Combinar entrenamiento de fuerza y HIIT, ¿qué resultados puedes esperar?

El HIIT (del inglés High Intensity Interval Training) es un tipo de entrenamiento que se hace por intervalos, a intensidades altas y duraciones cortas. A este tipo de entrenamiento se le atribuyen propiedades semi-mágicas, como ser igual de efectivo que cualquier otro entrenamiento, pero en menor tiempo.

¿Es verdad que puedes conseguir con un entrenamiento de este tipo los mismos resultados que con un entrenamiento de cardio normal? ¿Podría interesarnos incluir este tipo de entrenamiento junto a un entrenamiento de fuerza?

strength training vs cardio
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Cardio y ganancias de masa muscular

No son muchos los que se paran a pensar sobre los potenciales beneficios de un entrenamiento de resistencia para la fuerza o hipertrofia.

Esto se debe, en general, al fenómeno de interferencia (échale un ojo a este artículo, está todo estupendamente explicado), ese fenómeno por el cual (de manera simple) las adaptaciones al deporte de resistencia (correr, bici...) hace que no nos adaptemos a la fuerza.

Por ese miedo, se solía descartar el entrenar cardio y fuerza en una misma preparación. Incluso tomando las precauciones necesarias, como separar las sesiones de cardio y fuerza, la gente lo descarta por temor a “destruir su preciado músculo”.

Aunque hacer ambos tipos de entrenamiento seguidos no es la mejor de las ideas, combinar ambas modalidades en un mismo plan puede ser muy beneficioso.

Cardio, EPOC y masa muscular

No son pocos los estudios que investigan sobre la bioenergética del entrenamiento de fuerza.

➜ Entre esos estudios podemos encontrar algunos (como este o este) analizando qué pasa con la oxigenación durante un entrenamiento de fuerza, y se ve que, en línea general, cuantos más músculos usemos, más contribuye nuestro sistema anaeróbico. Dicho de una manera más simple, te ahogarás antes con una sentadilla hack que con un curl de bíceps (Levine, 2019; Jeffries, 2019).

Esto se debe al EPOC (del inglés Ecess Postexercise Oxygen Consumption), o tambén conocido como deuda de oxígeno (O2).

lustración EPOC
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Ilustración 1. EPOC

Resumiendo, lo que más nos interesa es que ese déficit de oxígeno inicial sea lo menor posible, y se ha visto que las personas con mejor capacidad pulmonar (mayor VO2max) tienen un déficit menor (Tomlin, 2001). Eso quiere decir que se ahogan menos, y que a nivel pulmonar se cansan menos, por lo que pueden exprimir cada serie mejor (Levine, 2019; Jeffries, 2019).

Cardio SÍ

Bueno, entonces sabiendo que si mejoro mi cardio, mejoro mi capacidad de recuperación y mi fatiga “a nivel pulmonar” y que esto hará que pueda exprimir cada serie, me interesa mejorar mi cardio. El problema que tienen muchos es la falta de tiempo.

La gente por lo general entrena, pero también trabaja y tiene más ambiciones o pasatiempos que no son entrenar, por lo que tampoco quieren tirarse 4h en el gimnasio. Es aquí donde el HIIT pegó fuerte, garantizaba los mismos resultados que un entrenamiento de cardio tradicional, pero en la mitad (o menos) de tiempo (Skelly, 2014).

Entrenamiento de cardio
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Un factor que suele olvidarse muy comúnmente es el componente de la intensidad. Nada es gratis en esta vida, y si un método de entrenamiento te da los mismos beneficios que otro, pero en la mitad de tiempo, suele ser porque es más intenso. Un HIIT de verdad es duro, muy duro, por eso dura poco tiempo.

Recuerda que siempre que entrenamos provocamos dos respuestas contrarias: la respuesta fitness y la respuesta fatiga.

La conjugación de estas dos respuestas da pie al perfil de rendimiento (Chiu, 2003).

Modelo Fitness-Fatiga
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Ilustración 2. Modelo Fitness-Fatiga

Si haces un entrenamiento muy duro, el pico de fatiga generado será mayor, lo que podría interferir en tu siguiente entrenamiento de fuerza. Por lo tanto, la cuestión que deberíamos debatir no es si el HIIT funciona o no, sino si nos sale rentable usarlo o no.

