El crossfit es una de las actividades más de moda hoy en día, y aunque ha sido muy duramente criticado (y tristemente, sigue siéndolo), tiene el grandísimo mérito de haber conseguido que más gente entrene fuerza.
Por otro lado, tenemos el running, el deporte que se nos viene a la cabeza cuando pensamos en perder unos kilitos. Dejando de lado el running más recreativo, hay gente que se lo toma más en serio e intenta hacer buenas marcas en alguna carrera que considera importante.
Seguramente puedas pensar que el crossfit incluye entrenamiento de cardio y de carrera como tal, por lo que podemos combinar ambos tipos de entrenamiento.
Podrías entrenar ambas, crossfit y correr, ¿por qué no? Son combinables, por supuesto, pero si no quieres perder tiempo ni energía en pegar palos de ciego, en este artículo te explicamos lo más importante que deberías considerar.
El crossfit y su importancia
El crossfit se define como una actividad que combina entrenamiento de fuerza y cardio de alta intensidad, donde se hacen desde movimientos de halterofilia y powerlifting hasta rodajes a intensidades medias, pasando por series de carrera y entrenamiento más “culturista”.
La infravalorada importancia del crossfit
Las criticas al crossfit suelen llegar porque, como reza el dicho, “el que mucho abarca, poco aprieta”. Básicamente, viene a decirnos que si intentas estar a demasiadas cosas, no podrás especializarte en nada. Como podrás imaginarte, esta crítica viene siempre de una población muy especializada en algo, ya que un crossfitero no va a ser tan fuerte como un powerlifter en los básicos, ni tan hábil como un halterófilo.
🧐 ¿Es malo no estar especializado? No tiene por qué, aunque si quieres ser campeón nacional de powerlifting o el ganador de la San Silvestre de tu ciudad, lo más probable es que tengas que centrarte en la disciplina de competición.
La sobrevalorada importancia de la genética
Llegados a este punto es posible que te digas: “ya, pero yo conozco a Fulano, que entrena crossfit, y es más fuerte que todos los de clase. Eso es genética”.
Pero no es así realmente. Compara manzanas con manzanas. Si comparamos a Fulano, crossfitero, con tus compañeros de clase, que casi seguro serán futbolistas, es normal que el crossfitero sea el más fuerte, porque los futbolistas no entrenan tanta fuerza.
🥇 Lo que muchas veces creemos que es genética no son más que horas de entrenamiento.
Puede que no nos creas a nosotros, pero la ciencia nunca miente. Puede equivocarse, pero no mentir. Y, de hecho, como diría Carl Sagan, la ciencia admite sus errores, cosa que todavía no hemos visto a la Iglesia hacer.
- Ilustración 1. Frecuencia de distribución de individuos en grupos de atletas y no atletas para todos los TGS (Guilherme & Lancha, 2020)
Si nos fijamos en la imagen que tienes justo encima, vemos la distribución de individuos en un TGS (total genotype score) concreto. Aunque creemos que hay un único y milagroso gen que nos hace rendir como si fuéramos un semidios, la realidad es que para cada cualidad (fuerza, resistencia, agilidad…) hay centenares de genes que influyen (Hughes et al., 2011).
📋Lo que nos ilustra el TGS es cuántos de esos genes positivos tenemos. En la imagen vemos que el porcentaje de individuos “tocados por la varita mágica” es muy pequeño, y la cantidad de no respondedores es igual de pequeña. La grandísima mayoría de gente cae en el medio, es decir, la mayoría de la gente tiene el mismo potencial para triunfar en un deporte (Guilherme & Lancha, 2020).
✅ Por lo tanto, si tu amigo Fulanito está más fuerte que el resto de gente de su clase (que hacen deportes de equipo o salen a correr), no es que el crossfit sea lo mejor para entrenar fuerza, es que estás comparando manzanas con carburadores de coche. Asimismo, si el crossfitero es el que peor sentadilla tiene entre un grupo de powerlifters no quiere decir que el crossfit sea nefasto para entrenar la fuerza.
La moda del crossfit
No han sido pocas las críticas que ha recibido el crossfit debido a su diversidad a la hora de entrenar, pero sí que ha habido pocas (o menos de las que debería) alabanzas para lo que ha conseguido.
Hace mucho tiempo que sabemos de la importancia de la masa muscular para la salud, a saber:
✓ La primera y más obvia razón es que, al ganar masa muscular, somos capaces de generar y absorber más fuerza. Esto se relaciona con una mejor salud de los tendones y ligamentos (Escamilla, 2001; Hall, 2011).
✓ El tejido muscular es un gran regulador del metabolismo, ya que las interacciones entre el tejido muscular y el hígado regulan el metabolismo de los carbohidratos (Kim & Kim, 2020).
✓ Funciona como un órgano endocrino y paracrino secretando mioquinas (como IL-6 o irisina), que tienen efectos beneficiosos como mejorar la sensibilidad a la insulina o promover la oxidación de grasas (Argilés et al., 2016; Pedersen & Febbraio, 2008).
✓ Mejora la autonomía e independencia en la tercera edad. El entrenamiento de fuerza permite ganar masa muscular y, a su vez, controlar mejor los movimientos del cuerpo en un ROM amplio. Esto mejora la independencia y autonomía durante la tercera edad (Distefano & Goodpaster, 2018).
