3 variantes de sentadilla para ganar masa muscular

No se puede negar que la sentadilla es un movimiento absolutamente fundamental en cualquiera de sus variantes, ya sea para salud o rendimiento. Frontal, trasera, barra alta, barra baja, Zercher, Hatfield, Belt squat, jaca, sentadilla búlgara… la lista continúa.

No existe una "mejor sentadilla" que pueda recomendarse globalmente; la recomendación más sencilla es hacerlas, sea cual sea, adaptada a tus necesidades y gustos, pero hacerlas.

A medida que se ha ido teniendo más información y evidencia acerca de los beneficios de la sentadilla convencional (trasera) en el rendimiento deportivo y en la salud, consolidándose como variante principal, se han dejado algunas variantes en la sombra que merece la pena rescatar y analizar.

A continuación vas a conocer 3 variantes de sentadilla para ganar masa muscular que son poco convencionales y conocidas: Belt squat, sentadilla Hatfield y Pendulum squat.

Si te sorprende no ver la sentadilla en máquina jaca entre ellas, tranquilo. Si estás interesado en ver las ventajas y diferencias de la sentadilla jaca, mucho más conocida, respecto a la sentadilla trasera convencional, puedes visitar este artículo en el que lo analizamos con detalle.

Variantes de sentadilla
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Belt Squat

Esta sentadilla es una variante en la que la carga se ancla a la cintura, a través de un cinturón, en lugar de en otras posiciones más habituales como la parte superior de la espalda, en la parte delantera de los hombros, pecho y clavículas, agarrando mancuerna(s) con la(s) mano(s), etc. (Figura 1).

Belt Squat
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Figura 1. Belt Squat.

Para entender sus virtudes, limitaciones y poder compararla con otras variantes, prestemos atención a uno de los puntos clave que analizar, aunque no el único: veamos qué dice la investigación.

Una de las más sólidas investigaciones, pioneras en este tipo de sentadilla es "Comparison of muscle activation of hip belt squat and barbell back squat techniques", en la que Gulick et. al (2015) encontraron que "no hay ninguna diferencia significativa en la actividad muscular entre las dos variantes de sentadilla".

Sin embargo, sí encontraron una "relación más alta entre abductores y aductores de la cadera" en la belt squat, lo que significa que los abductores son más activos, y la "sentadilla trasera tiene un reclutamiento de isquiosurales ligeramente mayor".

Posteriormente, Evans et. al. (2017) encontraron que la belt squat ofrecía una disminución de la activación del glúteo mayor, extensor primario de la cadera, en comparación con las sentadillas traseras en su estudio.

Sugirieron que si se usa la máquina de belt squat como reemplazo de la sentadilla trasera en un programa de entrenamiento, puede ser beneficioso complementar con ejercicios adicionales enfocados a la activación del glúteo mayor en estiramiento (como el hip Thrust con ROM completo, sentadillas búlgaras o zancadas caminando).

Del mismo modo, Joseph et al. (2020) también confirmaron que la utilización de belt squat no altera la activación de las extremidades inferiores excepto por una disminución en el glúteo mayor, glúteo medio y bíceps femoral respecto a la sentadilla trasera convencional; en línea con las dos investigaciones anteriores.

Sería interesante examinar las diferencias biomecánicas entre la belt squat y otras sentadillas, en particular los ángulos articulares en juego que determinan los momentos de las fuerzas presentes (Figura 2).

Análisis biomecánico belt squat
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Figura 2. Análisis biomecánico simple de la belt squat.

