Por norma general, las planificaciones del entrenamiento no tienen en cuenta los cambios en el rendimiento físico que ocurren en las diferentes fases del ciclo menstrual de las mujeres.
La mayoría de las mujeres tienen un ciclo de 28 días que consta de 3 fases: la fase folicular, la ovulación y la fase lútea. Cada una de estas fases tiene cambios hormonales que influyen en el cuerpo y la mente 🧠.
🔄 Fases del ciclo menstrual
Figura 1: Fases del ciclo menstrual de la mujer
1️⃣ Fase folicular
📅 Duración: Entre los días 1 y 12 del ciclo.
👩⚕️Descripción: Esta fase consiste en el crecimiento de los folículos ováricos desde el inicio de la menstruación hasta justo antes de la ovulación. Durante la fase folicular, los niveles de estrógeno aumentan gradualmente hasta alcanzar su punto máximo alrededor del día 12.
2️⃣ Ovulación
📅 Duración: Comienza alrededor del día 14 y dura aproximadamente 3 días.
👩⚕️Descripción: En este proceso, se libera un óvulo maduro, marcando el período fértil. Después de la ovulación, los niveles de estrógeno disminuyen y la progesterona comienza a aumentar.
3️⃣ Fase lútea
📅 Duración: Desde el día 16 hasta el 28.
👩⚕️Descripción: En esta fase, los niveles de estrógeno y progesterona aumentan, siendo la progesterona la dominante después del día 24. Aquí es donde suelen aparecer síntomas como fatiga, retención de líquidos y cambios en el estado de ánimo. El rendimiento puede verse afectado, especialmente cerca del inicio de la menstruación.
Si quieres indagar más sobre las fases del ciclo, la variación a nivel hormonal que se produce en cada una de ellas y cómo estas influyen en la fisiología te recomiendo que eches un vistazo al siguiente artículo.
🔍 Evidencia científica: Fase del ciclo menstrual y rendimiento físico
📚 En una nueva revisión de la literatura científica (revisión), se examinaron los efectos del ciclo menstrual en el rendimiento.
Los hallazgos fueron variados, con algunos estudios sugiriendo diferencias insignificantes en el rendimiento de la fuerza a lo largo del ciclo, mientras que otros indicaron posibles efectos durante fases específicas.
| Referencia | SES | AMSTAR | QoE | Conclusión |
| Blagrove2 | N=232 | 4 | 3 | No se observan diferencias significativas en el rendimiento relacionado con la fuerza. |
| McNulty3 | N=954 | 7 | 3 | Rendimiento ligeramente reducido en la fase folicular temprana. |
| Meignie4 | N=314 | 6 | 2 | Los efectos en el rendimiento deportivo son inconclusos. |
| Romero-Parra5 | N=226 | 5 | 3 | Mayor pérdida de fuerza en la fase folicular temprana y menor en la fase media-lútea. |
| Thompson6 | N=418 | 7 | 2 | Los hallazgos son contradictorios. Se necesitan más estudios. |
Figura 2: Resultados de la revisión
📋 En resumen..
Las revisiones existentes sobre el efecto de la fase del ciclo menstrual en el rendimiento muestran resultados variados.
🤓 Aunque algunas revisiones no encuentran un impacto significativo, otras sugieren que la fase del ciclo puede influir en las respuestas al entrenamiento de resistencia.
Como la influencia del ciclo es algo muy individual, aquí tienes unas estrategias de carácter general para que puedas aplicarlas si es tu caso.
Estrategias para entrenar durante la menstruación:
👉 Escucha a tu cuerpo: Es importante adaptar los entrenamientos a cómo te sientes en cada fase del ciclo.
👉 Entrenamiento de fuerza en la fase folicular y ovulatoria: Aprovecha esta fase para realizar entrenamientos más pesados o de alta intensidad.
👉 Ejercicio de recuperación en la fase lútea: Durante la fase previa a la menstruación, puedes optar por entrenamientos de baja intensidad como yoga, caminatas o sesiones de estiramiento para promover la recuperación.
👉 Nutrición y descanso: Es fundamental prestar atención a la alimentación, hidratación y descanso para mantener un buen rendimiento durante todo el ciclo.
Conclusión general…
Aunque las distintas fases del ciclo menstrual pueden provocar variaciones hormonales que influyen en el rendimiento físico, las investigaciones actuales sugieren que estas diferencias tienden a ser mínimas en la mayoría de los casos.
Sin embargo, algunas mujeres pueden experimentar una disminución en la fuerza y el rendimiento durante la fase folicular temprana, mientras que, en otras fases, como la fase lútea, puede haber una mayor retención de líquidos y fatiga.
Es fundamental que las mujeres escuchen a su cuerpo y ajusten su entrenamiento en función de cómo se sientan en cada fase de su ciclo, empleando diferentes herramientas de autorregulación.
Adaptar el tipo, la intensidad y la frecuencia del entrenamiento, especialmente en momentos de mayor fatiga o incomodidad, puede ayudar a mantener un enfoque equilibrado y sostenible a largo plazo, esto
Esto también resalta la necesidad de continuar investigando para obtener recomendaciones más específicas y basadas en evidencia.
En definitiva, entrenar durante el ciclo menstrual es no solo posible, sino que también puede ser beneficioso si se adapta correctamente a las fases hormonales, permitiendo a las mujeres seguir progresando sin comprometer su bienestar físico o mental.
