¿Qué es el entrenamiento de control neuromuscular? Objetivos y efectividad

El control neuromuscular se puede definir como la reacción automática de los músculos ante señales relacionadas con la estabilidad dinámica de una o varias articulaciones. 

La pérdida de control neuromuscular puede influir en los patrones de movimiento y aumentar el riesgo de lesiones musculares, tendinosas y ligamentosas, no solo en el deporte de élite, sino también en nuestras tareas cotidianas del día a día.

Por ese motivo, en los últimos años se está implementando el denominado entrenamiento de control neuromuscular, tanto en el ámbito del alto rendimiento como en el de la salud.

A continuación, vamos a ver en detalle en qué consiste este con entrenamiento, si es efectivo y, en caso de que así sea, cómo realizarlo.

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Control neuromuscular y propiocepción

Para poder llegar a analizar si el entrenamiento de control neuromuscular es útil para diferentes objetivos, antes debemos comprender las bases teóricas que sustentarían su aplicación práctica.

Y para ello, debemos abordar un término que quizás hayas oído o leído en alguna ocasión, pero que no llegas a entender muy bien: la propiocepción.

La propiocepción es un pilar de nuestra percepción somática, desempeña un rol esencial en el control y la conciencia de nuestro cuerpo. Mientras que los sentidos especiales como la vista, el oído, el gusto, el tacto, el olfato y el sentido vestibular se destacan por su notoriedad, los sentidos somáticos son funciones discretas del sistema nervioso. 

Tradicionalmente, los sentidos somáticos se han clasificado en tres: el sentido del dolor, la percepción térmica y el sentido mecanorreceptor. La propiocepción se ubica en esta última categoría, abarcando la sensación de posición y el control neuromuscular de las articulaciones (revisión).

Dentro de la propiocepción, encontramos dos aspectos clave: la sensación de posición estática y dinámica

  • La primera, la estática, nos permite percibir la ubicación relativa de una parte del cuerpo sin necesidad de verla, como cuando sabemos la posición de una pierna sin mirarla. 
  • En contraste, la sensación dinámica, también conocida como cinestesia, nos proporciona información sobre el movimiento en las articulaciones mientras estas cambian de posición, permitiéndonos, por ejemplo, correr sin pensar en cada paso.

Un tercer componente fundamental de la propiocepción es el control neuromuscular, protagonista de este artículo.

Este término se refiere a la respuesta automática de los músculos que rodean una articulación para mantener su estabilidad (revisión). Dicha capacidad de anticipar y ajustar las respuestas musculares asegura que las articulaciones puedan soportar cargas que sobrepasan la capacidad de sus ligamentos, evitando lesiones.

La propiocepción es un proceso que implica la comunicación entre el sistema nervioso central y las respuestas musculares. Se divide en dos niveles: el consciente o voluntario, y el inconsciente o reflejo, siendo el control neuromuscular un ejemplo de este último, ya que actúa automáticamente para preservar la integridad articular.

El control neuromuscular, por tanto, es un sistema complejo de comunicación neurológica, que abarca diversos aspectos de la actividad muscular, incluyendo la estática, la dinámica y la reactiva, así como la coordinación, la estabilización, la postura y el equilibrio.

El papel de los mecanorreceptores en el control neuromuscular

Los mecanorreceptores son tipos de receptores sensoriales especializados que se encuentran en diferentes partes del cuerpo y tienen la función de detectar y responder a estímulos mecánicos o físicos, como la presión, la deformación, la vibración y el movimiento (Figura 1) (revisión).

Estos receptores son esenciales para la percepción del tacto, la propiocepción (conciencia de la posición del cuerpo) y la detección de cambios en la presión o la textura de la superficie de la piel. 

Hay varios tipos de mecanorreceptores que cumplen funciones específicas. Aunque no es el objetivo principal de este artículo desarrollar sus funciones, si es interesante, al menos, conocerlos:

  • Corpúsculos de Pacini.
  • Corpúsculos de Meissner.
  • Corpúsculos de Merkel.
  • Terminaciones nerviosas de Ruffini.
  • Órganos tendinosos de Golgi.
  • Husos musculares.

