Calculadora RM dominadas

La dominada, un movimiento que parte de una posición colgada en una barra fija y se completa al elevar la barbilla por encima de ella, implica la activación de diversas estructuras anatómicas, destacando la musculatura como el dorsal ancho, trapecio medio e inferior, redondo mayor y menor, romboides y bíceps braquial, entre otros (estudio, estudio, revisión).

Si analizamos su biomecánica, es un ejercicio que demanda el desarrollo de fuerza para la aducción, retracción y campaneo interno de la escápula, la extensión de la articulación glenohumeral, y la flexión del codo.

Asimismo, por la naturaleza del ejercicio, la intensidad del movimiento se ve influenciada por factores como el peso corporal y las proporciones anatómicas del brazo, antebrazo, tronco y miembros inferiores (estudio, estudio).

Este ejercicio no solo es utilizado para desarrollar masa muscular en la espalda, o para evaluar la fuerza y resistencia del miembro superior, sino que también guarda estrecha relación con deportes como la escalada y la natación (estudio, estudio), y está presente en las pruebas de selección de entidades como el Cuerpo Nacional de Policía en España y servicios militares en otros países.

El interés y la relevancia de las dominadas, por tanto, es destacable. lo que motiva que hayamos elaborado esta calculadora automática para saber tu 1RM.

Fórmula para calcular el 1RM en dominadas

Existen diversas fórmulas y métodos para estimar el 1RM en dominadas, y en otros ejercicios, basadas en el rendimiento a repeticiones submáximas.

Tres de las fórmulas más conocidas son las de Epley (1985), Lombardi (1989) y Bryzcki (1993), algo generales, ya que, además de calcular el 1RM en dominadas, se aplican para estimar el 1RM en varios ejercicios a partir del peso levantado y el número de repeticiones realizadas al fallo en una serie.

Es esencial tener en cuenta que todas las fórmulas son estimaciones y los resultados pueden variar según cada persona y las condiciones de medición. Además, algunas ecuaciones pueden tener una mejor precisión en la estimación del 1RM en un determinado ejercicio que otras.

Este es el caso de la ecuación de Mayhew (1992), que ha demostrado más precisión en el cálculo específico del 1RM en press de banca (estudio), pero que no necesariamente es mejor que otras menos complicadas (lineales) como las que utiliza esta calculadora para el ejercicio de dominadas.

Por ese motivo, tras valorar pros y contras, hemos integrado una media de las fórmulas propuestas por Epley (1985), Lombardi (1989) y Bryzcki (1993) para calcular tu 1RM de lastre en dominadas:

Recuerda que, en las dominadas, además del peso del lastre, también cuenta el peso corporal; de ahí que te lo hayamos pedido en los datos iniciales. La calculadora suma tu peso corporal al del lastre para calcular tu 1RM global (peso corporal + lastre) y tu 1RM de lastre.

Aunque el error es reducido con este ajuste, se recomienda incluir dos pesos diferentes en los datos previos y el número de repeticiones hasta el fallo realizadas con cada peso para obtener un resultado más ajustado a tu caso particular.

De cualquier forma, para reducir al máximo el error, se recomienda analizar tu propio perfil carga-repeticiones. Para ello, introduce dos valores de pesos utilizados diferentes y el número de repeticiones al fallo con cada uno de ellos para aproximar tu 1RM con una ecuación lineal individualizada.

¿Es fiable esta calculadora?

En cuanto a la fiabilidad de la calculadora, LeSuer et al. (1997) encontraron que, en los ejercicios de miembro superior, las ecuaciones aquí utilizadas presentaban un margen de error alrededor del 1.5% de subestimación. Por lo tanto, se puede aceptar que el resultado que devuelve la calculadora cuando únicamente introduces un peso y un número de repeticiones es bastante certero.

No obstante, la mayor precisión posible se obtiene cuando introduces en los datos iniciales dos valores de pesos utilizados y de repeticiones realizadas al fallo, ya que se genera un resultado adaptado totalmente a ti.

Otras formas de calcular el RM en dominadas

También existen otros métodos que tienen algunas ventajas respecto a esta calculadora, pero también unos inconvenientes que nos han hecho decantarnos por este formato.

➜ Por un lado, es posible calcular tu 1RM en dominadas a partir de los datos obtenidos en el ejercicio de jalón al pecho, si bien, el principal inconveniente, es su menor fiabilidad para aproximarlo con detalle.

En este caso, Johnson et al. (2009) fueron pioneros en ofrecer una fórmula que relacionara los dos ejercicios, el jalón al pecho y las dominadas:

De igual manera, posteriormente, Sánchez-Moreno et al. (2014), demostraron que ambos ejercicios están bien relacionados, siguiendo un tendencia similar a la anterior, de Johnson y cols. (2009).

➜ Otra de las formas que puedes utilizar para calcular tu 1RM en dominadas, esta sí, más precisa, es acudir a la velocidad de ejecución de la primera dominada realizada con un determinado peso (con o sin lastre).

