¿Qué es el RPE y para qué puede usarse? Fuerza, hipertrofia y mucho más

La autorregulación ha sido una de las palabras de moda estos últimos años en el sector del fitness y el entrenamiento personal. Lo primero que hay que remarcar es que la autorregulación no es un método concreto de entrenamiento. La autorregulación es una manera de controlar, cada uno, la carga de entrenamiento y la fatiga.

No tienes por qué usar el RPE, puedes usar el RIR, el entrenamiento basado en la velocidad de ejecución. Puedes incluso hacerlo mediante formularios y ves cómo de preparado estás para afrontar un entrenamiento. En el presente artículo hablaremos sobre el RPE, veremos cómo aplicarlo en entrenamientos de fuerza, hipertrofia y en contextos más especiales.

¿Qué es el RPE?

El RPE (del inglés Rate of Perceived Exertion) es una manera de medir cómo de cansado estás o cuánto esfuerzo ha supuesto para ti un ejercicio, una serie o una sesión de entrenamiento.

Un poco de contexto

La escala RPE original fue desarrollada por Gunnar Borg (Borg, 1970) hace más de 50 años, y se ha usado sobre todo para monitorizar el esfuerzo que suponen los entrenamientos aeróbicos (correr, nadar, bici...).

Entrenamientos aeróbicos
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La escala original no iba de 0 - 10 como estamos acostumbrados, sino de 6 - 20. ¿Por qué elegiría esos valores tan arbitrarios? ¿Por qué empezar en 6 y acabar en 20? Aunque puedan parecerte números aleatorios, se hizo así para que cuadrara más o menos con las pulsaciones de cada uno (si te tomas las pulsaciones en reposo, no se alejan de 60).

Con el tiempo, la escala se adecuó a una puntuación entre 1-10, y se añadió soporte visual. Esta escala pasó a conocerse como la escala OMNI (Faulkner, 2008).

La escala RPE
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Sin embargo, a pesar de todos estos cambios, el RPE seguía siendo un instrumento o una escala de autorregulación (o de cuantificación de la fatiga) usada principalmente para deportes de resistencia aeróbica.

RPE y fuerza

El RPE post sesión (30 minutos post sesión) se usa para puntuar la dureza del entrenamiento entero, globalmente. Es una herramienta que puede usarse para pautar sesiones de un RPE concreto.

Esto tiene una limitación que debemos considerar. Imagina que tienes una sesión donde empiezas con cuatro series de prensa de piernas al fallo. Después, haces 5 ejercicios de brazo, los que sea, con una intensidad ridículamente baja. ¿Cómo puntuarías la sesión?

Es por esto que se creó la escala de RPE basada en el RIR (del inglés, Repetitions In Reserve). En un estudio de 2015 (Zourdos, 2015) participaron dos grupos:

  1. Gente entrenada
  2. Gente novata

Vieron que la gente entrenada ajustaba bien el RIR, y que se correlacionaba bien con los valores de la escala de RPE de 10 items (1  10). Así, llegaron a sacar la siguiente escala que relaciona el RPE con el RIR:

RPE y fuerza
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Clásica crítica

Uno de los mayores argumentos de aquellos en contra de la autorregulación es que en estudios se ha visto que no se correlaciona bien con el esfuerzo realizado. También se basan en que gente que conocen creen hacer un RPE 10, cuando realmente pueden hacer muchas más repeticiones.

Recordemos uno de los puntos clave del estudio (Zourdos, 2015), los novatos no ajustaban bien el RIR (ni el RPE). Eso no significa que la escala no valga ni para freír espárragos. Significa que, como entrenadores, debemos enseñar a ajustar el RPE o RIR adecuadamente a nuestro cliente o atleta. El tiempo invertido educando nunca es tiempo perdido.

Aplicaciones prácticas del uso del RPE

Nos metemos ya en el meollo, que muchos lo estaréis esperando.

RPE, RIR e hipertrofia

Para que tu músculo crezca, necesitas darle una razón para ello, necesitas amenazar su supervivencia. Para conseguir dicho propósito, lo más importante es intentar acercarnos al fallo muscular, lo que sería hacer un RPE ≥ 6 (RIR ≤ 4) (Schoenfeld, 2010). Esto que acabamos de describir es la tensión mecánica.

En este contexto, pautaríamos series con un rango de repeticiones a un RPE concreto. Podría ser algo así:

  • Pecho 1: 3 x 10-12 RPE 8 (3 series a 10-12 repes con un RPE de 8 cada serie)
  • Pecho 2: 3 x 8-10 RPE 9-10 (3 series a 8-10 repes con un RPE entre 9-10 cada serie)
  • Espalda 1: x12-14 RPE 7,8,9 (3 series a 12-14 repes, la primera RPE 7, la segunda a RPE 8 y la última a RPE 9)
  • ...

No hay que hacerlo así siempre, es para enseñar diferentes maneras de pautar RPE (un RPE concreto, un rango de RPE o un RPE ascendente). Si quieres saber más sobre el entrenamiento para culturismo natural, pincha aquí o aquí.

Competidores de culturismo
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RPE, RIR y fuerza

En el caso del entrenamiento de fuerza, el RPE se usa de manera ligeramente distinta. En este caso, pautamos también el número de series, el número de repeticiones (pautar rangos de repeticiones es algo menos común, aunque puede hacerse) y un RPE objetivo concreto (una vez más, el uso de rangos es poco común):

  • Sentadilla de competición: x1 RPE 8 + x6 RPE 8 + 4x6 RPE 6
  • Banca de competición: x5 RPE 7,8,9 + 2x5 RPE 6

Por ver dos ejemplos, en la sentadilla tenemos una single (1x1 RPE 8), una top set (1x6 RPE 8) y los back off (4x6 RPE 6). Hay que tener en cuenta que el RPE a una repetición puede no relacionarse bien con el RIR (más información aquí).

En el segundo caso vemos un protocolo de RPE ascendente, lo que se conoce como protocolo ramp up.

RPE, RIR y fuerza
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RPE, casos especiales

En algunos casos nos interesa entrenar la velocidad de un gesto, como en deportes de combate. En estos casos, nos interesa movernos con cargas pequeñas y en gestos que tengan demandas similares a los que intentamos replicar. En estos casos, podemos pautar algo similar, donde el RPE le sirve al atleta para entender que el peso es bajo:

  • Ejercicio 1: 4x4 RE < 6 (buscamos rapidez)
RPE, casos especiales
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Conclusión

El RPE es una herramienta estupenda y muy versátil, pero hay que enseñar a la persona en cuestión a usarla adecuadamente. Incluso en gente entrenada, nunca viene mal usar algún AMRAP o algo similar para ver si estás ajustando las series debidamente.

  1. Borg G. (1970). Perceived exertion as an indicator of somatic stress. Scandinavian journal of rehabilitation medicine, 2(2), 92–98.
  2. Faulkner, J., & Eston, R. (2008). Perceived exertion research in the 21st century: developments, reflections and questions for the future. Journal of Exercise Science & Fitness, 6, 1-14.
  3. Schoenfeld B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of strength and conditioning research, 24(10), 2857–2872. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
  4. Zourdos, M. C., Klemp, A., Dolan, C., Quiles, J. M., Schau, K. A., Jo, E., Helms, E., Esgro, B., Duncan, S., Garcia Merino, S., & Blanco, R. (2016). Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. Journal of strength and conditioning research, 30(1), 267–275. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001049
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