El running y su boom
El running, o correr, es una actividad física que ha tenido varios apogeos, pero el último se ha debido a la pandemia del COVID-19. Puede que fuese debido a la angustia que produjo sobre la población mundial el confinamiento domiciliario o por algún otro motivo. Sea cual fuere la razón, después de pasar tanto tiempo en casa hubo un aumento del 65 % en actividades como correr o trotar, aumentando el número de participantes en un 28,76 %.
La diversidad de pruebas de carrera es inmensa. Tenemos pruebas que van desde menos de 15 segundos (100 m lisos) hasta pruebas de varios días (ultramaratones extremas), pasando por maratones y medias maratones. También encontramos diferencias en el terreno (asfalto, tartán de atletismo, trail running, snow running…) o, incluso, en compañía de tu mascota (canicross).
🥇 Cada prueba tiene sus características específicas, sobre todo en bioenergética. Este es un tema importante cuando intentamos combinar la carrera con el crossfit, sobre todo porque el volumen tolerable y la recuperación se ven afectados. Lo primero que debes considerar para combinar estas dos disciplinas es cumplir con una nutrición adecuada, tanto a nivel energético como de macronutrientes. No comas por comer, come con cabeza.
¿Entrenar fuerza para correr?
Desde siempre se ha pensado que correr y el entrenamiento de fuerza no son buenos amigos, pero esto tiene ciertos matices.
✓ El primero es que no por entrenar fuerza vas a ganar masa muscular, hay que combinarlo con una nutrición adecuada (Nunes et al., 2022).
✓ El segundo es que hay que entrenar a una intensidad concreta para generar adaptaciones de hipertrofia, pero no hace falta lo mismo para mejorar la fuerza (Vieira et al., 2021).
✓ Por último, tenemos que considerar la biología. Sin meternos demasiado en tecnicismos, las vías de señalización que regulan las adaptaciones de resistencia predominan sobre las de fuerza (Baar, 2014).
- Ilustración 2. Imagen sacada de (Hawley, 2009)
🧐 ¿Y para qué querría entrenar fuerza entonces siendo corredor?
Porque puede mejorar tu economía de carrera, que es básicamente el consumo de oxígeno requerido a una velocidad de desplazamiento. Es decir, gastas menos a la misma velocidad (Balsalobre-Fernández et al., 2015), lo que puede deberse, al menos en parte, a una mayor rigidez de los tendones, optimizando el retorno de energía elástica (Zatsiorsky, 2000).
🥇 Queda claro entonces que el crossfit, por su componente de fuerza, es útil para mejorar el rendimiento en carrera.
¿Cómo podemos combinarlo?
Una de las cosas más importantes que debemos recordar es que nuestro cuerpo puede tolerar un volumen de estrés X, no más. Dentro de ese estrés entran el volumen de entrenamiento (estrés que viene del entrenamiento), estrés laboral, el estrés personal…
Y, por supuesto, el descanso importa (Jurado-Fasoli et al., 2018; Kowalski, 2021).
Medir el volumen es importante, ya que varios estudios apuntan a que cuanto más hagamos, más mejoramos (Baz-Valle et al., 2022; Robinson et al., 2024), aunque a partir de cierto punto acumulamos más fatiga que beneficio (aunque sí, se sigue mejorando, pero no merece tanto la pena).
Recomendaciones prácticas
La recomendación que hacemos es combinar rodajes suaves de carrera con el crossfit. Se podría meter algún día de series, pero dada la naturaleza de HIIT (High Intensity Interval Training) que supone el crossfit, lo más adecuado para un desarrollo más completo o integral sería combinarlo con rodajes suaves.
Las zonas de carrera
Vamos a puntualizar lo de rodaje suave. Los entrenamientos de carrera se suelen pautar por zonas de intensidad, donde podemos encontrar:
| Zona o ritmo | Abreviatura |
| Recuperación activa o regenerativo | R0 /Z0 |
| Umbral aeróbico | R1 / Z1 |
| Umbral anaeróbico | R2 / Z2 |
| Consumo máximo de oxígeno | R3 y R3+ / Z3 y Z3+ |
| Capacidad anaeróbica | R4 / Z4 |
| Potencia anaeróbica | R5 / Z5 |
| Potencia anaeróbica aláctica | R6 / Z6 |
✅ Lo más interesante sería acumular la mayor parte del trabajo de carrera entre las zonas 0 y 1, pudiendo llegar también a R2 en algunas sesiones. Para ello se suelen seguir sesiones de entre 30 minutos hasta varias horas en el caso de R0 o hasta 90 minutos si metemos R2.
Aplicación práctica
Veamos un ejemplo de cómo podríamos distribuir la semana de entrenamientos:
| DÍA DE LA SEMANA | TIPO DE ENTRENAMIENTO |
| LUNES | Crossfit |
| MARTES | Correr |
| MIÉRCOLES | Crossfit |
| JUEVES | Descanso |
| VIERNES | Crossfit |
| SÁBADO | Correr (tirada algo más larga) |
| DOMINGO | Descanso |
Conclusión
El crossfit y el running pueden combinarse dentro de una semana de entrenamientos de manera muy sencilla y, además, pueden crear sinergias muy interesantes. Debido a la naturaleza interválica de alta intensidad del crossfit, al salir a correr sería interesante hacer un trabajo más de base, el relacionado con rodajes largos a baja o media intensidad.
Hay que tener en cuenta que cuanto más volumen le dediquemos a una disciplina, menos podremos dedicárselo a la otra, por lo que cada uno deberá buscar un equilibrio en función de sus gustos.
