Tu edad metabólica es un indicador clave de los efectos que tus elecciones de alimentación y estilo de vida tienen en tu salud metabólica. Se diferencia de la edad cronológica en que no se valora únicamente el tiempo desde tu nacimiento para contabilizar los años, sino que evalúa tu edad en función de tu propio metabolismo.

Conocer tu edad metabólica es una de las formas más simples y visuales de valorar si necesitas mejorar tu salud metabólica o ya vas por buen camino.

Vamos a ver a qué nos referimos con esto.

¿Qué es la edad metabólica?

La edad metabólica es una medida que indica cómo es el metabolismo basal (RMB) de una persona en comparación con otros de la misma edad cronológica (estudio, estudio).

Se diferencia de la edad cronológica, que es simplemente la cantidad de tiempo que ha pasado desde el nacimiento de una persona, ya que la edad metabólica se basa en el funcionamiento metabólico del cuerpo, y puede variar independientemente de la edad cronológica.

Por ejemplo, dos personas de la misma edad pueden ser significativamente diferentes:

➜ Una de ellas puede tener hábitos saludables como hacer ejercicio a menudo, cuidar su alimentación, dormir sus 7–9 horas diarias, gestionar bien el estrés y, además, evitar el alcohol y el tabaco.

➜ La otra, por el contrario, puede no tener ninguno de esos hábitos saludables, prefiriendo habitualmente actividades sedentarias y paliando el estrés de su vida diaria con alimentos procesados que satisfagan sus necesidades psicológicas. 

Si, además, bebe alcohol y fuma con frecuencia, las diferencias con respecto a la persona que sí tiene hábitos saludables se reflejarán en mayor medida, y en la mayoría de casos se pueden observar valorando la composición corporal de las dos personas.

➜ Es más probable que la persona con mejores hábitos tenga un alto índice de masa muscular debido al ejercicio que practique y también menor porcentaje graso, factores que nos van a servir para calcular la edad metabólica de manera sencilla.

👉 Un RMB más alto propio de una persona con buenos hábitos y composición corporal está asociado con una edad metabólica más baja, mientras que un RMB más bajo, propio de los malos hábitos de salud, está asociado con una edad metabólica más alta.

Esto se debe a que, si igualamos el resto de factores que intervienen en el metabolismo basal, como bien sabemos, el aumento de la edad se asocia con un descenso del RMB (estudio, estudio).

Específicamente, el valor máximo del Ritmo Metabólico Basal se alcanza durante el primer año de vida a partir del cual hay una caída de aproximadamente el 20% a los 10 años, una ligera disminución en la tasa de caída durante la pubertad y, luego, otra disminución más hasta los 20 años, momento en el que el RMB es, en términos relativos a la superficie corporal, el 70% del que era con un año de edad (Figura 1).

Para finalizar, el RMB se mantiene más o menos constante hasta los 60 años, momento en el que se produce otra disminución del 10%. A partir de entonces, va cayendo paulatinamente hasta el final de nuestra vida.

Figura 1. Comportamiento del Ritmo Metabólico Basal relativo a la superficie corporal a lo largo de la vida, en hombres y mujeres (Mitchell, 1962).

¿Cuál es la fórmula para calcular la edad metabólica?

Para calcular la edad metabólica existen tantas ecuaciones y factores como queramos complicar y ajustar los cálculos, sin embargo, todos ellos se fundamentan en lo mismo:

1. Calcular el Ritmo Metabólico Basal actual teniendo en cuenta la edad cronológica.
2. Una vez calculado, considerando tus hábitos de vida, se mete ese resultado en las ecuaciones del RMB pero tomando la edad como variable dependiente.
3. El resultado de esa edad es el que se conoce como edad metabólica.

Nuestra calculadora tiene en cuenta los siguientes factores influyentes en tu Ritmo Metabólico Basal para calcular la edad metabólica:

➜ Sexo biológico de nacimiento: Hombre o mujer

➜ Edad (años)

➜ Altura (cm)

➜ Peso corporal (kg)

➜ Nivel de actividad física diaria.

➜ Opcional. Porcentaje de grasa corporal (%)

➜ Opcional sólo si rellenas el punto 6. Tu cantidad de masa muscular esquelética (baja, normal o alta).

Son un total de 7 respuestas y cuantas más respondas, más ajustada será la edad metabólica del resultado a tu edad metabólica real.

Dependiendo de tus respuestas, para calcularla, nosotros hemos utilizado un promedio de las fórmulas del Ritmo Metabólico Basal de (1) Harris – Benedict, desarrollada a principios del siglo XX y revisadas posteriormente por Mifflin y St. Jeor en 1990, (2) de la fórmula de Katch – McArdle, desarrollada en 1975 y revisada por Cunningham en 1991; y (3) de la ecuación de Tinsley y cols. (2019), válida sobre todo para personas con alto índice de masa muscular esquelética (detalle):

¿Es fiable esta calculadora?

