Si eres asiduo a leer las etiquetas de los alimentos es posible que te hayas encontrado con un ingrediente llamado xilitol. Pero, ¿qué es exactamente el xilitol? Y, ¿es este bueno para la salud?
Aunque los fabricantes afirman que es “totalmente natural”, pocos sospechan que en realidad sea un ingrediente saludable, especialmente cuando se consume en grandes cantidades. Lamentablemente, natural no siempre significa “bueno para la salud” o incluso “no tóxico”.
Para empeorar las cosas, los artículos que circulan en Internet sobre el xilitol no han sido nada claros, ya que las investigaciones no han demostrado si es necesariamente peligroso o beneficioso.
¿Por qué ocurre esto? Lo vemos todo en este artículo.
¿Qué es el xilitol?
El xilitol se considera un “alcohol de azúcar” o polialcohol porque tiene una estructura química similar a la de los azúcares y el alcohol, pero técnicamente no es ninguno de ellos en el sentido en que los solemos considerar.
De hecho, es un tipo de carbohidrato de baja digestión que incluye fibra.
¿De qué está hecho el xilitol?
Es un alcohol cristalino y un derivado de la xilosa, un azúcar cristalino que no es digerible por las bacterias de nuestro sistema digestivo.
➜ Generalmente se produce en un laboratorio a partir de xilosa, pero también proviene de la corteza del abedul, de la planta de xilano y, en cantidades muy pequeñas, se encuentra en algunas frutas y verduras (como ciruelas, fresas, coliflor y calabaza).
¿El xilitol tiene calorías?
Aunque tiene un sabor dulce, por lo que se utiliza como sustituto del azúcar, no contiene azúcar de caña ni de mesa y, además, tiene menos calorías que los edulcorantes tradicionales.
Tiene aproximadamente un 40 % menos de calorías que el azúcar común, y aporta aproximadamente 10 calorías por cucharadita (el azúcar aporta aproximadamente 16 por cucharadita). Tiene una apariencia similar al azúcar y se puede utilizar de la misma manera.
Normalmente, cuando se ingieren y digieren los alimentos, las vitaminas, los minerales y otras sustancias de los alimentos se absorben en el torrente sanguíneo a través del intestino delgado. Sin embargo, cuando se consumen compuestos químicos como el xilitol, el cuerpo no puede utilizarlos, por lo que viajan a través del tracto gastrointestinal relativamente intactos.
A veces, estos químicos pueden reaccionar con otros alimentos que consumimos, con las enzimas que produce el páncreas o con otros “jugos gástricos”, y causar complicaciones. En el caso del xilitol, esto generalmente se manifiesta como trastornos gastrointestinales.
¿Es este producto realmente “natural”?
La xilosa, no el xilitol, se obtiene de forma natural de la corteza del abedul y de ciertas frutas.
- Metabolismo del xilitol. Los alimentos y el metabolismo intracelular son dos fuentes de xilitol. El xilitol consumido a través de los alimentos se denomina xilitol exógeno y el xilitol producido intracelularmente se denomina xilitol endógeno. Imagen recogida del estudio de Ahuja, V. et al., 2020
Posibles beneficios del xilitol
El xilitol tiene un índice glucémico muy bajo y no aumenta el azúcar en sangre ni la insulina
Uno de los efectos negativos del azúcar añadido (y del jarabe de maíz con alto contenido de fructosa) es que puede aumentar los niveles de azúcar en sangre y de insulina.
Debido a sus altos niveles de fructosa, también puede provocar resistencia a la insulina y múltiples problemas metabólicos cuando se consume en exceso.
Sin embargo, el xilitol no contiene fructosa y tiene efectos insignificantes sobre el azúcar en sangre y la insulina. Por lo tanto, ninguno de los efectos nocivos del azúcar se aplica al xilitol.
El índice glucémico (IG) del xilitol, una medida de la rapidez con la que un alimento aumenta el azúcar en la sangre, es sólo 7, mientras que el del azúcar normal es de 60 a 70.
➜ Para las personas con diabetes, prediabetes, obesidad u otros problemas metabólicos, el xilitol es una excelente alternativa al azúcar. Sin embargo, actualmente no se dispone de los estudios correspondientes en humanos.
- Diagrama de red de la glucosa en sangre (mmol/L) a las 2 horas posteriores al consumo de edulcorante y ayuno nocturno. *JMAF, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Imagen recogida del estudio de Wiebe, N. et al., 2011
Puede ayudar a mejorar la salud dental
Aunque consumir este ingrediente puede ponerte en riesgo de sufrir problemas digestivos, un posible beneficio del xilitol parece ser su capacidad para mejorar la salud bucal.
Parece que la mayoría de los profesionales sanitarios y dentistas comparten esta opinión. De hecho, la comunidad dental es uno de los mayores defensores del xilitol debido a su supuesta capacidad para prevenir las caries.
🔎 Según un estudio publicado en el Journal of Dental Education, “La sustitución de la sacarosa por sorbitol y xilitol puede disminuir significativamente la incidencia de caries dentales”.
