Test de Course Navette

El test de resistencia Course Navette, también conocido como test de Léger o test de los pitidos, es una evaluación para medir la capacidad aeróbica y la resistencia cardiovascular. Consiste en correr de ida y vuelta entre dos líneas separadas por 20 metros al ritmo de pitidos que aumentan progresivamente en velocidad.

A continuación, te ofrecemos una calculadora para facilitar el registro y análisis de tus resultados en el test de resistencia Course Navette.

⬇️ Explicación e interpretación de la calculadora:

Evaluar nuestro estado de forma es clave para comprender la capacidad de nuestro sistema cardiovascular y respiratorio para suministrar oxígeno a los músculos durante la actividad física y el ejercicio. 

Entre las numerosas pruebas utilizadas para medir la capacidad aeróbica, el test Course Navette (20-m shuttle test, en inglés), también conocido como el test de los pitidos, es una herramienta muy reconocida y utilizada que, además, ha ganado en popularidad con el paso de los años debido a su simplicidad y eficacia.

Esta calculadora te permite calcular tu estado de forma utilizando esta prueba, y, a continuación, te vamos a explicar todo lo que tienes que saber sobre ella en detalle: su origen, para qué sirve, cómo se realiza, su aplicación en diferentes poblaciones, cómo interpretar los resultados y algunos consejos avanzados para mejorar tu rendimiento en este test.

Test de resistencia Course Navette

 

¿Para qué sirve y qué mide el test Course Navette?

El test Course Navette, también conocido como test de los pitidos, test de ida y vuelta en 20 m., o 20-m shuttle test, en inglés, es un método de evaluación muy utilizando en el ámbito de la salud, la educación física y el rendimiento deportivo para medir el fitness cardiorrespiratorio, en qué estado funcional se encuentra nuestro organismo para captar y utilizar oxígeno, y así estimar el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.), su indicador fundamental.

A pesar de que el VO2 máx. se puede medir en laboratorio de manera más precisa, se suele optar por utilizar un test de campo predictivo del VO2 máx. como este debido a su fácil aplicación, bajo coste y a que permite medir varias personas al mismo tiempo.

👉 Este test tiene raíces históricas que se remontan a la búsqueda de métodos efectivos para evaluar la capacidad cardiorrespiratoria en el siglo XX. En esa época, en 1980, surgió la prueba que daría paso con los años a lo que conocemos hoy en día.

Léger y Boucher, los padres del test actual, idearon el conocido Test de la Universidad de Montreal, que permitía predecir el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx). Sin embargo, rápido se dieron cuenta que contaba con una limitación importante para ser aplicado en diferentes ámbitos: requería una pista de atletismo.

Por eso, poco después, en 1982, Léger y Lambert desarrollaron la prueba que hoy conocemos, el test Course Navette, como una alternativa que se pudiera llevar a cabo en un espacio abierto o cerrado de tan solo 20 metros, lo que lo convirtió en una herramienta mucho más accesible (estudio).

¿Cómo se realiza el test Course Navette?

La primera versión del test Course Navette fue publicada en 1982, validada para personas adultas (estudio). Se parecía a la que se realiza hoy, pero no era exactamente igual. En su versión original, la velocidad inicial era de 7.5 km/h y se incrementaba 0.6 km/h cada 2 minutos.

En 1984, se publicó una segunda versión para niños y adolescentes pero con un protocolo similar; la velocidad inicial fue de 8.5 km/h y la velocidad se incrementaba 0.5 km/h cada minuto – estos datos se habían recopilado años antes, en 1981 – (estudio). 

Este segundo trabajo marcó un hito histórico por el número de sujetos que formaron parte de la muestra: 7024 niños y adolescentes con edades de 6 a 18 años, de ambos sexos (3669 chicos y 3355 chicas), estudiantes en la provincia de Quebec, Canadá.

