Cómo prevenir lesiones en el gimnasio (funciona)

En este artículo te contaré las claves que debes saber para reducir al mínimo el riesgo de lesionarte en el gimnasio, lo que no evita lesiones para que no pierdas tiempo ni dinero en ello, lo que debes evitar y claves que podrás aplicar desde ya.

¿Cuánta gente se lesiona en el gimnasio de media?

Es importante que sepas que aunque algunos estudios dicen que es menos frecuente lesionarse en el gimnasio en comparación con otros deportes como los colectivos, se están subestimando los datos reales, ya que mucha gente sigue entrenando aunque tenga dolor.

Por lo que no son registrados como lesionados, o la gente que entrena en un gimnasio pero que no es registrada como culturista ni powerlifting o strongman.

Es decir, que es muy muy habitual lesionarse en el gimnasio.

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Siendo las regiones más frecuentes la zona lumbar y el hombro, seguidos de la rodilla, cadera y codo.

Por esta razón es importante que te quedes hasta el final. Por qué vamos a desmontar los mayores mitos, desde el masaje, hasta el estiramiento, la técnica de los ejercicios, y en definitiva creencias que pueden estar haciendo que cometas muchos errores y aumentar la posibilidad de que tu o tus atletas os lesionéis, y además como verás puede que consigas ahorrarte bastante dinero.

Sobrecarga muscular

El músculo y los demás tejidos del cuerpo se “cargan” como si fueran baterías.

Como si según vas entrenando esto se fuera acumulando, y si no haces nada para quitar esa carga, estos tejidos se sobrecargan, como si fuera un fusible, Y BOOM, llega el dolor.

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Pues como historia de miedo muy bien, pero de ciencia, tiene poco.

Esta creencia es la que hace que la gente se ponga a estirar como locos después de entrenar, se pasen horas encima de rollos de goma y que muchas clínicas saquen provecho, dando a citas a sus “pacientes” una vez al mes, para “prevenir”.

¿Que es lo que ocurre en realidad?

La carga la podríamos dividir en dos, la carga externa, que son los parámetros que pautamos a un atleta (ejercicios, series, repeticiones, etc), y la interna, que sería como el atleta responde a esos parametros en función de su contexto (descanso, estado nutricional, estrés…) esto da lugar a la dosis de entrenamiento.

Lo que ocurre es que cuando pautamos un ejercicio, esa dosis afecta a muchos tejidos, algunos de ellos pueden tener menos tolerancia.

Si nuestro progreso, el aumento de la carga externa, o de la carga interna por un empeoramiento del contexto, hace que las demandas superen las capacidades de un tejido, pasando determinado umbral, pueden desencadenar la sensibilización, irritación de este tejido o incluso la generación de un daño.

Si el tejido lesionado es un músculo, esto es lo que ocurre, de forma sencilla, pero aunque pueda haber cambios bioquímicos en la zona relacionados con el dolor, no hay cambios macroscópicos en el propio musculo salvo que haya una rotura, no vemos un voltaje más alto, no vemos mayor actividad neuromuscular, no está más tenso (aunque podamos percibirlo así) y por supuesto, no vemos nudos, ni pelotas, ni siquiera una contracción mantenida que justifique el termino “contractura”.

Solo dolor muscular que pudo tener como origen un exceso de carga.

Entendiendo esto, será más fácil que entiendas, que esta “carga dada” no puede quitarse, ni con masajes, ni con pistolas ni estiramientos, de hecho, esto puede suponer una carga adicional a ese tejido. No es lo mismo que estas terapias SINTOMATICAS nos alivien, a que quiten carga.

Masajes

Masaje: “Me voy a que me den mi masaje mensual, no me duele nada, pero para prevenir.”

Pues déjame decirte que no previene lesiones, pero si puede causarlas, ME EXPLICO, aunque pueden aliviarnos síntomas, por ejemplo los de las agujetas, no genera cambios a largo plazo en el tejido.

Si observamos un músculo en una prueba de imagen antes y después de un masaje, lo encontraremos igual, PERO cuando es autorrealizado por una persona sin conocimientos, puede acabar provocando lesiones, ya que el atleta no sabe, cuanta dosis está aplicando ni sobre qué tejidos, es por eso que me han llegado muchos casos de neuralgias e incluso neuropatías del ciático por sobre uso de Foam Roller.