Las investigaciones indican que el xilitol puede ayudar a prevenir las caries porque no puede ser metabolizado por las bacterias de la placa, a diferencia de otras formas de azúcar. Esto significa que puede tener efectos beneficiosos sobre la flora bucal (los microbios que viven en la boca) que no comparten otros edulcorantes.
Debido a que las bacterias de la boca no pueden utilizar el xilitol como fuente de energía, puede ayudar a prevenir la caries dental (como las causadas por bacterias como Streptococcus mutans) y la acumulación de placa en los dientes.
Es interesante que haya informes contradictorios y no podemos llegar a la conclusión de que el xilitol sea completamente eficaz para mantener a raya las caries. En palabras de una 🔎 revisión frecuentemente citada en la revista Caries Research, “no hay evidencia de un efecto terapéutico del xilitol sobre las caries”, lo que nos hace preguntarnos qué lado de la moneda debemos creer.
Puede reducir las infecciones de oído y de levaduras
Se ha descubierto que el xilitol impide el crecimiento de ciertas bacterias y levaduras, lo que ayuda a prevenir las infecciones. Por ejemplo, el xilitol puede reducir la incidencia de infecciones de oído en los niños al inhibir el crecimiento de bacterias en la nasofaringe. Además, las propiedades antibacterianas del xilitol se extienden a las levaduras, lo que reduce la probabilidad de infecciones por levaduras.
Índice glucémico bajo
Como mencionaba anteriormente, el xilitol tiene un impacto mínimo en los niveles de azúcar en sangre, lo que lo convierte en un edulcorante ideal para personas con diabetes o personas que se preocupan por su nivel de azúcar en sangre.
Lectura recomendada:
Puede ayudar a controlar el peso
El xilitol aporta aproximadamente un 40 % menos de calorías que el azúcar, lo que puede ayudar a reducir la ingesta calórica general.
Además, la capacidad del xilitol de contribuir a la dulzura de los alimentos sin dejar regusto lo convierte en un sustituto adecuado en diversos alimentos y bebidas, lo que reduce el consumo de azúcar sin sacrificar tus sabores favoritos.
“Amigable” con las bacterias buenas de tu intestino
El xilitol también alimenta las bacterias beneficiosas del intestino, actuando como fibra soluble y mejorando la salud digestiva.
Lectura recomendada:
Productos que lo utilizan
- Chicles y mentas sin azúcar
- Helados
- Caramelos
- Chocolate
- Productos horneados/postres
- Jarabes de mesa
- Mermeladas y jaleas
- Jarabe para la tos y algunas vitaminas
- Sustitutos del azúcar en polvo/granulado
- Algunos suplementos y aerosoles nasales
- Pastas de dientes y enjuagues bucales
¿Cuáles son los efectos secundarios del xilitol?
Si bien el xilitol se considera generalmente seguro para el consumo humano, puede causar algunos efectos secundarios, especialmente cuando se consume en grandes cantidades. Como todos los alcoholes de azúcar, el xilitol tiene un efecto secundario laxante, ya que no se puede descomponer por completo en el intestino delgado, lo que provoca malestar gastrointestinal
Los síntomas comunes incluyen hinchazón, gases y diarrea. Estos efectos suelen ser leves y temporales, y suelen desaparecer a medida que el cuerpo se adapta al mayor consumo de xilitol.
➜ Si tomas insulina, ten en cuenta que el xilitol tiene un efecto pequeño pero menos significativo en el nivel de azúcar en sangre en comparación con el azúcar de mesa. Es conveniente que conozcas todos los edulcorantes artificiales que aparecen en la etiqueta nutricional y ajustes tu medicación en consecuencia para prevenir la hipoglucemia (o un episodio de bajo nivel de azúcar en sangre).
➜ Si tienes síndrome del intestino irritable (SII) o intolerancia a los FODMAP, ten cuidado con los polialcoholes y considera evitarlos por completo.
Comienza con pequeñas cantidades y aumenta gradualmente la ingesta para minimizar los posibles problemas digestivos. Si tienes un estómago sensible, consulta con un dietista o nutricionista de confianza antes de agregar polialcoholes a tu dieta.
¿Qué cantidad de xilitol parece segura para ingerir?
➜ No se ha establecido una dosis óptima, pero tomar más de 30 o 40 gramos está vinculado con efectos negativos para la salud.
La intoxicación por xilitol es relativamente desconocida en humanos, e incluso cuando se producen efectos nocivos por xilitol, generalmente son mínimos para la mayoría de las personas.
Conclusiones
Como edulcorante, el xilitol es una excelente opción. Si bien algunos edulcorantes pueden causar riesgos para la salud, los estudios muestran que el xilitol tiene posibles beneficios reales para la salud.
➜ No aumenta el nivel de azúcar en la sangre ni la insulina, mata de hambre a las bacterias productoras de placa en la boca y alimenta a los microbios “amigables” en el sistema digestivo.
Si buscas una alternativa más saludable al azúcar normal, prueba el xilitol, siempre y cuando no te excedas con su ingesta. Si tienes dudas sobre si puedes tomarlo consulta antes con un profesional sanitario.
🧾 Lectura recomendada: Diferencias entre edulcorantes y polialcoholes.