A pesar de existir 2 protocolos, la versión definitiva fue publicada y validada en 1988, unificando un mismo protocolo para niños y adultos. “The multistage 20 metre shuttle run test for aerobic fitness”, publicado en la prestigiosa revista Journal of Sports Science, fue la publicación que fijó el protocolo que se utiliza en la actualidad, con una velocidad inicial de 8.5 km/h, incrementado +0.5 km/h cada minuto, para un total de 20 minutos (etapas).

👉 A día de hoy, el test Course Navette se puede considerar una prueba de carácter continuo, incremental y máximo. Estas características definen su naturaleza:

  • Continua porque los participantes corren sin pausa desde el inicio hasta el final de la prueba.
  • Incremental porque, a medida que avanza la prueba, la velocidad aumenta progresivamente.
  • Máxima porque se evalúa el rendimiento cardiorrespiratorio a su nivel más alto. De hecho, no poder seguir realizando la prueba – alcanzar el agotamiento – es una de las razones para darla por finalizada.

Para realizar este test, son necesarios otros elementos básicos además, evidentemente, de los propios sujetos: una grabadora (o reproductor de audio), un archivo de audio con las señales auditivas, una cinta métrica o conos para marcar los 20 metros de distancia a recorrer, y un espacio adecuado de 25 a 30 metros para evitar accidentes.

 

👉 La prueba empieza con una velocidad inicial de 8.5 km/h y, posteriormente, la velocidad aumenta +0.5 km/h cada minuto (esto es una etapa). El objetivo es correr el mayor tiempo posible entre 2 líneas separadas por 20 metros en doble sentido, ida y vuelta.

 

Se utiliza un metrónomo, una señal auditiva prefijada, para que la persona que realiza el test pise detrás de la línea de 20 metros en el momento justo en que se emite la señal sonora o “beep” (por eso también se conoce como el test de los pitidos). Puedes ver un ejemplo práctico en este vídeo.

 

Consta de un total de 20 etapas, aunque es bastante complicado completarlo entero ya que supondría alcanzar una velocidad final de 18 km/h que habría que aguantar durante un minuto, después de haber recorrido más de 4 km previamente a velocidades moderadas y altas, de manera incremental (Tabla 1).

No todo el mundo tiene un estado de forma tan alto para conseguirlo.

Asimismo, la cantidad de repeticiones de 20 metros se incrementa paralelamente a la velocidad. Esto se debe a que, al aumentar la velocidad, vas a recorrer más rápido los 20 metros. Esta es la razón por la que la primera etapa tiene 7 repeticiones de 20 metros (8.5 km/h durante un minuto) y la última etapa tiene 15 repeticiones (18 km/h durante un minuto).

Al finalizar el test, independientemente de la velocidad alcanzada en la última etapa completa, esta se denominará velocidad final alcanzada (VFA) y es la que sirve como variable para calcular el VO2 máx. o la velocidad aeróbica máxima individual, y lo que nos permitirá clasificar nuestro estado de forma dentro de un grupo de población o de los baremos globales.

Etapas del test Course Navette

Tabla 1. Etapas del test Course Navette.

👉 Siguiendo el protocolo original, cuando no se completan las 20 etapas, el test puede finalizar por varios supuestos; y, en cualquiera de ellos, la persona puede recibir avisos por parte del profesor, entrenador o evaluador antes de ser eliminado del test:

  1. Si te detienes porque has alcanzado la fatiga máxima.
  2. Si en dos veces consecutivas no llegas a pisar detrás de la línea a la vez que suena el “beep”.
  3. Por decisión del evaluador, al ver posibles riesgos de salud o faltas técnicas.

 

👉 Todos estos detalles sobre el protocolo de aplicación son cruciales para obtener los resultados más precisos posibles, por lo que es recomendable que los sigas al realizar la prueba o, en caso de que seas profesor, entrenador o evaluador, que expliques a los participantes el objetivo de la prueba, el protocolo al detalle, los posibles riesgos y otros detalles relevantes. 

También sería recomendable motivar a las personas que van a ser o están siendo evaluadas para obtener un rendimiento óptimo (efecto Pigmalión).

