Las 5 mejores rutinas de 4 Días y Frecuencia 2

🏋️‍♂️ Mucha gente piensa en apuntarse al gimnasio ahora que se acercan las Navidades, pero no es fácil saber por dónde empezar. Podemos encontrar todo tipo de gente, desde el que va únicamente entre semana hasta gente conocida como los Weekend Warriors, pasando por gente que va hasta dos veces al día.

Si quieres saber qué opción es una de las más interesantes en nuestra opinión, te adelantamos que es una rutina de 4 días a la semana donde se trabaja todo en frecuencia 2. Aunque esto pueda sonarte a chino, a lo largo del entrenamiento hablaremos de qué es la frecuencia 2, por qué nos parece interesante, y presentaremos 5 rutinas distintas, algunas estándar y otras con énfasis en algún grupo muscular.

¿Qué es la frecuencia de entrenamiento?

La frecuencia de entrenamiento es la cantidad de veces que entrenamos un grupo muscular en una unidad de tiempo. Por lo general, tomamos una semana como unidad de tiempo, por lo que, simplificándolo un poco, diríamos que la frecuencia de entrenamiento es cuántas veces entrenamos un grupo muscular en una semana.

🕒 La cuantificación de este parámetro del entrenamiento es muy sencilla, simplemente debemos contar cuántas veces entrenamos ese grupo a la semana. Ahora bien, ¿por qué tanta importancia?

¿Es importante la frecuencia de entrenamiento para la hipertrofia?

📋Parece ser que la frecuencia de entrenamiento es importante para la hipertrofia muscular, pues se ha visto que una alta frecuencia tiene resultados de mayor magnitud que una frecuencia más baja (Schoenfeld et al., 2016). 

- Ilustración 1. Imagen adaptada de (Schoenfeld et al., 2016) 

🤓 De hecho, este resultado se ve reforzado por otro estudio mucho más técnico que estudiaba cómo se inician los mecanismos de hipertrofia intrasarcoméricos (la unidad más básica de la célula muscular).

No vamos a meternos en tecnicismos, pero en ese estudio se demuestra mediante un modelo biofísico que repetir un estímulo varias veces en una escala temporal corta (i.e., dentro de una semana) es muy positivo para la hipertrofia (Ibata & Terentjev, 2021). 

¿Y si la cuestión de la frecuencia tuviera un “pero”?

❌ Desde luego que la alta frecuencia se ha relacionado con mayores ganancias de masa muscular, pero el problema reside en que en muchos estudios no se igualaba el volumen de entrenamiento entre grupos.

- Ilustración 2. Imagen sacada de (Robinson et al., 2024) 

Aunque pueda parecer un detalle sin importancia, la verdad es que no lo es. El principal contribuyente a la hipertrofia muscular es el volumen semanal, como bien podemos ver en la imagen de arriba (Robinson et al., 2024). Cuando se iguala el volumen semanal, parece ser que la frecuencia no es tan importante.

🥇La primera conclusión que tenemos que sacar es que el volumen de entrenamiento es el factor más importante. Una vez tengamos un volumen decente de entrenamiento, la frecuencia es lo siguiente que debemos ajustar.

La importancia del volumen de entrenamiento

Una de las cosas más importantes que debemos recordar es que nuestro cuerpo puede tolerar un volumen de estrés X, no más. Dentro de ese estrés entran el volumen de entrenamiento (estrés que viene del entrenamiento), el estrés laboral, el estrés personal… Y, por supuesto, el descanso importa (Jurado-Fasoli et al., 2018; Kowalski, 2021).

Medir el volumen es importante, ya que varios estudios apuntan a que cuanto más hagamos, más mejoramos (Baz-Valle et al., 2022; Robinson et al., 2024), aunque a partir de cierto punto acumulamos más fatiga que beneficio (aunque sí, se sigue mejorando, pero no merece tanto la pena).

Ese volumen tiene que ser “de calidad”

Cuando nos referimos a que ese volumen debe ser de calidad, nos referimos a que tienen que ser series realizadas con una intensidad mínima (por eso las de calentamiento no las contamos como series efectivas).

Aunque ese corte para diferenciar una serie efectiva de una no efectiva no es una línea bien definida, es más bien un límite difuso, sí que suele aceptarse de manera generalizada que deben ser series a RIR4 o menos.

- Ilustración 3. Curva fuerza-velocidad muscular sacada de (Zatsiorsky & Prilutsky, 2013) 

Esto no es una regla 100 % probada, y aunque RIR4 no sea el punto de corte real, sí que se suele tomar como tal por practicidad. En una intensidad había que poner ese límite, y se decidió que sería RIR4.

🧐 Lo importante de la idea no es quedarnos con que RIR4 es un límite inventado, sino que es una aproximación a un fenómeno real. Verás, el hecho es que lo que sí nos interesa es acercarnos al fallo, ya que eso genera la máxima cantidad de fuerza por puente cruzado dentro de cada sarcómero (Piazzesi et al., 2007).

El sarcómero es la unidad contráctil más básica del músculo, es el motor muscular que produce la contracción. Nos interesa que ese motor tenga que hacer mucha fuerza.

