Press arnold vs press militar con mancuernas, ¿cuál es mejor?

Arnold será, sin duda, uno de los culturistas más famosos de la historia. Hay muchos otros muy grandes y famosos, pero el rol que desempeñó como actor ha hecho que mucha gente no relacionada con el mundo del fitness le pongan cara (como olvidar la película de Conan el Bárbaro o Terminator).

Pelicula Terminator
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Aunque mucha gente conoce a Arnold por sus películas, la gran mayoría de los que estáis leyendo esto (puede que todos) lo conoceréis también por ser un famoso culturista, de aquellos de la vieja escuela.

Arnold culturista
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Lo que algunos no sabían es que hay una variante del press militar (o press de hombros) que se llama igual que el actor que protagonizó a Conan el Bárbaro: el press Arnold.

¿Merece la pena incluirlo en nuestra rutina de entrenamiento?

Movimiento del hombro

Cuando analizamos el movimiento humano, lo hacemos sobre tres planos y ejes de movimiento. Esto quiere decir que cualquier movimiento que hagamos lo analizamos respecto a tres marcos de referencia, cogemos el que más nos conviene.

Movimiento del hombro
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Así, podemos decir que un movimiento está hecho en el plano sagital o frontal, pero ¿y si hago un movimiento en la diagonal, donde no hay plano? Podemos hacerlo, claro, no está prohibido.

Tienes que entender que el uso de plano y ejes es una simplificación controlada de la realidad con el fin de poder describir y estudiar qué pasa. La ciencia no es perfecta, pero trata de ser consistente, que no es poco.

Cuando una articulación puede moverse en esos tres planos, decimos que tiene todos los grados de libertad. El hombro es una de esas articulaciones, puede moverse con total libertad.

Trabajar en hombro
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Cuando a la gente que aboga por el press Arnold le preguntas por qué lo tienen en tanta estima, casi siempre responden “trabaja el hombro completo”.

¿Qué significa trabajar el hombro al completo?

Pues verás, el press Arnold hace una rotación, una flexión y una abducción de hombro, lo que viene a ser todos los movimientos posibles. Así que, trabaja el hombro completo”.

Que el press Arnold hace los tres movimientos posibles que tiene la articulación de hombro no es del todo cierto, ya que no hay abducción como tal, sino rotación interna y flexión.

Además, un error muy común en el entrenamiento es confundir “hacer” con “estimular”, como cuando hablamos de hacer abdominales al hacer sentadillas (algo de lo que he hablado anteriormente aquí).

Para estimular el crecimiento de un área o de un músculo debemos acercarnos al fallo en ese gesto, y esto es lo que generará tensión mecánica (y, como resultado, hipertrofia).

Generar tensión mecánica

Para generar tensión mecánica en un gesto (olvídate de momento de los músculos) necesitamos empujar contra algo o tirar de algo. Imagínate hacer press de banca, pero sin barra ni discos, solo el gesto de las manos. En ese caso la resistencia del aire sería insignificante, por lo que no podríamos generar tensión mecánica.

Press banca gym
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Una vez tenemos algo que se nos resista a realizar un movimiento, entonces podemos empezar a mirar qué músculos están participando, para saber qué músculos estamos estimulando.

¿Para qué sirve el Press Arnold?

La principal característica de este press es que realizamos una rotación externa del hombro conforme vamos elevando el brazo, y también hay una pequeña abducción. En ambos gestos, la resistencia es nula. Vamos a ir una a una.

Primero, ¿cuándo es la resistencia nula?

La resistencia es nula en dos casos. El primero es cuando la línea de fuerza pasa por el eje de rotación. Para entender esto imagínate frente a una puerta que se abre empujando.

El punto A está cerca de las bisagras (eje de rotación) y el punto B está en la manilla. Si has abierto una puerta en la vida, sabrás que por mucho que empujes en el punto A, jamás conseguirás abrir la puerta.

Abrir la puerta
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El segundo caso es cuando usamos pesos libres y no luchamos contra la gravedad. Todo lo que sean pesos libres (barras, discos y mancuernas) nos generan resistencia cuando las subimos, cuando luchamos contra la gravedad. Por lo tanto, si hacemos un movimiento que no esté dirigido hacia arriba, no nos está generando resistencia.

Ahora que vamos a analizar el press Arnold, te pongo un vídeo para que lo visualices:

La rotación del press Arnold

La rotación de los hombros la hacemos, en el mejor de los casos, teniendo la mancuerna a una pequeña distancia del eje de rotación (el hombro). Sin embargo, no hay nada que nos impida hacer esa rotación, por lo que no sirve de mucho. Es un gesto añadido, pero no vas a hipertrofiar los rotadores internos.

En el mejor de los casos, mientras haces esa rotación interna estás manteniendo una contracción isométrica de los flexores de hombro. Eso puede parecerte interesante, y puede serlo, pero no tiene mucho sentido en este contexto. Hacer contracciones isométricas puede ser una herramienta útil, pero hay que saber cómo.

¿Qué nos queda?

Nos queda una flexión de hombro, lo que viene a ser hacer un press militar de toda la vida. Ojo, pero con una peculiaridad, y es que al hacer el press Arnold el banco se pone con el respaldo a 90º.

Hemos reducido la cuestión a cuál de estos ejercicios es mejor para trabajar los flexores de hombro. En mi opinión, el press militar.

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El press Arnold no aporta nada útil que no tenga de por sí el press militar, excepto esa contracción isométrica inicial. Esa contracción isométrica no solo no será de ayuda, sino que nos generará más fatiga inútil.

Además, como vimos en este artículo, si le hacemos unas modificaciones al press militar de toda la vida, podemos sacarle muchísimo más partido.

Conclusión

Hemos visto que ambos ejercicios tienen un solo movimiento útil, la flexión de hombro. La diferencia reside en que el press Arnold añade una contracción isométrica que dista de ser útil, por lo que es recomendable añadir el press militar antes que el press Arnold.

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