En el artículo de hoy abordaremos las claves que debes saber en cuanto a la postura corporal: Como prevenir dolor, qué postura debes evitar, y cómo conseguir cambios posturales reales y duraderos, además de mostrarte los mayores mitos que pueden causarte muchos problemas.
Si quieres saber cómo prevenir malas posturas, o mejorar tu postura corporal, estos consejos basados en la evidencia científica actualizada a 2023, te servirán.
La problemática de la postura corporal
La postura siempre ha sido la diana de muchos terapeutas, el miedo de muchos pacientes, y por qué no recalcarlo, la preocupación de muchos familiares. Seguro que tu has experimentado alguna vez ese dolor tan característico tras llevar muchas horas estudiando, sentado en la oficina o cuando te quedas dormido en el coche.
¿Pero qué implica esto de la postura? El hecho de mantener una postura (sea la que sea) implica la activación de los grupos musculares encargados de mantener nuestros segmentos corporales en su sitio (para que no nos desparramemos como si fuésemos un flan).
Pero no solo importa la intensidad de la contracción, sino el tiempo que la mantenemos. Ya que un aumento del tono prolongado en el tiempo, puede cambiar el PH de ese musculo debido a la acumulación de productos de desecho y a un menor flujo sanguíneo, produciendo ese dolor tan característico que suele asociarse a las malas posturas y que será de suma importancia en este artículo el dolor isquémico.
¿Evitando las malas posturas podemos prevenir este dolor?
Sí y no, pero más bien no. Porque como has visto, incluso en la mejor de las posturas, se requerirá activación de la musculatura y no solo eso:
Prueba a sentarte en la mejor de las posturas, erguido, sacando pecho, y con el cuello recto, y aguanta 30 minutos sin moverte absolutamente nada, verás como el dolor isquémico empieza a aparecer.
Y ya no solo por el tono mantenido, sino por qué en cualquier postura habrá regiones que estén más estiradas y otras más comprimidas (tu culo, por ejemplo, al estar sentado, y con él, el nervio ciático) Por lo que el flujo sanguíneo en estas regiones se verá dificultado.
Entonces, ¿cómo prevengo la aparición del dolor isquémico?
Muy sencillo, muévete. No estamos hechos para estar quietos mucho rato, y nuestro cuerpo acostumbra a recordárnoslo, sobre todo cuando tenemos algún tejido sensible o lesionado.
Los nervios, discos intervertebrales, son algunos de los ejemplos de tejidos especialmente sensibles a la isquemia.
Pautas: El mejor tratamiento que utilizo con mis pacientes por dolor isquémico; MINI BREAKS Si has identificado que cada hora sentado trabajando, empiezas a notar dolor en la zona lumbar, muévete cada 40-45 minutos para facilitar el bombeo de sangre a la zona, además esto permitirá que aumentes tu productividad:
Ejemplos de rutinas:
➜ Movilizaciones de cuello en todos los rangos: 12 repeticiones por cada uno.
➜ Protracción y retracción, 12 repeticiones.
➜ Retroversión y anteversión, 12 repeticiones.
➜ Flexo extensión de raquis completo 12 repeticiones
Entonces, ¿no vas a recomendar una buena postura?
No, de hecho, la mejor postura es la que cambias. Y De hecho tengo muchos pacientes que, por exponerse a posturas a las que no estaban acostumbrados de forma forzada, acaban por sobrecargar otros tejidos.
¿Pero y si quiero cambiarlo a nivel estético? Esta sería la única razón para trabajarlo.
En este caso, debe existir una correcta valoración para determinar que provoca tu postura y que podemos cambiar. Por ejemplo, si existe tienes una determinada forma en la columna, sabemos que no podremos conseguir cambios muy notables. Pero si tu postura deriva de la falta de movilidad en determinados tejidos, o la debilidad de ciertos músculos, sí que podemos conseguir un efecto de leve a moderado.
Al final, la variable más importante para los cambios posturales, es la propiocepción y el aprendizaje.
➜ Si identificamos una cifosis con rotación interna, solemos pensar que la musculatura posterior está débil, y la anterior muy fuerte. Sin embargo, en la mayoría de casos, cuando testeamos esto, vemos que no hay debilidad, y qué el paciente puede recolocar su postura, solo que no tiene bien identificada cuál es, y no es consciente de ella, por lo que aquí el trabajo de concienciación será el más importante.
➜ Mientras que si detectamos que hay una debilidad muy marcada, su musculatura posterior se fatiga fácilmente y observamos que tiene muy poca flexibilidad en la anterior, el trabajo de esta movilidad y fuerza sí puede darnos un efecto.
Ejercicios:
En caso de postura anteriorizada por debilidad:
- Cuello → Ejercicio de pato-papada con goma o autoresistencia o plancha
- Espalda alta → Band pull apart modificado, remo gironda/remo seals en banco inclinado/remo en máquina (poniendo foco en la protracción y extensión toracica)
- Espalda baja y pelvis: trabajo propioceptivo → Anteversión y retroversión en pared + contracción del transverso, para ello piensa en meter el ombligo hacia dentro mientras echas aire por la boca con los labios fruncidos
En resumen
No culpes a tu postura de tu dolor, antes piensa en moverte más.
La peor postura es la que mantienes demasiado rato (salvando extremos, tampoco te pongas a hacer contorsionismo). Y si quieres cambiar tu postura, encuentra antes cual es la causa para no perder el tiempo en rutinas sin beneficio, ya que habrá posturas que dependan de tu configuración ósea.
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