En realidad, la velocidad de ejecución es una variable que ya en 1991 González-Badillo propuso como el mejor indicador para el grado de intensidad en el entrenamiento de fuerza, y en 2010, con el importante artículo publicado en la revista International Journal of Sports Medicine titulado: “Movement Velocity as a Measure of Loading Intensity in Resistance Training” se confirma toda esta línea de investigación en base a la velocidad de ejecución.

Este estudio se considera el pionero en examinar empíricamente la relación entre la carga relativa (% 1RM) y la velocidad media propulsiva a la que se moviliza dicha carga. En dicho estudio se analizaron las curvas de carga-velocidad de 176 sujetos con experiencia en entrenamiento de fuerza, midiendo la velocidad media propulsiva en cada porcentaje de la RM en el ejercicio de press de banca en máquina Smith, y se encontraron resultados muy interesantes y con enorme aplicación práctica.

La velocidad media propulsiva y la pérdida de velocidad como medidas primarias de la intensidad permiten conocer el esfuerzo real que supone una carga un día concreto para una determinada persona. Es evidente que cuando realizamos una serie, la velocidad de cada repetición se va reduciendo en el transcurso de la misma, lo que está relacionado de manera directa con la fatiga.

De ahí que la creación de un perfil propio de velocidad para cada persona y en cada ejercicio constituya el método más fiable y efectivo de medir su intensidad de carga diaria (% 1RM) (revisión, revisión, revisión).

Para el caso de las dominadas, quien escribe, tuvo la fortuna de ser autor principal, junto a profesionales de gran prestigio como Carlos Balsalobre, José López Chicharro o David Marchante (Powerexplosive) de la demostración de que existe una muy buena correlación entre la velocidad de ejecución y el peso utilizado en las dominadas.

Con el título “Load-, force-, and power-velocity relationships in the prone pull-up exercise”, pudimos demostrar que el 1RM en dominadas se aproxima, para la mayoría de nosotros, a 0.25 m/s. A partir de este dato, llevado a cada caso particular mediante la elaboración de un perfil F-v individualizado para el ejercicio de dominadas, se puede obtener el 1RM midiendo tan solo la velocidad de ejecución de una dominada con el peso que queramos elegir (Figura 1).

Figura 1. Relación intensidad – velocidad en dominadas (Muñoz López et al., 2017). A partir de la elaboración de un perfil como este para tu caso particular, se puede estimar, con tan solo un único dato de velocidad de ejecución, el 1RM de cada sesión de entrenamiento.

Prácticamente al mismo tiempo, entre 2017 y 2019, otros autores pudieron corroborar que dicha relación encontrada por nuestro grupo de trabajo era evidente y muy útil para programar el entrenamiento (estudio, estudio).

Sin embargo, a pesar de ser el método más preciso, costar relativamente poco tiempo y esfuerzo, somos conscientes de que la mayoría de la gente no tiene facilidad de acceso ni unos conocimientos mínimos de interpretación de datos como para acudir a él a la hora de querer conocer el 1RM en dominadas.

¿Para qué sirve saber el 1RM en dominadas?

Conocer el 1RM en dominadas y otros ejercicios, como el press de banca, el peso muerto o la sentadilla, es importante por varias razones:

➜ Personalización del entrenamiento: Conocer el 1RM en diferentes ejercicios, junto con otras variables individualizadas, como el perfil carga – velocidad, permite elaborar rutinas de entrenamiento específicas y adaptadas a tus necesidades. Así, se pueden establecer los pesos adecuados para cada intensidad, algo esencial para optimizar el progreso en términos de fuerza y ​​masa muscular.

➜ Evaluación de la fuerza: Obviamente, el 1RM es un indicador directo de tu fuerza máxima absoluta en cada ejercicio. Conocerlo hace que sea posible realizar un seguimiento de las mejoras en la fuerza a lo largo del tiempo y establecer objetivos realistas.

➜ Sobrecarga progresiva: Conocer el 1RM permite planificar, periodizar y programar las cargas de entrenamiento de manera progresiva, tal y como hacen los mejores entrenadores, siguiendo una perspectiva bottom–up.

➜ Evaluación de la efectividad de una rutina: Aunque no es necesario medir el 1RM en dominadas, ni en cualquier otro ejercicio, muy a menudo, hacerlo cada cierto tiempo también es útil para evaluar la eficacia de tu rutina de entrenamiento. Si buscas incrementar tu 1RM, pero tu rutina no está funcionando para conseguirlo, deberás darle una vuelta a la programación después de identificar dónde está el problema.

➜ Motivación y establecimiento de metas: Establecer objetivos basados en el 1RM puede ser una fuente de motivación muy importante para ciertas personas. Ver cómo aumenta el 1RM es gratificante y ayuda a mantener el entusiasmo por entrenar.

Es importante recordar también que medir el 1RM real de manera precisa tiene que realizarse de manera segura y con la supervisión de un profesional cualificado o, al menos, de un compañero de entrenamiento que lo haga, y que nos pueda ayudar si fuera necesario.

Medir el 1RM de manera directa siempre lleva implícito un aumento del riesgo de lesión; por eso precisamente existen ecuaciones de estimación y calculadoras como esta... bueno, en realidad, como esta, no.