En la figura anterior se puede apreciar, en línea con la investigación, que:

  • El momento externo sobre los cuádriceps es mayor que una sentadilla trasera tradicional, fundamentalmente por la disposición de la carga, que permite que el tronco se mantenga más vertical y el centro de masas se mantenga más cerca del tronco. Esto determina que haya menos extensión de cadera.
  • Consecuentemente, el momento externo sobre los extensores de cadera es menor y, el glúteo mayor, principal extensor de cadera, entrará menos en juego en el movimiento.
  • La máquina de belt squat no solo coloca la carga más cerca de la pelvis, sino que también baja el centro de masas de la persona. Bajar el centro de masas aumenta la estabilidad del sistema. Esto, combinado con el efecto de anclaje proporcionado por el accesorio a la máquina, puede hacer que sea más fácil estabilizarse durante una sentadilla con cinturón en lugar de una sentadilla trasera, ofreciendo así un trabajo ligeramente menor de los estabilizadores del tronco – significativo en la estadística, pero, algo menos en la práctica con respecto a una sentadilla trasera barra alta –.

Además, podemos hacer algunas hipótesis que complementan lo ofrecido por la física según la imagen anterior (Figura 2). Por ejemplo, los patrones de activación del glúteo mayor más altos encontrados en las sentadillas traseras con barra pueden deberse más a limitaciones de la técnica en la sentadilla trasera de los sujetos de estudio.

La más probable sería la causada por una cadena anterior débil que hace que el sujeto se incline hacia delante, con una mayor flexión de cadera, reclutando así más la cadena posterior y explicando el aumento del reclutamiento del glúteo mayor. En este caso, si el objetivo es focalizar los cuádriceps en mayor medida, como dominantes de rodilla que son, la reducción de la actividad del glúteo mayor que ofrece la sentadilla con cinturón puede ser un aspecto positivo.

Otra posible explicación, no menos relevante, hace referencia a la configuración de la propia máquina de sentadillas. La máquina de belt squat probada por Gulick et al. permitía que el peso se deslizara a lo largo de una varilla fija que subía y bajaba verticalmente, mientras que en las dos investigaciones posteriores, donde se observaron disminuciones de la activación del glúteo mayor, la carga giró alrededor de un pivote, siguiendo los estándares más habituales de las máquinas actuales (Figura 3).

Máquinas actuales carga pivota
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Figura 3. Máquinas actuales en las que la carga pivota alrededor de un eje fijo (señalado con punto amarillo, eje visto de lado).

Puntos a los que prestar atención en su ejecución

Como hemos visto, la belt squat permite estar más vertical en la posición más profunda de la sentadilla respecto a una sentadilla trasera, especialmente si se utilizan las manos apoyadas en la barra accesoria para ayudarnos. Por el contrario, al llegar a la parte superior del movimiento no se logra la extensión completa de la cadera (lo que puede afectar la actividad del glúteo mayor) debido a la posición del cinturón en la cadera.

No obstante, es posible que si el cinturón se coloca demasiado alto respecto a las caderas, la extensión lumbar para contrarrestar esa posición sea excesiva en algunas personas; personas que, además, también con bastante frecuencia, suelen ser quienes exhiben una hiperlordosis en general.

A veces podemos mitigar esto colocando el cinturón justo sobre las caderas; otras, habrá que revisar la técnica particular de cada persona hasta encontrar la más adecuada a sus necesidades y objetivos.

Otro detalle específico es que al ejecutar la belt squat, sin sujeción de manos en la barra, se puede observar que las caderas se eleven más rápido que los hombros. Esto refleja una descoordinación en el movimiento y, probablemente, un exceso de tensión en la parte superior de la espalda para estabilizar la carga. En estos casos, un objeto erguido, como un soporte para las manos, puede ayudar.

¿Pero usar las manos no es “engañar” en el trabajo en las piernas?

Ciertamente, los movimientos bilaterales y unilaterales en los que se utilizan las manos como apoyo permiten a los atletas mejorar la intencionalidad de la fuerza y maximizar la expresión de la misma, cosa que no se puede lograr al mismo nivel con un trabajo estándar pesado, y más aún si este es unilateral.

Los movimientos apoyados en las manos existen porque los pragmáticos vieron problemas inherentes con los movimientos unilaterales y bilaterales y su capacidad para facilitar el estímulo deseado. De hecho, esto lo recordaremos también más adelante cuando hablemos de la Hatfield squat.