 

¿Cómo es la fórmula del Course Navette?

Como venimos diciendo, el test Course Navette se utiliza para estimar el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.), para lo cual se han propuesto ecuaciones específicas:

 

👉 Para niños y adolescentes hasta 17 años, esta calculadora utiliza la ecuación de Léger y Lamber propuesta en el protocolo original, que considera la velocidad final alcanzada y la edad:

 

👉 Y, como no podía ser de otra manera, para adultos 18+ años se debe utilizar fórmula propuesta por Léger y Lamber en el protocolo original de 1988:

Es importante mencionar que estas ecuaciones proporcionan un valor relativo del VO2 máx. (ml O2/kg/min) y es el que utilizamos para clasificar tu estado de forma. En caso de que quieras obtener un valor absoluto (L O2/min), deberías multiplicar el resultado que ves en esta calculadora por tu peso corporal.

 

👉 Además, el test también proporciona información valiosa sobre otras variables relacionadas con la condición física, entre las que nuestra calculadora te ofrecerá la estimación de tu Velocidad Aeróbica Máxima (VAM):

En este caso, la calculadora no clasifica tu Velocidad Aeróbica Máxima como buena, promedio o baja, sino que la muestra para que seas conocedor de ella y puedas utilizarla en tu programación, si es que la necesitas para ello.

 

Ejemplos de resultados en el test Course Navette

Antes de poner números concretos a todo esto, es importante que recuerdes y entiendas que todo test indirecto tiene un error estándar de medición, y se incrementa en mayor medida si el evaluador no contempla la forma correcta de localizar la velocidad final alcanzada (VFA). Por este motivo, tomando como referencia a García y Secchi (2014), podemos encontrarnos con 3 situaciones muy frecuentes en la medición del test que resultan de gran utilidad.

 

En la planilla de medición (Tabla 2) están representados 3 sujetos adultos:

➜ El sujeto 1, que finalizó la etapa 4 y abandonó el test. La VFA que le corresponde es de 10.0 km/h.

➜ El sujeto 2, que se detuvo en la etapa 8 y no pudo completarla. Por este motivo la VFA es de 11.5 km/h.

➜ Y, el sujeto 3, que pasó por la misma situación, no pudo completar la etapa 12, pero le faltaron únicamente 20 metros para poder completarla. Esta situación se suele dar con gran frecuencia. Por tal motivo, se utiliza la última etapa completa, que, en este caso, es la etapa 11 (13.5 km/h) para estimar el VO2 máx., aunque la etapa incompleta (etapa 12, 14.0 km/h) puede ser considerada para planificar cargas de entrenamiento, siempre y cuando haya recorrido como mínimo la mitad de la etapa.

Este último criterio es de uso estrictamente del entrenador o evaluador, y no es propuesto por los autores en el trabajo original del test.

Resultados de los sujetos adultos

Tabla 2. Resultados de los sujetos adultos 1, 2 y 3 correspondientes al ejemplo explicado.

👉 Además, podemos ejemplificar otro resultado para un adolescente. Podemos imaginar una chica de 16 años, y con un peso corporal de 55 kg, que ha sido capaz de completar hasta la etapa 5 del test Course Navette (10.5 km/h):

¿Cómo interpretar los resultados?

Para interpretar los resultados, es tan sencillo como acudir a las tablas de referencia del VO2 máx. (ml O2/kg/min) validadas por el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) (Tabla 3):

Clasificación de la capacidad cardiovascular

Tabla 3. Clasificación de la capacidad cardiovascular en función del VO2 máx. relativo (ACSM, 2023).

➜ De esta forma, si, por ejemplo, eres un hombre de 32 años que está preparando unas oposiciones en las que se realice esta prueba y has completado un total de 11 etapas (13.5 km/h), tu VO2 máx. relativo es de 53.6 ml O2/kg/min, y esto se clasificaría como un nivel superior de fitness cardiorrespiratorio.

