Mi nombre es Jorge Pérez Córdoba y en este artículo haré un análisis del método de Westside Barbell, un programa de powerlifting genérico muy conocido.
Además, propondré una versión actualizada y considero que, mejor, de este método de entrenamiento (by Fit Generation).
En el anterior módulo hablamos sobre el programa Smolov y durante este módulo nos centraremos en la método Westside Barbell.
Al igual que con el programa Smolov, el método Westside Barbell es empleado por Powerlifters de todo el mundo. A continuación nos disponemos a analizarlo y ver de qué forma podemos optimizar dicha metodología.
Por motivos didácticos no vamos a explicar en detalle cada una de las programaciones a las que haremos mención. En los apuntes por escrito de este módulo tienes todas y cada una de estas en diferentes tablas para que te sea más sencillo su visualización.
Después de esta pausada introducción, nos disponemos a entrar en materia. Empezamos.
Índice de Contenidos
Análisis del método Westide Barbell
La autoría del método Westside Barbell se atribuye a Louie Simmons. Simmons es un entrenador y competidor de Powerlifting conocido en todo el mundo por ser el entrenador y dueño de unos de los gimnasios “más fuertes de todo el mundo”.
El gimnasio Westside Barbell. A raíz del éxito en competición de Simmons y su equipo, la popularidad del método Westside creció entre los powerlifters de EEUU y de todo el mundo (Narvaez, 2014).
Simmons basó su método en su experiencia durante su estancia en el gimnasio de la ciudad de Culver en California, que más tarde pasaría a ser el gimnasio Westside Barbell, así como en sus 50 años como competidor y entrenador de Powerlifting equipado (Simmons, 2011).
Recordemos que el Powerlifting equipado es una de las modalidades de Powerlifting y en esta se permite la utilización de trusa de sentadilla y peso muerto, vendas de rodilla así como camisa de press banca. Por otra parte, en Powerlifting Raw se permite únicamente el uso de cinturón, rodilleras y muñequeras (Doncel-Recas, 2013)
Simmons empleó su gimnasio y levantadores para probar de forma empírica sus ideas sobre entrenamiento que le llevarían a crear el método Westside Barbell. Su ideas se fundamentan en la metodologías soviética y búlgara de halterofilia.
De la metodología rusa extrajo la idea de emplear una gran variedad de ejercicios así como del método de los esfuerzos dinámicos basado en el trabajo de Prilepin (Hammer, 2009).
Tabla Prilepin (Hammer, 2009)
En base a las recomendaciones de Prilepin, Simmons estableció el volumen e intensidad de los días días de esfuerzo dinámico en los que se realizan singles, dobles y triples entre el 50 y 60% del 1RM. Por otra parte, de la metodología búlgara implementó el método de esfuerzos máximos que se basa en la búsqueda del 1-3RM en algunas sesiones de entrenamiento (Simmons, 2008).
Estos métodos forman parte de la clasificación aportada por Zatsiorksy y Kraemer, (2006), que son el método de esfuerzos máximos, esfuerzos submáximos, esfuerzos repetitivos y esfuerzos dinámicos.
Clasificación de los métodos (Zatsiorsky y Kraemer, 2006)
Es importante tener en cuenta que este método no es un programa como tal, en el sentido de que no existe un único programa westside, sino que existen muchos programas basados en esta metodología.
Como ya hemos comentado, esta metodología se basa en la realización de días de esfuerzo máximo en los que se busca entre 1-3 RM y en días de esfuerzo dinámico en los que la intensidad se mueve entre el 50 y 60% del 1RM.
En algunos ejercicios accesorios se realiza el esfuerzo repetitivo y, en algunos programas derivados de esta metodología, se sustituye el método de esfuerzos máximos por el de esfuerzos submáximos (Simmons, 2008).
La diferencia entre ambos métodos es que en el de esfuerzos sub-máximos, la intensidad no llega a ser tan elevada como en el de esfuerzos máximos, por lo que en vez de llegar a nuestro 100% podríamos realizar singles o dobles al 90%.
Más tarde desarrollaremos esto ya que usaremos el método de esfuerzos submáximos en nuestra propuesta de mejora de la metodología Westside Barbell.
