Entrenamiento con electroestimulación muscular, ¿qué dice la ciencia?

La electroestimulación de cuerpo entero (WB-EMS, por sus siglas en inglés) es una metodología de entrenamiento relativamente reciente que ha alcanzado bastante popularidad en los últimos años.

Este método de entrenamiento surge como una evolución de la estimulación muscular regional o localizada, gracias al desarrollo tecnológico que ahora permite ofrecer estímulo eléctrico a varios grupos musculares de forma sincronizada.

Las diferentes empresas que comercializan esta tecnología aseguran en sus páginas webs, así como en su publicidad, cosas como 10 minutos equivalen a 4 horas de pesas”, “un método que adelgaza con muy poco tiempo invertido”, “quema grasas hasta 72 horas después de un entrenamiento, elimina la celulitis y el dolor de espalda, reduce el diámetro de cintura, cadera y brazos; y un largo etcétera.

En materia de rendimiento deportivo, aseguran que aumenta parámetros como la velocidad, el equilibrio o el salto vertical.

Evidentemente, puedes crees que a raíz de estas afirmaciones, este método de entrenamiento también genere mucha controversia al respecto de su efectividad y seguridad. Así que, a continuación, vamos a aclarar ciertas ideas y concluir si verdaderamente puede ser útil o no, y en caso de que así sea, para quién.

qué es a electroestimulación muscular
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¿Qué es la electroestimulación de cuerpo completo?

El entrenamiento de electroestimulación de cuerpo completo es una técnica de ejercicio que utiliza dispositivos de electroestimulación para enviar impulsos eléctricos a los músculos del cuerpo. 

Estos impulsos provocan contracciones musculares, lo que permite, según dicen los que lo promueven, un entrenamiento más intenso y efectivo en un periodo de tiempo más corto en comparación con el ejercicio convencional. 

Durante la sesión, se colocan electrodos en diferentes áreas del cuerpo, y el usuario realiza ejercicios mientras recibe estas estimulaciones eléctricas.

Utilizando un estimulador eléctrico inalámbrico que cuenta con una potente batería, es posible activar hasta doce canales con una corriente rectangular, bifásica y simétrica. Estos canales permiten generalmente la activación de los músculos de los muslos, brazos, glúteos, abdomen, pecho y zonas baja, alta y lateral de la espalda con dos canales auxiliares de libre elección. 

Estos dispositivos son gestionados por un software que permite la modificación de los parámetros de la sesión y la intensidad de cada uno de los canales.

A diferencia de la electroestimulación local, que se basa en la aplicación de la corriente al punto motor de uno o dos grupos musculares (Figura 1), el procedimiento de electroestimulación de cuerpo completo se basa en hacer lo mismo en un área grande y a lo largo de varios grupos de músculos. 

cómo es el entrenamiento mediante electroestimulación
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-- Figura 1. La electroestimulación local se ha venido utilizando desde hace varias décadas para diferentes objetivos relacionados con la recuperación y el fortalecimiento muscular. Probablemente haya tenido más opiniones y resultados positivos porque no se ha entendido como un método sustitutivo del entrenamiento convencional, sino, más bien, como uno complementario (Dehail et al., 2008; Filipovic et al., 2012; Micke et al., 2023).

Contracciones musculares voluntarias vs. electroestimulación

Aunque puedan parecer iguales, las contracciones musculares voluntarias y las evocadas por electroestimulación son diferentes.

De primeras, generan diferencias en la activación de las fibras musculares y en el metabolismo (revisión, revisión). 

Durante las contracciones voluntarias, submáximas, incluso si las fibras musculares activadas se distribuyen en todo el músculo, se reclutan progresivamente de manera ordenada de pequeñas a grandes según la intensidad de la contracción considerada, siguiendo el Principio de tamaño de Henneman.

