¿Cómo funciona el aumento de masa muscular?

¿Quieres ganar más músculo? Vaya pregunta más absurda, seguro que sí.

La masa muscular no sólo es estética, también es salud, por eso todo el mundo quiere ganar masa muscular, pero ¿quieres ganar la máxima posible?

En este artículo, te sumergirás en un fascinante viaje donde exploraremos las estrategias más efectivas para forzar el crecimiento muscular a través del entrenamiento, la nutrición y el descanso. Prepárate para descubrir algunos secretos y desafiar tus límites como nunca antes.

Aumento de masa muscular
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El entrenamiento es la piedra angular en la búsqueda del crecimiento muscular, por supuesto. Aprenderás las técnicas más innovadoras y probadas científicamente que te permitirán maximizar cada repetición y cada serie. Desde el entrenamiento de fuerza tradicional hasta los enfoques más avanzados, desentrañaremos las claves para estimular el crecimiento muscular de manera óptima, adaptándolo siempre a tu rutina de entrenamiento y a tus objetivos individuales para alcanzar resultados sorprendentes.

👉 Sin embargo, el entrenamiento solo no basta. La nutrición desempeña un papel fundamental en la construcción de músculo. Exploraremos las pautas dietéticas esenciales para optimizar tus ganancias musculares. Desde el equilibrio adecuado de macronutrientes hasta la importancia de la ingesta de proteínas de calidad, descubrirás cómo alimentar y nutrir tus músculos para fomentar ese crecimiento óptimo.

👉 No nos olvidamos de los suplementos nutricionales. También reservamos un apartado con el que aprenderás cuáles son los más efectivos para potenciar tus resultados.

👉 Y, para finalizar, el descanso, que es otra piedra angular en todo esto. Analizaremos la importancia del sueño reparador y cómo el descanso adecuado puede acelerar el proceso de recuperación y promover el crecimiento muscular.

¡Prepárate para añadir este artículo a tus favoritos y desatar todo tu potencial muscular!

Claves de entrenamiento

Si quieres ganar masa muscular, está claro que tienes que entrenar. Para comprender las razones, te invitamos a que, antes de sumergirte en las claves fundamentales para forzar el crecimiento muscular si no te está yendo muy bien, visites este otro artículo en el que explicamos las bases fundamentales por las que nuestros músculos crecen gracias al entrenamiento.

Forzar aumento de masa muscular
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A modo de resumen, podríamos decir que la tensión mecánica generada durante el ejercicio de fuerza desencadena una serie de eventos de señalización celular que promueven la síntesis de proteínas y el aumento del tamaño muscular (revisión, revisión). El estrés metabólico y el daño muscular, como mucho, acompañarían a la tensión mecánica como consecuencia de esta, pero no como causas principales de la hipertrofia muscular (revisión).

Dicho esto, está claro que para buscar esas consecuencias, debemos manipular las variables de entrenamiento de manera adecuada: ejercicios, series, repeticiones, cercanía al fallo, volumen total a la semana, frecuencia de entrenamiento, métodos avanzados, intensidad...

Así que vamos a ver las claves que nos ayudarán a conseguir dar el salto para forzar el crecimiento al límite de nuestras posibilidades.

👉 Clave nº1. No te quedes corto con el número de series.

Como ya sabes, el volumen de entrenamiento es una variable determinante para ganar masa muscular. La evidencia nos dice que hay una relación directamente proporcional y no lineal entre el volumen de entrenamiento semanal por grupo muscular y la hipertrofia muscular que conseguimos de ese grupo muscular (revisión, metanálisis).

Esto es algo que ya hemos visto en profundidad en estos artículos de nuestro blog:

Aunque es cierto que se puede progresar realizando pocas series pero muy intensas y que es muy eficaz para quienes tienen el tiempo justo para entrenar, también es cierto que la capacidad de progreso es limitada. De alguna manera, para seguir creciendo muscularmente, tendrás que llegar a hacer más series por grupo muscular a la semana.

