Calculadora calorías quemadas HIIT

El HIIT es un método de entrenamiento que combina cortos períodos de ejercicio intenso con períodos de descanso o ejercicio de intensidad baja. 

Además de ser un método eficaz para quemar calorías y mejorar la condición física, el HIIT ofrece una serie de beneficios para la salud, como la mejora de la salud cardiovascular, la pérdida de peso, la capacidad aeróbica máxima, la flexibilidad metabólica y el estado de ánimo.

Todo esto lo puedes ver con muchísimo más detalle en esta profunda revisión que ha hecho nuestro equipo.

Pero en este breve artículo, presentamos y explicamos la calculadora de calorías diseñada para ayudarte a estimar el gasto energético durante entrenamientos de intervalos de alta intensidad.

A través de esta calculadora, podrás obtener una estimación del número de calorías quemadas durante tus sesiones de entrenamiento HIIT, personalizando la actividad realizada, la intensidad a la que la realizas y la duración del ejercicio; con la opción, además, de añadir tantas actividades e intervalos como quieras.

Previamente cabe mencionar, eso sí, que aunque el entrenamiento con pesas no debería considerarse en entrenamiento tipo HIIT por la propia definición del método de ejercicio (más bien habría que denominarlo High Intensity Power Training, HIPT; o, High Intensity Functional Training, HIFT) (revisión, revisión), dada la popularidad de incluirlo como parte de sesiones de entrenamiento combinadas, en esta calculadora se ofrece la posibilidad de seleccionarlo como actividad.

¿Cómo calcular cuántas calorías se queman en un HIIT?

Esta calculadora utiliza un algoritmo bastante sencillo, pero altamente fiable, para calcular las calorías que gastas cuando realizas una sesión de HIIT.

Únicamente tendrás que indicar tu peso corporal, seleccionar la actividad que has realizado, elegir una de las opciones que te proponemos para concretar más la intensidad del ejercicio de manera precisa y, además, podrás indicar el número de actividades que realizas en tu sesión “añadiendo actividad” en la entrada de datos inicial.

Las actividades y opciones que puedes elegir son las siguientes:

➜ Andar:

• Ritmo muy bajo, muy lento, 2 – 3 km/h (20 – 30 min/km).
• Ritmo de paseo, 3 – 4 km/h, ritmo algo tranquilo (15 – 20 min/km).
• Ritmo normal, 4 – 5 km/h, ejercicio a buen ritmo (12 – 15 min/km).
• Ritmo rápido, 5 – 7 km/h (8 – 12 min/km).
• Ritmo muy rápido, 7 – 8 km/h (7 – 8 min/km).

➜ Correr:

• Ritmo suave, al trote, 7 – 9 km/h (7 – 8 min/km).
• Ritmo moderado, 9 – 12 km/h, ritmo algo tranquilo (5 – 6 min/km).
• Ritmo algo rápido, 12 – 15 km/h, ejercicio a buen ritmo (~4 min/km).
• Ritmo rápido, esfuerzo intenso, 15 – 18 km/h (3 – 4 min/km).
• Ritmo muy rápido, muy intenso, 18 – 22 km/h (2 – 3 min/km).
• Ritmo casi de sprint, casi al máximo esfuerzo, 22 – 27 km/h (~2 min/km).
• Sprint, máximo esfuerzo, >27 km/h (1 – 2 min/km).

➜ Montar en bicicleta (estática, carretera o montaña):

• Ritmo suave, <16 km/h, recreativo, al trabajo o por placer.
• Ritmo moderado, 16 – 20 km/h, ritmo algo tranquilo.
• Ritmo algo rápido, 20 – 25 km/h, ejercicio a buen ritmo.
• Ritmo rápido, esfuerzo intenso, 25 – 30 km/h.
• Ritmo muy rápido, muy intenso, >30 km/h.

➜ Nadar (cualquier estilo)

• Ritmo suave, sensación de esfuerzo menos de 6 puntos sobre 10.
• Ritmo moderado, sensación de esfuerzo 6 – 7 puntos sobre 10.
• Ritmo intenso, sensación de esfuerzo 7 – 8 puntos sobre 10.
• Ritmo muy intenso, sensación de esfuerzo 8 – 9 puntos sobre 10.
• Ritmo máximo, sensación de esfuerzo 9 – 10 puntos sobre 10.

