La idea de que existe una “zona de quema de grasa” ideal para maximizar la pérdida de grasa corporal durante el ejercicio ha circulado ampliamente en ámbitos deportivos y de fitness.
A grandes rasgos, se ha afirmado que hacer ejercicio a una intensidad moderada (generalmente entre 55 % y 65 % de la frecuencia cardiaca máxima) promueve una mayor oxidación de lípidos en comparación con intensidades más altas.
Sin embargo, esta afirmación requiere un análisis profundo de la literatura científica, pues la quema de grasa no solo depende de la intensidad, sino también de factores individuales, duración del ejercicio, estado nutricional, composición corporal y otros componentes fisiológicos.
A continuación, en este artículo revisaremos parte de la evidencia para determinar si realmente existe una mejor zona cardíaca para quemar grasa.
👨⚕️ ¿Qué dice la ciencia?
Concepto de oxidación de grasas y ejercicio
👉 En el contexto del ejercicio, la oxidación de grasas se refiere a la proporción de energía que proviene de los ácidos grasos en lugar de los carbohidratos.
Se ha observado que, a intensidades bajas o moderadas, el cuerpo tiende a utilizar un mayor porcentaje de grasas como sustrato energético, mientras que a intensidades más altas aumenta el uso de carbohidratos (Romijn et al., 2000).
👁️ No obstante, cuando la intensidad sube, el gasto calórico total por unidad de tiempo aumenta, lo que también impacta en la quema total de grasas a lo largo del entrenamiento.
Distribución del uso de grasa y carbohidratos como fuente de energía según el % de VO₂ máx.
🔥 La “zona de quema de grasa”
👉 Varias investigaciones han estimado la denominada “FatMax” o la intensidad a la que se produce la oxidación máxima de grasa.
Un estudio frecuentemente citado (Achten & Jeukendrup, 2003) encontró que en hombres entrenados, la máxima oxidación de grasa se localizaba alrededor del 63 % de su VO₂ máx.*
Esto ha servido de base para la recomendación de trabajar a intensidades moderadas para priorizar la utilización de grasa. Sin embargo, es importante notar que los resultados pueden variar considerablemente según la condición física, la dieta previa al ejercicio y factores genéticos.
*El VO₂ máx. (consumo máximo de oxígeno) es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede usar cuando haces un esfuerzo físico intenso. Cuanto mayor sea este valor, mayor será tu capacidad aeróbica, es decir, tu “resistencia” para realizar actividad física sin fatigarte demasiado.
Tasa de oxidación de grasa en función de la intensidad del ejercicio; se observa un pico alrededor del 63 % del VO₂ máx.
📊 Comparación de intensidades
Ejercicio moderado continuo
👉 Algunos ensayos controlados sugieren que entrenar en intensidades moderadas favorece la adherencia, reduce la fatiga y puede facilitar la oxidación de grasas durante el ejercicio (Achten & Jeukendrup, 2004).
Comparación del aumento en la oxidación de grasa según el tipo de entrenamiento (alta vs moderada intensidad)
Ejercicio de alta intensidad (HIIT)
👉 Estudios realizados en humanos han demostrado que, a pesar de utilizar un mayor porcentaje de carbohidratos durante el esfuerzo, los protocolos de entrenamiento interválico de alta intensidad pueden producir cambios iguales o incluso superiores en la reducción de grasa corporal cuando se evalúa a mediano y largo plazo, esto debido al elevado consumo de oxígeno postejercicio y al incremento del gasto calórico total (Keating et al., 2017).
Reducción promedio de grasa corporal tras programas de HIIT frente a entrenamiento continuo moderado
Duración y frecuencia
👉 La cantidad total de grasa “quemada” también depende de la duración de la sesión y la frecuencia semanal de entrenamiento.
Aunque en intensidades moderadas la proporción de energía proveniente de grasas es alta, con mayor volumen total de entrenamiento podría haber un efecto acumulativo igual o superior en zonas más altas de intensidad.
✅ En consecuencia, la literatura sostiene que no existe una única zona “óptima” para todas las personas, sino un rango de intensidades que se debe individualizar.
Factores adicionales
- Estado nutricional: Entrenar en ayunas o con ingesta previa de carbohidratos modifica la disponibilidad de sustratos y puede alterar la zona en la cual ocurre la oxidación máxima de grasa.
- Nivel de entrenamiento: Deportistas bien entrenados presentan adaptaciones metabólicas que facilitan un uso más eficiente de los lípidos como combustible, incluso a intensidades más altas que las de una persona no entrenada.
- Variabilidad individual: El punto exacto de mayor oxidación de grasa varía sustancialmente según la genética, la composición corporal y la experiencia en entrenamiento
🧐 Análisis crítico de los estudios
📝 La literatura disponible presenta algunas limitaciones. Muchas investigaciones se han llevado a cabo con muestras reducidas de población (por ejemplo, varones entrenados), lo que dificulta la extrapolación a grupos distintos (mujeres, adultos mayores o población sedentaria).
Además, los protocolos de ejercicio, la duración de las intervenciones y los métodos de medición (p.ej., calorimetría indirecta o fórmulas estimadas de frecuencia cardiaca máxima) varían entre estudios, lo que genera heterogeneidad en los resultados.
Y por último, la mayoría de ensayos controlados sobre oxidación de grasas y entrenamiento se centran en rangos de intensidades específicos y a corto o medio plazo, por lo que la evidencia a largo plazo, si bien prometedora, aún requiere mayor estandarización y estudios con más participantes.
📍 Conclusiones
La literatura científica sugiere que sí existe una intensidad aproximada a la cual el cuerpo utiliza la grasa como principal fuente de energía (conocida como “FatMax”), típicamente en la zona moderada de frecuencia cardiaca.
Sin embargo, esto no implica que sea la única —ni necesariamente la mejor— estrategia para reducir la grasa corporal. La pérdida de grasa total depende, en gran medida, del balance calórico global y de la adaptación fisiológica que se produce con el entrenamiento regular.
Las personas con un nivel de acondicionamiento físico bajo pueden obtener un buen punto de partida trabajando en intensidades moderadas, favoreciendo así la adherencia y minimizando riesgos de lesión o sobreentrenamiento.
Por otra parte, atletas o personas con un mayor nivel de condición física pueden beneficiarse de incluir entrenamiento de alta intensidad para mejorar la capacidad aeróbica, la composición corporal y el consumo calórico total.
En definitiva, la mejor “zona” para quemar grasa varía de individuo a individuo y depende de numerosos factores, incluidos la genética, la dieta, el nivel de entrenamiento y la duración de la actividad. Lo más relevante es mantener un programa de ejercicio constante y adecuado a las necesidades y capacidades de cada persona.