Es decir, desde el punto de vista de la distribución de las fibras musculares en un determinado músculo, como, por ejemplo, el cuádriceps femoral, que es uno de los más estudiados, en relación a la electroestimulación, con una contracción voluntaria, las fibras musculares se van activando desde la profundidad del músculo hacia la superficie, ya que las fibras pequeñas (fibras de contracción lenta, fibras rojas o tipo I) se encuentran principalmente en la profundidad del músculo, mientras que las fibras grandes (fibras de contracción rápida, fibras fásicas o tipo II) se encuentran principalmente en la superficie (estudio, revisión). 

qué dice la ciencia sobre la electroestimulación muscular
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Por otro lado, el reclutamiento de fibras musculares a través de electroestimulación depende de la densidad de corriente y principalmente involucra fibras musculares ubicadas directamente debajo de los electrodos de estimulación, ya que la densidad de corriente disminuye a medida que aumenta la profundidad del músculo. 

Por tanto, al contrario que ocurre con las contracciones musculares voluntarias, en las contracciones evocadas con electroestimulación, las fibras musculares se reclutan desde la superficie del músculo hacia la profundidad según la intensidad de la corriente.

Y cuanto mayor sea la intensidad, más profundamente se reclutarán las fibras muscular, independientemente del tipo de fibras (y del umbral de excitabilidad relacionado con su tamaño); lo cual significa que el reclutamiento de las fibras musculares mediante electroestimulación es aleatorio y espacialmente fijo (estudio, estudio, estudio).

Otra de las diferencias es que la electroestimulación puede aumentar el consumo de energía, la oxidación de hidratos de carbono y la captación de glucosa en todo el cuerpo a baja intensidad de ejercicio significativamente más que las contracciones voluntarias (estudio, revisión).

Así que, teóricamente, con toda esta evidencia, la superposición simultánea de electroestimulación y contracciones musculares voluntarias durante el entrenamiento físico debería aumentar la fuerza producida mediante el reclutamiento adicional de fibras musculares y debería constituir una acumulación de los efectos fisiológicos inducidos por cada tipo contracción por separado en términos de mejora de la potencia muscular, la masa muscular, la fuerza o la resistencia si se utiliza a menudo.

✅ En la práctica, la aplicación de electroestimulación de cuerpo completo durante el entrenamiento, es decir, de manera complementaria a las contracciones musculares voluntarias, sí ha demostrado estos efectos en sujetos lesionados, con fatiga crónica, sobreentrenados, o en quienes están siguiendo un proceso de rehabilitación post-traumática, quienes son incapaces de activar completamente sus músculos de manera voluntaria (Figura 2) (estudio, estudio, estudio, revisión, metanálisis).

En cambio, y esto es lo que más nos puede interesar, en sujetos sanos que pueden activar completamente sus músculos, la electroestimulación del cuerpo completo durante el entrenamiento no genera ningún aumento en la producción de fuerza en comparación con el entrenamiento tradicional (revisión, metanálisis).  De hecho, la mayoría de las fibras musculares ya están activadas con las contracciones voluntarias, y la estimulación eléctrica superpuesta no permite el reclutamiento adicional de fibras musculares ni puede inducir mayores adaptaciones de entrenamiento a largo plazo.

claves de la EMS
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-- Figura 2. Cuando se aplica electroestimulación a contracciones voluntarias en condiciones submáximas (es decir, intensidad submáxima), la superposición de ambos métodos permite un mayor reclutamiento de fibras musculares que contracciones sólo con EMS o sólo con contracciones voluntarias en personas, pero únicamente en personas que tengan problemas para la activación muscular voluntaria (lesionados, déficits neurológicos, etc.) (Paillard, 2018).

Efectos de la electroestimulación de cuerpo completo sobre la composición corporal

En cuanto a los resultados antropométricos obtenidos en los estudios analizados, hasta el momento no se han observado evoluciones estadísticamente concluyentes que nos hagan concluir que merece la pena utilizarla para mejorar la composición corporal, sobre todo, teniendo en cuenta su precio y las alternativas tradicionales (estudio, revisión, metanálisis).

Además de no registrar control alimentario en la inmensa mayoría de los casos, los resultados de las diferentes revisiones sistemáticas y metanálisis que se han hecho sobre el tema revelan un tamaño del efecto pequeño con una desviación estándar grande, y los valores son significativos solo en un número limitado de casos.