Uno de los programas clásicos derivados de la método Westside Barbell consta de la realización de 4 sesiones semanales siguiendo el esquema torso/pierna, divididas en dos sesiones de esfuerzos máximos y otras dos sesiones de esfuerzos dinámicos.
En estas sesiones de esfuerzos dinámicos se recomienda por parte de Simmons la utilización de bandas elásticas para, según él, prevenir que la velocidad de la barra disminuya sustancialmente al final de la fase concéntrica.
Además, se realizan varias sesiones semanales de preparación física general (GPP) consistentes en diferentes ejercicios como arrastre de trineo ó derivados de culturismo que ayuden a mejorar la capacidad de trabajo.
Ejemplo de programa según la metodología Westside Barbell
➜ En cuanto a los ejercicios, la metodología de Simmons aboga por cambiar cada 1 ó 2 semanas las variantes de los ejercicios realizados con el método de esfuerzos máximos.
Esto significa que en un mesociclo de cuatro semanas, se mantendrían los ejercicios del método repetitivo de los días de esfuerzo máximo así como los ejercicios de esfuerzo dinámico de las otras sesiones.
Sin embargo, cada semana se realizaría una variante de la sentadilla, press banca y peso muerto correspondiente al método de esfuerzos máximos.
Veamos un rápido ejemplo de cómo se podrían distribuir los ejercicios a lo largo de un mesociclo. La primera semana la variante de esfuerzos máximos para sentadilla podría ser con pausa, la segunda semana sentadilla al cajón, la tercera semana sentadilla con cadenas y finalmente la cuarta semana sentadilla sin cinturón ni rodilleras.
Sin embargo, hay programas derivados del método Westside Barbell en el que se realiza Sentadilla con el método de esfuerzos máximos cada 3 semanas, como en el ejemplo de los apuntes.
➜ La intensidad durante el programa se expresa mediante porcentajes de la repetición máxima. Por otra parte, el volumen se cuantifica en este programa mediante el número de series y repeticiones.
➜ En cuanto a la densidad, los descansos entre series se indican únicamente para los ejercicios de esfuerzo dinámico, siendo estos descansos de entre 45 y 75 segundos. En los ejercicios de esfuerzo máximo se recomienda descansar lo suficiente.
➜ En lo referente al modelo de periodización, se suele decir que el modelo empleado por esta metodología es el conjugado o concurrente. Aunque en la literatura la periodización concurrente es aquella en la que se entrenan simultáneamente la fuerza y la resistencia (Petré et al. 2018), Simmons describe su periodización como conjugada ya que a lo largo de su microciclo semanal trata de inducir ganancias de fuerza e hipertrofia a la vez, mediante el método de esfuerzos máximos y el repetitivo.
Por otra parte, Simmons programa sesiones de esfuerzos dinámicos con el objetivo de ganar fuerza a velocidades elevadas mejorando así su tasa de desarrollo de la fuerza o RFD (Maffiuletti et al. 2016)
En esta metodología existe un mesociclo competitivo llamado “Circamax” en el que sí hay cambios semanales en volumen e intensidad. Este mesociclo se emplea para el día de método de esfuerzos dinámicos y en el mismo se va reduciendo gradualmente el número de series mientras que la intensidad, teniendo en cuenta el uso de bandas elásticas, es mayor de la semana 1 a la 3, disminuyendo hasta eliminar la tensión aportada por las bandas de la semana 4 a la 6.
Finalmente la semana 7 es la de competición y en esta se realizan varias sesiones de preparación física general con intensidades y volúmenes reducidos.
Mesociclo “Circamax” (Tapering/Afinamiento pre-competición)
Versión mejorada del método Westide Barbell
A continuación vamos a realizar una propuesta de mejora del método Westside Barbell de forma general y en función de las necesidades de un Powerlifter principiante, intermedio y avanzado.
No deseamos dar una propuesta excesivamente detallada debido a que consideramos que estaríamos incumpliendo el principio de individualización. Por este motivo te vamos a proponer qué aspectos del método Westside Barbell podrías modificar en función de tu nivel como Powerlifter y de esta forma seas tú quien pruebe en sí mismo dichas modificaciones.