En pocas palabras, los deportistas necesitan más estímulos en determinadas circunstancias, y los movimientos con manos apoyadas son una excelente manera de lograrlo. La belt squat es un ejemplo de ello, al permitir focalizar el estímulo en mayor medida en los cuádriceps, a la vez que se evita la carga axial en la parte superior de la espalda y la musculatura del tronco por el uso del cinturón.

¿Merece la pena incluirla en nuestras rutinas?

Desde nuestra perspectiva, teniendo en cuenta la revisión previa: sí, sin duda.

Por supuesto, dentro del contexto general de cada persona. Siguiendo el principio de especificidad, es más probable que powerlifters, strongman e incluso levantadores de halterofilia tengan que utilizar más frecuentemente sentadillas traseras o frontales debido a que son movimientos más similares a los utilizados en sus respectivas competiciones.

De cualquier forma, en estos deportes también tienen su momento, si no es para evitar una lesión o como un método de entrenamiento de puntos débiles, como otra variación. La variación amplía el estímulo, y el estímulo amplía la adaptación.

En el caso de la hipertrofia y la salud, si existe la posibilidad de usar una máquina de belt squat correctamente diseñada (como las de las figuras anteriores), hacer belt squat puede ser más efectivo para trabajar los cuádriceps con menor carga lumbar y, probablemente también, para que el resto de grupos musculares se trabajen en una situación más ventajosa por la menor fatiga residual que aparentemente ofrece la belt squat frente a sentadillas traseras o frontales, que son las más habituales del entrenamiento en el gimnasio.

Personas que tienen dificultades y restricciones de movilidad en las sentadillas traseras y recurren a patrones de movimiento defectuosos causados por desequilibrios musculares, la belt squat podría tener especial valor.

Por ejemplo, la persona individuo que convierte una sentadilla trasera, o incluso una frontal, en un glorificado "buenos días" debido a una debilidad en los extensores de sus rodillas (cuádriceps) o un deterioro en la capacidad de los extensores de la espalda para mantener un torso erguido, la sentadilla con cinturón puede obligarlos a reclutar más extensores de rodilla y, por lo tanto, enfatizar más el trabajo en los cuádriceps.

Si también apreciamos que el factor limitante en una sentadilla trasera a menudo no son las piernas sino la fuerza y la estabilidad del torso (particularmente la espalda baja), también podemos sugerir que la belt squat tienen un alto potencial como método de entrenamiento de puntos débiles para el cuádriceps: un estímulo que de otra manera no se puede aplicar al completar las sentadillas traseras debido a que la musculatura del torso llega a fallar antes que los propios cuádriceps en muchas ocasiones.

Hatfield squat

La sentadilla Hatfield o Hatfield Squat es una variante de la sentadilla que lleva el nombre de Fred Hatfield, un destacado culturista y powerlifter estadounidense. Esta variante se enfoca en reducir la carga sobre la columna vertebral mientras se mantiene un alto nivel de estímulo en los músculos implicados en la sentadilla tradicional.

Fred Hatfield, también conocido como "Dr. Squat", fue un prominente culturista, powerlifter y entrenador de fuerza estadounidense. Nació el 21 de diciembre de 1942 y falleció el 7 de mayo de 2017. Hatfield es reconocido por sus impresionantes logros en el powerlifting, la halterofilia y el culturismo, así como por su contribución teórica a estos deportes.

Para que nos hagamos una idea del impacto de Hatfield en el mundo del entrenamiento de fuerza, su récord más conocido fue el de 457.2 kilos en sentadillas, en 1987 cuando tenía 45 años. También fue el fundador de la revista Men’s Fitness y la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte (International Sports Sciences Association: ISSA), además de haber escrito más de sesenta libros (aquí puedes ver buena parte de ellos).