➜ Remo ergómetro:

• Ritmo suave, ritmo promedio 50 vatios (W), sensación de esfuerzo menos de 6 puntos sobre 10.
• Ritmo moderado, ritmo promedio 100 vatios (W), sensación esfuerzo 6 – 7 puntos sobre 10.
• Ritmo intenso, ritmo promedio 150 vatios (W), sensación esfuerzo 7 – 8 puntos sobre 10.
• Ritmo muy intenso, ritmo promedio 200 vatios (W), sensación esfuerzo 8 – 9 puntos sobre 10.
• Ritmo máximo, ritmo promedio ≥ 250 vatios (W), sensación esfuerzo 9 – 10 puntos sobre 10.

➜ Saltar a la comba:

• Ritmo suave, sensación de esfuerzo menos de 6 puntos sobre 10.
• Ritmo moderado, sensación de esfuerzo 6 – 7 puntos sobre 10.
• Ritmo intenso, sensación de esfuerzo 7 – 8 puntos sobre 10.
• Ritmo muy intenso, sensación de esfuerzo 8 – 9 puntos sobre 10.
• Ritmo máximo, sensación de esfuerzo 9 – 10 puntos sobre 10.

➜ Pesas*:

*Tranquilo, en el caso de las pesas, que es una actividad más intermitente, ya se tienen en cuenta los descansos entre series para calcular el total de calorías gastadas en la actividad.

• Nivel de intensidad promedio de la sesión:

• Baja (20 – 40% 1RM o >20 reps/serie).
• Moderada (40 – 60% 1RM o 15–20 reps/serie).
• Alta (60 – 85% 1RM o 6 – 15 reps/serie).
• Muy alta (>85% 1RM o 1 – 6 reps/serie).

• Carácter de esfuerzo promedio de la sesión:

• Bajo (RIR > 5 o RPE < 6.0).
• Moderado (RIR = 3 – 5 o RPE = 6.0 – 7.5).
• Alto (RIR = 1 – 3 o RPE = 7.5 – 9.5).
• Máximo (RIR = 0 – 1 o RPE = 9.5 – 10.0).

A cada actividad y a cada ritmo, intensidad, velocidad y/o carácter de esfuerzo le corresponde un factor de actividad según el Compendio de Gasto Energético de las Actividades Físicas de Ainsworth et al. (2024), ambas, por lo que el gasto calórico asociado a cada actividad vendrá determinado por la siguiente fórmula:

👉 Ejemplos de sesiones de HIIT y uso de la calculadora

Vamos a ver dos ejemplos que te pueden servir para comprender aún mejor el uso de esta calculadora:

➜ Ejemplo nº1. Imagina que tu sesión de entrenamiento a intervalos está compuesta únicamente por una modalidad de ejercicio, como puede ser 20 minutos de carrera distribuidos en 8 bloques de 2:30 minutos cada uno, que se reparten en 30 segundos a máxima velocidad (sprint) + 2 minutos de carrera continua a un ritmo moderado (9 – 12 km/h).

En ese caso, deberás indicar dos actividades:

• Actividad nº1: Sprint, máximo esfuerzo, >27 km/h (1 – 2 min/km).

Tiempo: 8 x 30 segundos = 4 minutos.

• Actividad nº2: Correr a ritmo moderado, 9 – 12 km/h, ritmo algo tranquilo (5 – 6 min/km).

Tiempo: 8 x 2 minutos segundos = 16 minutos.

La calculadora aplicará la fórmula correspondiente para cada una de las actividades y te devolverá el número de calorías que has gastado de manera precisa aunque siempre estimada.

➜ Ejemplo nº2. Imagina ahora que tu sesión de entrenamiento a intervalos dura una hora y está compuesta por varias modalidades de ejercicio, como pueden ser 3 bloques de 10 minutos de pesas (3 ejercicios) + 5 minutos de carrera + 5 minutos de saltar a la comba.

