Calculadora de 1RM press de banca

Calculadora de repetición máxima para press banca

El press de banca, también conocido como bench press en inglés, es un ejercicio básico en el entrenamiento de fuerza, particularmente útil para la preparación física de deportes de lanzamiento con el miembro superior y, por supuesto, fundamental para el powerlifting, donde forma parte de los levantamientos en competición.

El press de banca con barra se realiza acostado en un banco plano con una barra cargada de pesas que se levanta y se baja controladamente desde el pecho hasta la máxima extensión de los codos, involucrando principalmente los músculos del pecho, los tríceps y los hombros.

También se usa ampliamente en todos los amantes del culturismo para desarrollar principalmente la masa muscular de estos grupos musculares.

Conocer nuestra capacidad máxima para ejercer fuerza contra un determinado peso en este ejercicio (1RM) nos puede resultar de gran interés para cualquiera de estos objetivos, ya que facilitará la programación del entrenamiento, la manipulación de las variables a medida que vayamos realizando una rutina y la evaluación del progreso que vayamos consiguiendo.

¿Cuál es la fórmula para calcular el 1RM en press banca?

Existen varias fórmulas y métodos para estimar el 1RM en el press de banca y otros ejercicios basados en el rendimiento en repeticiones submáximas.

Dos de las fórmulas más conocidas son las fórmulas de Epley (1985) y Bryzcki (1993), que además de para calcular el 1RM en press de banca, se utilizan para estimar el 1RM de otros muchos ejercicios a partir del peso levantado y el número de repeticiones realizadas al fallo en una serie.

Es importante tener en cuenta que todas las fórmulas son estimaciones y pueden variar según la persona y otros factores. Además, algunas ecuaciones pueden tener una mejor precisión en la estimación del 1RM que otras en diferentes ejercicios.

Ese es el caso de las ecuaciones de Mayhew (1992) y Wathan (1994), que han mostrado más precisión en el cálculo concreto del 1RM en press de banca que las ecuaciones más clásicas y populares de Epley (1985) y Bryzcki (1993) (estudio).

De cualquier forma, la mejor manera de reducir el error al máximo posible es analizando tu propio perfil carga – repeticiones, de tal manera que será mejor introducir en los datos previos dos valores de peso utilizado diferentes, y el número de repeticiones al fallo realizadas con cada uno de ellos. Así, se podrá aproximar tu 1RM con la ecuación lineal que determinan:

¿Qué tan fiable es esta calculadora?

Ya sabemos que toda estimación indirecta de cualquier variable va a tener cierto error asumible y aceptable, pero ¿cuánto es en este caso? ¿merece la pena tener en cuenta los resultados de la calculadora del 1RM en press de banca?

LeSuer et al. (1997) comprobaron que, en el caso de press de banca, las ecuaciones de Mayhew (1992) y Wathan (1994) son las que menos margen de error demostraban, en torno al 0.8% de subestimación cada una. Por eso, nosotros hemos corregido esa pequeña desviación incluyendo un factor de multiplicación exacto para cada fórmula, de tal manera que la calculadora hará automáticamente las siguientes operaciones:

Aunque el error es más bajo con este ajuste, te animamos a incluir en los datos previos dos pesos diferentes llevados al fallo y el número de repeticiones realizadas con cada peso. De esta manera, el resultado será más ajustado a tu caso particular.

¿Para qué sirve saber el RM en press banca?

Conocer el 1RM en el press de banca y otros ejercicios es importante por varias razones:

• Personalización del entrenamiento: Conocer el 1RM de diferentes ejercicios, junto con otras variables como el perfil carga – velocidad individual, permite diseñar un programa de entrenamiento específico y adaptado a las capacidades individuales. Así, se pueden establecer las cargas de peso adecuadas para cada intensidad, algo esencial para maximizar el progreso en fuerza y ​​desarrollo muscular.
• Evaluación de la fuerza: Obviamente, el 1RM es un indicador directo de la fuerza máxima absoluta de una persona en un ejercicio en particular. Hace posible realizar un seguimiento del aumento de la fuerza a lo largo del tiempo y establecer objetivos realistas.
• Sobrecarga progresiva: Conocer el 1RM permite planificar una progresión gradual en el entrenamiento desde una perspectiva top – down. Los programas de entrenamiento suelen estar estructurados en etapas con incrementos de peso calculados en base al 1RM. Esto ayuda a evitar el sobreentrenamiento y las lesiones al permitir que músculos y articulaciones se adapten de manera segura y progresiva a cargas más pesadas.
• Evaluación de la efectividad de una rutina: Aunque no es necesario medir el 1RM en cada ejercicio muy a menudo, hacerlo cada cierto tiempo también es útil para evaluar la efectividad de diferentes enfoques de entrenamiento. Si un programa específico que busca la mejora del 1RM no resulta en mejoras en él, es una señal de que puede ser necesario ajustar la rutina de entrenamiento.
• Motivación y establecimiento de metas: Establecer objetivos basados en el 1RM puede ser una fuente de motivación para algunas personas. Ver el progreso en términos de aumento del 1RM puede ser gratificante y mantener el entusiasmo por el entrenamiento.