El desarrollo de la sentadilla Hatfield surgió para abordar un problema específico al que se enfrentaba Fred en su entrenamiento. Aunque no existe una fecha exacta para la invención de esta variante, se puede decir que fue en la década de 1980 cuando ganó popularidad y comenzó a utilizarla ampliamente en sus rutinas de entrenamiento y en sus enseñanzas.

La razón detrás de esta variante de sentadilla radica en el deseo de reducir la carga axial en la columna vertebral, especialmente en la zona lumbar, que es una preocupación común entre los powerlifters y culturistas.

La sentadilla trasera con barra tradicional, si no se realiza con una técnica perfecta o con cargas excesivas, puede incrementar la carga en la columna vertebral y, consecuentemente, provocar problemas de espalda con más probabilidad (Figura 4) (estudio, revisión, revisión).

Ratio de extensión cadera
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Figura 4: Ratio de extensión cadera : rodilla y aumento de la intensidad relativa en sentadillas (Bryanton et al., 2012). A medida que aumenta la intensidad relativa en sentadilla, toman más presencia los extensores de cadera por mayor inclinación del torso hacia delante.

Fred Hatfield, como alguien muy involucrado en el mundo del entrenamiento de fuerza, quería encontrar una manera de seguir entrenando las piernas y el patrón de sentadilla de manera efectiva y segura, pero minimizando el riesgo de sobrecarga en la espalda baja.

Fred era competidor en powerlifting, y tras muchos años de entrenamiento con altas frecuencias e intensidades, vio en el apoyo de las manos una ventaja importante para poder mantener una alta frecuencia de sentadilla sin comprometer en tanta medida su salud lumbar.

De nuevo, nos situamos en el dilema que teníamos con la belt squat sobre el uso de las manos como apoyo.

¿Por qué usar las manos como apoyo en la sentadilla Hatfield?

Hemos indicado que los deportistas necesitan estímulos concretos en determinadas circunstancias, y los movimientos con manos apoyadas son una excelente manera de lograrlo. De hecho, los fisioterapeutas han estado utilizando miembros superiores para ayudar a los miembros inferiores desde el inicio de la fisioterapia.

Cuando consideramos lo que podemos facilitar usando las extremidades superiores, abrimos muchas adiciones potenciales a nuestra selección de ejercicios.

¿Os habéis planteado siquiera que los ejercicios de torso como press de banca, press militar, jalones, remos... tienen una base de sustentación en los pies?

Y gracias a esa base de sustentación, a esa estabilidad, podemos ejercer la máxima fuerza que nos permite la carga que vamos a mover. Para comprender esta relación entre fuerza y estabilidad es necesario hablar de biotensegridad, una palabra un tanto rara, pero fascinante en su contenido.

La biotensegridad es una de las propiedades principales del tejido conectivo del cuerpo humano, gracias a la cual es capaz de comportarse como un sistema autoestable, un sistema formado por huesos, tendones, ligamentos y músculos que se estabiliza como una red continua de continuas tensiones y compresiones. De esta manera, si una estructura tenségrica es sometida a carga mecánica, esta se distribuye en toda la estructura (revisión, revisión).

El movimiento dinámico y la estabilidad son dos propiedades fundamentales de las estructuras de tensegridad. Una estructura como en este caso el cuerpo humano, que es sometida previamente a tensión – mediante la adquisición de la postura inicial de un ejercicio, en la que nos situamos apropiadamente para levantar la carga con la que vamos a trabajar, apretando los músculos estabilizadores y motores – es capaz de ser sometida a movimientos dinámicos y adaptarse a las fuerzas aplicadas.

Metafóricamente podría entenderse como una cama elástica en la que el cuerpo se tensa de tal manera que cualquier carga que recaiga sobre él puede movilizarse con más estabilidad, aprovechando esa tensión inicial generada.

Esto explica por qué al realizar los ejercicios de torso apoyando los pies, se expresa fuerza. Por tanto, de la misma manera, ejercicios de pierna pueden tener más estabilidad gracias a las manos.

