Cómo eliminar la retención de líquidos en el abdomen, piernas, y todo el cuerpo

La retención de líquidos es un fenómeno común que no suele presentar riesgos graves para la salud, pero que puede resultar incómodo y antiestético

Se caracteriza por una acumulación excesiva de fluido en el sistema circulatorio, los tejidos del cuerpo o cavidades corporales. 

En este artículo, vamos a ver qué es la retención de líquidos, sus causas y cómo combatirla eficazmente.

Retención de líquidos
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¿Qué es la retención de líquidos y por qué ocurre?

El cuerpo humano está compuesto en su mayoría por agua, alrededor del 70%.

Tanto dentro como fuera de nuestras células, el agua desempeña un papel crucial. La sangre, los órganos y los músculos también contienen cantidades significativas de agua, como:

  • La masa muscular, que contiene aproximadamente un 75% de agua.
  • La grasa, con cerca del 50% de contenido de agua.
  • El sistema óseo, que oscila en torno al 50% de agua.

La retención de líquidos, conocida también como edema, puede manifestarse en diferentes áreas del cuerpo, siendo más común en la zona baja de la espalda, debajo del vientre, tobillos, muñecas y la cara.

La retención de líquidos ocurre principalmente debido a una alteración en el sistema de regulación hídrica del organismo. Los riñones desempeñan un papel esencial en este proceso, controlando el volumen y las concentraciones de sodio y potasio, así como el pH de los fluidos corporales.

Diversos factores pueden perturbar el equilibrio y el funcionamiento normal del sistema de regulación de fluidos:

  1. Deshidratación: La falta de hidratación adecuada puede provocar la retención de líquidos, ya que el cuerpo intenta conservar agua en respuesta a la escasez.
  1. Pérdida de sangre: Las hemorragias pueden desencadenar la retención de líquidos, ya que el cuerpo trata de mantener su volumen sanguíneo. Este factor está principalmente implicado durante la menstruación.
  1. Ingesta de sal (sodio): Un consumo excesivo de sal puede alterar el equilibrio de líquidos en el cuerpo, ya que el sodio retiene agua.
  1. Cantidad de agua diaria: La cantidad de agua que se consume diariamente también puede influir en la retención de líquidos, complementándose con las anteriores.

Además, es importante destacar que la retención de líquidos puede ser un síntoma de una afección subyacente seria, por lo que cualquier hinchazón inusual o persistente debe ser evaluada por un profesional de la salud. A continuación, vamos a abordar el manejo de la retención de líquidos sin acudir a medicamentos específicos o a tratamientos propios de enfermedades cardiacas, renales, hepáticas, etc. que deberían ser tratadas bajo criterio profesional individualizado.

El cuerpo siempre busca equilibrar el agua consumida con la excretada. La sed es uno de los mecanismos que regulan la ingesta de agua, y los riñones desempeñan un papel clave al controlar la excreción de agua a través de la orina.

El tratamiento de la retención de líquidos depende de la causa subyacente y puede incluir cambios en la dieta, medicamentos, terapias específicas o la gestión de la afección médica subyacente.

El papel de la hormona antidiurética en la retención de líquidos (ADH)

La hormona antidiurética (ADH), también conocida como vasopresina, regula la concentración de agua que se excreta a través de los riñones

La ADH se produce en el hipotálamo y actúa sobre los riñones y los vasos sanguíneos, y puede reducir la cantidad de agua excretada, lo que ayuda a mantener el equilibrio de líquidos en el cuerpo.

La liberación de ADH está regulada e influenciada por factores como la disminución del volumen de sangre, la alta concentración de sales en la sangre, la sed y otros (Figura 1). Niveles altos de ADH pueden provocar la retención de agua, mientras que niveles bajos pueden llevar a la excreción excesiva de agua, lo que puede estar relacionado con problemas en el hipotálamo o la glándula pituitaria (revisión, revisión).

Fisiología de la hormona antidiurética
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Figura 1. Fisiología de la hormona antidiurética (ADH).

Equilibrio electrolítico (sodio) y retención de líquidos

Además de mantener el equilibrio de agua, es esencial regular la osmolaridad de los fluidos corporales. La osmolaridad se refiere a la cantidad de solutos en un líquido por unidad de volumen, y el sodio, en este caso, es un soluto crítico para determinar la osmolaridad en los fluidos extracelulares.