Aunque todos ellos son importantes y fundamentales para nuestro funcionamiento como seres humanos, los órganos tendinosos de Golgi y los husos musculares son quizás los más relevantes en el ámbito deportivo:

  • Órganos tendinosos de Golgi: Son mecanorreceptores situados en la zona de transición entre el tendón y el músculo, colocado en serie con las fibras musculares. Están inervados por fibras sensoriales del grupo Ib, que dan información principalmente sobre la tensión del músculo
  • Husos musculares: Se trata de mecanorreceptores que se encuentran en el tejido muscular y son esenciales para la propiocepción. Detectan cambios en la longitud del músculo y ayudan al sistema nervioso a monitorear y regular la contracción muscular y la posición del cuerpo.

En el siguiente vídeo puedes ver su estructura física, localización anatómica y funciones de manera más detallada, ya que únicamente con una imagen no llega a comprenderse en su totalidad:

Todos los mecanorreceptores ayudan al organismo a interactuar con su entorno y a realizar movimientos precisos y coordinados, lo cual resulta fundamental para el rendimiento deportivo, pero también para la salud del día a día (revisión).

Cualquier lesión que dañe los mecanorreceptores, altere la entrada sensorial normal o interfiera con la interpretación de la información sensorial puede provocar un deterioro en el control neuromuscular, lo que resulta en una reducción o disfunción del mismo. 

Como resultado, los cambios en el sistema neuromuscular a menudo conducen a problemas en la estabilidad de las articulaciones en movimiento y en el control postural. Y, cómo podemos imaginar, la pérdida de control neuromuscular puede influir en los patrones de movimiento necesarios para ejecutar con eficiencia mecánica las acciones propias de los deportes, aumentando así, como venimos diciendo, el riesgo de lesiones.

Es aquí donde surgió hace bastante tiempo el ejercicio neuromuscular, un enfoque holístico del ejercicio que tiene efectos en el rendimiento funcional, la biomecánica y los patrones de activación muscular en los músculos que rodean las articulaciones. 

En el caso de una articulación que está bloqueada debido a un trauma o lesión, restaurar la funcionalidad normal no es suficiente para una recuperación completa. También es necesario entrenar el mecanismo de control neuromuscular necesario para las actividades diarias y deportivas específicas.

Entrenamiento para mejorar el control neuromuscular

El entrenamiento neuromuscular se destaca como un enfoque integral en el ámbito del acondicionamiento físico y el rendimiento deportivo que acaba fortaleciendo y perfeccionando el control neuromuscular.

Esta metodología combina una variedad de movimientos esenciales y, en el caso de referirnos a un deporte en concreto, también movimientos específicos de este. Incluye resistencia, equilibrio, fuerza general y del Core en particular, estabilidad dinámica, ejercicios de agilidad y pliometría, velocidad, velocidad de reacción y coordinación, con el propósito de mejorar tanto las habilidades atléticas como la salud en general (revisión). 

En los últimos años, además, el entrenamiento neuromuscular ha cobrado notoriedad en la prevención de lesiones y la recuperación del rendimiento de los deportistas tras padecer lesiones, restaurando los niveles previos a la lesión de la potencia expresada, la fuerza y el equilibrio de las extremidades (estudio, estudio, estudio).

Además, se ha comprobado que influye de manera significativa en la sensibilidad y reactividad del sistema nervioso central, optimizando la potencia de los atletas al enfocarse en las unidades motoras y en la coordinación de estas, lo cual da como resultado una mayor activación muscular. 

Dichas mejoras culminan en movimientos más precisos y mejorados en gran variedad de deportes (fútbol, voleibol, baloncesto, balonmano, hockey, tenis, pádel, cricket, artes marciales y deportes de combate, entre muchos otros) en lo relativo a los aspectos anteriormente mencionados: la agilidad, el equilibrio, la fuerza muscular, la potencia, la resistencia cardiorrespiratoria y la estabilidad funcional de las articulaciones (revisión). 