Sin embargo, es posible que, en el futuro, la investigación sobre electroestimulación de cuerpo entero aporte resultados más positivos en este campo, a medida que la ciencia avance, se utilice mejor y se incluyan protocolos de investigación con técnicas de valoración más precisas para la evaluación de parámetros antropométricos.

Efectos de la electroestimulación de cuerpo completo sobre la capacidad aeróbica

En el contexto de diferentes ejercicios con el mismo nivel de consumo máximo de oxígeno (VO2), la electroestimulación provoca un aumento significativo en el consumo de lactato y glucosa, lo que sugiere que la corriente aumenta el consumo de energía y la oxidación de hidratos de carbono en mayor medida en comparación con la producida por contracciones musculares voluntarias (estudio, estudio, revisión). 

Esto podría tener implicaciones en personas interesadas en mejorar su capacidad aeróbica en mayor medida que únicamente con ejercicio voluntario. A pesar de ello, no hay nada concluyente al respecto.

Efectos de la electroestimulación de cuerpo completo sobre la fuerza máxima 

En cuanto a los efectos sobre la fuerza, hay menor número de investigaciones que hayan analizado los efectos de la electroestimulación de cuerpo completo sobre la fuerza dinámica (1RM en diferentes ejercicios) en comparación con los que han analizado la fuerza máxima isométrica.

Algunos metanálisis recientes que analizan esta variable, la fuerza, concluyen que si bien la electroestimulación de cuerpo completo también ayuda a mejorar el 1RM, en la comparación con el entrenamiento de fuerza tradicional sale perdiendo (metanálisis, metanálisis).

Tiene especial peso en este apartado el estudio realizado por Reljic y cols. (2021) en el que se pudo observar que, en personas desentrenadas y con sobrepeso, entrenar fuerza con 3 series por ejercicio mejora en mayor medida la fuerza semana a semana, aunque el solo uso de electroestimulación de cuerpo entero también lo hace. Además, entrenar fuerza tiene efectos superiores sobre la salud cardiometabólica y la calidad de vida autoinformada (Figura 3).

cómo se realiza la electroestimulación de cuerpo completo
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-- Figura 3. Entrenar fuerza con 3 series por ejercicio mejora en mayor medida la fuerza que el solo uso de electroestimulación de cuerpo entero (aunque también lo hace). Además, entrenar fuerza tiene efectos superiores sobre la salud cardiometabólica y la calidad de vida autoinformada (Reljic et al., 2021).

El resto de los estudios evaluados en esta otra revisión analizaron la fuerza máxima isométrica sin encontrar efectos sustanciales. En muchos casos, la desviación estándar era mayor que el tamaño del efecto – es decir, que la diferencia no es muy clara debido a la alta variabilidad en los datos – y, en casos muy raros, se extraen resultados significativos. 

Teniendo en cuenta todo esto, y aunque podría tener su cabida en determinados contextos, como los mencionados anteriormente, no parece que la electroestimulación de cuerpo completo sea superior al entrenamiento convencional para mejorar la fuerza.

Efectos de la electroestimulación de cuerpo completo sobre la masa muscular

Como ya sabemos, entre las condiciones necesarias para aumentar masa muscular, está el máximo reclutamiento posible de fibras musculares, así como la cercanía a la fatiga de estas (artículo).

Algunas líneas atrás, hemos explicado que la electroestimulación de cuerpo completo puede ayudar al reclutamiento de fibras musculares adicionales en personas con patologías para conseguirlo únicamente de manera voluntaria, pero que en sujetos sanos, la electroestimulación de cuerpo completo adicional no parece tener efectos adicionales sobre la máxima capacidad de actividad muscular.

Por tanto, ya podríamos haber anticipado que la electroestimulación de cuerpo completo puede ser una herramienta complementaria efectiva al entrenamiento de fuerza convencional para ganar masa muscular, y algunos estudios así lo han demostrado (revisión, metanálisis).