Cuando se trata de cargas muy pesadas, el desplazamiento se restablece fácilmente cuando las fuerzas son bajas. Por el contrario, cuando las fuerzas producidas son elevadas y se produce inestabilidad, y más aún en condiciones unilaterales, la base de apoyo se ve más comprometida y más difícil es enderezar el cuerpo y focalizar el trabajo en los músculos objetivos, si es que ese es nuestro deseo.

El aumento de la intensidad y la disminución del riesgo al mover intensidades muy altas a altas velocidades hacen el uso de las manos como apoyo en la Hatfield squat (al igual que, anteriormente, en la belt squat) una opción atractiva, y también es viable en muchas circunstancias (ej. prensa de piernas, peso muerto unilateral...). También puede contribuir mucho a generar confianza en situaciones de gran peso.

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¿Cómo hacer sentadilla Hatfield y en qué situaciones?

Después de haber justificado que la principal diferencia entre la sentadilla trasera convencional y la sentadilla Hatfield, el uso de las manos como apoyo, nos puede ofrecer una alternativa para utilizarla como variante de la sentadilla trasera convencional, es hora de ver cómo realizarla correctamente paso a paso.

Sin embargo, antes de abordar los pasos de ejecución es importante que tengas en cuenta que para disminuir el riesgo de peligro de que la barra se pueda caer, será recomendable utilizar una safety bar o realizar el ejercicio en multipower.

Piensa que, al utilizar las manos como apoyo, no estaremos sujetando la barra, y únicamente reposará sobre nuestros trapecios. Por eso es importante atender a esta recomendación.

Ahora sí, para ejecutar correctamente la sentadilla Hatfield:

  1. Antes de colocar la barra sobre tus trapecios, asegúrate de encontrar algún tipo de apoyo, ya sea una barra, los soportes del rack, un banco o un cajón, que te permita situar las manos apoyadas en él, permaneciendo un poco por encima de la altura de tus caderas.
  1. Una vez que tengas el apoyo localizado, pon sobre los trapecios la barra con la que vayas a realizar el ejercicio, de la misma manera que te situarías para realizar una sentadilla trasera convencional.
  1. A continuación, apoya las manos sobre el apoyo que hayas elegido y crea tensión con ellas antes de iniciar el descenso. Asegúrate que la barra que está sobre tus trapecios no se va a caer.
  1. Inicia el descenso, manteniendo la espalda lo más recta posible, el pecho levantado y la mirada hacia el suelo y adelante (unos 2 o 3 metros por delante de tu posición).
  1. Ve bajando controlando la fase excéntrica y apoyándote con las manos sobre el apoyo, generando estabilidad, a la vez que notas el estiramiento de los cuádriceps.
  1. Baja hasta que tus muslos estén al menos paralelos al suelo o incluso más abajo, si tienes la movilidad y fuerza suficientes para hacerlo.
  1. Abajo del todo puedes realizar una breve pausa, generando tensión con las manos para que tus cuádriceps se lleven un estímulo extra en estiramiento, pero esto es opcional.
  1. Antes de subir, asegúrate de nuevo de que eres estable, y una vez lo hagas, asciende con fuerza y velocidad hacia la posición inicial.

Usar la sentadilla Hatfield puede tener ciertas ventajas sobre el uso de la sentadilla tradicional para aumentar masa muscular.

Por un lado, al poder soportar parte del peso con las manos, se puede mantener una posición baja en la sentadilla durante más tiempo, lo que puede aumentar la eficacia del ejercicio para el desarrollo muscular debido a la hipertrofia mediada por estiramiento que, como sabemos, es especialmente relevante en los cuádriceps debido a la longitud de sus sarcómeros musculares (estudio, revisión)

Por otro lado, en comparación con la sentadilla trasera con barra, la sentadilla Hatfield ofrece, como hemos visto, una diferencia significativa en la distribución de la carga

La sentadilla trasera con barra ejerce una mayor presión en la columna vertebral y, consecuentemente, una mayor demanda de los erectores espinales y músculos estabilizadores de la columna. De hecho, en la mayoría de ocasiones, el factor limitante en la sentadilla es, precisamente, la musculatura estabilizadora en lugar de los cuádriceps.