Pongamos como ejemplo que aplicas la siguiente intensidad, esfuerzo, velocidad y/o ritmo a esas actividades:

• Pesas: intensidad alta (60 – 85% 1RM o 6 – 15 reps/serie); carácter de esfuerzo alto (RIR = 1 – 3 o RPE = 7.5 – 9.5).

• Carrera: ritmo algo rápido, 12 – 15 km/h, ejercicio a buen ritmo (~4 min/km).
• Saltar a la comba: ritmo intenso, sensación de esfuerzo 7 – 8 puntos sobre 10.

Con ello, en este caso deberías indicar tres actividades en la calculadora:

• Actividad nº1: Pesas realizadas a una intensidad alta (60 – 85% 1RM o 6 – 15 reps/serie) y un carácter de esfuerzo alto (RIR = 1 – 3 o RPE = 7.5 – 9.5). Tiempo: 30 minutos (3 bloques de 10 minutos).

• Actividad nº2: Correr a ritmo algo rápido, 12 – 15 km/h, ejercicio a buen ritmo (~4 min/km).

Tiempo: 15 minutos (3 bloques de 5 minutos).

• Actividad nº3: Saltar a la comba a un ritmo intenso, con una sensación de esfuerzo de 7 – 8 puntos sobre 10. Tiempo: 15 minutos (3 bloques de 5 minutos).

La calculadora aplicará la fórmula correspondiente para cada una de las actividades y te devolverá el número de calorías que has gastado de manera precisa aunque siempre estimada.

¿Cómo quemar más calorías con las sesiones de HIIT?

Una de las principales razones por las que el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) se ha vuelto tan popular es su capacidad para quemar una gran cantidad de calorías en un corto período de tiempo. 

Sin embargo, para maximizar el gasto calórico durante tus sesiones de HIIT, es importante seguir algunos consejos clave y ajustar tu rutina de entrenamiento según tus objetivos y capacidades físicas. 

A continuación te ofrecemos diferentes estrategias para ayudarte a gastar más calorías durante tus sesiones de HIIT, teniendo en cuenta las diferentes modalidades de ejercicio incluidas en nuestra calculadora: andar, correr, montar en bici, nadar, remo ergométrico, saltar a la comba y hacer pesas.

➜ Aumenta la intensidad. El principal factor que determina la cantidad de calorías que quemas durante una sesión de HIIT es la intensidad del ejercicio. 

Para maximizar el gasto calórico, es importante trabajar a una intensidad lo más alta posible durante los intervalos de trabajo. Esto significa que debes esforzarte al máximo durante cada período de ejercicio para la intensidad de trabajo elegida, pero sin comprometer la técnica adecuada.

En este apartado, nos gustaría recomendarte este otro artículo en el que te explicamos cómo afecta la intensidad y el carácter de esfuerzo del entrenamiento de fuerza en el gasto calórico de una sesión, porque no es tan sencillo y coherente como pueda parecerte a primera vista.

➜ Añade resistencia. En línea con la recomendación anterior, para aumentar aún más el gasto calórico durante tus sesiones de HIIT, considera añadir resistencia a tus ejercicios. 

Por ejemplo, si estás corriendo, prueba a correr cuesta arriba o aumentar la resistencia en tu bicicleta estática si la eliges como método principal de ejercicio.

Esto obligará a tus músculos a trabajar más duro y, evidentemente, aumentará tu gasto calórico.

➜ Reduce los períodos de descanso y/o recuperación. Otro factor clave para aumentar el gasto calórico durante una sesión de HIIT es reducir el tiempo de descanso y/o recuperación activa entre los intervalos de trabajo. 

Al reducir los períodos de descanso, mantienes elevada tu frecuencia cardíaca durante más tiempo a lo largo de toda la sesión, lo que te permite quemar más calorías en menos tiempo. 

Sin embargo, es importante encontrar un equilibrio adecuado entre el trabajo y el descanso para evitar una fatiga excesiva durante el entrenamiento y posibles lesiones. Para saber más sobre los intervalos de descanso en el entrenamiento, estos artículos de nuestro blog también te ayudarán:

• Tipos de entrenamiento de intervalos (con ejemplos).
• ¿Cuánto descansar entre series para ganar músculo?
• ¿Cuánto descansar entre series para mejorar la fuerza?