La calculadora es todo lo fiable que puede ser una calculadora de estas características. 

Partiendo del hecho de que las ecuaciones para calcular nuestro Ritmo Metabólico Basal cuentan con una precisión cercana al 70%, y que tienen un 95% de probabilidades de tener una desviación de ±400 kcal (detalle, detalle), puedes imaginar que cualquier cálculo que incluya tu Ritmo Metabólico Basal contará con un nivel de precisión que, lo más seguro, es que no sea del 100%.

Aun así, en relación a la edad metabólica, los errores que pudiera haber se moverán siempre en un determinado rango de unos muy pocos años arriba o abajo, por lo que, aun siendo una estimación, es ciertamente fiable.

¿Cuál es la edad metabólica ideal?

No hay una edad metabólica "ideal" específica, ya que puede variar según varios factores, como la genética, el nivel de actividad física, la composición corporal y el estado de salud general de una persona. Sin embargo, en términos generales, se considera que una edad metabólica similar, pero algo más baja, a la edad cronológica indica un metabolismo saludable.

Puestos a buscar un ideal, la Figura 1 que hemos visto anteriormente nos ofrece una referencia visual sencilla de entender, y es que, el RMB promedio más alto de la edad adulta se sitúa al comienzo de la década de los 20 años.

Si nos apoyamos también en este reciente investigación de Pontzer et al., (2021), en la que se evalúo también el Gasto Energético Diario (GED), no únicamente el Ritmo Metabólico Basal, podemos observar que es entre los 20 y 25 años de edad cuando hay mucha más desviación superior respecto al promedio del GED, representado esto por mayor cantidad de puntos azules y amarillos superando dicho promedio (Figura 2).

Figura 2. Gasto energético diario en función de la edad. Se puede observar que durante los 20 – 25 años hay mayor cantidad de puntos por encima del promedio del Gasto Energético Diario, lo cual, sumado a los hallazgos de la relación inversa entre el RMB y la edad, nos indica que es en este rango de edad cuando la tasa metabólica y energética diaria es la más alta de la edad adulta (Pontzer et al., 2021).

Esto nos viene a decir que en el rango de edad señalado hay más probabilidades de encontrar nuestra tasa metabólica más alta de la edad adulta y, por ello, sería lo que entenderíamos como “ideal” cuando hablamos de edad metabólica:

➜ Por tanto, si tu edad cronológica es mayor de esa edad (20 – 25 años), cuanto más cerca esté tu edad metabólica de este rango de 20 a 25 años, mejor.

➜ Por el contrario, si estás dentro de ese rango de edad cronológica (20 a 25 años), con que tu edad metabólica sea igual o inferior a tu edad cronológica, mejor.

¿Cómo bajar la edad metabólica?

Cómo has podido ver, el peso metabolismo basal es el factor clave sobre el que podemos influir para el cálculo de la edad metabólica. Teniendo en cuenta que tu peso corporal y tu composición corporal son los componentes que más peso tienen dentro del mismo, adquirir hábitos que los mejoren tendrá su consecuente efecto hacia la bajada de la edad metabólica.

En este caso, aunque los efectos estadísticos de los buenos hábitos sobre el Ritmo Metabólico Basal no sean especialmente grandes (~10–15%), sí que pueden serlo más sobre la edad metabólica, haciendo que pueda disminuir 10–15 años respecto a tu edad cronológica, así que no subestimes el poder que tiene adquirir estos hábitos en conjunto, ya que pueden tener un impacto significativo:

➜ Entrenamiento de fuerza: El músculo en reposo quema más calorías que otros tejidos, particularmente que el tejido graso (artículo).

Aumentar la masa muscular a través del entrenamiento de fuerza puede contribuir significativamente a un metabolismo basal más elevado. De hecho, se considera el método más eficaz para aumentarlo, aunque los resultados sean modestos (estudio).

Consecuentemente, es la manera más efectiva e impactante para reducir tu edad metabólica (Figura 3)

Figura 3. Gasto energético diario en función de la masa libre de grasa. Se puede observar claramente que la tendencia es ascendente: más masa libre de grasa supone más gasto energético diario, principalmente por el impacto que tiene el músculo esquelético sobre el Ritmo Metabólico Basal (Pontzer et al., 2021).

➜ Actividad física habitual: Mantenerse físicamente activo, incluso con actividades moderadas como caminar, puede ayudar a mantener un metabolismo más alto (estudio, revisión). Aunque los efectos pueden ser relativamente pequeños, cada pequeño incremento cuenta.

➜ Dieta rica en proteínas: La digestión y absorción de proteínas requieren más energía que la de grasas o carbohidratos. Es lo que se conoce como efecto térmico de los alimentos.