En resumen, incluir un entrenamiento neuromuscular integrador dirigido a mejorar la salud y los componentes relacionados con la aptitud física enfatiza la potencia muscular, el desarrollo de habilidades motrices y la fuerza muscular, como aspectos destacados; relacionados estos, además, con el rendimiento deportivo.

Componentes del entrenamiento neuromuscular

Para conseguirlo anterior, el entrenamiento neuromuscular se sirve de los siguientes componentes:

  1. Ejercicios de equilibrio y propiocepción: Los ejercicios diseñados para mejorar el equilibrio son fundamentales en un programa de entrenamiento neuromuscular. Estos ejercicios desafían la conciencia y el control del cuerpo al poner a prueba la estabilidad. 

Ejemplos de tales ejercicios incluyen mantener el equilibrio en una sola pierna o realizar actividades sobre superficies inestables. Estos desafíos obligan al cuerpo a activar los músculos pertinentes y las vías neuronales responsables de mantener el equilibrio. 

Además, los ejercicios de propiocepción, que se centran en la percepción de la posición y el movimiento del cuerpo, mejoran aún más la coordinación y la estabilidad.

  1. Entrenamiento dinámico de agilidad y estabilidad: La estabilidad dinámica es esencial para cualquier deportista. Implica realizar movimientos que ponen a prueba la estabilidad en diversos planos de movimiento. 

Ejercicios como las zancadas laterales, las pistol squat o las sentadillas búlgaras promueven un mejor control y equilibrio durante actividades físicas intensas. 

El entrenamiento de agilidad, que involucra ejercicios con escaleras o conos, mejora la velocidad, el tiempo de reacción y la capacidad de cambiar de dirección de manera eficiente.

  1. Ejercicios de fuerza: La base de un entrenamiento neuromuscular sólido incluye ejercicios dirigidos a fortalecer los músculos del Core en todo su conjunto. Esta base sólida es esencial para el movimiento y la estabilidad en general.

El fortalecimiento del núcleo central del cuerpo mejora el control global y reduce el riesgo de lesiones, lo que, añadido a los ejercicios de fuerza con transferencia a los movimientos específicos de la vida diaria o el deporte practicado, aseguran patrones de movimiento óptimos y un control adecuado del cuerpo.

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Para que la inclusión de estos componentes es una rutina de entrenamiento surta el efecto deseado, es crucial que se prolongue al menos 12 semanas (3 meses).

En caso de utilizarse con el objetivo principal de mejorar el rendimiento deportivo, es recomendable comenzar a realizarlo en la pretemporada y que se prolongue al menos durante esos 3 meses, manteniéndose constante durante la temporada con una frecuencia de tres sesiones por semana

Cada sesión de entrenamiento debería durar unos 90 minutos, con una distribución de tres a cinco ejercicios por sesión. Y debe incluir un calentamiento dinámico, ejercicios pliométricos, entrenamiento de fuerza para las extremidades inferiores, extremidades superiores y el Core.

Ejemplos de sesiones para de entrenamiento para mejorar el control neuromuscular

A las explicaciones realizadas y las justificaciones de eficacia del entrenamiento para mejorar el control neuromuscular les falta algo sin ofrecer ejemplos específicos de cómo se verían algunas sesiones de entrenamiento para diferentes objetivos, así que, aquí van un par de ellos.

Ejemplo de rutina de entrenamiento neuromuscular integrador para deportes de equipo

La rutina está dividida en 5 partes claramente diferenciadas. Además, en los ejercicios en los que se incluyan series, los descansos serán de 1-2 minutos, dependiendo de cada persona.

No tengas prisa por realizar los ejercicios: exprime al máximo el potencial de cada serie.

Calentamiento (10-15 minutos):

  • Carrera suave para aumentar la temperatura corporal.
  • Estiramientos dinámicos.

Parte 1: Agilidad, velocidad y coordinación (15-20 minutos):

  • Conos de agilidad: zigzag, carreras en V, cambios de dirección (3 series de 15 metros de longitud).
  • Ejercicios de escalera de agilidad (3 series).
  • Saltos con cuerda: 3 series de 20 saltos lo más rápido posible.

