Transferencia entre sentadilla y peso muerto

En el argot deportivo, es común oír y leer acerca de la transferencia entre ejercicios. Lo más habitual es que el concepto de transferencia entre ejercicios está presente en aquellos que implican patrones motores semejantes.

Por ejemplo, un press con landmine puede transferir bien a deportes de lanzamiento; o, algo más común, en powerlifting, a veces se utiliza el press banca cerrado para mejorar el bloqueo final del press banca de competición. 

¿Qué ocurre, sin embargo, cuando los patrones motores no son tan parecidos a simple vista?

A continuación vamos a analizar la transferencia entre dos ejercicios que para muchos son básicos en sus rutinas de entrenamiento, la sentadilla y el peso muerto.

¿Qué es la transferencia entre ejercicios?

Cuando acudimos a la investigación científica para saber qué ejercicios son mejores para incrementar la fuerza, la mayoría de veces nos encontramos con que los investigadores examinan los efectos de una rutina de entrenamiento de fuerza en las ganancias en la fuerza máxima mediante la evaluación del mismo ejercicio que se realiza durante esa rutina.

Es decir, si durante un programa de 6 semanas hemos realizado press de banca y queremos ver cuánto ha mejorado la fuerza, lo normal es que acudamos al mismo press de banca para evaluarlo tras las 6 semanas.

Al hacer esto, nos aseguramos de que todas las adaptaciones que se producen durante el entrenamiento puedan contribuir a los aumentos en la fuerza máxima que se registran. 

Cuando se utiliza un ejercicio diferente para la prueba de fuerza, por ejemplo, evaluamos la mejora de fuerza en press de banca que ofrece haber realizado una rutina basada principalmente en dominadas, no todas las adaptaciones que se producen durante el entrenamiento contribuyen a las ganancias en la fuerza máxima.

Por lo tanto, el aumento de la fuerza medida en un ejercicio no entrenado es siempre menor que el aumento de la fuerza medido en el mismo ejercicio utilizado durante la rutina de entrenamiento.

Por tanto, el término «transferencia« se utiliza para referirse a la medida en que la fuerza en un ejercicio no entrenado mejora después de entrenar con un ejercicio diferente.

Por ejemplo, podríamos registrar los cambios en la fuerza máxima de extensión de rodilla comparando una medida antes de iniciar una rutina con otra medida después de haber realizado una rutina de entrenamiento de algunas semanas donde incluyéramos prensa de piernas o sentadilla trasera.

Esto nos permitiría identificar los efectos de transferencia del entrenamiento multiarticular de fuerza de extensión de cadera y de rodilla en la fuerza monoarticular de únicamente extender de rodilla.

Esta es en realidad una forma bastante común de evaluar las ganancias de fuerza de la parte inferior del cuerpo, ya que la dinamometría a menudo emplea el ejercicio de extensión de rodilla como ejercicio de evaluación.

Un método para calcular el tamaño del efecto de transferencia es dividir la ganancia de fuerza en el ejercicio no entrenado entre la ganancia de fuerza en el ejercicio entrenado, y expresar esto como una relación o un porcentaje (Figura 1).

Figura 1. Medida simple del efecto de transferencia entre dos ejercicios.

Transferencia entre sentadilla y peso muerto

Estas ideas nos sirven como base para entender un estudio reciente de Nigro y Bartolomei publicado en Journal of Human Kinetics, en el que se evaluaron los efectos de dos rutinas de entrenamiento de fuerza en hombres practicantes de rugby y fútbol americano, y que contaban con experiencia en el entrenamiento de fuerza: al menos, 3 años entrenando 3 veces por semana. 

Las dos rutinas de entrenamiento eran fullbody y se realizaban 3 veces por semana.

La única diferencia entre ellas era que uno de los programas consistía en realizar sentadilla trasera como ejercicio principal de pierna, sin realizar peso muerto; y el otro, al contrario, haciendo del peso muerto el ejercicio principal, sin realizar sentadilla trasera. Esto se realizó durante 6 semanas.