Una dieta alta en proteínas puede contribuir a un mayor gasto energético asociado con la digestión y absorción, lo que potencialmente eleva el metabolismo basal real (revisión). Además, las proteínas son el macronutriente esencial más importante para mantener la masa muscular, factor que, como acabamos de ver, es el más poderoso para reducir tu edad biológica.

👉 Esto es algo que se viene demostrando con regularidad en los últimos años, donde las investigaciones y posicionamientos de ciertas autoridades sobre la ingesta proteica en personas mayores está adquiriendo mucha relevancia (ejemplo, ejemplo).

Así, hace más de una década, en el año 2012, los países nórdicos establecieron una ingesta diaria de proteínas de referencia para la población mayor de 65 años de 1.1 – 1.3 gramos / kg peso (detalle), y los países de habla alemana, Alemania, Austria y Suiza, hicieron lo propio en 2017, estableciendo una ingesta diaria de proteínas de referencia para la población mayor de 65 años de 1.0 gramo / kg peso.

Así que, si quieres reducir tu edad biológica, asegúrate de llevar una dieta más alta en proteínas que las típicas recomendaciones desactualizadas de 0.8 – 1.0 gramos diarios / kg peso. Vas a necesitar algo más para que tu metabolismo esté saludable.

Puedes calcular tus requerimientos proteicos e investigar más sobre este tema, en nuestra calculadora de proteínas diarias adaptada a tus necesidades.

➜ Asegurar una ingesta adecuada de nutrientes: La falta de ciertos nutrientes puede afectar al funcionamiento metabólico saludable. Por lo tanto, es crucial mantener una dieta equilibrada y nutritiva para optimizarlo, siempre adecuada a tus necesidades y preferencias. 

Esto es especialmente importante si buscas un porcentaje de grasa corporal más bien tirando a bajo, pero sostenible (Tabla 1). Y más aún, si cabe, si eres deportista y compites en categorías de peso (revisión, revisión).

Tabla 1. Nivel de composición corporal según el porcentaje de grasa corporal (ACSM, 2023). Cuanto más bajo sea el nivel de grasa corporal y más bajo pueda plantearse un hipotético déficit calórico, mayor necesidad existe de asegurar una ingesta adecuada de nutrientes.

➜ Evita el alcohol y el tabaco. Tanto el alcohol como el tabaco pueden afectar negativamente el metabolismo (disminuyéndolo a largo plazo) y, en consecuencia, la edad metabólica (aumentándola).

Estarás harto de leer recomendaciones acerca del mal para la salud que supone tener cualquiera de estos dos hábitos y, por supuesto, los dos en conjunto. El efecto perjudicial sobre el metabolismo está ampliamente demostrado (revisión, revisión, revisión, metanálisis) y nosotros nos unimos a las sobre su consumo.

Si quieres disminuir tu edad metabólica, lo cual es reflejo de un metabolismo más saludable que el promedio del que tiene la gente de tu raza y edad cronológica, el alcohol y el tabaco no son bienvenidos para conseguirlo.

Resumen y conclusiones sobre la edad metabólica

La edad metabólica es una medida que evalúa el metabolismo basal de una persona en comparación con otros de su misma edad cronológica.

A diferencia de la edad cronológica, que simplemente cuenta el tiempo transcurrido desde el nacimiento, la edad metabólica se calcula teniendo en cuenta el funcionamiento metabólico del cuerpo, lo que puede variar independientemente de la edad cronológica. Esta diferencia se manifiesta en hábitos de vida saludables, donde una persona activa y con buenos hábitos alimenticios puede tener una edad metabólica más baja que alguien con hábitos sedentarios y poco saludables.

La fórmula utilizada aquí para calcular la edad metabólica considera el metabolismo basal, la edad cronológica y otros factores como el sexo, la altura, el peso, el nivel de actividad física, el porcentaje de grasa corporal y la cantidad de masa muscular esquelética, si es que la conoces.

Aunque las ecuaciones utilizadas pueden tener una precisión aproximada del 70%, la calculadora ofrece una estimación fiable de la edad metabólica, con errores típicamente dentro de un rango de unos pocos años.

➜ Ten en cuenta que si, además, estás buscando una edad metabólica "ideal", no la vas a encontrar. Sin embargo, se considera saludable tener una edad metabólica similar o ligeramente inferior a tu edad cronológica. Si se sitúa en el rango de 20 a 25 años, puede ser que sea reflejo de unos magníficos hábitos de vida.

Entre ellos, es probable que entrenes fuerza con frecuencia, lo cual ofrece resultados favorables sobre la masa muscular y los niveles actividad física, factores clave para mantener un metabolismo saludable. De hecho, para reducir la edad metabólica, se recomienda adoptar este hábito junto a mantenerte físicamente activo como norma general, seguir una dieta rica en proteínas y asegurar una ingesta adecuada de nutrientes en tu alimentación diaria; por supuesto, evitando siempre el alcohol y el tabaco.