Gracias al uso de las manos, esto se puede revertir de tal manera que en la sentadilla Hatfield el grupo muscular objetivo (los cuádriceps) sean también el grupo muscular limitante y acabemos fallando por su fatiga y no por la de los estabilizadores.

No obstante, también es importante mirar el otro lado de la moneda, y advertir que el apoyo de las manos también podría llevar a una disminución en el reclutamiento de los estabilizadores de la columna y el core que sea negativa para quienes tengan por objetivo el desarrollo de la fuerza en actividades diarias o deportes que requieren una mayor estabilidad de la columna.

Y, por último, el uso de las manos también puede permitir acomodar nuestra técnica a una mayor verticalidad que genere más brazo de momento externo sobre la rodilla que sobre la cadera. De esta forma, las demandas sobre los extensores de rodilla (cuádriceps) serían mayores que en una sentadilla trasera convencional.

Por supuesto, todos estos detalles y particularidades de la sentadilla Hatfield pueden ser más positivos o negativos, dependiendo del caso personal de cada uno. 

No es obligatorio sustituir la sentadilla tradicional por esta para siempre, pero sí puede sustituirse una por la otra durante un periodo determinado de tiempo, o incluso se pueden combinar y alternar a lo largo de una rutina de algunas semanas.

Pendulum squat

La pendulum squat es una variante de la sentadilla que se realiza utilizando una máquina específica diseñada para este propósito. A diferencia de la sentadilla tradicional con barra, en la pendulum squat, el torso se mantiene recto mientras se realiza el movimiento de flexión y extensión de las piernas. 

Esta máquina es, probablemente, la mejor variante de sentadilla cuando el objetivo es la hipertrofia muscular.

Gracias a su diseño, la trayectoria curva favorece que las demandas de la carga (perfil de resistencia de la máquina) se ajusten a la capacidad del cuádriceps para ejercer fuerza (perfil de fuerza muscular), coincidiendo las mayores demandas cuando las piernas están estiradas (final concéntrica), que es cuando el cuádriceps puede ejercer más fuerza activa (Figura 5) (estudio).

Análisis biomecánico
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Figura 5. Análisis biomecánico simple de la pendulum squat.

Además de estos detalles, esta variante de sentadilla reduce la carga en la columna vertebral. Al mantener el torso en posición vertical durante todo el movimiento, la pendulum squat reduce la carga en la columna vertebral en comparación con la sentadilla trasera con barra. Esto puede resultar ventajoso para personas con problemas de espalda o aquellos que buscan minimizar el riesgo de sobrecarga en la espalda baja.

Y, de la misma forma que hemos analizado en las variantes anteriores, belt squat y Hatfield squat, la pendulum squat es mucho más estable que una sentadilla trasera convencional.

Su ejecución técnica no tiene mayor misterio que el de usar la máquina como ella misma te guía. Intenta llegar a la máxima profundidad a la que seas capaz, y estira las piernas por completo al finalizar cada fase concéntrica, sin perder tensión en los cuádriceps para evitar que la carga recaiga sobre la articulación de la rodilla.

Por todo ello, esta variante de sentadilla es una opción sin igual para el desarrollo de los cuádriceps. Si tienes oportunidad de usar una de estas máquinas en el gimnasio, hazlo sin ninguna duda.

Puedes alternar esta variante con la sentadilla trasera convencional o con cualquiera de las otras variantes que hemos visto. Cuentas con una ventaja adicional y es que, al ser más estable por ser una máquina guiada, puedes usar métodos avanzados de entrenamiento como series descendentes, rest – pause, myo – reps o cualquiera que puedas necesitar con mayor seguridad.

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