➤ Por poner un símil, imagínate que vas cuesta arriba en bicicleta, subiendo un puerto. En cada pedalada que das, haces el máximo de fuerza porque la velocidad de la pedalada es muy baja y tienes tiempo para aplicar fuerza. Lo mismo ocurre cuando nos acercamos al fallo y la velocidad de ejecución del ejercicio es muy baja.

Recapitulemos lo que hemos leído

Vamos a resumir lo que hemos visto hasta ahora, así dejamos unas bases claras y podemos proceder a proponer distintos tipos de splits para la frecuencia 2.

✓ Hay que cumplir con un mínimo de intensidad, de manera que el músculo genere mucha fuerza.

✓ Lo más importante es el volumen semanal por grupo muscular. A mayor volumen, mayores ganancias.

✓ Una vez establecemos el volumen, podemos proceder con la frecuencia más interesante para ese caso

Ejemplos de rutinas de 4 días

Antes de meternos con las rutinas, queremos aclarar a qué nos referimos con ejercicios de empujes y tracciones los días de torso, cuádriceps, isquios…

En los ejercicios de empujes podemos meter variantes de press, ya sea en máquinas, con barra o mancuernas, donde juguemos con inclinaciones distinas. También podemos meter aperturas o press en polea.

Para tracciones podemos incluir cualquier tipo de jalón o remo, aunque hay diferencias entre jalón y remo, e incluso entre tipos de remo y jalones. Para bíceps o tríceps podemos elegir una infinidad de ejercicios, seria interesante variar entre ejercicios en estiramiento y acortamiento.

Para el entrenamiento de pierna tenemos una estructura similar, donde podemos incluir dos ejercicios de cuádriceps, donde encontramos variantes de sentadilla (prensa, hack…) o leg extensión, por ejemplo.

Para isquios encontramos ejercicios como peso muerto y sus variantes (rumano, piernas rígidas…) o incluso leg curl. Podemos completar el entrenamiento con ejercicios de glúteo (hip thrust, step up…), ejercicios de gemelo o incluso abdominales.

Ejemplo 1: Torso-Pierna clásica

El ejemplo más clásico de un Split semanal que cumpla con frecuencia 2 por grupo muscular y que nos permite entrenar 4 días es la torso-pierna. Es una rutina estupenda, y aunque es un Split muy básico, sirve igual para recién empezados como para gente más avanzada.

En este caso vemos que las sesiones de torso están compuestas por dos ejercicios de empuje y dos de tracción, seguidos de accesorios de brazo. Es una rutina estándar, donde tienen más importancia los grupos musculares como el pectoral, el dorsal o los trapecios.

Esta versión sería la más estándar de una rutina torso-pierna. A continuación, veremos casos con énfasis en algunos grupos musculares concretos.

Ejemplo 2: Torso-Pierna con énfasis en brazo

Hay distintas maneras de enfatizar el trabajo sobre un grupo muscular concreto. Suponiendo que se quiere hacer énfasis en la musculatura del brazo, las modificaciones más básicas para generar ese énfasis son:

✓ Aumentar el volumen: un ejercicio extra supone unas +2-4 series a la semana

✓ Priorizar los ejercicios: lo más importante siempre debe ir al inicio de la sesión, para llegar frescos, bien alimentados y sin fatiga residual

Ejemplo 3: Torso-Pierna-Fullbody-Brazo

En este caso, el tercer día podríamos incluir un fullbody donde trabajemos la musculatura “principal” del hemisferio superior e inferior, dejando los accesorios de torso para el último día.

Esta sería otra manera de hacer énfasis tanto en brazo como en hombro, ya que:

✓ Trabajamos el brazo a frecuencia 2, pero el volumen puede subir considerablemente

✓ Trabajamos el hombro en frecuencia 3, con dos días principales y un día (fullbody) de recordatorio

Esta estructura puede resultar atractiva si tienes un día donde puedas dedicarle poco tiempo al entrenamiento y otro donde puedas dedicarle más. Podrías dejarte el entrenamiento del día 3 (el fullbody) para el día más largo, y el día que tienes poco tiempo metes el entrenamiento de brazo.

Ejemplo 4: Torso-Pierna-Empuje-Tirón

En este caso, podemos meter dos días de hipertrofia pura (los dos primeros) combinados con dos días de powerbuilding. Los días de fullbody podemos meter una estructura como la que sigue:

👉 Empuje fullbody:

✓ Sentadilla

✓ Press de banca

✓ Accesorio de hipertrofia para sentadilla

✓ Accesorio de hipertrofia para banca

✓ (Entrenamiento de culturismo)

El ejercicio de glúteo está entre paréntesis para incluirlo si interesa, igual que el aductor. No son obligatorios, pero si hay tiempo podría ser interesante incluir algo de trabajo directo.

Ejemplo 5: Torso-Pierna con énfasis en hombro

En este caso podemos sacar ventaja de que el deltoides es un músculo con tres porciones, trabajando los días de torso la porción frontal y posterior y los días de pierna la lateral.

Se puede, incluso, trabajar la lateral también los días de torso en vez de la porción frontal, ya que la porción frontal contribuye a los presses.

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