Calculadora de 1RM peso muerto

Calculadora de repetición máxima en peso muerto

El peso muerto es uno de los ejercicios más completos y efectivos que existen para desarrollar fuerza e incrementar la masa muscular. Además, forma parte de las competiciones oficiales en el deporte de powerlifting.

Se trata de un movimiento básico que implica levantar una barra cargada de peso desde el suelo hasta la altura de las caderas, manteniendo la espalda dentro de unos rangos de neutralidad, y los brazos extendidos.

El peso muerto trabaja varios grupos musculares, especialmente los de la cadena posterior (erectores espinales, isquiosurales, glúteos y dorsal ancho), pero también los del Core, aductores e incluso los cuádriceps (revisión).Por el patrón de movimiento y la fuerza que se puede aplicar en él, el peso muerto tiene múltiples beneficios para la salud y para el rendimiento deportivo, así que, conocer el peso máximo que podemos levantar en este ejercicio puede sernos de mucha ayuda para plantear nuestros objetivos.

¿Cuál es la fórmula para calcular el 1RM en peso muerto?

El 1RM se puede medir directamente realizando un test de fuerza máxima o se puede estimar a partir de otras cargas submáximas.

Para esto último, lo cual es más práctico al reducir el riesgo de lesión propio de la exposición a tests maximales, existen varias fórmulas. Eso sí, debemos tener claro que todas ellas presentan un cierto margen de error al tratarse de estimaciones a partir de otras cargas submáximas llevadas al fallo.

La única manera de calcular nuestro 1RM real es realizar un test directo (te explicaremos cómo más adelante).

Pero siguiendo con las estimaciones indirectas, debemos saber que las fórmulas encontradas en la bibliografía se basan en la relación inversa que existe entre el peso levantado y el número de repeticiones máximas realizadas. Es decir, a mayor peso, menor número de repeticiones; y viceversa.

Algunas de las fórmulas más usadas incluyen las de Epley (1985), O’Conner (1989), Mayhew (1992), Bryzcki (1993) o Wathan (1994), pero en lo que respecta al peso muerto, las más precisas han demostrado ser las de Mayhew (1992) y Wathan (1994) (estudio):

A pesar de su fiabilidad, estas ecuaciones están basadas en promedios de diferentes personas, por lo que no necesariamente tiene que ajustarse tanto a ti. Si quieres un cálculo más aproximado a tu caso particular, es más recomendable introducir en los datos previos que solicita la calculadora dos pesos diferentes y el número de repeticiones máximas que eres capaz de realizar con cada uno de ellos.

De esta manera, se genera un perfil lineal adaptado a ti que relaciona el peso levantado y las repeticiones realizadas. Así se puede calcular el peso máximo que serás capaz de levantar en peso muerto a una sola repetición:

¿Qué tan fiable es esta calculadora?

Las ecuaciones de 1RM son una forma práctica y sencilla de estimar tu nivel de fuerza sin tener que realizar un test de fuerza máxima, que puede ser más arriesgado y generar una fatiga alta e innecesario.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que se trata de estimaciones basadas en promedios estadísticos y que pueden variar según el nivel y la técnica del levantador.

Los estudios que han evaluado la validez y la precisión de las ecuaciones de 1RM para el peso muerto convencional han encontrado resultados dispares. Algunos han encontrado que las ecuaciones subestiman o sobreestiman el 1RM real, mientras que otros han encontrado que se ajustan bastante bien.

Las fórmulas de Mayhew (1992) y Wathan (1994) han demostrado una fiabilidad del 89 – 90%, siendo las más altas registradas por LeSuer et al. (1997) para este ejercicio.

Un margen de error del ~10% es significativo. Por ejemplo, esto supone que una persona cuyo 1RM real en peso muerto sea de 200 kg, podría obtener un 1RM estimado de 180 kg, lo que es menos ajustado de lo que podría esperarse al utilizar una calculadora.Por eso mismo, hemos introducido un factor de corrección teniendo en cuenta estos detalles, con el objetivo de buscar la mayor precisión posible a través de las ecuaciones con un único dato. De esta forma, la calculadora realizará las siguientes operaciones cuando introduzcas un determinado peso y el número de repeticiones realizadas con él:

A pesar de ello, hay que tomar las ecuaciones predictivas del 1RM con precaución y no considerarlas como una verdad absoluta. Es más recomendable, y probablemente más ajustado a ti, si incluyes dos pesos diferentes y el número de repeticiones al fallo realizadas con cada uno de ellos al introducir los datos previos en la calculadora.

¿Para qué sirve saber el 1RM en peso muerto?