➜ Si, por otro lado, tomamos como segundo ejemplo a la chica de 16 años que hemos visto anteriormente que fue capaz de completar hasta la etapa 5 del test Course Navette (10.5 km/h), y cuyo VO2 máx. relativo era de 38.86 ml O2/kg/min, se clasificaría como un nivel bueno de fitness cardiorrespiratorio.

 

¿Son fiables el test Course Navette y esta calculadora?

La validez, fiabilidad y sensibilidad son 3 características fundamentales que debe cumplir todo test de campo para considerarse útil. 

👉 Validez hace referencia al grado en el que un instrumento realmente mide o estima la(s) variable(s) para lo que fue diseñado. García y Secchi (2014) realizaron una revisión de los tres parámetros, y determinaron que la validez predictiva del VO2 máx. real del test Course Navette es aceptable para niños y adolescentes mayores de 13 años y para adultos.

👉 La fiabilidad, por su parte, hace referencia al grado de consistencia o estabilidad de las mediciones cuando un instrumento, en este caso el test Course Navette, es aplicado por los mismos evaluadores varias veces a las mismas personas y en condiciones similares.

A lo largo de la historia, como puedes imaginar, los investigadores han analizado la fiabilidad de esta prueba para personas con diferentes rangos de edad, desde niños hasta adultos, mostrando una fiabilidad muy alta en adolescentes mayores y adultos, pero algo menos en niños menores de 12 años (aunque también muestra buena fiabilidad) (revisión, revisión).

👉 Por otro lado, también es importante verificar si el test es sensible a los cambios que se van dando a lo largo del tiempo, a medida que se entrena para mejorarlo. En este aspecto, el test Course Navette también ha demostrado ser útil, sin prácticamente diferencias entre niños, adolescentes y adultos (revisión).

Por lo tanto, se puede concluir que es un test válido, fiable y sensible a los cambios en varios grupos de edad, desde niños – interpretación con más precaución – hasta adultos.

Como esta calculadora reproduce exactamente las propuestas validadas por la literatura científica y el posicionamiento de los organismos de referencia en material de actividad física, salud, ejercicio y deporte respecto a este test, también puedes considerarla como válida, fiable y sensible a los cambios que vayas observando en el test a medida que lo practiques y vayas mejorando el rendimiento en él.

 

¿Cómo prepararse para el Course Navette?

Si quieres mejorar tu nivel de forma física y dominar el test Course Navette, aquí tienes los consejos clave para destacar en esta prueba de resistencia cardiovascular.

 

👉 Eleva tu nivel de forma física

Es algo que ya imaginabas que tendrías que hacer, pero es lógico al fin y al cabo. El Course Navette es un test exigente y si quieres completar varias etapas deberás tener una buena forma física.

➜ Si te encuentras en una situación en la que nunca has hecho ejercicio y tu forma física es baja, es fundamental que establezcas una rutina de ejercicios de fuerza y resistencia aeróbica, lo que tradicionalmente se conoce como entrenamiento concurrente, y la realices durante varias semanas, preferiblemente meses, antes de la prueba.

Seamos claros: ponerse en forma no sucederá de la noche a la mañana. Esto no es como un examen en el que estudias la noche anterior y, si suena la flauta, acabas aprobando. Tendrás que esforzarte.

 

Y, por supuesto, no cometas el error de querer hacer demasiado en un espacio de tiempo demasiado corto porque corres el riesgo de sufrir lesiones

Para asegurarte de alcanzar el nivel deseado en la prueba, que suele ser de, al menos, 7, 8 o 9 etapas (11.5 a 12.5 km/h), es una buena idea tomar como base intentar correr al ritmo del nivel que está tratando de alcanzar. De nuevo, no te precipites: no quieras correr a esa velocidad si nunca antes has corrido o si únicamente lo has hecho al trote. Ve progresivamente tal y como te contamos en este artículo.

Generalmente, cuando estás lo suficientemente en forma para hacer un kilómetro al ritmo que pretendes alcanzar en la prueba, entonces deberías alcanzar ese nivel en la prueba misma.