Sin embargo, el punto es el mismo que mencionábamos al principio. Es bastante más probable que esto ocurra en personas que tengan problemas para reclutar una gran cantidad de fibras musculares y llevarlas hasta la fatiga.

Por otro lado, también debemos tener en consideración que la combinación de electroestimulación de cuerpo completo con el entrenamiento de fuerza convencional puede permitir un mayor volumen de entrenamiento en un periodo de tiempo más corto. 

Esto puede ser beneficioso para la hipertrofia muscular en personas que vayan muy limitadas de tiempo y quieran exprimir aún más su entrenamiento, ya que el volumen total de trabajo es un factor importante en el crecimiento muscular (artículo).

En resumen, si se utiliza de manera adecuada y complementaria al entrenamiento de fuerza convencional, la electroestimulación de cuerpo completo tiene el potencial de mejorar la hipertrofia muscular en algunas personas. Los resultados pueden variar según diversos factores individuales y el protocolo de entrenamiento empleado; pero por sí sola no parece ser suficiente para tener efectos significativos sobre la masa muscular (Figura 4).

ejercicios para ejercitar cuerpo completo con electrostimulación
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-- Figura 4. Ante una restricción calórica para perder peso en sujetos desentrenados, entrenar fuerza con 3 series por ejercicio es el mejor método para preservar la masa muscular y perder grasa. Realizar solo 1 serie por ejercicio es menos efectivo, pero útil. Usar solo electroestimulación de cuerpo completo parece insuficiente para mantener la masa muscular (Reljic et al., 2021).

Efectos de la electroestimulación de cuerpo completo sobre marcadores sanguíneos de salud

En cuanto a los efectos sobre los parámetros sanguíneos, ninguno de los estudios de calidad analizados en las revisiones utilizadas para este artículo mostró cambios significativos después del entrenamiento con electroestimulación de cuerpo completo, a excepción del ratio colesterol total/HDL-c y la actividad de la enzima creatina quinasa (CK).

➜ Respecto al ratio colesterol total/HDL-c, no son pocos los estudios que han observado una disminución significativa respecto a condiciones de control (no hacer ejercicio ni seguir dieta); pero, como bien podemos intuir, estos efectos eran comparables a realizar cualquier otro tipo de ejercicio y/o modificar el reparto de macronutrientes en la dieta de tal manera que las proteínas adquirieran un papel más protagonista, y se individualizaran mejor las necesidades energéticas (estudio, estudio, estudio, revisión, metanálisis, metanálisis).

En cuanto a la actividad de la enzima creatina quinasa (CK) en sangre, es un tema bastante susceptible ya que existe un número cada vez mayor de casos que describen situaciones de rabdomiólisis con un aumento alarmante de la enzima inmediatamente después del ejercicio con electroestimulación de cuerpo completo (estudio, estudio, revisión, revisión). 

➜ La enzima creatina quinasa (CK), también conocida como creatina fosfoquinasa (CPK), es una enzima que desempeña un papel importante en el metabolismo energético de las células, especialmente en tejidos que requieren una cantidad significativa de energía, como el músculo esquelético, el corazón y el cerebro. Juega un papel fundamental en la producción de ATP, que es la principal fuente de energía celular, pero también es un marcador importante de daño tisular y se utiliza en pruebas de laboratorio para diagnosticar y monitorear enfermedades y afecciones que involucran daño muscular o cardíaco, como ataques al corazón o lesiones musculares (revisión).

En la mayoría de los casos, la rabdomiólisis que produce esos niveles tan altos de CK en sangre se produce después de una primera sesión de entrenamiento con electroestimulación de cuerpo completo.

Asimismo, la rabdomiólisis es una afección médica potencialmente grave que involucra la liberación de una gran cantidad de proteínas musculares, como la mioglobina, en el torrente sanguíneo debido al daño muscular, lo que puede tener efectos muy dañinos en los riñones y en otros órganos del cuerpo (revisión).