Conocer el 1RM en peso muerto puede tener varios propósitos y, aunque no debe ser considerada la única variable a tener en cuenta para la programación, nos puede ofrecer ventajas como:

• Planificación individual del entrenamiento. Saber el 1RM te permite ajustar las cargas y las repeticiones según el objetivo que quieras conseguir (fuerza máxima, hipertrofia, resistencia muscular, etc.). Por ejemplo, si quieres entrenar para ganar fuerza máxima, puedes usar intensidades superiores al 85% de ese 1RM y hacer, por lo general, entre 1 y 6 repeticiones por serie.
• Medir el progreso. Saber el 1RM te permite evaluar tu evolución a lo largo del tiempo y ver si estás mejorando tu nivel de fuerza. Puedes hacer un test o una estimación de tu 1RM cada cierto tiempo (por ejemplo, cada dos mesociclos) y comparar los resultados. Así podrás saber si tu entrenamiento está siendo efectivo o si necesitas cambiar algo.
• Establecer objetivos. Saber el 1RM te permite fijar metas concretas y realistas para aumentar tu fuerza. Por ejemplo, puedes proponerte aumentar tu 1RM en un determinado porcentaje o en un determinado peso en un plazo de tiempo. Esto te ayudará a mantener la motivación y a enfocarte más en tu entrenamiento.
• Compararse con otras personas. Saber el 1RM te permite saber cómo te sitúas respecto a otros levantadores de tu mismo sexo, edad, estatura y peso corporal. Más adelante, en este mismo artículo, ofrecernos algunas tablas de referencia para hacerlo. Esto puede servir a algunas personas orientadas hacia el ego, competitivas, como motivación.

¿Se calcula igual el 1RM en peso muerto sumo que en la versión convencional?

El peso muerto convencional y el sumo son dos variantes del mismo ejercicio que se diferencian principalmente por la posición que se adopta para realizar el levantamiento (Figura 1).

En el peso muerto convencional, las piernas están separadas a la anchura de los hombros y los brazos cuelgan por fuera de las piernas. En el peso muerto sumo, las piernas están más separadas y los brazos cuelgan por dentro de las piernas.

• Figura 1. Peso muerto convencional (arriba) vs. peso muerto sumo (abajo).

Estas diferencias implican que el peso muerto convencional y el sumo tienen distintas demandas biomecánicas y musculares (revisión, revisión):

• El peso muerto convencional requiere una mayor extensión de la cadera y una mayor activación de la cadena posterior en comparación con los cuádriceps.
• El peso muerto sumo requiere una mayor flexión de la rodilla y una mayor activación de los cuádriceps y los aductores, aunque la cadena posterior seguirá siendo protagonista.

Esto significa que el 1RM en peso muerto convencional y el 1RM en peso muerto sumo pueden variar según la morfología, la técnica y la preferencia del levantador.

Lo más habitual es que se pueda levantar más peso absoluto en el peso muerto sumo que en el convencional (+10 – 20%) (revisión), pero dependiendo de la experiencia con el propio ejercicio, algunas personas podrán levantar más peso en el peso muerto convencional.

Por lo tanto, se puede asumir que el 1RM en peso muerto convencional y el 1RM en peso muerto sumo no son iguales, pero eso no quiere decir que las ecuaciones que se usan para calcular el 1RM en cada uno de ellos tengan que ser diferentes.

La relación entre las intensidades submáximas y la intensidad máxima absoluta (1RM) es de esperar que sí sea similar dentro de cada variante de peso muerto. Es decir, que haya una proporción similar entre el 5 o 6RM de cada variante con el 1RM de esa variante.

Por eso, para calcular el 1RM en peso muerto convencional o en peso muerto sumo, se recomienda utilizar las mismas ecuaciones que se han mencionado anteriormente, pero aplicándolas al tipo de peso muerto que se quiera estimar. Es decir, si se quiere estimar el 1RM en peso muerto convencional, se debe usar una o dos cargas submáximas levantadas en peso muerto convencional. Y si se quiere estimar el 1RM en peso muerto sumo, se debe usar una o dos cargas submáximas levantadas en peso muerto sumo.

5 consejos para mejorar tu 1RM en peso muerto

Mejorar el rendimiento en cualquier ejercicio requiere identificar nuestros puntos débiles, pero también los fuertes. De esta manera, podremos sacar más provecho a los segundos, mediante que paliamos el lastre que suponen los primeros.

Hay muchas formas de mejorar en peso muerto atendiendo a diferentes variables del movimiento y de la carga de entrenamiento. Muchas de ellas irán apareciendo frente a nosotros a medida que cojamos experiencia con el ejercicio, pero otras deberemos hacer por buscarlas.