➜ Por otro lado, si ya estás en forma y lo que estás buscando es lograr una puntuación aún más alta en la prueba, entonces deberías integrar algunas estrategias útiles para mejorar.

Mucha gente se entrena para la prueba del pitido realizando carreras largas. Eso está bien si eres un principiante que busca obtener un nivel básico de condición física, pero se supone que eso ya lo tienes y correr durante mucho tiempo a una sola velocidad no es realmente lo que se hace en el Course Navette.

En su lugar, necesitas acelerar tu carrera, aumentar tu intensidad por momentos, y trabajar tus capacidades aeróbica y anaeróbica. Esto se puede hacer mediante el entrenamiento por intervalos o Fartlek, que implica entrenar parte del tiempo a velocidades superiores (y a veces muy superiores) a tu ritmo de carrera normal.

La evidencia ha demostrado que esto puede mejorar tu nivel de condición física general más rápido que correr normalmente (revisión, metanálisis). Seguramente te familiarizará más con el trabajo a las velocidades más altas que alcanzarás durante la prueba Course Navette.

Incluir entre 2 y 4 días de carrera a la semana, junto con 2 o 3 días de entrenamiento de fuerza, e incluso otro día adicional de alguna actividad o deporte que te guste, facilitará que tu estado de forma sea óptimo para demostrarlo en la prueba.

Elevar nivel de forma física

 

👉 Practica la prueba

Seguro que tú mismo has oído en varias ocasiones reflexiones de personas que han hecho la prueba como las siguientes:

  • La prueba fue mucho más dura de lo que pensaba”.
  • Los giros lo hacen mucho más difícil que una carrera normal”.
  • En la prueba me pareció que me pasó algo que no me había pasado nunca en los entrenamientos”.

Claro, probablemente, estas personas no practicaron la prueba a menudo. Y es que, el dicho futbolístico de “se juega como se entrena” no puede ser más adecuado para expresar la estrecha relación entre la práctica, el entrenamiento, y la competición. Esto no sólo te acostumbrará a cómo te sentirás ese día, sino que es la única forma real de saber exactamente en qué nivel te encuentras y cuánto trabajo extra necesitas hacer para alcanzar tu objetivo.

Seamos realistas, no es una prueba difícil de hacer por uno mismo. Cualquiera puede configurarlo si tiene un poco de espacio abierto (20 – 30 metros), unas marcas que sirvan para delimitar la distancia, y la grabación de audio en su teléfono.

➜ Una advertencia, eso sí: asegúrate de realizar la prueba correcta y de medir la distancia exacta entre los marcadores. Equivocarte en la distancia, incluso en una pequeña cantidad, puede sesgar enormemente los resultados.

 

👉 Presta atención a los giros

Practicar la prueba durante los meses previos a su realización implica prestar la atención que se merece a cada detalle de la misma; y los giros son algo a lo que deberías prestar mucha atención.

Realizar los giros parece sencillo, pero no lo es tanto. Hacerlo de manera eficiente es clave para ahorrar tiempo en cada etapa. Pequeños ajustes en tu técnica pueden marcar una gran diferencia en tu rendimiento.

 

Los giros en U amplios no son para nada interesantes en la prueba

Considera, en su lugar, las siguientes tres cosas:

➜ Puedes girar colocando un pie sobre la línea . No es necesario poner el pie entero sobre la línea, sino que con pisar debería ser suficiente. Aunque la distancia adicional al hacerlo puede ser pequeña, esa media zancada extra desperdiciada puede marcar una gran diferencia a medida que avanza la prueba.

➜ Asegúrate de que tu mecánica de giro sea buena. Cuando tu pie toque la línea, gira rápidamente como si tu pierna de apoyo fuera un resorte. Puedes, incluso, realizar un pequeño salto con cambio de sentido en función de la fuerza y estabilidad de tu miembro inferior. Esto permitirá que tu cambio de sentido sea eso, un cambio de sentido, en línea recta, en lugar de perder tiempo y energía realizando amplios giros en U.

