El press de banca es uno de los ejercicios estrella los días de pecho de casi todo el mundo que va al gimnasio. Podemos ver este ejercicio realizado de un sinfín de maneras.
Lo más común suele ser ver a la gente hacerlo con los pies sobre unas plataformas que tienen muchos bancos, otra gente lo hace con los pies sobre el banco. Hay quienes hacen este ejercicio con los pies al aire.
¿Tiene sentido?
El press de banca y la estabilidad
El press de banca es un ejercicio que se centra en desarrollar tanto la fuerza como la masa muscular del pecho (el pectoral). Que no te extrañe leer eso, un ejercicio no tiene un único fin prácticamente nunca, puede servir a varios propósitos dependiendo de cómo lo estructuremos.
Aunque la gente crea que el press de banca se usa solo, o sobre todo, para ganar fuerza en el pecho, no es cierto. Es obvio que para ganar fuerza en el patrón de empuje, el press de banca es especialmente útil, por eso lo usan los powerlifters.
Pero, dependiendo del rango de repeticiones que usemos y cómo los distribuyamos a lo largo de la semana (y qué ejercicios más hagamos), puede ser una gran opción para ganar masa muscular.
Es probable que te venga una pregunta a la cabeza: “si los powerlifters hacen press de banca y tienen un gran pectoral, ¿debería hacer el press de banca como ellos?”
Arco y press de banca
Como a casi todo el mundo, cuando hablas de press de banca y powerlifting, seguramente te venga a la cabeza una imagen como la siguiente:
Es normal el uso de arcos en esta disciplina, pero arcos así no lo son. Voy a ponerte un ejemplo. En los noticiarios suelen sacar noticias que llamen la atención, como por ejemplo casos de muertes o accidentes bastante poco probables.
Al leer algo tan extraño, se hace viral, y la gente se cree que tiene más probabilidades de fallecer de esa extraña manera, que de otra manera menos exótica pero más probable. Que algo se haga viral y que sea común o probable, no es lo mismo.
La mayoría de arcos en el powerlifting son como el siguiente:
La finalidad del arco en powerlifting es disminuir el recorrido que hace la barra, para así poder mover más kilos. Cuánto menos bajes la barra, menos se estira el pectoral, y más fuerza es capaz de aplicar de manera activa (Herzog, 2023).
Sin embargo, como la situación ha llegado a un exagerarse, la IPF (Federación Internacional de Powerlifting, en inglés) se ha puesto severa con el asunto.
Arco y culturismo
Si quieres mejorar la masa muscular, desde luego que hacer un arco excesivo no será lo mejor, aunque eso no quiere decir que no sea útil. Sabemos que entrenar en estiramiento nos da unos beneficios que no queremos perdernos si pretendemos mejorar nuestra composición corporal (Pedrosa, 2023), por lo que arquear en exceso no nos va bien.
Pero una cosa es arquear en exceso y, otra muy diferente, tumbarse de cualquier manera en el banco. La gente les tiene pánico a las lesiones, lo que es comprensible.
Nadie quiere hacerse daño, es normal, pero hemos llegado a un punto absurdo. Lesionarse es probable, y si entrenas desde luego, más (no puedes romper platos fregando si no friegas). Pero no cometas el error de pensar que tu cuerpo es de cristal, aguanta mucho más de lo que piensas.
El causante de esta histeria colectiva por las lesiones es, una vez más, la viralización de lesiones graves que sufre la gente que hace el cabestro entrenando (o que, por desgracia, tienen muy mala suerte).
Aunque parezca sorprendente, la incidencia lesional de los powerlifters es de 1.0-4.4 lesiones por cada 1000h de entrenamiento, y la mayoría de las lesiones eran sobrecargas y tendinitis (Aasa, 2017).
Si eres un usuario promedio del gimnasio, no tengas miedo de hacer arco lumbar (el culo siempre apoyado en el banco, eso sí). No solo no vas a lesionarte, vas a ganar más masa muscular. Si quieres más información al respecto, échale un ojo a esto.
Fuente: exerciseprofessional.com
Arco y pies
He hablado del arco porque, aunque no lo parezca, va relacionado con la posición de los pies en press de banca. Es imposible sacar un arco medio decente si dejas los pies de cualquier manera colocados.
Todos conocemos a esa persona que, cada vez que hace press de banca, baila claqué con los pies entre repeticiones. Al margen de hacer o no hacer arco, mover los pies entre repeticiones no solo es inútil, sino que es perjudicial.
Si mueves los pies entre repeticiones, no los estas usando para estabilizarte, y si no estás estable, tu cuerpo no te permite generar el máximo nivel de fuerza del que seas capaz (Fletcher, 2014; Chulvi-Medrano, 2010).
¿Y por qué algunos powerlifters hacen press de banca con los pies al aire?
Pies al aire o sobre el banco
La pregunta tiene todo el sentido del mundo. ¿Por qué diablos una población que quiere hacer el máximo de fuerza posible se pone en condiciones donde la estabilidad es menor? Hay dos variantes conocidas: press de banca feet up y Larsen.
Feet up
Larsen press
Si los ordenáramos de más a menos estable, sería algo así: press de banca normal > feet up > Larsen.
¿Por qué esas variantes pueden ser interesantes?
Hay atletas que fallan en la estabilidad, y cuando se les elimina las piernas de la ecuación con alguna de estas variantes, aprenden a ser estables sin depender demasiado de sus piernas. La mayoría de las veces suele mejorar el press de banca de competición, aunque hay veces que no es así, depende de la persona.
Podemos usar también una de estas variantes para aumentar el estímulo que se lleva el pectoral. Hay atletas que dependen mucho de su leg drive para los primeros centímetros de la subida. Si les obligamos a quitar las piernas haciendo estas variantes, el pectoral trabajará en estiramiento en mayor medida.
Conclusión
Levantar las piernas en press de banca puede tener sentido, sobre todo si tu objetivo es desarrollar la masa muscular del pectoral o mejorar la estabilidad. Pero levantar las piernas a los soportes que suelen tener muchas bancas solo para “no curvar” la espalda y así no herniarte, no tiene ningún sentido.
