🏋️ Los ejercicios multiarticulares, también conocidos como ejercicios compuestos, son ejercicios que implican varios músculos y articulaciones simultáneamente. Esta característica los distingue de los ejercicios monoarticulares, que aíslan un solo músculo o grupo muscular y una única articulación.
A muchos nos ha pasado que hemos tenido una época donde no concebíamos rutinas de entrenamiento sin incluir un ejercicio compuesto, sobre todo cuando se viene del mundo del powerlifting o la halterofilia. Es probable que unido a este pensamiento hubiera nacido la corriente del powerbuilding.
¿Son tan necesarios como algunos creen? ¿Son imprescindibles? ¿Se puede entrenar sin incluirlos en la rutina? Este artículo se propone desentrañar estas interrogantes, explorando la relevancia, los beneficios y las posibles limitaciones de los ejercicios multiarticulares en el diseño de programas de entrenamiento.
¿Qué son los ejercicios multiarticulares? (o compuestos)
📚 Si queremos resumirlo mucho, podríamos decir que son (aunque no se limitan a) los famosísimos básicos: sentadilla, press de banca y peso muerto. Cuando decimos que no se limitan a esos movimientos es porque los básicos son un conjunto de movimientos dentro del grupo de los multiarticulares.
👉 Es como decir que todos los gorriones son pájaros, pero no todos los pájaros son gorriones. De manera análoga, aunque la sentadilla, el press de banca y el peso muerto son arquetipos de movimientos multiarticulares, existe una vasta gama de otros ejercicios que comparten esta característica fundamental, involucrando la coordinación de múltiples articulaciones y grupos musculares para ejecutar un movimiento.
Dentro de los multiarticulares podemos encontrar las dominadas, los fondos en paralelas, incluso la prensa de piernas. Ya ves que no todos los multiarticulares se hacen con pesos libres. Piensa que cualquier cosa que requiera del movimiento y participación de varias articulaciones ya es, por definición, multiarticular.
¿Por qué tanta parafernalia con los ejercicios multiarticulares?
👑 Los ejercicios compuestos se han tratado como el santo grial del entrenamiento de fuerza, algo con propiedades o efectos casi bíblicos.
Como se activa más masa muscular que con ejercicios más aislados, siempre se ha creído que son mucho mejores tanto para ganar fuerza como para ganar masa muscular. De hecho, si miramos ejercicios donde midan la activación muscular (EMG, electromiografía), veremos que es mayor en una sentadilla que en una extensión de cuádriceps, por ejemplo, lo que ha llevado a esta percepción generalizada de superioridad.
Beneficios reales de los ejercicios multiarticulares
🧐 ¿Es cierto que son mejores para la hipertrofia? Pues depende, y aquí vamos a hablar de algo muy curioso. Lo definimos como “mejor” porque creemos que con un único ejercicio podemos trabajar varios grupos musculares del tirón. Es decir, queremos hacer menos ejercicios y obtener el mismo resultado, y, por ende, pasar menos tiempo entrenando.
Esto no es malo per se, pero es chocante si lo comparamos con la cultura de autoexplotación actual que reina en la sociedad. Todo el mundo busca demostrar que trabaja 60 horas a la semana, pero cuando se trata de su salud, buscan el mínimo efectivo. Aunque es una contradicción cuando menos interesante, vamos a dejar este debate filosófico a un lado y vamos a lo que nos atañe.
🧐 ¿Es real que un ejercicio básico como la sentadilla puede activar más masa muscular que un ejercicio como unas extensiones de rodilla? Sí, desde luego que lo es. En este artículo puedes ver un análisis en profundidad.
❌ ¿Significa eso que hay mayor hipertrofia? No necesariamente. La electromiografía es una herramienta muy útil para decirnos qué está activo y qué no está activo, pero por si sola no sirve para saber si el ejercicio en cuestión es útil para hipertrofiar
Para poder generar hipertrofia no solo hay que activar el músculo en cuestión, hay que llegar a fatigarlo. Un ejemplo clásico es “hacer básicos para el abdomen es suficiente, porque la EMG demuestra que hay activación del CORE”. La realidad es que activar un músculo y llevarlo a un punto de fatiga suficiente como para generar hipertrofia son dos cosas distintas
🧐 ¿Y son útiles para hacernos más fuertes? Eso al menos es verdad, ¿no?
Nos sabe mal decírtelo, pero esta respuesta también tiene matices. Cuando hablamos de estar fuerte, hablamos de ser buenos en un patrón o movimiento concreto (como un cambio de dirección, un golpeo a saco…).