Es esencial destacar que la obtención precisa del 1RM real debe realizarse de manera segura y con la asistencia de un profesional cualificado o, al menos, de un compañero de entrenamiento que supervise y nos pueda ayudar en caso de ser necesario, algo que veremos con detalle más adelante.

Realizar un levantamiento máximo siempre lleva implícito un aumento del riesgo de lesión; por eso precisamente existen ecuaciones de estimación y calculadoras como esta... bueno, en realidad, no vas a encontrar ninguna como esta porque la mayoría utilizan ecuaciones únicas que no tienen en cuenta factores de corrección de errores ni la posibilidad de adaptar fácilmente el resultado a tu caso concreto.

3 consejos para mejorar tu 1RM en press banca

Nos guste o no, el press de banca es probablemente el levantamiento más popular entre las personas que acuden frecuentemente al gimnasio. Y, a menudo, es el primer y único levantamiento en el que la gente quiere saber sus marcas.

Hay buenas razones para esto. Es uno de los mejores ejercicios de la parte superior del cuerpo para aumentar la fuerza y ​​la masa muscular porque no solo involucra el pectoral mayor, sino que entran en juego bastantes más grupos musculares de los que parece. Y, además, realizar el levantamiento en sí mismo divierte mucho a muchos.

Pero, al mismo tiempo, también es un ejercicio en el que la gente tiende a estancarse rápidamente. Gran parte de la culpa de esto son las expectativas generadas con el press de banca y el aspecto social que supone tener una buena marca en press de banca.

Probablemente hayas escuchado una y otra vez sobre las diferentes maneras en las que puedes aumentar tu 1RM en press de banca. Pero la verdad es que solo se ha demostrado que unos pocos de estos métodos funcionan, y vale la pena dedicarle tiempo y esfuerzo.

• Cuida y perfecciona tu técnica. El primer consejo, y el más importante, es que aprendas a realizar correctamente el press de banca. Aún se ven personas que no prestan atención a la posición de los pies, la respiración, la retracción y descenso escapular, el arco lumbar, el agarre o el rango del movimiento, y esto es un grandísimo error. Si quieres mejorar tu press de banca, vas a tener que perfeccionar la técnica.
• Aumenta la frecuencia semanal. Otro consejo muy importante para aumentar tu fuerza en press de banca es hacerlo más veces a la semana, con más frecuencia. Porque hacer press de banca es una habilidad, y como con cualquier habilidad, generalmente, cuanto más la practiques, más rápido mejorarás (metanálisis). Además, hacerlo más veces a la semana te permite incluir más volumen total a la semana (series), algo que se ha relacionado con el aumento de masa muscular de los grupos musculares principalmente involucrados, lo cual también mejorará tu fuerza (metanálisis).
• Incluye variantes y trabajo accesorio coherente. Realizar press de banca habitualmente nos ayudará a ganar fuerza y a mejorar el aprendizaje motor del ejercicio, sin duda, pero contar con variantes del ejercicio y orientar el trabajo accesorio de manera inteligente hacia nuestros objetivos también suma muchos puntos. Hacer esto nos permitirá corregir puntos débiles o potenciar puntos fuertes, modular la fatiga física y mental, así como perfeccionar el aprendizaje motor abriendo posibilidades complementarias al trabajo convencional.

Si tienes aún más interés en ampliar la información sobre cómo mejorar tu press de banca, evitar errores y sacarle el máximo provecho al movimiento para incrementar tu fuerza máxima absoluta en él, puedes visitar los siguientes artículos de nuestro blog:

• Consejos clave para mejorar el rendimiento en press de banca
• Cómo levantar más peso en press de banca
• 7 errores frecuentes en press de banca que debes evitar
• ¿Cómo identificar un estancamiento en press de banca y superarlo?

Cómo hacer un test de 1RM en press banca

La mejor manera de determinar con precisión tu 1RM es realizar una prueba real levantando el peso máximo que puedas levantar en una sola repetición. Sin embargo, debes hacerlo con precaución y preferiblemente con la supervisión de un entrenador experimentado o, al menos, de un compañero de entrenamiento, ya que levantar cargas pesadas puede aumentar el riesgo de lesión si no se hace correctamente.