➜ Se acepta que, actualmente, el rango ideal de series semanales efectivas por grupo muscular se encuentra entre 12 y 20 (revisión), pudiendo sumar alguna(s) más si queremos hacer algún mesociclo de especialización para un determinado grupo muscular. Y, sí, efectivamente, se ha podido observar en la evidencia científica que a mayor volumen de entrenamiento, mayores son las ganancias (ejemplo, ejemplo, ejemplo), si bien es cierto que a partir de esas 20 o 22 series semanales, lo que nos aporta cada serie adicional es mucho menos que las anteriores (Figura 1).

Aumento de hipertrofia muscular
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Figura 1. Aumento de hipertrofia muscular en base al volumen semanal realizado (Baz-Valle et al., 2022). A mayor número se series, mayor crecimiento muscular demostrado hasta un punto (~25 series semanales), pero cada serie extra que sumes tendrá menos potencial para generar hipertrofia que la serie anterior (rendimientos decrecientes).

Aun así, si quieres maximizar tus gains, apunta hacia el límite superior.

Para conseguirlo en la práctica, tienes algunas estrategias que también te explicamos con más detenimiento en este otro artículo sobre el Máximo Volumen Recuperable (MRV), un landmark de volumen que te puede ayudar a alcanzar el máximo crecimiento muscular posible metiendo el mayor número de series posibles a la semana que tu capacidad de recuperación te permita.

Te las desglosamos a continuación a modo de resumen, pero recuerda que, si quieres profundizar más en el tema, el artículo anterior te ayudará mucho más.

➜ En primer lugar, no puedes olvidar una cosa importante cuando aumentas series en una sesión de entrenamiento, y es que, en general, realizar entre 7 y 11 series efectivas de calidad por grupo muscular en cada sesión sesión sería lo indicado, pero esto es algo que se basa en promedios de múltiples estudios (ejemplo, ejemplo) (Tabla 1). Los techos de volumen individuales por sesión y grupo muscular pueden ser algo más altos para algunas personas.

forzar el aumento 4
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Tabla 1. Número de series recomendadas por sesión para cada grupo muscular o movimiento (adaptado de Aube et al., 2022).

➜ Para aumentar el número de series totales por sesión y en el total de la semana, no puedes ir a lo loco, pensando en pasar, de golpe, de realizar 12 o 14 series semanales efectivas (algo bastante lógico) a 24 o 25. Deberás hacerlo de manera progresiva; y para ello, puedes seguir esta buena estrategia:

  1. Ya que quieres forzar el crecimiento, comienza con un volumen de entrenamiento moderado, por ejemplo, 7 u 8 series por sesión para cada grupo muscular, bien aprovechadas, y con una frecuencia de 2 veces por semana, lo que totaliza de 14 a 16 series semanales.
  1. Semana a semana, o cada dos semanas, ve agregando series a tus entrenamientos, ya sea por grupo muscular o por ejercicio. Asegúrate de que las agujetas no sean incapacitantes para el siguiente día de entrenamiento. Un aumento del 15 – 20% en el volumen establecido es una opción recomendada para este caso en concreto.
  1. Ve evaluando tus resultados y continúa añadiendo series hasta que alcances un estancamiento, es decir, cuando dos aumentos sucesivos del 20% en el volumen no generen progresos adicionales durante un período de 4 – 6 semanas.
  1. Cuando llegues a un estancamiento, reduce el volumen al nivel del paso 1. Durante este tiempo, es posible que aún experimentes mejoras en la fuerza debido a la disipación de la fatiga acumulada.
  2. Entrena con un volumen bajo durante 4 – 6 semanas para permitir que tu cuerpo se resensibilice a un nuevo estímulo de volumen. La duración exacta dependerá de cómo te sientas y cómo observes tu rendimiento durante este período.
  1. Repite los pasos anteriores para seguir progresando en tu crecimiento muscular.