Algunos de los síntomas de la rabdomiólisis pueden incluir debilidad muscular, dolor muscular intenso, orina de color oscuro (mioglobinuria), fatiga y en casos graves, insuficiencia renal aguda; todos ellos, mostrados en alguna ocasión tras haber utilizado electroestimulación de cuerpo completo (revisión).

La asociación entre la rabdomiólisis y el entrenamiento con electroestimulación de cuerpo completo se puede deber a varias razones, pero la causa subyacente principal es la falta de adaptación de la carga de entrenamiento a la persona.

Estos hallazgos implican que las sesiones de electroestimulación de cuerpo completo complementaria al entrenamiento de fuerza convencional debe realizarse siempre bajo la supervisión y dirección de un técnico capacitado y actualizado en los avances de esta tecnología para evitar riesgos innecesarios causados por el desconocimiento y el mero deseo lucrativo.

¿Es útil entonces la electroestimulación de cuerpo completo como método de entrenamiento?

Lo cierto es que, según lo que hemos visto, sí que puede ser útil, pero se necesitan más estudios que incluyan poblaciones sin necesidades especiales para establecer los efectos que producen los diferentes protocolos actuales de uso de la electroestimulación de cuerpo completo.

Muchas de las investigaciones existentes se han realizado con grupos de población con necesidades especiales y, por tanto, carecen de validez más allá de ellas. Además, muchos de los estudios existentes carecen de la cantidad de evidencia científica necesaria y tienen alto riesgo de sesgo para sacar conclusiones fiables sobre los efectos de esta metodología de entrenamiento (Figura 5) (revisión). 

efectos de la electroestimulación muscular
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-- Figura 5. En la revisión de Pano-Rodríguez et al., (2019) sobre los efectos de la electroestimulación de cuerpo completo sobre la salud y el rendimiento, se pudo concluir que había pocos estudios con bajo riesgo de sesgo. De hecho, se concluyó que entre la bibliografía revisada, había un 43% de posibilidades de presentar algún tipo de sesgo (círculos naranjas y rojos).

La electroestimulación de cuerpo completo sí se puede considerar como una alternativa con gran eficiencia en términos de relación tiempo-beneficio con una alta tasa de aceptación incluso en personas sin experiencia, pero es fundamental la supervisión de técnicos y profesionales cualificados y familiarizados con su uso.

➜ Por ejemplo, algo bastante común es abusar de la intensidad del estímulo, según exponen Filipovic y cols. (2011), quienes informan de una alta correlación entre la intensidad de la corriente y los efectos de este método de entrenamiento. Consecuentemente, ciertas marcas de estimuladores eléctricos habitualmente proporcionan una frecuencia de 85 Hz

Sin embargo, son varias las revisiones que concluyen que una corriente de 50 Hz es suficiente para la activación de las fibras tipo II y para el trabajo de fuerza (revisión, revisión, revisión). Por tanto, parece que el estímulo eléctrico elegido en algunos de los estudios no es el más recomendado.

Así que, tras el análisis de la literatura existente sobre el tema, se deduce que son necesarios nuevos estudios con metodologías rigurosas y consistentes para arrojar luz sobre la electroestimulación de cuerpo completo, y demostrar objetivamente su efectividad. 

Además, se deben establecer protocolos adecuados para individualizar el entrenamiento con corrientes y convertirlo en una práctica segura. Para ello, el siguiente apartado te puede servir de guía.

Teniendo en cuenta todo lo dicho hasta ahora, la electroestimulación de cuerpo completo no aporta beneficios extra al entrenamiento convencional, por lo que estaríamos pagando unos 80 – 100€/mes (1 sesión por semana, como se publicita) por ni siquiera conseguir esos beneficios, ya que 1 sesión por semana realmente es poco productiva (mejor que nada, claro).

Si un gimnasio convencional (no un “low cost”, que es una opción incluso más económica) ronda los 40€/mes para poder acudir tantas veces como se quiera, y a sabiendas de que los resultados estarían más garantizados ¿no parece ser una opción más coherente que el sólo uso de electroestimulación de cuerpo completo?

Sin embargo, el mensaje que podemos transmitir es de coherencia.