➜ ¿Con qué pie debes girar? Eso depende completamente de ti. Siguiendo los dos consejos anteriores, pruébalo con ambos, mide tus tiempos y analiza hacia qué lado y con qué pie giras mejor. Quizás tengas un pie con el que giras más cómoda y rápidamente, y eso hay que aprovecharlo.

Prestar atención a los giros

 

3 consejos avanzados para mejorar en el Course Navette

Además de la preparación elemental que necesitarás para tener un resultado bueno en la prueba, también queremos ofrecerte una serie de consejos avanzados para mejorar en ella:

 

🔝Aprovecha el calentamiento mejor que nadie

Mientras otros están de risas o comentando cómo será la prueba, si quieres conseguir una buena marca, empieza desde antes de su inicio, desde el calentamiento.

El calentamiento es una parte fundamental de cualquier modalidad deportiva. No todo el mundo sabe lo importante que puede llegar a ser a todos los niveles: preparación física y mental, prevención de lesiones y mejora del rendimiento.

En el deporte, para focalizar la atención en determinados aspectos técnicos y tácticos relacionados con el gesto, el movimiento o la prueba que se tenga que realizar, se utilizan algunas estrategias psicológicas y rutinas pre-competitivas cuyo objetivo es reducir el número de los pensamientos limitantes que propicien que la atención del deportista se disperse y anticipen una mala ejecución de este (ejemplo, ejemplo, ejemplo).

Tú puedes ayudarte de ellas, además de los movimientos que incluyas en tu calentamiento, para que puedas sacar lo mejor de ti en la prueba.

Con un calentamiento no sólo físico, sino también psicológico, focalizando la atención en lo que vas a conseguir, enviándote mensajes positivos, vas a fortalecer tus sentimientos, reforzar la confianza, evitar la intrusión de pensamientos amenazantes que eleven el nivel de estrés y preocupación, encontrar un estado emocional positivo, obtener un nivel óptimo de activación y realizar el mejor test que hayas realizado hasta la fecha.

 

🔝Mantén el ritmo adecuado

Uno de los errores más comunes es correr a un ritmo demasiado rápido al inicio de la prueba, ya sea por la emoción del momento o incluso porque cuando realiza estas pruebas en grupo, a menudo puede resultar tentador centrarse demasiado en los demás participantes: "¿debería seguirle el ritmo?"; “¿soy más rápido que él?'; "no parece(n) estar cansado(s) en absoluto".

No intentes realizar la prueba de otra persona. Sólo preocúpate por ti mismo y sigue el ritmo del pitido: no se gana nada si avanzas demasiado rápido o intentas igualar a los demás, pero si te puede hacer gastar energía de manera innecesaria.

Como te hemos dicho previamente, practica la prueba con frecuencia para captar las sensaciones de correr al ritmo correcto durante cada etapa.

 

🔝Optimiza los cambios de sentido

Siguiendo en la línea de las pautas que te hemos dado para prepararte para la prueba, hacemos alusión de nuevo a los cambios de sentido, que tienen que ser más bien eso, cambios de sentido, y no tanto giros o cambios de dirección.

Esto supone que se realizan de manera eficiente para minimizar la pérdida de tiempo y energía. Practica girar lo más cerca posible de la línea para reducir la distancia recorrida.

El entrenamiento de fuerza también será tu aliado fiel para ganarle tiempo al crono en los cambios de sentido al finalizar cada recta. Dedicar una parte de tus sesiones de entrenamiento a prácticas de arrancadas y frenadas desde diferentes posiciones de partida, así como ejercicios de salto y pliometría para mejorar la explosividad y la capacidad de aceleración.

Al combinar estos consejos con una preparación física adecuada y una mentalidad enfocada en la mejora constante, estarás en camino de alcanzar tus mejores marcas en el Course Navette.

Minimizar la pérdida de tiempo y energía

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