➜ La otra opción es no ser tan agresivo en el aumento del volumen de entrenamiento y esperar a llegar a un estancamiento. Puede ser, a priori, la estrategia más lógica y coherente si queremos aprovechar el máximo potencial de cada serie de entrenamiento.

En este caso:

  1. Mantén un volumen moderado (14 – 16 series semanales) hasta que observes una meseta en tu rendimiento. Esto lo puedes valorar analizando tus entrenamientos (pesos levantados y sensaciones durante el mismo), así como evaluando tu físico en el espejo y en la báscula.
  1. Una vez que llegues a un estancamiento, aumenta el volumen en un 10 – 20% y mantente en ese nivel durante varias semanas.
  1. Continúa aumentando el volumen en un 10 – 20% cada vez que alcances una meseta, hasta que dos aumentos sucesivos no logren estimular un mayor progreso.
  1. Luego, regresa al volumen moderado y comienza de nuevo el ciclo.
  1. Repite los pasos anteriores para seguir forzando al máximo ese crecimiento muscular.

Al implementar estos enfoques graduales y estratégicos, podrás optimizar el crecimiento muscular y alcanzar tus metas a largo plazo. Aprovecha cada serie como si fuera la única que te va a ofrecer el estímulo necesario para ganar masa muscular porque sólo de esa manera forzarás al músculo a crecer de una manera eficiente, ahorrando, sobre todo, tiempo (Figura 2).

Añadir series efectivas a rutina
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Figura 2. Para forzar el aumento de masa muscular deberás añadir series efectivas a tu rutina cada cierto tiempo, pero no pierdas la perspectiva en favor de un alto volumen de entrenamiento: probablemente, realizar entre 7 y 11 series por sesión de entrenamiento para cada grupo muscular sea suficiente, si son bien aprovechadas, para crecer de manera eficiente teniendo en cuenta la relación entre el esfuerzo aplicado, la energía gastada, el tiempo invertido y los resultados obtenidos.

👉 Clave nº2. Aumenta la frecuencia de entrenamiento

Directamente relacionado con la clave 1, cuántas veces entrenes a la semana también es algo que debes tener muy en cuenta.

En Fit Generation, hemos abordado el tema de la frecuencia de entrenamiento en profundidad en este vídeo y en algunos artículos más de nuestro blog (artículo 1, artículo 2); pero, en resumen, podemos decirte que a igualdad de volumen total de entrenamiento, es bastante indiferente que entrenes 1, 2 o 3 días a la semana el mismo grupo muscular (revisión, metanálisis).

Sin embargo, aumentar la frecuencia de entrenamiento sin aumentar el volumen de entrenamiento es algo poco realista. Cuando hablamos de optimizar las ganancias de masa muscular, una frecuencia mayor podría ser interesante por diferentes puntos:

Mantienes elevada la síntesis de proteínas musculares durante más tiempoLa investigación ha demostrado que la síntesis de proteínas permanece elevada hasta 48 horas después del entrenamiento, por lo que una frecuencia mayor potencia una síntesis de proteínas elevada durante más tiempo, y con ello, aumenta la probabilidad de obtener mayores ganancias.

El volumen de entrenamiento por sesión es de mayor calidad. Si haces muchas series por sesión de entrenamiento, en los últimos ejercicios tienes que reducir bastante la carga que vas a emplear, además de que tu capacidad para lograr esfuerzos máximos con dichas cargas disminuye. Tú mismo podrás haber experimentado esto.

Por el contrario, si reduces los ejercicios que haces y el número total de series por entrenamiento al rango óptimo que veíamos en la Tabla 1 (7 – 11 series efectivas para cada grupo muscular por sesión), las series que realices en dos o tres días a la semana serán de mayor calidad, podrás aplicar más esfuerzo en cada una de ellas, y no acumularás tanta fatiga para los días subsiguientes.

Puedes imaginar, por tanto, que aumentar la frecuencia te puede llevar a más crecimiento muscular a medio y largo plazo (Figura 3).