Estiramientos

No tenemos evidencia de que estirar ni antes ni después de entrenar prevenga lesiones.

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Aunque en casos concretos como atletas con muy poca dorsiflexión, esto podría aumentar las demandas en su cadera o lumbar al hacer sentadilla.

En este caso, puede ser interesante para ganar margen, el aumentar algunos grados de esta dorsiflexión, si esta movilidad se ve limitada por sus tejidos elástico.

Para poner esto a prueba, realiza el gesto de dorsiflexión máxima, y observa donde notas la limitación, si es en la parte de atrás, los estiramientos pueden venirte bien, sería tan sencillo como realizar este mismo gesto o bien de forma dinámica durante 20-25 repeticiones, o mantenerlo 15-20 segundos en 3-4 series, al menos 3 veces a la semana.

Pero el estiramiento perse NUNCA servirá como un “descargador".

Calentamiento

Otro de los grandes mitos que hace mucho daño, (sobre todo a tu tiempo) y es que el calentamiento previene lesiones.

Lo cierto es que no tenemos muchos datos sobre ello, ni un mecanismo fisiológico que pueda explicarlo más allá de cambios a nivel de circulación o de rigidez en los tendones, o e un aumento de la lubricación articular, pero lo que si podemos estar seguros, es que no necesitamos calentar tanto ni dividir el calentamiento en tantas fases para que estos mecanismos se produzcan.

Con hacer las series de aproximación ya estaremos exponiendo nuestro cuerpo de manera progresiva a los gestos que va a realizar, aumentando el metabolismo y la circulación a los tejidos, y aumentando la lubricación de nuestras articulaciones.

Técnica correcta

Dirás, "vale, esto fijo que previene lesiones". Pues no, no se ha observado relación entre la técnica de los levantamientos y el riesgo de lesión.

Al menos a nivel estadístico, y aunque yo mismo cuestiono esta información, si que puede hacernos ver que hemos sobredimensionado su importancia.

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La técnica en definitiva afecta al reparto de cargas en los diferentes tejidos, y por ello es una variable más que afecta al igual que el volumen, frecuencia e intensidad a la carga externa que comentábamos al principio.

Pudiendo aumentarla en unos tejidos y disminuyéndola en otros, por ejemplo, al hacer una sentadilla dominante de cadera aumento la carga en cadera y lumbar, pero la bajo en rodilla.

Pero si comparamos su importancia con el resto de las variables, esta queda un poco empequeñecida, ya que la peor de las técnicas puede ser inocua o adaptativa, aplicando unos buenos parámetros, mientras que una técnica perfecta con malos parámetros puede acabar en lesión.

Entonces, ¿Cuál es la clave para prevenir lesiones en el gimnasio?

Lo más importante es una adecuada programación del entrenamiento, para evitar que las demandas excedan las capacidades de un tejido de tu atleta.

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Pero la clave que queremos transmitirte hoy es que cambies tu forma de entender los programas de entrenamiento.

Lo más normal es que pensemos en series de espalda, cuádriceps, isquiotibiales…

Pero pensando así podemos cometer grandes errores, como por ejemplo:

En los cambios de bloque, en los que se cree que se está realizando una descarga, cuando en realidad se está aumentando esta de forma brusca en algunos tejidos, aunque la bajemos en otros.

Ejemplo práctico:

Bloque 1

  • 8 series de dominadas
  • 4 series de jalones
  • 4 series de remo seals
  • 4 series de remo unilateral con mancuerna
  • 8 series curl femoral sentado
  • 4 series de curl nórdico
  • 4 series de curl femoral tumbado

Pasar a hacer una descarga con 12 y 8 series:

  • 4 series de remo con barra
  • 4 seres de remo en punta
  • 4 series de remo gironda
  • 3 series de peso muerto rumano
  • 3 series de buenos dias
  • 2 series de Curl femoral tumbado.

Sin darnos cuenta la carga en el lumbar (varias de ellas) por las nubes.

Por ello en vez de pensar en series para un músculo, empieza a pensar que demandas generará cada una de ellas en los diferentes tejidos.

En resumen: Las descargas y la prevención, se hacen sobre el papel o el ordenador, no con masajes.

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