En base a lo expuesto en el análisis del método, nos surgen muchas preguntas que vamos a tratar de responder.
¿Necesitan los powerlifters trabajo de “velocidad” con cargas bajas-medias?
La fuerza se aplica en un tiempo y una velocidad determinada. Por este motivo, el grado de fuerza que se aplica a velocidades altas es diferente del aplicado a velocidades bajas (González-Badillo y Ribas-Serna, 2014).
Curva Fuerza-Velocidad (González-Badillo y Ribas-Serna, 2014)
En powerlifting, los movimientos de competición se desarrollan en la zona de alta fuerza aplicada y baja velocidad. Por este motivo, no tiene mucho sentido la gran importancia que se le da al día de esfuerzos dinámicos en esta metodología.
Aunque es cierto que la mejora de la tasa de desarrollo de fuerza (RFD) con intensidades menores podría tener cierta transferencia a la capacidad de aplicar fuerza con cargas máximas, existen otros factores como la hipertrofia (Brechue & Abe, 2002) que tienen más importancia en Powerlifting.
Por este motivo, pensamos que el día de esfuerzos dinámicos debería ser reemplazado por el de los esfuerzos repetitivos como veremos en nuestra propuesta.
¿Es adecuado darle tanta importancia el método de esfuerzos máximos?
En base al método búlgaro, Simmons cree que el método de esfuerzos máximos es el más óptimo para la ganancia de fuerza. Aunque las intensidades superiores al 85% del RM parecen ser las más efectivas para el desarrollo de la fuerza dinámica máxima (Morton et al. 2019), deberíamos tener en cuenta que los principiantes podrían ganar fuerza con intensidades menores (Peterson et al. 2004).
Es por esto que pensamos que sería más óptimo darle más importancia al método de esfuerzos submáximos, en el que la intensidad esté entre el 85 y 90%.
Sin embargo, creemos que sería buena idea programar esfuerzos máximos en el mesociclo “Circamax” o competitivo, con intensidades de entre el 90 y 95%, sin llegar a alcanzar el RPE 10.
¿Se beneficiaría un powerlifter del uso frecuente de bandas elásticas en su entrenamiento?
En los días de esfuerzo dinámico, Simmons está a favor del uso de bandas elásticas o cadenas. En la literatura este tipo de entrenamiento se denomina de resistencia variable (McMaster et al. 2009). Este parece mejorar la velocidad y potencia entre el 65-85% del RM (Rivière et al. 2017) y además podría ser una alternativa válida para desarrollar la fuerza dinámica máxima (Soria-Gil et al. 2015).
Es recomendable que la resistencia de la banda o cadena no supere el 20-25% del RM (Rivière et al. 2017) para que no se altere en exceso el ejercicio.
Por estos motivos, la programación de días de esfuerzo dinámico con bandas o cadenas sería recomendable si existe la necesidad de mejorar la RFD con intensidades medias-altas o de variar el entrenamiento.
En base a lo explicado, esto se haría con porcentajes del RM mayores y bandas de menor tensión que las propuestas originalmente por Simmons.
¿Es positivo que estemos cambiando semanalmente los ejercicios principales?
La metodología Westside barbell se basa en la rotación semanal de los ejercicios de esfuerzo máximo. Para Simmons, esto impide que se produzca una acomodación a los mismos y que se produzca un estancamiento (Simmons, 2011).
Una mayor variedad de movimientos en nuestro entrenamiento, hasta cierto punto, nos facilitará adaptarnos a situaciones nuevas de forma exitosa así como hallar la solución más óptima ante un movimiento dado (Ranganathan & Newell, 2013).
Sin embargo, aunque es cierto que sería buena idea variar los ejercicios a lo largo de un macrociclo, por ejemplo siguiendo un continuo de general a específico, la idea de cambiarlos semanalmente va contra el principio de especificidad (Zatsiorsky y Kraemer, 2006).
Existe evidencia de que uno de los factores que más importan en el desarrollo de la fuerza es la práctica del test con la que se medirá la misma (Morton et al. 2019).