Expectativa de ganancia masa muscular
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Figura 3. Expectativa teórica de ganancia de masa muscular a la semana en función de la frecuencia de entrenamiento semanal teniendo un superávit calórico de 250 – 500 kcal / día (adaptado de Nuckols, 2019).

✅ La frecuencia óptima podría situarse en dos sesiones semanales por grupo muscular, pero si necesitas dar caña a alguno en concreto, aumentar la frecuencia puede ser una buena idea (metanálisis).

Y bueno, claro, ten en cuenta que vas a tener que priorizar. Aunque quieras forzar el aumento de masa muscular, no puedes aumentar el volumen de entrenamiento ni la frecuencia de todos los grupos musculares a la vez. Debes tener la cabeza algo fría y entender que tu capacidad de recuperación y de trabajo es finita. Exígete, sí, pero no te extralimites por encima de tus capacidades porque, entonces, en lugar de progresar, empeorarás.

👉 Clave nº3. Ayúdate de los métodos avanzados de entrenamiento

Algunos métodos avanzados de entrenamiento pueden ser útiles en determinados contextos, y si quieres maximizar la ganancia de masa muscular te puedes aprovechar de ellos.

En general, los métodos avanzados de entrenamiento no tienen por qué ser superiores al entrenamiento tradicional (revisión, revisión), pero puestos a intentar maximizar la ganancia de masa muscular y dado que el volumen de entrenamiento es una variable sobre la que podemos actuar, algunos métodos de entrenamiento nos pueden servir para aumentar el número de series y repeticiones efectivas por sesión de entrenamiento en menos tiempo.

👉 Myo-reps, rest-pause, drop sets, clusters… tenemos varios artículos en este blog, como este, este otro o también este, acompañados de sus respectivos vídeos explicativos, en los que analizamos las técnicas avanzadas más interesantes para ganar masa muscular, así que no pierdas la oportunidad de leerlos para poder utilizar alguna de ellas.

Claves de nutrición y suplementación

De igual manera, si queremos forzar el aumento de masa muscular, debemos considerar algunas claves nutricionales, abordando tanto la alimentación del día a día como los posibles efectos positivos que nos aportan ciertos suplementos.

👉 Clave nº4. Establece un superávit energético en la dieta, pero no te pases

Como ya sabrás, ganar masa muscular es un proceso muy costoso y mucho más lento para tu organismo de lo que algunos creen. Por cada kilogramo de masa muscular que quieras ganar, deberás acumular, aproximadamente, un superávit de 4500 a 5000 kcal (Figura 4), pero también tienes que hacerlo en un tiempo determinado (revisión).

No vale con acumular ese superávit en el total de 7 días porque tu organismo no es capaz de sintetizar toda esa masa muscular a un ritmo tan rápido. Deberás ser paciente e ir progresivamente; pero lo que está claro es que vas a requerir energía extra para conseguirlo.

Puede ser que por tu miedo a acumular grasa corporal o porque quieras perderla, creas que estar en déficit calórico va a ayudarte a conseguir tu objetivo de maximizar las ganancias musculares con el menor índice de grasa corporal posible, pero esto es altamente improbable (revisión).

Requerimientos energéticos necesarios
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Figura 4. Requerimientos energéticos necesarios para ganar un kilogramo de masa muscular (Slater et al., 2019, Aragon & Schoenfeld, 2020).

De igual manera, este es un tema del que puedes aprender mucho en nuestro blog si visitas artículos mucho más profundos y desgranados como este o este otro, pero te vamos a dar algunas ideas fundamentales aquí que bien podrían ser un resumen condensado de ellos:

➜ Una dieta normocalórica, es decir, comer las mismas calorías diarias que las que gastas a lo largo del mismo, sí puede ser más útil que un déficit, pero las ganancias aún son poco notables. No es un proceso eficiente.