Cambios extremos en la osmolaridad pueden afectar a las células, causando hinchazón o encogimiento y perturbando su función normal, representada en la siguiente imagen (Figura 2). La regulación de la osmolaridad debe ir de la mano con el equilibrio del agua.

retencion de liquidos 4
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Figura 2. Comportamiento normal de los líquidos corporales regulado por la bomba sodio – potasio. Hay una diferencia significativa entre las concentraciones de iones de sodio y potasio dentro y fuera de la célula. La concentración de iones de sodio es considerablemente mayor en el líquido extracelular que en el líquido intracelular. Lo contrario es cierto para las concentraciones de iones de potasio dentro y fuera de la célula.

Cortisol y retención de líquidos

El cortisol, conocido como la "hormona del estrés" desempeña un papel fundamental en situaciones estresante, regulando varios aspectos del organismo, incluyendo los niveles de azúcar en sangre, el metabolismo y la respuesta antiinflamatoria. Entre ellos, el cortisol también puede aumentar la presión sanguínea, lo que a su vez puede causar la retención de líquidos (revisión).

En condiciones normales, los niveles de cortisol fluctúan durante el día, siendo más altos por la mañana y disminuyendo gradualmente a lo largo del día (revisión).

El cortisol puede aumentar la sensibilidad a las catecolaminas, como la epinefrina y la norepinefrina, lo que provoca la vasoconstricción y la retención de sodio, llevando a la retención de agua; por lo tanto, las personas sometidas a estrés prolongado y/o problemas del sueño pueden experimentar retención de líquidos debido a niveles elevados de cortisol.

Creatina y retención de líquidos

En el ámbito de la suplementación, la creatina es uno de los suplementos más utilizados y respaldados por la evidencia, pero siempre genera debate en relación con la retención de líquidos. 

Es cierto que la creatina retiene agua a nivel intracelular, lo que ayuda a mantener hidratadas las células. Esto puede influir en la apariencia física y la definición muscular de una persona, especialmente cuando se realiza una fase de carga en los primeros días en los que acudimos a su suplementación, pero como ya hemos analizado en profundidad en este artículo, la creatina no necesariamente retiene líquidos tal y como se entiende la retención de líquidos de manera popular (Figura 3) (revisión).

Retención de agua suplementación con creatina
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Figura 3. Aunque sí existe una mayor retención hídrica asociada a la suplementación con creatina, se debe principalmente a aumento de agua intracelular (André et al., 2016), algo que hará que los músculos se vean más grandes y llenos. La creatina no causa hinchazón ni aumento de agua extracelular.

Menstruación y retención de líquidos en la fase lútea

Durante el ciclo menstrual de las mujeres, las acciones de los estrógenos y la progesterona suelen ser antagónicas en cada sistema del organismo (revisión, revisión, revisión).

Por ejemplo, en el Sistema Nervioso, los estrógenos se comportan como activadores neurales y la progesterona como inhibidora; en el sistema inmunológico, los estrógenos aumentan la vigilancia inmunológica y la progesterona la disminuye; y así, en todos los sistemas, se produce una saludable alternancia cíclica.

Durante la evolución hormonal a lo largo del ciclo se producen pequeños desequilibrios hormonales entre unas y otras hormonas, pero llegado el final de la fase lútea, la progesterona no contrarresta suficientemente el efecto de los estrógenos y se sigue produciendo una predominancia de los efectos estrogénicos.Esto no ocurre tanto por un aumento de los estrógenos sino por una bajada de la progesterona dando lugar al síndrome pre-menstrual como más susceptibilidad a infecciones, más sensación de hinchazón o mayor irritabilidad.

Esta predominancia estrogénica produce en el sistema inmunológico de la mujer un desequilibrio a favor del exceso de vigilancia inmunológica, concretamente un aumento de la actividad inmunológica humoral (Th2); la cual produce un ambiente proinflamatorio que se produce en esta etapa.

El efecto de los estrógenos también favorece la retención de líquidos, ya que los estrógenos estimulan el sistema renina-angiotensina-aldosterona, y la tensión mamaria en la segunda fase del ciclo, cuando no hay suficiente progesterona que contrarreste este efecto estrogénico (Figura 4).

Sistema renina angiotensina aldosterona
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Figura 4. Sistema renina – angiotensina – aldosterona. Los niveles de angiotensinógeno en plasma son aumentados por los corticosteroides, los estrógenos, la hormona tiroidea, y los niveles de angiotensina II. Esto explica por qué durante la fase lútea del ciclo menstrual (después de la ovulación) se experimenta una mayor retención de líquidos

Evidentemente, ese incremento en la inflamación y retención de líquidos hace que se modifique ligeramente la figura y el peso corporal de la mujer, pero es algo totalmente natural que todos debemos entender y aceptar; hombres, mujeres, niños y mayores: sin esa variación cíclica sería imposible la vida, algo mucho más importante que un número en la báscula o un aspecto físico en el espejo.