¿Qué significa esto? Pues que, por ejemplo, aunque me haga más fuerte en la sentadilla con pausa, debería practicar la sentadilla sin pausa si este es el movimiento en el que deberé demostrar mi fuerza.
Al rotar con tanta frecuencia los ejercicios, quizás la práctica de los movimientos de competición es demasiado reducida. Nuestra recomendación es que podría ser una buena idea el hacer los mismos ejercicios durante como mínimo un mesociclo.
¿Es óptimo el mesociclo “Circamax” como tapering pre-competición?
El mesociclo Circamax es un mesociclo competitivo de 7 semanas que finaliza con un tapering o afinamiento pre-competitivo para asegurar que se disipe la fatiga y prime el efecto de fitness, dando como resultado un rendimiento óptimo (Chiu & Barnes, 2003)
No obstante, creemos que no es un tapering óptimo ya que la reducción de intensidad empieza en la semana 4. Esto podría conllevar una disipación temprana de la fatiga, pero a su vez una reducción del efecto de fitness.
¿Qué significa esto? Pues que, por ejemplo, aunque me haga más fuerte en la sentadilla con pausa, debería practicar la sentadilla sin pausa si este es el movimiento en el que deberé demostrar mi fuerza.
Al rotar con tanta frecuencia los ejercicios, quizás la práctica de los movimientos de competición es demasiado reducida. Nuestra recomendación es que podría ser una buena idea el hacer los mismos ejercicios durante como mínimo un mesociclo.
¿Es óptimo el mesociclo “Circamax” como tapering pre-competición?
El mesociclo Circamax es un mesociclo competitivo de 7 semanas que finaliza con un tapering o afinamiento pre-competitivo para asegurar que se disipe la fatiga y prime el efecto de fitness, dando como resultado un rendimiento óptimo (Chiu & Barnes, 2003)
No obstante, creemos que no es un tapering óptimo ya que la reducción de intensidad empieza en la semana 4. Esto podría conllevar una disipación temprana de la fatiga, pero a su vez una reducción del efecto de fitness.
Modelo de fitness-fatiga (Chiu & Barnes, 2003). Una carga de entrenamiento dada resulta en un efecto de fitness (verde) y en otro de fatiga (naranja). La conjunción de ambos efectos dará como resultado el rendimiento (azul). En la programación del entrenamiento se deben tener en cuenta ambos efectos.
Parece ser que en el tapering es más óptimo mantener la intensidad en valores similares y reducir el volumen entre un 30 y 70% (Pritchard et al. 2015).
Por este motivo, en nuestra Westside barbell edición Audiofit hemos mantenido intensidades elevadas hasta la semana 7 de competición, y hemos realizado un tapering con disminución de volumen en esa semana.
Es fácil que muchos levantadores lleguen sin fatiga a la competición al haber descansado, pero el riesgo de que se produzca desentrenamiento al disiparse el efecto de fitness también existe.
Por esto, es recomendable no disminuir la intensidad las semanas previas a la competición y ser cuidadosos con las reducciones de volumen.
Recomendaciones de tapering para el desarrollo de la fuerza (Pritchard et al. 2015)
➜ En cuanto a la cuantificación de la carga de entrenamiento, la intensidad relativa en este método está expresada en % del RM. Sin embargo, también se podría expresar mediante RPE (Helms et al., 2016; Zourdos et al., 2019) como será el caso de la adaptación que planteamos más adelante.
Otra alternativa al uso del RM histórico sería emplear el 1RM estimado si se cuenta con un encoder o se estima vía RPE basado en las repeticiones en reserva. Sobre algunos de estos conceptos hemos hablado ya en el anterior audiocurso de autorregulación y programación del entrenamiento de fuerza.
➜ En este método el volumen está expresado mediante el número de series, aunque se podría usar tanto la cuantificación por RPE como por velocidad para determinarlo.
➜ En cuanto a la densidad, los descansos entre entre series en los ejercicios principales no están indicados, pero se debería descansar como mínimo entre 3 y 5 minutos o más para disipar la fatiga causada durante la serie (Suchomel & Comfort, 2018). Por esto, los descansos de 45 a 75 segundos de los ejercicios de esfuerzo dinámico podrían ser demasiado cortos para asegurar la recuperación entre series si la intensidad aumenta del 70%.