➜ Por otro lado, estar en superávit calórico, es decir, ingerir más calorías a través de la alimentación que las gastas en tu día a día, sí permite esas ganancias de masa muscular con mucha mayor probabilidad.

Evidentemente, no se puede recomendar el mismo nivel de superávit para todos. Muchos factores entran en juego en la capacidad que tenemos para ganar masa muscular a través del entrenamiento, y la experiencia de entrenamiento y la edad son dos de las más importantes (revisión).

Por eso, establecer un superávit calórico alto, de unas 500 kcal / día (+20 – 25% sobre el gasto energético diario), podría ser válido para principiantes, quienes tienen un amplio margen de potencial de crecimiento muscular disponible; mientras que excedentes menores (250 – 500 kcal / día; +10 – 15% sobre el gasto energético diario) parecen apropiados para personas más avanzadas en el entrenamiento de fuerza y que poseen un margen más estrecho para alcanzar su máximo potencial (estudiorevisión).

➜ Recuerda también aunque creas que para forzar el aumento de masa muscular es necesario un superávit calórico excesivo, en realidad, como te hemos comentado previamente, nuestro organismo tiene su propio timing y no puede acelerar el proceso de creación de nueva masa muscular por encima de una determinada tasa. 

Esto es algo que te explicamos con más detalle aquí, pero si haces eso, resultará en un aumento desproporcionado de grasa corporal en relación con la ganancia muscular, y eso es algo que no quieres. Evidentemente, la distribución de macronutrientes también puede influir en la composición corporal que vayas consiguiendo durante este proceso. 

👉 Clave nº5. Aprovecha el timing proteico

La proteína es clave para la ganancia de masa muscular y, actualmente, está claro, como han demostrado numerosas investigaciones, que hay una cantidad determinada de proteína que deberías consumir.

El problema viene cuando, ante ese afán por querer forzar el aumento de masa muscular, apuntas demasiado alta con la cantidad, cuando en realidad no tenemos evidencia suficiente para poder afirmar que a mayores ingestas de proteína diaria, mayores serán las ganancias de masa muscular (revisión). Por lo menos, no cuando superamos un umbral.

➜ Verás; cuando tenemos disponibilidad suficiente de energía (mantenimiento o, con más razón, superávit en este caso), a diferencia de una etapa de déficit, existe un punto de optimización de la ingesta proteica a partir del cual las ganancias de masa magra pueden seguir aumentando en algunas personas, pero, en términos generales, hay un claro estancamiento en comparación con una ingesta de ~1.6 gramos diarios / kg peso, que se propone como cifra mayoritariamente recomendada (metanálisis) (Figura 5).

Gráfica aumento de masa muscular
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Figura 5. Aumento de masa muscular (kg) en función de la ingesta proteica total diaria. Metanálisis de 49 estudios y 1843 participantes (Morton et al., 2018). A partir de ~1.6 g/kg peso no se obtiene mucho beneficio adicional.

Es cierto que esto tiene bastantes connotaciones (ejemploejemplo), y que, para ser justos, deberías entrenar muy bien, generar mucho estímulo a través del entrenamiento, para poder necesitar cifras cercanas a ese umbral; pero nos gustaría pensar que si estás leyendo esto, es porque verdaderamente es así y cumples con esa condición necesaria, aunque no suficiente.

A priori, los sujetos avanzados que tengan mucha carga de entrenamiento y estén llevando a cabo los consejos que anteriormente venimos comentando son los perfiles que más encajan con este umbral superior. Personas que, incluso podrían apuntar al límite superior recomendado del intervalo de confianza, establecido en 2.2 gramos diarios de proteína / kg peso (revisión).

➜ Dicho esto, el timing de tus ingestas de proteínas también va a importar si lo que quieres es maximizar el crecimiento muscular. El timing no es más que los momentos del día en los que comes, y cómo de lejos, o de cerca, se sitúan de tu entrenamiento.