Consejos para combatir la retención de líquidos

Una vez que hemos identificado las causas más comunes de la retención de líquidos podemos abordar con más detalle algunas soluciones para minimizarla. Por ello, si deseas reducir o prevenir la retención de líquidos, aquí te ofrecemos algunos consejos prácticos:

  • Mantén un equilibrio adecuado de sodio en tu dieta. Tomar mucho sodio (> 2.5 gramos al día) puede ser uno de los causantes de tu retención de líquidos, pero tampoco caigas en el error de eliminar el sodio completamente de tu dieta (salvo pauta profesional).
  • Aumenta tu consumo de potasio a través de alimentos como legumbres, soja, plátanos, kiwis, espinacas y verduras de hoja verde. Tener un equilibrio entre los electrolitos principales del cuerpo es importante para un estado hídrico equilibrado.
  • Bebe agua y otros líquidos con regularidad, especialmente en épocas calurosas. No hay una cantidad exacta recomendada para todo el mundo, pero sería recomendable consumir, como mínimo, entre 1.5 y 2.0 litros de agua al día.
  • Considera el uso de suplementos herbales con propiedades diuréticas, como el té verde, el diente de león o la cola de caballo. El café y la cafeína también pueden tener propiedades diuréticas.
  • Realiza ejercicio físico regularmente, incluso actividades suaves como caminar. De hecho, mantener una actividad física diaria moderada será un importante regulador de los fluidos corporales.
  • Prioriza el descanso y el sueño, de 6 a 8 horas diarias.

Además de los consejos mencionados, existen medidas específicas que puedes tomar para reducir la retención de líquidos.

Nutrición

Incorporar alimentos con propiedades diuréticas a tu dieta es fundamental para reducir la retención de líquidos. Algunos alimentos y bebidas que debes considerar incluir son (estudio, revisión):

  • Perejil: Este verde fresco es conocido por su capacidad para actuar como diurético natural, ayudando a eliminar el exceso de líquidos del cuerpo.
  • Espárragos: Estos vegetales no solo son deliciosos, sino que también tienen propiedades diuréticas que fomentan la eliminación de líquidos no deseados.
  • Frutas: Opta por frutas ricas en potasio, como el plátano, la sandía, el kiwi y la piña. El potasio contrarresta los efectos del sodio, ayudando así a mantener un equilibrio adecuado de líquidos en el organismo.
  • Lentejas, garbanzos y habas: Estas legumbres son una excelente fuente de proteínas y fibra, además de actuar como diuréticos naturales.
  • Cereales integrales: La avena y el arroz integral son opciones saludables que pueden contribuir a mantener un equilibrio adecuado de líquidos debido a su contenido de potasio y fibra.
  • Infusiones: Considera beber infusiones de té o cola de caballo, que podrían ayudar en la eliminación de líquidos y la regulación del equilibrio hídrico. Elige, sobre todo, alguna que te guste, especialmente y de la que puedas beber a menudo.
Alimentos nutritivos
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Actividad física habitual

La actividad física regular, como andar en bicicleta, caminar, nadar o subir y bajar escaleras, estimula la circulación, favoreciendo la diuresis óptima y, consecuentemente, ayuda a controlar la retención de líquidos (revisión, revisión).

Para las personas que pasan mucho tiempo sentadas, se recomienda mover los dedos de los pies y levantarse 3–5 minutos cada hora para evitar la acumulación de líquidos en las piernas.

Medidas adicionales

Otros consejos que te ayudarán a disminuir y prevenir la retención de líquidos son:

  • Vestir ropa cómoda y evita el uso de calcetines o zapatos muy ajustados.
  • Asegurarse de dormir de 6 a 8 horas al día y considera una siesta breve después de la comida.
  • Si experimentas acumulación de líquidos en las extremidades, elevarlas puede ayudar.
  • Mover las piernas mientras te bañas en la piscina, el mar o la bañera también puede estimular la circulación y reducir la retención de líquidos.

La utilidad de los masajes para disminuir la retención de líquidos

Si has leído hasta este punto, te habrá sorprendido no encontrar alusión alguna a los masajes de drenaje linfático tan conocidos para disminuir la retención de líquidos.

En realidad, algunos estudios han demostrado que diferentes tipos de masaje pueden ser efectivos para el manejo de la retención de líquidos, mientras que otros no han demostrado ningún efecto (revisión, revisión).

Los masajes son una técnica terapéutica que involucra la manipulación de los tejidos del cuerpo para aliviar la tensión muscular, mejorar la circulación y promover la relajación. Cuando se trata de la retención de líquidos, los masajes pueden ser útiles por varias razones.