➡️ Si nos ceñimos a la definición más básica de la fuerza, la de generar más Newtons de fuerza, cualquier ejercicio que nos ayude a ganar masa muscular (Maden-Wilkinson et al., 2020) y que se entrene a una intensidad adecuada para que el sistema nervioso se adapte (Siddique et al., 2020) nos hará más fuertes (sea o no multiarticular).
Ahora bien, si queremos ser lo más eficaces posible en un patrón o movimiento, ahí sí que parece que los multiarticulares pueden ser más ventajosos que los monoarticulares. Al incluir mayor número de articulaciones, nuestro cuerpo tiene que aprender a coordinarse mejor (Latash & Zatsiorsky, 2016).
Patrones de movimiento: la forma más inteligente de elegir multiarticulares
✅ Lo bueno que tienen los multiarticulares es que es más fácil buscar una correspondencia dinámica con un patrón de competición (Suarez et al., 2019). Dicho de una manera menos clasista, es más fácil que tengan transferencia a un gesto que nos interesa. La sentadilla, el peso muerto y el press de banca se llaman básicos por un motivo, y es que son patrones de movimiento muy presentes en el día a día.
Bajar o subir escaleras es hacer sentadillas, mover cosas suele implicar empujar, y levantarlas del suelo hacer un peso muerto. Todos estos movimientos están sujetos a cambios, desde luego, y si nos vamos al alto rendimiento mucho más, pero no dejan de ser una variante de un movimiento básico.
Es por eso que, al estar tan presentes, los movimientos básicos se utilizan como la base para desarrollar luego los patrones de competición. También es por eso por lo que se los considera más funcionales, aunque eso ya es muy cuestionable. La funcionalidad de un ejercicio no puede juzgarse en base a un único criterio y desde un único punto de vista.
¿Cuáles son los ejercicios multiarticulares principales?
Press de banca
💥 El press de banca es el ejercicio multiarticular de empuje por excelencia, es el ejercicio en el que mucha gente piensa cuando desea fortalecer su torso. Es un movimiento básico que implica el pectoral en gran medida, aunque dependiendo de la técnica y del agarre, las demandas pueden variar ligeramente (Larsen et al., 2021; Saeterbakken et al., 2017; 2022).
Sentadilla
🏋️ La sentadilla es un ejercicio que vinculamos fuertemente con el día de pierna. En este ejercicio, tenemos una barra sobre nuestros trapecios y bajamos hasta que el fémur baja de la línea paralela imaginaria que forma con el suelo.
La sentadilla puede ser barra alta, barra baja o frontal principalmente, aunque luego siempre hay variantes más específicas, como la zercher squat, por ejemplo.
Peso muerto (convencional y sumo)
💪 El peso muerto es el antagonista (por llamarlo de algún modo) de la sentadilla, trabaja la parte posterior de las piernas principalmente, mientras que la sentadilla trabaja la anterior. Digo principalmente porque los aductores son una musculatura un poco en tierra de nadie, igual que los glúteos (Neumann, 2010).
Podemos encontrar dos grandes variantes. La primera es el peso muerto convencional, el de toda la vida. Es una buenísima opción para desarrollar unos erectores espinales fuertes. Aquí podemos encontrar también el peso muerto rumano.
Por otro lado, podemos encontrar el peso muerto sumo, especialmente popular entre la comunidad powerlifter. Esta variante hace trabajar algo más a los aductores y algo menos a los erectores, aunque depende de la anatomía individual.
Dominadas y remo pendlay
Al igual que la sentadilla y el peso muerto trabajan zonas opuestas de las piernas, las dominadas y el remo trabajan las zonas opuestas al press de banca.
De hecho, si te fijas, se pueden dividir los ejercicios en empujes y tracciones superiores o inferiores. Así, el press de banca es un empuje superior, la sentadilla un empuje inferior, el peso muerto un tirón inferior y las dominadas un tirón superior.
⬆️ Las dominadas son un patrón de tirón vertical, y aunque no suele dársele demasiada importancia en el culturismo, es muy importante para oposiciones de diversos cuerpos de policía (por ejemplo). El agarre y la técnica pueden cambiar ligeramente, según nuestro objetivo y nivel.
Por otro lado, tenemos un patrón de tirón horizontal. Aquí encontramos los remos con barra, ya sea Pendlay o Bent over row, que vienen a ser como un peso muerto y un rumano.
Press militar
💪 Una vez más, miramos las similitudes con lo anteriormente escrito y encontramos que hay tirones superiores vertical y horizontal, ¿verdad? Del mismo modo, podemos encontrar un press horizontal (press de banca) y otro vertical, el press militar.
Mientras el press de banca se centra en desarrollar la musculatura del pectoral, el press militar focaliza, sobre todo, el deltoides anterior.