Para mantener la síntesis proteica elevada durante la mayor parte del día, y asegurar así que en todo momento la síntesis supera a la degradación, lo óptimo, según diferentes investigaciones, es hacer entre 3 y 5 ingestas de entre 0.3 y 0.5 gramos de proteína / kg peso en cada una de ellas (Figura 6).

Distribución de las proteínas diarias
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Figura 6. Distribución de las proteínas diarias a lo largo de las comidas del día. Protocolo óptimo para un sujeto de 72.5 kg de peso corporal que entrena fuerza, en el que sí se alcanzan las recomendaciones de proteínas totales al día y, además, también se alcanza el punto de optimización de la síntesis proteica muscular en las 4 comidas del día.

Y sí, como te contamos aquí, si consumes toda la cantidad de proteínas diaria en una o dos comidas podría valer (estudio), pero estamos hablando de optimizar al máximo el proceso.

Estas aquí porque buscas hacer todo lo posible para ganar masa muscular y parece ser que esta estrategia de repartir la proteína a lo largo del día es más interesante. Además, cuando ya alcanzas un peso corporal importante, cerca de los 100 kg, meter entre 160 y 220 gramos de proteína al día en una o dos comidas se vuelve más difícil e indigesto.

📝 Una buena recomendación es que hagas al menos 4 tomas de proteína al día,igualmente espaciadas entre ellas, entre 3 y 4 horas. De hecho, para hilar incluso aún más fino, si cumples con una de estas ingestas entre 1 y 2 horas antes de entrenar,y con otra entre 1 y 2 horas después de entrenar, puedes potenciar la síntesis proteica muscular para que se mantenga tan elevada como sea posible (revisión).

👉 Clave nº6. Usa suplementación sólo de manera estratégica

Los suplementos pueden darnos un plus cuando buscamos los mejores resultados posibles que seamos capaces de alcanzar; y, aunque tenemos una barbaridad de suplementación disponible, debemos escoger los que más nos beneficien y estén respaldados por la evidencia.

No quiere decir que haya que usarlos todos, pero es muy probable que al menos uno o dos de los siguientes te sirvan de apoyo:

Proteína en polvo. Más que un suplemento, la proteína en polvo es comida. Y es que, ante la necesidad de aumentar la ingesta proteica diaria, muchas personas no son capaces de hacerlo a través de la alimentación por diversos motivos. Es en este momento cuando los suplementos de proteína entran es escena.

No son una solución mágica y no harán que tus músculos crezcan por sí solos (detalle). Para que los suplementos de proteína sean efectivos, es necesario combinarlos con una rutina de entrenamiento adecuada, demandante, y una dieta acorde a tus necesidades, pero desde luego que pueden tener cabida.

Si quieres saber más sobre los suplementos de proteínas, estos artículos de nuestro blog te interesarán:

Creatina. Los suplementos de creatina son de los más populares y utilizados por personas que buscan mejorar su rendimiento físico y composición corporal, así como por deportistas de élite, en quienes cualquier pequeño detalle puede marcar la diferencia.

Esto se debe a que es uno de los suplementos más investigados y respaldados por la evidencia científica (ejemplo, ejemplo, ejemplo, ejemplo). Nuestro equipo también ha hecho una revisión exhaustiva sobre el tema, por si te interesa leerla para ver todas las posibilidades de uso que permite:

¿Cómo tomar creatina para ganar más músculo y fuerza?

La creatina ayuda principalmente a mejorar la capacidad de entrenar al permitir realizar más repeticiones o levantar cargas más pesadas gracias a su efecto sobre la resíntesis de ATP, la molécula fundamental que nuestro cuerpo utiliza como fuente de energía. Esto puede resultar en un estímulo adicional para el crecimiento muscular (Figura 7).

La dosis general recomendada es de 0.1 gramos diarios / kg peso, en cualquier momento del día, y sin necesidad de fase de carga. Puedes calcular de manera exacta tus requerimientos en esta calculadora, además de que, en ella, podrás dar respuesta a algunas de tus dudas fundamentales sobre este suplemento.