El propósito del estudio fue, precisamente, explorar los efectos del entrenamiento con cada tipo de ejercicio de entrenamiento de fuerza pesado (70 – 90% 1RM, a lo largo de las 6 semanas) en los aumentos en el rendimiento de salto vertical.

Sin embargo, el estudio también nos permite examinar los efectos de transferencia del entrenamiento con sentadilla trasera en el 1RM en peso muerto y del entrenamiento con peso muerto en el 1RM de la sentadilla trasera.

En este estudio, la mejoría en el 1RM en sentadilla trasera después del entrenamiento de sentadilla fue de 13.3% y la mejora en el 1RM del peso muerto después del entrenamiento de sentadilla fue de 6.7%.

Por lo tanto, la transferencia del entrenamiento de sentadilla trasera a la fuerza máxima del peso muerto era aproximadamente del 50%, porcentaje obtenido de dividir la mejora del 6.7% en el peso muerto como consecuencia de realizar sentadilla entre el 13.3% de mejora en la sentadilla ofrecida por la propia sentadilla (Figura 2).

Por otro lado, la mejora en el 1RM del peso muerto después del entrenamiento de peso muerto fue del 17.8%, y la mejora en la sentadilla después del entrenamiento de peso muerto fue del 4.8%.

Por lo tanto, la transferencia del entrenamiento de peso muerto a las sentadillas traseras fue de aproximadamente el 27%. porcentaje obtenido de dividir la mejora del 4.8% en la sentadilla como consecuencia de realizar peso muerto entre el 17.8% de mejora en el peso muerto ofrecida por el propio peso muerto (Figura 2).

Figura 2. Transferencia entre sentadilla y peso muerto.

Esto nos dice que el entrenamiento de peso muerto es algo menos efectivo en la mejora de la sentadilla que el entrenamiento de sentadilla para la mejora de peso muerto, aunque es posible que se observen diferentes resultados en según qué deportistas.

¿Cómo se da la transferencia entre ejercicios?

Evidentemente, la pregunta clave aquí es cómo se dan estas transferencias. Y la respuesta incluye varias razones científicamente demostradas:

En primer lugar, cuando se utiliza un ejercicio en el entrenamiento, esto provoca mejoras en la coordinación para ese ejercicio, que no necesariamente se transfieren bien a otros ejercicios.

En segundo lugar, cuando se utiliza un ejercicio en el entrenamiento, esto hace que ciertos grupos musculares experimenten más hipertrofia que otros, y el aumento del tamaño de estos músculos en particular puede no contribuir tanto al ejercicio no entrenado.

Es obvio que, a pesar de que sentadilla y peso muerto son dos ejercicios muy útiles para desarrollar fuerza y masa muscular en las piernas, la una tiene más implicación de los extensores de rodilla que el otro, donde la dominancia de cadera es mayor. Esto afecta, evidentemente, a la hipertrofia que experimentan los diferentes grupos musculares de las piernas.

En tercer lugar, y en relación con el segundo punto, cuando se utiliza un ejercicio durante el entrenamiento, esto hace que ciertas regiones dentro de los grupos musculares clave experimenten hipertrofia de manera preferencial (hipertrofia regional), y el aumento del tamaño de estas regiones en particular puede no contribuir tanto al ejercicio no entrenado como lo hace al ejercicio entrenado.

Y, en cuarto y último lugar, cuando se utiliza un ejercicio multiarticular en el entrenamiento, uno de los grupos musculares es típicamente el factor limitante.

Esto significa que algunos de los otros grupos musculares probablemente no alcancen los niveles máximos de reclutamiento de unidades motoras en ningún momento de la serie, incluso llegando al punto de fallo.

En consecuencia, estos músculos no pueden aumentar su capacidad para acceder a unidades motoras adicionales de umbral alto.

Por lo tanto, si el músculo que es el factor limitante en el ejercicio utilizado en el programa de entrenamiento es diferente del músculo que es el factor limitante en el ejercicio no entrenado, entonces pueden ocurrir diferencias en la fuerza medida.

Claramente, todos estos mecanismos podrían aplicarse al considerar los efectos de transferencia entre sentadilla y peso muerto, y entre peso muerto y sentadilla.