En resumen y, para realizar un análisis crítico del método WestsideBarbell:
- En powerlifting, se debería dar más importancia al método de esfuerzos submáximos y repetitivos que al de esfuerzos dinámicos.
- La programación del método de esfuerzos dinámicos con bandas o cadenas se debería llevar a cabo en powerlifters con necesidad de mejorar su RFD con cargas medias-altas.
- Los ejercicios deberían variar a lo largo de una programación pero quizás lo propuesto por Simmons es excesivo.
- El mesociclo competitivo Circamax debería ser modificado al presentar una reducción muy temprana de la intensidad que puede resultar en desentrenamiento.
En los apuntes de este módulo hemos incluido una propuesta de mejora general denominada Westside Barbell Edición Audiofit en la que integramos todos estos aspectos basándonos en la utilización del RPE para autorregular la intensidad.
Hemos empleado las características del ejemplo expuesto en el análisis de este método como modelo a partir del cual realizar nuestra propuesta. Por este motivo el programa que encontrarás en los apuntes consta de cuatro semanas de duración.
En el mismo, la intensidad relativa y RPE se mantienen estables a lo largo del mesociclo y el volumen va incrementando linealmente de la semana 1 a la 3.
Método Westside Barbell Edición Audiofit (Ejemplo de mesociclo)
Además, hemos modificado el mesociclo Circamax para hacer una propuesta alternativa de este mesociclo pre-competición.
Mesociclo “Circamax” Edición Audiofit (Ejemplo de mesociclo competitivo y tapering)
Recuerda que nuestras propuestas son únicamente ejemplos, al igual que con otros programas ya diseñados, deberías tener siempre en cuenta tus propias necesidades.
Propuesta de mejora según niveles
Los powerlifters principiantes presentan como necesidad principal desarrollar la fuerza por la vía neural mediante el aprendizaje de la técnica de los ejercicios (Hughes et al, 2018). Además, la intensidad óptima en principiantes parece ser inferior que en intermedios y avanzados (Peterson et al. 2004).
Al abogar la metodología westside barbell por el cambio frecuente de ejercicios y por el uso de esfuerzos máximos y submáximos, creemos que esta metodología no es adecuada para un powerlifter principiante.
Los powerlifters intermedios presentan como necesidad principal la de desarrollar la fuerza por la vía de la hipertrofia. Mientras tanto, sus adaptaciones neurales se siguen desarrollando pero ya no son tan evidentes como cuando eran principiantes (Hughes et al, 2018).
El aumento del volumen de entrenamiento realizado, hasta un nivel óptimo, puede producir un incremento de la hipertrofia (Schoenfeld, Ogborn & Krieger, 2017) y a su vez un aumento de la categoría de peso corporal.
La metodología Westside Barbell aplica correctamente el método de esfuerzo repetitivo, que puede ser empleado para esta ganancia de hipertrofia. Sin embargo, la gran importancia que se le da tanto al método de esfuerzos máximos como al de esfuerzos dinámicos nos hace pensar que tampoco es una metodología óptima para intermedios. Aunque alguno de sus conceptos pueden resultar de interés al powerlifter intermedio.
Para finalizar, los powerlifters avanzados tienen como necesidad principal la de continuar ganando fuerza tanto por la vía neural como estructural mediante una dosificación óptima de volumen e intensidad (Hughes et al, 2018).
Westside Barbell aplica adecuadamente el método de esfuerzos máximos que induce adaptaciones neurales específicas de cara a la competición. Sin embargo, al proponer una excesiva variación de los ejercicios principales a lo largo del mesociclo y enfatizar el uso de cadenas o bandas elásticas, pensamos que a priori no es la metodología más óptima a seguir para un avanzado.
Conclusiones y opinión del método Westside Barbell
Durante este módulo hemos analizado y propuesto una mejora del método Westside Barbell. En el próximo hablaremos sobre el método Búlgaro.
Teniendo en cuenta las características de este método, hay ciertos aspectos del mismo que pueden ser de utilidad para los powerlifters intermedios y avanzados. Como por ejemplo, el método de esfuerzos repetitivos en powerlifters intermedios. Sin embargo, este método presenta ciertas debilidades que deberíamos tener en cuenta.
