La sentadilla es uno de los ejercicios estrella los días de pierna. Poca gente puede pensar en entrenar pierna sin hacer sentadilla. ¿Cómo se supone que vas a desarrollar los cuádriceps si no haces sentadilla?
Para aquellos y aquellas que tengan curiosidad sobre si la sentadilla es obligatoria el día de pierna, dejo dos artículos que podrán interesaros: uno aquí y el otro aquí.
Ahora bien, ¿y si tenemos que incluirla sí o sí? ¿Cuál elegimos? ¿Trasera o delantera?
La primera pregunta: ¿necesitamos hacer ejercicios básicos?
Los ejercicios básicos se conocen así porque, supuestamente, no pueden faltar en una rutina de entrenamiento. Si eres powerlifter, eso es cierto, ya que son tus tres movimientos de competición.
Para los culturistas, sin embargo, ese argumento flaquea. Para un culturista lo básico es crecer, y los básicos no son óptimos para ello. Te dejo este artículo donde hablo en profundidad sobre este tema, así no alargo el actual más de la cuenta.
En resumidas cuentas, para lo que vamos a comentar ahora, debes saber que si tu objetivo es mejorar la condición física (ganar masa muscular o perder grasa corporal), no hay ejercicios básicos. Pero, si por algún motivo, te gusta mucho hacer sentadilla y prefieres mantenerla en la programación porque eso te motiva los días de pierna, está bien.
En caso de hacer sentadilla, ¿cuál es mejor?
Da igual el tipo de sentadilla que hagas, frontal o trasera, que las demandas sobre los extensores de rodilla (cuádriceps) serán mayores cuando el fémur es paralelo al suelo (Neumann, 2010). Es verdad que, a mayor profundidad, más estiras el cuádriceps y más tendrá que trabajar en estiramiento (Herzog, 2023).
Lo que más va a determinar cuánto va a trabajar el cuádriceps va a ser lo erguidos que podamos mantenernos. Lo que hemos comentado en el párrafo anterior es constante, se debe a la mecánica muscular del cuádriceps, y no podemos cambiarlo. Pero, cambiando la técnica, podemos inclinarnos menos (i.e., estar más erguidos), y hacer que los extensores de cadera trabajen menos y más los cuádriceps.
Posición del tronco
La sentadilla frontal tiene como ventaja que nos permite ir más erguidos. Estaremos en equilibrio siempre que la barra esté encima de nuestro medio pie (más o menos). Si la carga va por delante (sentadilla frontal), es más fácil ir erguido y estar equilibrado.
Si intentamos ir totalmente erguidos al hacer una sentadilla trasera, nos caemos hacia atrás. Por eso, al hacer una sentadilla trasera, nuestros extensores de cadera trabajan más, vamos más inclinados, y le quitamos protagonismo a los cuádriceps.
Ahora bien, cuánto más adelante llevemos la barra, más tienen que trabajar los erectores para estabilizarnos. De hecho, al hacer una sentadilla frontal, lo más probable es que falles antes de la congestión de tus erectores que por las piernas (todo esto si obviamos el dolor de muñecas). Solamente la gente avanzada (como los halterófilos veteranos) falla por la fuerza de los cuádriceps al hacer una sentadilla frontal.
Equilibrio
Hay que buscar un equilibrio que nos resulte factible y coherente con nuestros objetivos. Si lo que queremos es mejorar la masa muscular de las piernas, de los cuádriceps, deberemos encontrar la variante que nos permita ir lo más erguidos posibles y que nos permita fallar por cansancio de piernas, no de erectores.
Para la grandísima mayoría de gente, lo más adecuado suele ser hacer una sentadilla trasera barra alta usando un tacón. El tacón puede ser con unas zapatillas de sentadilla buenas, o poniendo un taco de madera (suele haber en muchos gimnasios) o unos discos de 2.5kg bajo cada talón.
Fuerza
Con la fuerza pasa lo mismo que con el objetivo de ganar masa muscular. Si dejamos de lado todas las consideraciones y nos centramos únicamente en el cuádriceps, la sentadilla frontal suele ser un movimiento más adecuado para focalizarlo.
El problema es que no es tan simple, y, como he dicho antes, el 99% de los casos son los erectores los que van a hacerte fallar.
Además, si tu objetivo es mover muchos kilos, no te viene mal tampoco meter un poco más en juego la cadena posterior (extensores de cadera) y quitarles carga a los erectores y cuádriceps.
Es más, al hacer sentadilla trasera, te quitas las molestias de las muñecas (excepto en barra baja), y puedes centrarte en hacer fuerza únicamente.
Conclusiones
La sentadilla frontal es un gran ejercicio, pero necesitarás mucho tiempo para que los erectores dejen de ser tu limitante.
La variante que elijas da igual hasta cierto punto, debes tener en cuenta dos puntos importantes:
- La variante que elijas debe hacerte fallar por la fuerza de tus cuádriceps, no tus erectores
- Debes ir lo más erguido posible para poder estimular tus cuádriceps bien, si te inclinas demasiado harás un buenos días
El segundo punto es “salvable” o modificable usando un buen tacón para hacer sentadilla barra alta, aunque tu estructura corporal jugará un rol importante.