Hay algunos protocolos estandarizados de test directo para calcular el 1RM real en el press de banca, sin embargo, es interesante adaptarlos a nuestro caso particular, por lo que toma los siguientes pasos como recomendaciones y no como axiomas inamovibles.

Calentamiento

Comienza con una actividad cardiovascular ligera, como andar o, directamente, realizar algunos movimientos dinámicos que incluyan movilidad específica y activación de las articulaciones y grupos musculares que van a estar solicitados principalmente en el press de banca.

El objetivo es aumentar la temperatura corporal y prepararte a nivel estructural, cardiovascular y mental para el test máximo. La duración óptima puede estar entre 10 y 15 minutos.

Series de Aproximación

A continuación, realiza unas series de aproximación antes de comenzar con las series más pesadas. Estas series permiten que tu cuerpo se adapte gradualmente a las cargas más pesadas y te ayudan a calcular el 1RM real de manera más precisa.

Las series de aproximación se realizan con un número reducido de repeticiones y con cargas submáximas:

➜ Serie de Aproximación 1: Carga el 70% de lo que tu estimas que es tu 1RM (aproximadamente el peso con el puedes hacer 10 – 12 repeticiones al fallo), pero realiza únicamente 5 o 6 repeticiones de manera consciente y concentrado en la tarea.

Al terminar, descansa unos 2 minutos y pasa a la segunda serie.

➜ Serie de Aproximación 2: Carga el 80% de lo que tu estimas que es tu 1RM (aproximadamente el peso con el puedes hacer 7 – 8 repeticiones al fallo), pero realiza únicamente 3 o 4 repeticiones de manera consciente y concentrado en la tarea.

Al terminar, descansa unos 2 o 3 minutos y pasa a la tercera serie.

➜ Serie de Aproximación 3: Carga el 85% de lo que tu estimas que es tu 1RM (aproximadamente el peso con el puedes hacer 6 repeticiones al fallo), pero realiza únicamente 2 repeticiones de manera consciente y concentrado en la tarea.

Al terminar, descansa unos 3 minutos y pasa a la cuarta serie.

➜ Serie de Aproximación 4: Carga el 92% de lo que tu estimas que es tu 1RM (aproximadamente el peso con el puedes hacer 3 o 4 repeticiones al fallo), pero realiza únicamente 1 repetición, o como mucho, si te sientes muy bien, 2 repeticiones. Recuerda hacerlas de manera consciente y concentrado en la tarea.

Al terminar, descansa lo que estimes necesario (>3 minutos) para pasar a la serie de test 1RM.

➜ Serie para calcular el 1RM Real: Después de las series de aproximación, estás listo para realizar la serie final en la que calcularás tu 1RM real en el press de banca. Antes de lanzarte a ella, pide ayuda a un entrenador cualificado (si es posible) o, al menos, a un compañero de entrenamiento que pueda supervisarte.

Escoge una carga que consideres que podría ser tu máximo peso para una sola repetición teniendo en cuenta cómo han ido las series previas, y realiza el intento. Si logras levantar el peso con buena forma, este será tu 1RM real.

Si no lo consigues, tras descansar 3 o 4 minutos, tienes dos opciones:

• Volver a intentarlo si te has quedado cerca de conseguirlo.
• Bajarle un poco el peso (2 – 5%) si no has estado cerca de conseguirlo.

¿Cuánto levanta la gente en press de banca?

Para la mayoría de los hombres, la comparativa con los demás en press de banca es prácticamente una cuestión social. Muchos de ellos lo llevan al terreno personal, haciendo que el ego tome las riendas de algunas decisiones, en ocasiones, erróneas.

Las mujeres, por su parte, aunque también pueden llegar a ser competitivas en este movimiento, lo cierto es que suelen actuar con más cabeza. En caso de compararse con iguales, lo hacen más bien para conocer su estado actual que por querer superar a las demás.

Sea por el motivo que sea, las comparativas no siempre tienen por qué ser algo negativo, sino que pueden resultar de ayuda para mejorar en diferentes objetivos.

Lo más habitual es compararse con la gente de tu gimnasio o, en caso de ser competidor en powerlifting o en cualquier otra modalidad deportiva, con personas dentro de tu misma categoría o nivel. Ahora, gracias a algunas bases de datos muy extensas, podemos compararnos con gente de todo el mundo, incluso sin conocernos (Ball & Weidman, 2018, sitio web de Strength Level, sitio web de ExRx y encuesta online realizada por Greg Nuckols, investigador referente en entrenamiento de fuerza).Las siguientes tablas nos proporcionan información interesante para situar nuestro nivel de fuerza y clasificarlo en varios niveles: PRO, élite, muy fuerte, bastante fuerte, fuerte y normal.

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