Parte 2: Fuerza y potencia (30 minutos):

  • Kettlebell swing: 3 series x 12 – 15 reps @ RIR=2-3.
  • Sentadillas búlgaras: 2 series por pierna x 10 reps @ RIR=2-3
  • Pliometría: Saltos a cajón (altura de la cadera): 3 series x 6 saltos.
  • Lanzamientos laterales de balón medicinal (5 kg) a pared: 2 series por lado x 10 – 12 lanzamientos.

Parte 3: Entrenamiento cardiovascular (8 minutos):

  • 8 minutos del Test Course Navette (8.5 km/h  12.5 km/h)

Parte 4: Flexibilidad y vuelta a la calma (10-15 minutos):

  • Estiramientos estáticos para los principales grupos musculares (ejemplos).

Ejemplo de rutina de entrenamiento neuromuscular integrador para la salud general

La rutina está dividida en 5 partes claramente diferenciadas. Además, en los ejercicios en los que se incluyan series, los descansos serán de 1-2 minutos, dependiendo de cada persona. No tengas prisa por realizar los ejercicios: exprime al máximo el potencial de cada serie.

Calentamiento (10-15 minutos):

  • Caminata rápida o bicicleta estática para aumentar la temperatura corporal.
  • Estiramientos dinámicos.

Parte 1: Equilibrio y estabilidad (15-20 minutos):

  • Slam Ball (2 kg) lateral al suelo, subido en bosu: 3 series por lado x 8-10 lanzamientos.

Parte 2: Fuerza (30 minutos):

  • Sentadillas con salto, agarrado en TRX: 3 series x 10 reps.
  • Fondos en el suelo: 3 series x RIR=1-2 (al menos 10 repeticiones; puedes hacerlo con rodillas en el suelo si lo estimas necesario).
  • Peso muerto con mancuernas en B-Stance (mira la siguiente imagen): 3 series por lado x 8-10 reps @ RIR=2-3.
  • Planchas frontales para Core: 3 series x 8 reps de 8 segundos trabajo (arriba, aguantando) + 8 segundos descanso (tumbado en el suelo, descansando).

Parte 3: Cardiovascular (12 minutos):

  • Tabata en bicicleta (preferible tipo AirDyne o Assault Bike). Puedes ver cómo realizarlo en este artículo.
  • 4 minutos a ritmo suave (RPE = 5), caminando o en la propia bici.
  • Repetir de nuevo el Tabata.

Parte 4: Movilidad y vuelta a la calma (10-15 minutos):

  • Rutina de movilidad de cuerpo completo (ejemplo).
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Figura: Peso muerto con barra mancuernas en B-Stance.

Resumen y conclusiones

El entrenamiento para mejorar el control neuromuscular se ha convertido en los últimos años en una propuesta integradora habitual en el ámbito deportivo para evitar lesiones y recuperar las que pueda haber como consecuencia frecuente de la práctica. Sin embargo, también resulta útil para mejorar nuestro movimiento del día a día.

Uno de los componentes clave de un mejor control neuromuscular es la propiocepción, que implica tener conciencia de la posición y del movimiento de nuestro cuerpo. Esta conciencia nos permite mantener el equilibrio y la coordinación, lo que es vital para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento deportivo.

En ello, juegan un papel crucial los mecanorreceptores, quienes proporcionar información sensorial sobre la posición y el movimiento de las articulaciones. Cuando se produce una lesión que interrumpe esta información sensorial normal, lo que puede afectar al control neuromuscular y derivar en anomalías en la estabilidad articular dinámica y el control postural.

El entrenamiento neuromuscular se basa en ejercicios que desafían y mejoran estas funciones neuromusculares, promoviendo una mejor comunicación entre el sistema nervioso y el muscular.

Los ejercicios de equilibrio, estabilidad dinámica, agilidad, fuerza central y funcional son componentes esenciales de este tipo de entrenamiento y, a través de una rutina bien estructurada, se puede mejorar la funcionalidad en la vida diaria, al igual que optimizar el rendimiento deportivo, reduciendo el riesgo de lesiones.

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