Cada uno de los dos ejercicios implica un patrón de movimiento diferente, por lo que implicará diferentes mejoras en la coordinación motora.

Además, cada uno de los ejercicios implica carga y sobrecarga de diferentes grupos musculares y regiones de estos: la sentadilla trasera entrena principalmente el cuádriceps, el aductor mayor y el glúteo mayor, mientras que el peso muerto entrena principalmente los isquios, los músculos lumbares y el glúteo mayor.

Los cuádriceps son probablemente el factor limitante en la sentadilla trasera, mientras que el factor limitante en el peso muerto es menos claro, y puede variar entre los levantadores: algunos tienen como factor limitante la zona lumbar, mientras que en otros pueden ser los isquios o incluso el agarre.

Teniendo en cuenta el análisis anterior, parece probable que el entrenamiento de peso muerto causa un efecto de transferencia menor en la sentadilla trasera porque no aumenta el tamaño muscular o los niveles de reclutamiento de las unidades motoras del cuádriceps en gran medida.

Sin embargo, el entrenamiento de sentadilla, más cuando es profunda , puede haber contribuido más al peso muerto en virtud de que aumenta el tamaño del glúteo máximo, especialmente si este músculo es el factor limitante en el peso muerto.

Del mismo modo, sabemos que la sentadilla mejora el rendimiento de salto vertical en mayor medida que el peso muerto, lo que es probable que ocurra precisamente porque ambos ejercicios, salto vertical y sentadillas, tienen dependencia principal del cuádriceps.

El peso muerto no mejora tanto el salto vertical como la sentadilla, pero sí mejora los saltos horizontales, hacia delante, así como los sprints cortos, por el componente horizontal de la fuerza.

Por último, un detalle final al que prestar atención en la investigación de Nigro y Bartolomei es que la mejora relativa en salto vertical fue bastante menor a la que se obtuvo en los propios ejercicios realizados, sentadilla y peso muerto, lo que muestra que la especificidad también afecta al porcentaje de intensidad de carga con el que se trabaja (Figura 3).

De esta manera, en un programa de entrenamiento de fuerza con intensidades superiores al 70% 1RM, como en este caso, las modificaciones en la curva fuerza – velocidad son más consistentes a fuerzas altas y velocidades lentas.

Figura 3. Cuando se entrena fuerza con intensidades altas es normal que la parte de la curva F-v en la que más se mejora es la correspondiente a fuerzas altas y velocidades lentas. Lo contrario ocurriría si se entrenara con intensidades de carga más bajas que permitieran realizar el ejercicio más rápidamente.

Resumen y conclusiones

Como resumen, podemos finalizar diciendo que el tamaño de los efectos de transferencia entre ejercicios puede variar mucho, pero en el caso que nos ocupa, el entrenamiento de sentadilla parece ser más efectivo para mejorar la fuerza del peso muerto que al revés. 

Esto puede tener su importancia cuando los factores limitantes de uno u otro movimiento estén fatigados o nos causen problemas. Al trabajar el otro movimiento, siempre que no nos cause molestias, veremos un efecto menos negativo – perderemos menos fuerza en el ejercicio no entrenado –, o incluso positivo, en el que dejemos a un lado temporalmente.

Según los resultados, si, por ejemplo, dejamos de realizar peso muerto durante una temporada o reducimos el volumen de entrenamiento que le damos porque notemos cargada la zona lumbar o el agarre, pero mantenemos la sentadilla con normalidad, es probable que al volver a realizar peso muerto con normalidad, no veamos un detrimento del rendimiento tan importante, e incluso puede que, en algunos casos, hayamos ganado algo de fuerza.

Si dejáramos de realizar sentadilla durante un tiempo o reducimos el volumen de entrenamiento que le damos, pero mantuviéramos el peso muerto, por las características de uno y otro ejercicio, es probable que al volver a hacer sentadilla hayamos perdido algún kilo más de lo que nos gustaría en nuestro 1RM o no podamos realizar tantas repeticiones hasta el fallo como antes con un peso determinado.

También es probable, igual que en el caso anterior, que en algunos casos se pueda haber mejorado algo la fuerza máxima, a pesar de no haberla realizado.

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