¿Los ejercicio multiarticulares son mejores?
🎯 Dependerá de tu objetivo. Si tu objetivo es maximizar la ganancia de masa muscular, no es lo más adecuado. Esto se debe al ratio estímulo fatiga. No vamos a meternos mucho en este tema, pero sí que vamos a explicarlo en un par de párrafos, que no queremos que haya hate indeseado.
El ratio estímulo:fatiga es el beneficio que sacamos por unidad de fatiga, queriendo que el estímulo sea muy grande y la fatiga muy pequeña. Para que el estímulo sea grande, siempre debemos buscar lo mismo, volumen e intensidad altos. Resta pensar qué hace que la fatiga se minimice.
🧠 La fatiga del sistema nervioso central (SNC) se incrementa cuando la intensidad es muy alta (eso tiene que pasar), el volumen es alto (también tiene que pasar) y cuando la carga cortical es muy alta (TAYLOR et al., 2016; Tornero-Aguilera et al., 2022). ¿Qué es la carga cortical? Lo que le exigimos al cerebro. Esta carga cortical es alta cuando el movimiento es complejo de coordinar, cuando el patrón motor es complejo de realizar. Como es obvio, una sentadilla es mucho más compleja que una prensa de piernas.
Si queremos mejorar nuestra fuerza, tampoco son mejores los básicos que los ejercicios en máquinas (Haugen et al., 2023), ya que se ha visto que la fuerza se gana en los ejercicios practicados. Por lo tanto, si quieres ser fuerte en sentadilla, haz sentadilla. Si quieres ganar fuerza en los cuádriceps, haz cualquier ejercicio de cuádriceps.
Ahora bien, si queremos entrenar fuerza para optimizar nuestro rendimiento en un deporte, lo más probable (y soy cauto porque cada deporte es un mundo y para eso hay especialistas) es que tener una buena base de fuerza construida sobre los movimientos básicos sea extremadamente útil.
Preguntas frecuentes
¿Los ejercicios multiarticulares son mejores que los ejercicios aislados para ganar músculo?
No. Para ganar músculo necesitas acercarte al fallo y tener un volumen elevado. Puedes hacerlo tanto con multiarticulares como con ejercicios aislados. Lo que sí que es cierto es que cuanto más complejo sea un ejercicio, más fatiga genera, y menos volumen semanal podrás meter.
¿Hay que hacer siempre los ejercicios multiarticulares en primer lugar?
No. El orden altera el producto, pero no todo el mundo quiere el mismo producto. Lo que más importante sea debe ir primero en la sesión. Si quieres ganar fuerza en sentadilla, hazlo al inicio y luego mete accesorios. Si quieres que te crezcan los hombros, haz primero elevaciones y luego ya harás las sentadillas.
¿Se puede hacer una rutina solo con ejercicios multiarticulares?
Sí, por supuesto. En powerlifting es muy común, se llaman días SBD por ejemplo. No tienen que ser todas pesos libres si no quieres. En hipertrofia se podría pensar algo similar usando también máquinas.
¿Se puede progresar sin hacer ejercicios multiarticulares?
Si lo que quieres es ganar masa muscular o fuerza en general, sí. Si quieres ser fuerte en sentadilla, entonces te tocará hacer sentadilla inevitablemente. La práctica hace al maestro, y sin practicar, no hay maestría posible.
¿Me voy a lesionar más fácilmente por hacer este tipo de ejercicios?
No. Las lesiones pueden ocurrir por dos motivos:
a) mala suerte
b) mal manejo de cargas
Ante la mala suerte, poco se puede hacer. El concienzudo manejo de las cargas es lo más importante, y los ejercicios multiarticulares no son ninguna incógnita.
¿En qué momento de la sesión los hago?
Dependerá de tus objetivos. Se pueden meter al inicio, ya que fatigan más, pero también pueden dejarse para el final de la sesión, siendo consciente de que tu rendimiento se verá perjudicado. Esta última opción es muy común en culturismo.
¿Cuántas series y repeticiones hago?
Sabemos que da igual el número de repeticiones que hagamos siempre que nos quedemos cerca del fallo muscular si queremos optimizar la hipertrofia. Teniendo esto en cuenta, a lo mejor no nos interesa hacer series de 12 repeticiones en sentadilla, porque a nivel pulmonar es una tortura (¡y debería ser ilegal!), pero en extensiones de rodilla en máquina es viable.
Por lo tanto, recomendamos que nos movamos en:
- x1-10 repeticiones en ejercicios multiarticulares y de peso libre (según si queremos hipertrofia o fuerza)
- x6-12 en multiarticulares en máquina
- x8-20 en monoarticulares en máquina