➜ Incorpora ejercicios de cuerpo completo y/o en posición erguida. Los ejercicios que involucran múltiples grupos musculares a la vez tienden a quemar más calorías que los ejercicios que trabajan solo un grupo muscular (estudio), algo que también ocurre con las modalidades de cardio que se realizan en posición erguida en comparación con estar sentado o reclinado (artículo).

Por lo tanto, para aumentar el gasto calórico por unidad de tiempo durante tus sesiones de HIIT, considera incorporar ejercicios de cuerpo completo para el trabajo de pesas, y priorizar las actividades en posición erguida, como correr o saltar a la comba, que podrían ser superiores.

➜ Varía tu rutina. Aunque el HIIT es altamente efectivo para quemar calorías, tu cuerpo puede adaptarse rápidamente a una rutina de ejercicio específica y empezar a ser más eficiente a nivel energético (artículo).

Para evitar la meseta y seguir quemando calorías de manera efectiva, si es que ese es tu principal objetivo, es importante variar parte de tu rutina de entrenamiento cada cierto tiempo. 

Esto puede incluir cambiar los ejercicios que realizas, la duración de los intervalos de trabajo y descanso, así como la intensidad de tus sesiones.

➜ Combina diferentes modalidades de ejercicio. Otra forma de aumentar el gasto calórico durante tus sesiones de HIIT es combinar diferentes modalidades de ejercicio en una misma sesión. 

Por ejemplo, puedes alternar entre correr, saltar a la comba y hacer pesas en una misma sesión de HIIT. Esto no solo ayudará a mantener la sesión interesante y motivadora, sino que también permitirá involucrar diferentes grupos musculares en diferentes ángulos y tipos de contracción, y aumentará el gasto calórico total.

➜ Prioriza la calidad del movimiento sobre la cantidad. Aunque es importante trabajar con cierto volumen de entrenamiento durante tus sesiones de HIIT, la calidad del movimiento es mucho más importante que la cantidad; y por calidad nos referimos tanto a la intensidad del ejercicio como a la técnica utilizada.

La diferencia de gasto energético entre una sesión de 45 minutos de calidad y una sesión de 60 minutos a medio gas no es tan grande como para que merezca la pena sacrificar la calidad por la cantidad.

Esto no solo te ayudará a quemar más calorías con el peso de lo tiempo, sino que también reducirá el riesgo de lesiones y te permitirá obtener mejores resultados a largo plazo si tenemos en cuenta el tiempo invertido a lo largo de los años (revisión, revisión, revisión).

La intensidad del entrenamiento y el carácter de esfuerzo son la variables innegociables cuando entrenamos. No hace falta entrenar mucho y más, sino asegurar que lo que se hace es de verdadera calidad (artículo).

➜ Mantén un registro de tus entrenamientos. Por último, pero no menos importante, llevar un registro de tus entrenamientos puede ayudarte a identificar áreas en las que puedes mejorar y a mantener la motivación. 

Esto, como puedes anticipar, aunque no aumenta el gasto calórico de manera directa, sí que te permitirá rendir mejor en tus sesiones de entrenamiento y sacarle más provecho a cada serie, para lo que necesitarás más energía y, así, gastarás más calorías por unidad de tiempo.

Utiliza una aplicación (app móvil) de registro de ejercicios o utiliza un cuaderno donde apuntes tus sesiones de HIIT, incluyendo la modalidad de ejercicio, la intensidad, velocidad, ritmo, carácter de esfuerzo, duración, índice de fatiga después de cada serie o cada x minutos, y cualquier otra información relevante. 

Esto te permitirá realizar un seguimiento de tu progreso a lo largo del tiempo y ajustar tu rutina de entrenamiento según sea necesario para optimizar el gasto calórico.

✅ Si sigues estos consejos, podrás quemar más calorías y alcanzar tus objetivos sin llegar a frustrarte, sabiendo qué hacer para conseguirlos.