Creatina suplemento recomendado
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Figura 7. La creatina es uno de los suplementos más recomendados para ganar masa muscular. Además, aquellas que cuentan con el sello Creapure® son, a día de hoy, garantía de la máxima calidad posible que puedes encontrar en el mercado.

Otros suplementos que podrían ser interesantes. El posicionamiento de la International Society of Sports Nutrition (ISSN) sobre suplementos deportivos, al igual que el del Australian Institute of Sport establecen que, como decíamos anteriormente, no son muchos más los suplementos cuya utilidad está verdaderamente respaldada, pero que si hay algunos otros que puedan servirte, son los siguientes, y deberías tener en cuenta estas ideas:

☝️ Si tu sesión de entrenamiento es demandante y dura más de 90 minutos, podrías incluir una mezcla de unos 60 gramos de hidratos de carbono con sales minerales para que podamos utilizarla como fuente de energía adicional. Uno de los que te pueden servir para esa mezcla es la palatinosa.

✌️ Además, si va a transcurrir un periodo de más de 5 horas entre la comida pre-entrenamiento y la comida post-entrenamiento, también puedes utilizar unos 10 gramos de aminoácidos esenciales durante el entrenamiento para evitar que la degradación proteica se eleve más de lo deseado durante un cierto periodo de tiempo.

No olvides, eso sí, que estos dos últimos comentarios sobre los hidratos de carbono, sales minerales y aminoácidos esenciales son recomendaciones menos sólidas que las anteriores, sobre la proteína en polvo y, sobre todo, la creatina. Pero puestos a intentar maximizar nuestras posibilidades, creemos que podrían encajarte.

Clave de descanso y recuperación

El otro pilar de esta triada para maximizar tus ganancias de masa muscular en realidad ya lo conoces: el descanso. También se merece un comentario destacado.

👉 Clave nº7. El descanso es fundamental: duerme 7-9 horas diarias

Mucha gente no le da al sueño y al descanso la importancia que merecen. Esperamos que tú no seas de esos; y que si lo has sido hasta ahora, no mantengas ese mal hábito.

Quedarte jugando a la Play, viendo Netflix o mirando TikTok hasta altas horas de la madrugada no es nada inteligente si lo que quieres es maximizar tus ganancias de masa muscular.

➜ El descanso y el sueño son elementos cruciales en este proceso, por varias razones que puedes ver con detalle en este vídeo; pero, en aras de resumir, te podemos decir que durante el sueño profundo, el cuerpo libera hormonas anabólicas, como la hormona del crecimiento y la testosterona, que son fundamentales para la síntesis de proteínas y el desarrollo muscular.

La falta de sueño puede afectar negativamente a la producción de estas hormonas, comprometiendo la capacidad del cuerpo para recuperarse y crecer (estudio).

➜ Además, la privación del sueño puede afectar negativamente la capacidad del sistema nervioso central para coordinar y controlar los movimientos musculares, para reclutar las fibras musculares que más fuerza pueden ejercer, lo que puede limitar tu progreso, incluso a corto plazo, y aumentar el riesgo de lesiones durante el entrenamiento (metanálisis).

No hay nada que pueda sustituir a un buen descanso. Dormir 6 horas y comer una vez más en el día no va a aportarte tanto como dormir tus 7, 8 o 9 horas diarias, a pesar incluso de comer una vez menos. Así que, no subestimes para nada la calidad de tu descanso y de tu sueño porque son factores cruciales para maximizar las ganancias de masa muscular. De verdad, verás un antes y un después en tu vida cuando mejores este aspecto (Figura 8).

Échale un vistazo a estos otros artículos de nuestro blog para seguir indagando en la importancia de un buen descanso si es que aún no terminas de verlo claro:

No sustituir un buen descanso
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Figura 8. No hay nada que pueda sustituir a un buen descanso. Dormir 6 horas y comer una vez más en el día no va a aportarte tanto como dormir tus 7, 8 o 9 horas diarias, a pesar incluso de comer una vez menos. Verás un antes y un después en tu vida cuando mejores este aspecto.