No creemos que vayas a encontrar ninguna así, ya que la mayoría utilizan las ecuaciones generales que te hemos explicado antes; esas que no tienen en cuenta factores de corrección de errores ni la posibilidad de adaptar el resultado a tu caso concreto.

¿Cómo programar para mejorar el 1RM en dominadas?

Mucha, muchísima gente cree que mejorar el 1RM en dominadas es cuestión de entrenar todos los días con el máximo lastre posible que les permita realizar el número máximo de repeticiones programadas.

Creen que, si su 1RM son 30 kg de lastre, tienen que hacer repeticiones al fallo con un lastre cercano, de entre 25 y 30 kg, de manera frecuente.

Sin embargo, esto, como ya hemos visto en otros artículos, es un grave error.

Para entender por qué, debemos recordar brevemente que la mejora en la fuerza máxima frente a diversas intensidades de carga y la fuerza máxima absoluta (1RM) se atribuye principalmente a varios mecanismos de adaptación que ocurren a diferentes velocidades a lo largo de los años de entrenamiento (artículo).

La mayoría de estos mecanismos se deben al desarrollo de la coordinación a nivel global y la reducción de la coactivación de los antagonistas, subrayando la importancia de un enfoque de entrenamiento que maximice el aprendizaje motor mediante la repetición del gesto específico, que en este caso son las dominadas.

Este objetivo se puede lograr al entrenar con moderada o alta frecuencia semanal y mantener una acumulación de fatiga baja. La fatiga impacta el aprendizaje motor, ya sea generada dentro de la sesión de entrenamiento o como resultado de sesiones previas (revisión).

Por lo tanto, la estrategia óptima para el entrenamiento implica utilizar el volumen mínimo necesario para progresar y emplear técnicas que prevengan una fatiga excesiva, como las siguientes:

• Alejarse del fallo recurrente: no realizar muy frecuentemente más del 60% de todas las repeticiones posibles en una serie con un cierto lastre,
• Utilizar periodos prolongados de descanso entre series, y/o
• Realizar series por conglomerados tipo Clusters.

Además, de manera complementaria, estos consejos te ayudarán mucho a hilar aún más fino:

• Cuida y perfecciona tu técnica. El primer consejo, y el más importante, es que aprendas a realizar correctamente las dominadas. Aún se ven personas que no prestan atención a la posición de las manos o de la cadera; ni a la rotación del húmero, la respiración o el rango del movimiento, y esto limita mucho el progreso. Si quieres mejorar tu 1RM en dominadas (y en cualquier ejercicio), vas a tener que perfeccionar la técnica.
• Aumenta la frecuencia semanal. Otro consejo muy importante para aumentar tu fuerza dominadas es hacerlas más veces a la semana, con más frecuencia. Porque ser muy bueno haciendo dominadas es una habilidad, y como con cualquier habilidad, generalmente, cuanto más la practiques, más rápido vas a mejorar (metanálisis).

Además, hacerlo más veces a la semana te permite incluir más volumen total a la semana (series), algo que se ha relacionado con el aumento de masa muscular de los grupos musculares principalmente involucrados, lo cual también mejorará tu fuerza (metanálisis).

• Incluye variantes y trabajo accesorio coherente. Realizar dominadas de manera habitual nos ayudará a ganar fuerza y a mejorar el aprendizaje motor del ejercicio, pero no tiene por qué ser el único trabajo que realicemos para progresar en el ejercicio. Incluir variantes de tracciones verticales y horizontales, así como orientar el trabajo accesorio hacia nuestros objetivos también suma muchos puntos.

¿Cuánto lastre levanta la gente en dominadas?

Después de que el gran David Marchante, Powerexplosive, estableciera el 1RM en dominadas con un lastre de unos 100 kg (vídeo), algo que ya es difícil siquiera levantar del suelo para ponerse de pie, las comparaciones del lastre utilizado en este ejercicio crecieron exponencialmente en los gimnasios.

Sea por el motivo que sea, las comparativas no siempre tienen por qué ser algo negativo, sino que pueden resultar de ayuda para mejorar en diferentes objetivos.

En dominadas, no contamos con una base de datos mundial tan amplia como en otros ejercicios propios de deportes reconocidos como el powerlifting o la halterofilia, pero gracias al sitio web de Strength Level, podemos situar nuestro nivel de fuerza y clasificarlo entre casi 3 millones de usuarios: PRO, élite, muy fuerte, bastante fuerte, fuerte y normal (Tabla 1).

Un dato curioso y relevante, que nosotros mismos pudimos evaluar en el estudio al que hemos hecho alusión previamente sobre la relación entre carga levantada y velocidad media de ejecución, es que el lastre máximo utilizado por personas de menos peso corporal se encuentra más próximo al propio peso corporal de la persona que en aquellos que pesan más, que salen perjudicados en la relación peso del lastre vs. peso corporal.

Tabla 1. Tabla 1. Niveles de fuerza orientativos por peso máximo del lastre (kg) en dominadas en el 1RM, en hombres y mujeres (sitio web de Strength Level).