En primer lugar, supone una estimulación del sistema linfático, responsable de eliminar los desechos y el exceso de líquidos del cuerpo. Los masajes linfáticos, específicamente diseñados para estimular este sistema, podrían mejorar la circulación linfática y ayudar en la eliminación de líquidos retenidos en los tejidos.

Evidentemente, si cumplen el propósito anterior, los masajes también pueden mejorar la circulación sanguínea, lo que contribuye a la reducción de la hinchazón y la retención de líquidos. Al aumentar el flujo sanguíneo, se facilita el transporte de líquidos hacia los riñones, donde se eliminan a través de la orina.

Y, en tercer lugar, como hemos mencionado previamente, el estrés puede contribuir a la retención de líquidos debido a la liberación de hormonas como el cortisol. Los masajes tienen un efecto relajante y pueden ayudar a reducir los niveles de estrés, lo que a su vez puede influir en la retención de líquidos.

Masajes que ayudan
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Tipos de masajes que podrían ayudar en la retención de líquidos

No todos los masajes son iguales, si bien hay muchos que pueden funcionar para este objetivo:

  1. Masaje linfático: Este tipo de masaje se centra en estimular el sistema linfático para facilitar la eliminación de líquidos retenidos en los tejidos. Es una técnica suave y específica que requiere un terapeuta cualificado.
  1. Masaje de drenaje linfático manual: Similar al masaje linfático, este enfoque manual utiliza movimientos suaves y rítmicos para estimular la circulación linfática y reducir la hinchazón.
  1. Masaje de tejido profundo: Este tipo de masaje se enfoca en capas más profundas de músculos y tejidos. Puede ayudar a aliviar la tensión y mejorar la circulación, lo que puede ser beneficioso para la retención de líquidos.
  1. Masaje relajante: Los masajes relajantes son efectivos para reducir el estrés, que a su vez puede contribuir a la retención de líquidos. Estos masajes se centran en la relajación y la comodidad.

Antes de buscar un masaje como solución para la retención de líquidos, es fundamental tener en cuenta algunas consideraciones, sobre todo si, en conjunción con las recomendaciones anteriores, no se ha solucionado el problema.

  • Consulta a un profesional de la salud, preferentemente tu médico: Si experimentas retención de líquidos de forma regular o severa, es esencial consultar a un médico que tenga en cuenta tu historial para descartar causas subyacentes y recibir orientación adecuada.
  • Busca un terapeuta cualificado y certificado: Si decides optar por un masaje, asegúrate de elegir un terapeuta de masaje con cualificación y experiencia. Piensa que, aunque la retención de líquidos, generalmente no sea algo problemático, estamos hablando de tu salud.

Y, por supuesto, ten en cuenta lo que venimos reiterando, y es que los masajes pueden ser una terapia efectiva complementaria, para disminuir la retención de líquidos al estimular el sistema linfático, mejorar la circulación y reducir el estrés dentro de un enfoque integral para el manejo de este problema.

Resumen y conclusiones

La retención de líquidos es un fenómeno común que se caracteriza por la acumulación excesiva de fluidos en diferentes compartimentos del cuerpo, pero particularmente en abdomen, caderas y piernas.

Algunas de las causas comunes de la retención de líquidos incluyen la deshidratación, la pérdida de sangre, el consumo excesivo de sal y la cantidad de agua que se consume diariamente.

En este sentido, la hormona antidiurética (ADH) desempeña un papel crucial en la regulación de la retención de líquidos, y su liberación está influenciada por varios factores, de tal manera que niveles elevados de ADH pueden provocar la retención de líquidos.

Otros factores que podrían explicar la retención de líquidos en personas sin enfermedades graves que lo causen de manera directa son un posible desequilibrio de electrolitos, especialmente entre sodio y potasio, el cortisol, conocido como la "hormona del estrés" o el propio ciclo menstrual, particularmente la fase lútea.

Para combatir la retención de líquidos, por tanto, es lógico que se den recomendaciones como mantener un equilibrio adecuado de sodio en la dieta, aumentar el consumo de potasio, beber suficiente agua, considerar suplementos herbales diuréticos, realizar ejercicio regularmente y priorizar el descanso.

Los masajes, como el masaje linfático, podrían ser útiles para estimular la circulación linfática, reducir la hinchazón y facilitar la relajación, lo que quizás contribuya a la reducción de la retención de líquidos en algunas personas. No obstante, la evidencia no es nada clara al respecto (aunque no parezca que vayan a ser contraproducente).

Es importante recordar que si la retención de líquidos es un problema recurrente o severo, se debe consultar a un profesional de la salud para descartar causas subyacentes y recibir orientación adecuada.

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