Resumen y conclusiones

Estas 7 claves van a ayudarte a potenciar tu entrenamiento, tu dieta y tu descanso para conseguir mayores ganancias de masa muscular. No son tremendamente novedosas, pero es que si hubiera trucos mejores (además de la química, claro) que dieran unos resultados dignos de mención, créenos que te lo diríamos.

Las personas con los mejores físicos y más masa muscular ya cumplen con la mayoría de ellas, y aunque es cierto que puede haber sujetos de nivel muy avanzado o competidores donde se podría extender algo más el apartado de suplementación, la inmensa mayoría de personas van a poder mejorar si aplican estas claves.

Tú vas a poder mejorar si las llevas a cabo.

Hazlo durante algunas semanas y, si quieres, tras ese tiempo, visita este vídeo donde te lo resumimos todo para comentarnos qué tal te ha ido:

  1. Lemon, P. W., Tarnopolsky, M. A., MacDougall, J. D., & Atkinson, S. A. (1992). Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. Journal of Applied physiology, 73(2), 767-775.
  2. Rand, W. M., Pellett, P. L., & Young, V. R. (2003). Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adults. The American journal of clinical nutrition, 77(1), 109-127.
  3. Burkholder T. J. (2007). Mechanotransduction in skeletal muscle. Frontiers in bioscience : a journal and virtual library, 12, 174–191.
  4. Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53.
  5. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports medicine, 46(11), 1689-1697.
  6. Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., ... & Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the international society of sports nutrition, 14(1), 33.
  7. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences, 35(11), 1073-1082.
  8. Figueiredo, V. C., de Salles, B. F., & Trajano, G. S. (2018). Volume for muscle hypertrophy and health outcomes: the most effective variable in resistance training. Sports Medicine, 48, 499-505.
  9. Forbes, S. C., & Candow, D. G. (2018). Timing of creatine supplementation and resistance training: A brief review. Journal of Exercise and Nutrition, 1(5).
  10. Garthe, I., & Maughan, R. J. (2018). Athletes and supplements: prevalence and perspectives. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(2), 126-138.
  11. Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., ... & Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the international society of sports nutrition, 15, 1-57.
  12. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., ... & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine, 52(6), 376-384.
  13. Carbone, J. W., & Pasiakos, S. M. (2019). Dietary protein and muscle mass: translating science to application and health benefit. Nutrients, 11(5), 1136.
  14. Grgic, J., Schoenfeld, B. J., & Latella, C. (2019). Resistance training frequency and skeletal muscle hypertrophy: A review of available evidence. Journal of science and medicine in sport, 22(3), 361-370.
  15. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizing muscle hypertrophy: a systematic review of advanced resistance training techniques and methods. International journal of environmental research and public health, 16(24), 4897.
  16. Nuckols, G. (2019). Training Frequency for Muscle Growth: What the Data Say. https://www.strongerbyscience.com. Recuperado el 25 de mayo de 2024 de este link.
  17. Prestes, J., Tibana, R. A., de Araujo Sousa, E., da Cunha Nascimento, D., de Oliveira Rocha, P., Camarço, N. F., ... & Willardson, J. M. (2019). Strength and muscular adaptations after 6 weeks of rest-pause vs. traditional multiple-sets resistance training in trained subjects. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33, S113-S121.
  18. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., & Krieger, J. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of sports sciences, 37(11), 1286-1295.
  19. Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., Helms, E. R., Shaw, G., & Iraki, J. (2019). Is an energy surplus required to maximize skeletal muscle hypertrophy associated with resistance training. Frontiers in nutrition, 6, 464717.
  20. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2020). Magnitude and composition of the energy surplus for maximizing muscle hypertrophy: Implications for bodybuilding and physique athletes. Strength & Conditioning Journal, 42(5), 79-86.
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