Más allá de programas ó métodos fijos, es mejor entender qué hay detrás de estos y aprender a programar que realizar “rutinas” de internet sin ningún criterio. Como dijo Pablo Picasso: “Aprende las reglas como un profesional para poder romperlas como un artista”.
Si deseas aprender a crear tu propia programación, tienes disponible el anterior audiocurso sobre autorregulación y programación del entrenamiento de fuerza en el que explicamos también muchos de los conceptos teóricos mencionados en este módulo.
Esperamos que te haya gustado este módulo, muchas gracias por estar con nosotros. Un fuerte y pausado abrazo.
REFERENCIAS
- Brechue WF & Abe T. (2002) The role of FFM accumulation and skeletal muscle architecture in powerlifting performance. Eur J Appl Physiol. Feb;86(4):327-36.
- Doncel-Recas L (2013) Manual de Powerlifting y otras modalidades de levantamiento de peso. Madrid: Visión Libros
- González-Badillo JJ. & Ribas-Serna J. (2014) Bases de la programación del entrenamiento de fuerza. Barcelona: Inde
- Hammer E. (2009) Preseason Training for College Baseball. Strength and Conditioning Journal: April – Volume 31 – Issue 2 – p 79-85
- Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. (2016). Application of the Repetitions in Reserve- Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength and conditioning journal, 38(4), 42-49
- Hughes DC, Ellefsen S, Baar K. (2018) Adaptations to Endurance and Strength Training. Cold Spring Harb Perspect Med. Jun 1;8(6)
- Maffiuletti NA et al. (2016). Rate of force development: physiological and methodological considerations. European journal of applied physiology, 116(6)
- McMaster DT, Cronin J, McGuigan M. (2009) Forms of Variable Resistance Training. Strength and Conditioning Journal: February – Volume 31 – Issue 1 – p 50-64
- Morton R, Colenso-Semple L, Phillips S. (2019). Training for Strength and Hypertrophy: An Evidence-based Approach. Current Opinion in Physiology.
- Narvaez I. (2014) Why I wouldn’t westside: A critical review of the conjugate method http://www.powerliftingtowin.com
- Peterson MD, Rhea MR, Alvar BA. (2004) Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription. J Strength Cond Res. Feb;18(1):35-47.
- Petré H, Löfving P, Psilander, N. (2018). The Effect of Two Different Concurrent Training Programs on Strength and Power Gains in Highly-Trained Individuals. Journal of sports science & medicine, 17(2), 167–173.
- Pritchard et al (2015) Effects and Mechanisms of Tapering in Maximizing Muscular Strength.
- Strength and Conditioning Journal. Vol 37 Issue 2 72-83
- Ranganathan R. & Newell KM. (2013) Changing up the routine: intervention-induced variability in motor learning. Exerc Sport Sci Rev. Jan;41(1):64-70
- Rivière et al. (2017) Variable Resistance Training Promotes Greater Strength and Power Adaptations Than Traditional Resistance Training in Elite Youth Rugby League Players. J Strength Cond Res. Apr;31(4):947-955
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. (2017) Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta- analysis. J Sports Sci. Jun;35(11):1073-1082
- Simmons L. (2008) Westside Barbell Book of Methods. Westside Barbell
- Simmons L. (2011). The Westside Conjugate System. The Crossfit Journal http://library.crossfit.com/free/pdf/CFJ_Simmons_Conjugate.pdf
- Suchomel TJ & Comfort P. (2018) Technical demands of strength training. In Advanced strength and conditioning. An evidence-based approach. (pp. 229-248). New York: Routledge
- Zatsiorsky V & Kraemer W. (2006) Science and Practice of Strength training. Leeds. Human Kinetics.
- Zourdos MC. et al (2019) Proximity to Failure and Total Repetitions Performed in a Set Influences Accuracy of Intraset Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion. J Strength Cond Res. Feb 7
– Este artículo ha sido extraído de un curso de pago de la app de AudioFit.
Contenido creado por el autor a fecha de 07-05-2019