Ya sabemos que funciona, y produce unos efectos estupendos en la composición corporal, muy parecidos a los del entrenamiento de cardio tradicional (Skelly, 2014). Sin embargo, aunque parezca la gallina de los huevos de oro, un metaanálisis reciente ha demostrado que no es así (Monserdà-Vilaró, 2023).

El HIIT activa la vía AMPK más que cuando se hace un cardio moderado de larga duración (como caminar a unos 5-7 km/h con 1-2% de inclinación en cinta). Esto supone que se interfiere más en las adaptaciones al entrenamiento de fuerza.

De hecho, el estudio va más allá. Prueba que el uso de HIIT nos produce mayor fatiga que el cardio de media intensidad, lo que hace que:

  1. Toleremos un menor volumen semanal, lo que indirectamente reduce las adaptaciones al entrenamiento de fuerza
  2. El impulso nervioso esté “afectado” por la fatiga y no seamos capaces de llegar a niveles de tensión mecánica a los que llegaríamos si no estuviéramos fatigados (lo que, una vez más, reduce las adaptaciones creadas por el entrenamiento de fuerza

Conclusión

El HIIT puede ser (y es) una herramienta estupenda para la gente que quiera reducir su porcentaje graso y no tenga mucho tiempo. Sin embargo, se recomienda separar esa sesión de la de fuerza lo máximo posible. En caso de una persona normal, que trabaje un trabajo no físico y entrena fuerza 3 días por semana, es fácil cuadrarlo todo.

En cambio, si eres un o una joven apasionado/a del fitness y quieres llevar tu físico al siguiente nivel, tu prioridad debería ser el entrenamiento de fuerza. No deberías hacer nada que interfiera con ello, por lo que el HIIT quedaría en un segundo plano. Si quieres entrenar fuerza 4-5 días semanales y meter 2 sesiones de HIIT es posible, pero debes saber que no es lo óptimo.

  1. Chiu, L. Z., & Barnes, J. L. (2003). The fitness-fatigue model revisited: Implications for planning short-and long-term training. Strength & Conditioning Journal, 25(6), 42-51.
  2. Jeffries, O., Patterson, S. D., & Waldron, M. (2019). The effect of severe and moderate hypoxia on exercise at a fixed level of perceived exertion. European journal of applied physiology, 119(5), 1213–1224. https://doi.org/10.1007/s00421-019-04111-y
  3. Levine, A., & Buono, M. J. (2019). Rating of perceived exertion increases synergistically during prolonged exercise in a combined heat and hypoxic environment. Journal of thermal biology, 84, 99-102.
  4. Monserdà-Vilaró, A., Balsalobre-Fernández, C., Hoffman, J. R., Alix-Fages, C., & Jiménez, S. L. (2023). Effects of Concurrent Resistance and Endurance Training Using Continuous or Intermittent Protocols on Muscle Hypertrophy: Systematic Review With Meta-Analysis. Journal of strength and conditioning research, 37(3), 688–709. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004304
  5. Skelly, L. E., Andrews, P. C., Gillen, J. B., Martin, B. J., Percival, M. E., & Gibala, M. J. (2014). High-intensity interval exercise induces 24-h energy expenditure similar to traditional endurance exercise despite reduced time commitment. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 39(7), 845–848. https://doi.org/10.1139/apnm-2013-0562
  6. Tomlin, D. L., & Wenger, H. A. (2001). The relationship between aerobic fitness and recovery from high intensity intermittent exercise. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 31(1), 1–11. https://doi.org/10.2165/00007256-200131010-00001
  7. Vianna, J. M., Lima, J. P., Saavedra, F. J., & Reis, V. M. (2011). Aerobic and Anaerobic Energy During Resistance Exercise at 80% 1RM. Journal of human kinetics, 29A, 69–74. https://doi.org/10.2478/v10078-011-0061-6
  8. Vianna, J. M., Werneck, F. Z., Coelho, E. F., Damasceno, V. O., & Reis, V. M. (2014). Oxygen uptake and heart rate kinetics after different types of resistance exercise. Journal of human kinetics, 42, 235–244. https://doi.org/10.2478/hukin-2014-0077
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