Aquí hay 5 aspectos a los que deberás prestar atención para mejorar tu 1RM en peso muerto:

1. Elegir si eres más fuerte tirando con una postura convencional o de sumo.
2. Utilizar variantes del ejercicio elegido que se enfoquen en las porciones más débiles del rango de movimiento (por ejemplo: peso muerto en déficit, peso muerto con cadenas, peso muerto desde bloques, etc.).
3. Tendrás que identificar si eres puller o pusher, lo que significa que puedes ser mejor traccionando de la barra hacia arriba y atrás (puller) o empujando el suelo con fuerza (pusher). Para ello, un entrenador cualificado te puede ayudar a identificar tus puntos fuertes.
4. Aprovechar la holgura de la barra.
5. Encontrar tu frecuencia semanal óptima de ejecución del movimiento.

Sabemos que son aspectos demasiado generales, pero no queremos sobrecargarte de información en esta explicación sobre el funcionamiento general de la calculadora. Si te interesa aprender más sobre cómo mejorar tu 1RM en peso muerto, estos artículos de nuestro blog te resultarán muy útiles:

• Cómo optimizar la técnica en peso muerto convencional
• Cómo optimizar la técnica en peso muerto sumo
• Cómo progresar en peso muerto
• 7 errores comunes en peso muerto sumo
• Mejores variantes de peso muerto para powerlifting

Cómo hacer un test de 1RM en peso muerto

Para realizar un test directo de 1RM en peso muerto se aplican las mismas recomendaciones que para cualquier otro ejercicio, pero, claro, con la parte específica del protocolo destinada a este movimiento en particular.

Calentamiento

Haz un calentamiento de unos 10 o 15 minutos que incluya una parte más general, con aumento de la temperatura corporal, y una parte más específica, con movilidad, activación muscular y mental.

Series de aproximación

Posteriormente, se realizarán las series de aproximación, empezando con un peso ligero y aumentando progresivamente la carga y disminuyendo las repeticiones.

Un error muy frecuente es incluir demasiadas repeticiones en las series de aproximación, lo cual disminuye la potenciación que se busca con ellas debido a una acumulación de fatiga superior a la deseada.

Por ello, es mejor que tu protocolo sea algo parecido a esto:

1ª serie de aproximación: Carga el peso con el que podrías hacer 10 – 12 repeticiones al fallo, pero realiza solo 4 o 5 repeticiones de manera consciente y concentrado en la tarea. Siente el movimiento y ve cogiendo buenas sensaciones.

Al terminar, descansa unos 2 minutos y pasa a la segunda serie.

2ª serie de aproximación: Incrementa un poco el peso, hasta poner en la barra aquel con el que normalmente puedes hacer 7 – 8 repeticiones al fallo. Realiza únicamente 3 o 4 repeticiones de manera consciente y concentrado en la tarea.

Al terminar, descansa unos 2 o 3 minutos y pasa a la tercera serie.

3ª serie de aproximación: Sube el peso de nuevo hasta meter en la barra aquel con el que podría hacer 5 repeticiones al fallo, aunque solo vas a realizar 3 repeticiones. Esta serie será el punto de inflexión para decidir si las sensaciones son buenas o, por el contrario, deberás ser conservador en las próximas subidas de peso.

Al terminar, descansa unos 3 minutos y pasa a la cuarta serie.

4ª serie de aproximación: Carga el 92% de lo que tu estimas que es tu 1RM (aproximadamente el peso con el puedes hacer 3 o 4 repeticiones al fallo), pero realiza únicamente 1 repetición, o como mucho, si te sientes muy bien, 2 repeticiones. Recuerda hacerlas de manera consciente y concentrado en la tarea.

Al terminar, descansa lo que estimes necesario (>3 minutos) para pasar a la serie de test 1RM.

Serie para calcular el 1RM Real: Ya deberías estar listo para realizar la serie final en la que calcularás tu 1RM real en peso muerto.

Escoge la carga más ajustada a la realidad, teniendo cómo han ido las series previas, y realiza el intento. Si logras levantar el peso con buena forma, este será tu 1RM real.

Si no lo consigues, tras descansar 3 o 4 minutos, tienes dos opciones:

• Volver a intentarlo si te has quedado cerca de conseguirlo.
• Bajarle un poco el peso (2 – 5%) si no has estado cerca de conseguirlo.

Es importante que mantengas una buena técnica en todo momento y que no te excedas en los intentos.

¿Cuánto levanta la gente en peso muerto?

Las comparativas son odiosas, pero a veces también son muy útiles. Si las utilizamos a nuestro favor, pueden ayudarnos mucho a progresar.

Actualmente contamos con tres buenas fuentes de datos de todo tipo de personas que realizan ejercicio de fuerza. Hombres, mujeres, más altos, más bajos, con más experiencia, con menos… y en base a la media que se puede obtener de todos ellos, gracias a publicaciones científicas como esta, a los sitios web de Strength Level y ExRx, así como a la encuesta llevada a cabo por Greg Nuckols hace algunos años, podemos establecer una clasificación del nivel de fuerza en peso muerto en hombres y mujeres:

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