintamos que no podemos aprovechar el ejercicio, hacer prensa nos puede salvar. En este caso, la prensa no carga el peso sobre la columna, por lo que no debería dolernos y debería permitirnos estimular las piernas correctamente.

Adecuar los perfiles de resistencia

Cada vez se sabe más de biomecánica, y cada vez más entrenadores pretenden ajustar los perfiles de resistencia de las máquinas. El perfil de resistencia es, brevemente, estimar cuánto esfuerzo va a costar (o cómo de duro es mover la carga) empujar la máquina en cada momento del recorrido.

¿Son diferentes?

Tanto en el caso de la sentadilla hack como de la prensa, lo más duro suele ser abajo del todo, donde el cuádriceps está muy estirado. De ahí a los 90º de flexión de rodilla, donde las demandas sobre el cuádriceps suelen ser mayores, es donde más cuestan.

Sin embargo, podemos hacer uso de gomas para modificar estos perfiles. Aquí es, en mi experiencia, donde ganan las hacks, porque suele ser más habitual que tengan sitios para enganchar la goma. Esto no quiere decir que las prensas no tengan, porque hay modelos que vienen preparados para ello, pero suele ser menos habitual.

De hecho, si volvemos a la imagen de Joe Bennet (que la vuelvo a poner a continuación), verás cómo usa gomas:

 Joe Bennet sentadilla
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Esas gomas están ahí para ayudarle al inicio del recorrido, abajo del todo, y así quitar estrés en esa zona del recorrido, donde el aductor generará más fuerza que el cuádriceps. Si la prensa tiene la misma opción, entonces volvemos al empate.

¿Cuándo modifico el perfil de resistencia?

Esto ya será cosa de tu entrenador o gustos propios. Por lo general, si decides modificarlo, es por algún objetivo concreto, como quitarles carga a los aductores por alguna razón, o por hacer el ejercicio menos duro porque lo has colocado al final de la sesión, por ejemplo.

Las razones para modificar el perfil de resistencia de una máquina pueden ser infinitos, pero no vamos a meternos con eso en este momento.

¿Y las rodilleras?

Las rodilleras mejoran el rendimiento, pero no porque hagan de muelle, sino porque nos ayuda a estabilizar la rodilla, lo que nos permite ejercer más fuerza (Baltaci, 2011).

Además, al contrario de lo que cree la gran mayoría de la gente, la talla de la rodillera no importa, no por ponerte una rodillera más prieta vas a mejorar más (Machek, 2021).

Rendimiento de rodilleras
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Conclusión

Ambos ejercicios son muy adecuados para trabajar el cuádriceps, únicamente presentan sutiles diferencias. Mi recomendación personal es que, si puedes, metas ambas en el mismo bloque. Puedes meter sentadilla hack un día y prensa el otro día de pierna.

Si tienes dolor de espalda debido a la fuerza que hace una barra sobre tu espalda, entonces es posible que hacer prensa sea más adecuado para ti, sobre todo si te permite entrenar sin dolor mientras consultas con algún especialista sobre la raíz de tu problema.

  • Baltaci, G., Aktas, G., Camci, E., Oksuz, S., Yildiz, S., & Kalaycioglu, T. (2011). The effect of prophylactic knee bracing on performance: balance, proprioception, coordination, and muscular power. Knee surgery, sports traumatology, arthroscopy : official journal of the ESSKA, 19(10), 1722–1728. https://doi.org/10.1007/s00167-011-1491-3
  • Machek, S. B., Cardaci, T. D., Wilburn, D. T., Cholewinski, M. C., Latt, S. L., Harris, D. R., & Willoughby, D. S. (2021). Neoprene Knee Sleeves of Varying Tightness Augment Barbell Squat One Repetition Maximum Performance Without Improving Other Indices of Muscular Strength, Power, or Endurance. Journal of strength and conditioning research, 35(Suppl 1), S6–S15. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003869
  • Neumann, D. A. (2010). Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation (Vol. 14). http://dx.doi.org/10.1016/B978-0-323-03989-5.00015-8
  • Pedrosa, G. F., Simões, M. G., Figueiredo, M. O. C., Lacerda, L. T., Schoenfeld, B. J., Lima, F. V., Chagas, M. H., & Diniz, R. C. R. (2023). Training in the Initial Range of Motion Promotes Greater Muscle Adaptations Than at Final in the Arm Curl. Sports, 11(2), 39. https://doi.org/10.3390/sports11020039
  • Wisdom, K. M., Delp, S. L., & Kuhl, E. (2015). Use it or lose it: multiscale skeletal muscle adaptation to mechanical stimuli. Biomechanics and modeling in mechanobiology, 14(2), 195–215. https://doi.org/10.1007/s10237-014-0607-3
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