La citrulina malato y la arginina son dos suplementos populares en el mundo del deporte y la nutrición, utilizados con el objetivo de mejorar el rendimiento físico, aumentar la resistencia y acelerar la recuperación.
👉 La citrulina malato es una combinación del aminoácido citrulina y el compuesto orgánico malato.
👉 Mientras que la arginina es un aminoácido que juega un papel crucial en la producción de óxido nítrico.
A pesar de que ambos compuestos están asociados con beneficios ergogénicos, existen diferencias significativas en sus mecanismos de acción, eficacia y formas óptimas de consumo.
En este artículo comparamos la citrulina malato y la arginina basándonos en estudios científicos, proporcionando una perspectiva clara y basada en evidencia sobre sus diferencias y sobre cómo deben ser administradas.
Mecanismos de acción de la Citrulina Malato
👉 Citrulina malato: La citrulina es un aminoácido no esencial que se convierte en arginina en los riñones, lo que a su vez incrementa los niveles de óxido nítrico (NO) en el cuerpo.
El malato es una sal del ácido málico que participa en el ciclo de Krebs, mejorando la producción de energía celular.
✅ La combinación de citrulina y malato ha demostrado mejorar la producción de energía y reducir la fatiga.
✅ La citrulina malato también tiene la capacidad de reducir la acumulación de amoníaco y lactato en los músculos, lo que puede contribuir a mejorar la resistencia y la recuperación.
La imagen muestra cómo la citrulina malato se convierte en L-citrulina y óxido nítrico, mejorando la vasodilatación, el flujo sanguíneo y la entrega de oxígeno, lo que puede ayudar a reducir el dolor muscular. Además, se explica que la citrulina malato ayuda a reducir los niveles de amoníaco, lo que contribuye a un mejor rendimiento muscular. (Gough, L. et al., 2021)
Mecanismos de acción de la Arginina
👉 Arginina: La arginina es un aminoácido semiesencial que actúa como precursor del óxido nítrico.
El Óxido Nítrico es un vasodilatador, lo que significa que ayuda a ensanchar los vasos sanguíneos, mejorando el flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno y nutrientes a los músculos durante el ejercicio.
Además, la arginina está involucrada en la síntesis de proteínas y la liberación de la hormona del crecimiento, ambos factores importantes para el desarrollo muscular y la recuperación postejercicio.
L-arginina tiene múltiples beneficios potenciales en el cuerpo humano, mejorando tanto el metabolismo de los lípidos como de los carbohidratos, y contribuyendo a una mejor salud cardiovascular y manejo de la glucosa. (Szlas, A. et al., 2022)
Estudios científicos sobre la Citrulina Malato y la Arginina
Estos son los principales estudios que se han realizado al respecto:
Estudios sobre su eficacia en el rendimiento físico
🔎 Un estudio realizado por Pérez-Guisado y Jakeman (2010) investigó los efectos de la citrulina malato en la fatiga muscular en voluntarios humanos. Los resultados mostraron que los participantes que consumieron citrulina malato antes del ejercicio reportaron menos fatiga y mejor desempeño en actividades de alta intensidad en comparación con el grupo control.
Adaptado de Pérez-Guisado, J., & Jakeman, PM.,2010
🔎 Liu,TH. et al. (2009) en otro estudio compararon los efectos de la arginina vs. la citrulina malato en el rendimiento físico.
Los participantes que tomaron citrulina malato mostraron una mejora superior en términos de resistencia y reducción de la fatiga, en comparación con aquellos que tomaron arginina. Este estudio sugiere que la citrulina malato podría ser más eficaz que la arginina para mejorar la resistencia durante el ejercicio prolongado.
Estudios sobre su ayuda en la recuperación post-ejercicio
🔎 En otro de Glenn, JM. et al. (2017), se evaluó la recuperación muscular en atletas que consumieron citrulina malato versus aquellos que consumieron arginina.
Los resultados indicaron que la citrulina malato redujo significativamente el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) y mejoró la recuperación postejercicio en comparación con la arginina. Este estudio proporcionó evidencia de que la citrulina malato no solo mejora el rendimiento durante el ejercicio, sino que también facilita una recuperación más rápida y completa.
Adaptado de Glenn, JM., et al., 2017
¿Cómo tomar la Citrulina Malato?
👉 La dosis comúnmente recomendada es de 6-8 gramos diarios, divididos en dos tomas.
🕣 Puede ser consumida con el estómago vacío para una mejor absorción y antes del ejercicio para maximizar sus beneficios.
🤔 La citrulina malato es bien tolerada en general y no se asocia con efectos secundarios significativos cuando se toma en las dosis recomendadas.
¿Cómo tomar la Arginina?
👉 La dosis efectiva varía entre 3-6 gramos diarios.
🕣 También mejor si se toma con el estómago vacío.
🤔 Es preferible consumirla antes del ejercicio para aprovechar su efecto vasodilatador. Sin embargo, algunos estudios han reportado que altas dosis de arginina pueden causar malestar gastrointestinal en algunas personas, por lo que es importante comenzar con dosis más bajas y ajustar según la tolerancia individual.
Conclusiones generales
Tanto la citrulina malato como la arginina tienen beneficios significativos en términos de rendimiento físico y recuperación.
Sin embargo, la citrulina malato parece ofrecer ventajas superiores, especialmente en la reducción de la fatiga y la mejora de la recuperación postejercicio.
🤓 Los estudios indican que la citrulina malato puede ser más eficaz debido a su capacidad para aumentar los niveles de arginina en el plasma y mejorar la producción de energía celular.
Además, la citrulina malato tiene menos probabilidades de causar efectos secundarios gastrointestinales en comparación con la arginina.
📚 Lecturas recomendadas:
