Los remos, ya sean con barra, mancuernas, poleas o máquinas, son de los ejercicios más comunes a la hora de entrenar nuestra espalda. Por lo general hay tres maneras de agarrarlos, neutro, supino y prono.
¿Cuál es mejor?
Los tipos de agarre
Antes de seguir adelante con el artículo, voy a dejarte a continuación cómo son el agarre prono, neutro y supino:
Como ves, en el agarre supino la palma de la mano mira hacia nuestra cara, en el agarre prono el dorso de la mano mira hacia la cara, y el agarre neutro es como si sujetaras una pistola.
¿Por qué es importante el agarre?
El agarre es importante, no solo por el agarre como tal, sino porque tiene consecuencias en nuestro cuerpo. Lo he pintado de manera muy dramática, así que vamos a suavizarlo un poco.
Ya sabes que nosotros tenemos muchos huesos en el cuerpo, y estos huesos se unen en las articulaciones. Hay algunas articulaciones que se mueven más que otras, o de manera diferente.
Se nos olvida que mover una articulación puede provocar movimiento en otra. Tu cuerpo no entiende de mover una cosa u otra, tu cuerpo quiere ponerse en X postura, y para ello mueve lo que haga falta.
¿No me crees? Intenta poner la mano prona (con la palma mirando hacia abajo) mientras procuras tener el codo totalmente pegado al costado del cuerpo, a tus costillas. Incómodo, ¿verdad? Ahora deja que el codo se aleje del costado, verás que fácil.
Acabas de aprender que, para tener un agarre totalmente prono, debes rotar internamente el hombro. Ocurría algo similar al hacer curl de bíceps.
Seguramente te parezca una estupidez, pero es algo muy importante para el artículo que vas a leer ahora.
Músculos simplificados
Aunque en la espalda podemos encontrar muchos músculos, vamos a simplificarlo un poco para este artículo. Por lo general, la mayoría de la gente busca tres cosas:
- Entrenar los erectores espinales.
- Entrenar los dorsales.
- Entrenar los trapecios.
Los erectores no se ven influidos por el hombro, así que el agarre no importa, por lo que no los trataremos en este artículo. Los dorsales y los trapecios, sin embargo, sí.
Esta sección está simplificada porque, al hacer un remo o jalón, no solo trabajamos un músculo, trabajamos muchos otros músculos “ayudantes”. Es imposible aislar un músculo. Pero, como lo que más suele crecer y más llama la atención son los trapecios y los dorsales, vamos a centrarnos en ellos.
Simplificando entonces, podemos dividir los músculos de esta manera:
- La parte superior del dorsal y la parte media del trapecio, hacen fuerza de manera horizontal.
- La parte inferior del dorsal y la parte inferior del trapecio hacen fuerza de manera vertical.
Diferenciando dorsal vs trapecio
Aunque no podemos aislar completamente un músculo, sí que podemos hacer que un ejercicio sea más de dorsal o más de trapecio, o más de un músculo X y menos de otro músculo.
Podemos hacer que ciertas porciones trabajen algo más que las otras, o que unos músculos estén más favorablemente colocados para hacer fuerza.
Dorsal
En el caso que tenemos en el presente artículo, una de las cosas más importantes va a ser el recorrido que haga el brazo. Si llevamos el brazo pegado a las costillas (o al torso vaya), el dorsal trabaja más.
Como podrás deducir del experimento que hemos hecho antes con el agarre prono, es inviable tener un agarre prono y remar de manera que brazo vaya pegado al torso.
Así pues, ya tienes tu primera pista, si quieres hacer que un remo sea eficiente a la hora de hacer trabajar al dorsal, elige un agarre supino o neutro, que te permiten pegar bien el brazo al cuerpo. Ya habrá alguien echándose las manos a la cabeza, recordando cómo Arnold y compañía remaban con barra para el dorsal.
¿Puedes incluir un remo con barra para el dorsal? Claro que puedes. Yo te doy tips para que el dorsal trabaje más (o se lleve más estímulo) por cada serie que hagas, no te estoy diciendo qué es lo único que funciona. Un remo con barra trabajará el dorsal también, aunque puede que no tanto como un remo en máquina o con polea.
¿Y los jalones? Esta era otra de las preguntas que me podía esperar. Los jalones podemos hacerlos con un agarre prono y abierto, porque en este caso pasamos de imitar un gesto de extensión a imitar un gesto de aducción, donde el dorsal es fuerte.
Pero, si intentamos coger un agarre estrecho y prono, entonces nos encontramos con el miso problema que con los remos. Si vamos a hacer jalones unilaterales, lo mejor sería elegir un agarre neutro o supino, porque nos permite pegar el brazo bien al costado e imitar ese gesto de extensión.
Trapecios
En este caso, debemos intentar que el codo forme unos 30-60º respecto al tronco (valores aproximados, los menciono solamente para poder facilitarte una imagen mental de cómo sería).
Como en este caso necesitamos que el codo se aleje de nuestro cuerpo, un agarre prono es idóneo, incluso algo entre medias entre neutro y prono si tenemos agarres con cuerda o ajustables.
No abras demasiado los codos, no los pongas a 90º respecto al torso tampoco, porque eso limita cuánto hacia atrás puedes echarlos (y puede llegar a ser incluso incómodo). Con tenerlos, aproximadamente, a 30-60º del torso, es más que suficiente.
Otro tip importante es que saques pecho, de manera que limites lo que se mueve la escápula. Si no limitas cuánto hacia adelante se va, el dorsal ganará protagonismo en ese inicio del remo, y no queremos eso. Si limitamos lo adelante que se va la escápula, al ir remando, provocaremos una retracción escapular, de lo que se encargan los trapecios.
Aplicaciones prácticas
Para el dorsal, dos principales consideraciones:
- Deja que la escápula se mueva libremente, así estiras bien el dorsal.
- Elige el agarre que te permita remar con el brazo pegado al costado, que por lo general serán agarres neutros y supinos.
Para el trapecio:
- Agarres pronos, para hacer que el codo vaya separado del cuerpo.
- Saca pecho, no dejes que las escápulas se vayan muy hacia adelante.