Es fundamental reconocer el significativo número de personas que no tienen afinidad por el ejercicio físico, pero que han sido atraídas hacia la actividad física gracias a los populares chalecos de electroestimulación.

Esto es extremadamente positivo, ya que no hay nada más perjudicial para la salud que llevar una vida sedentaria en casa. Millones de personas literalmente mueren debido a esta causa, y si los chalecos pueden motivarlas a abandonar ese estilo de vida y abrir la puerta a la intervención de profesionales de la salud, entonces son más que bienvenidos.

Lo crucial es su uso adecuado por parte de un profesional, respetando los principios del entrenamiento, tanto los tradicionales como los más contemporáneos que nos proporciona la literatura especializada. El enfoque debe ser personalizado, adaptándolo a las necesidades individuales de cada cliente para obtener el máximo beneficio y garantizar una experiencia segura y efectiva.

cómo funciona la electroestimulación muscular
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¿Cómo utilizar la electroestimulación de cuerpo completo de manera segura?

Esta herramienta puede llegar a ser muy peligrosa si se utiliza incorrectamente, por lo que diferentes investigadores, expertos en la materia, se han preocupado por sentar unas bases para su uso seguro (posicionamiento).

Aunque hay una multitud de protocolos posibles, la electroestimulación de cuerpo entero, en su configuración más común aplica fases de impulso cortas (4 a 6 segundos) intermitentes por fases cortas de descanso (4 segundos) con intensidad de impulso de moderada a alta durante aproximadamente 20 min. 

En cuanto a la relación entre el tiempo de exposición al estímulo eléctrico y el descanso del mismolo equivalente al descanso entre series del entrenamiento convencional – , y considerando lo dicho anteriormente, las poblaciones que más frecuentemente lo usan están expuestas a ciclos de trabajo de densidad excesiva, es decir, cercanos a 50%. 

La exigente densidad de estos protocolos, que no garantizan un descanso necesario, podría ser quizás una de las causas principales de la mala evolución de la fuerza o de la ausencia de mejora como adaptación al entrenamiento; así que, la propuesta es entre un 20 – 25% de densidad de entrenamiento para garantizar una recuperación suficiente y una adaptación de la fuerza

Cabe decir, además, que si bien la mayoría de los protocolos utilizan configuraciones de impulso similares (p. ej., bipolar, 80 – 85 Hz, 300 a 400 μs, intermitente), han evolucionado dos conceptos fundamentalmente diferentes y deben considerarse al individualizar los protocolos: una estrategia utilizada predominantemente para el rendimiento deportivo; y, en contraste diametral, la estrategia más popular, aplicada casi exclusivamente por proveedores comerciales de electroestimulación de cuerpo completo, se debería centrar en valores más bajos, que poco se acercarían a los soportados por deportistas.

Entre las variables a diferenciar, el tiempo total de la sesión es una de ellas. La aplicación de la electroestimulación de cuerpo completo se realiza habitualmente en centros deportivos o centros de belleza donde las sesiones de entrenamiento tienen una duración de 20 minutos, algo ya de por sí bastante controvertido. 

Filipovic y cols. (2011) ya consideraban que 20 min es muy aconsejable y un periodo de tiempo suficiente para incrementar los niveles de fuerza y las habilidades físicas que de ella se derivan, siempre y cuando se aproveche bien ese tiempo. De todas formas, volviendo a lo anterior, la densidad de entrenamiento en este caso determinaría las características de la sesión de entrenamiento. 

Que una sesión de entrenamiento con electroestimulación solo contenga contracciones musculares combinadas con la corriente podría ser un error bastante común. En este sentido, sería apropiado y enriquecedor concebir este método de entrenamiento como un recurso entre muchos otros a disposición del profesional en lugar de convertir las corrientes en el objetivo de la sesión: se deberían alternar contracciones voluntarias sin electroestimulación y con ella.

Recomendaciones en general

  1. Antes de comenzar el entrenamiento, sería adecuado realizarse un examen médico deportivo.
  2. Asegúrate de que el entrenamiento de electroestimulación de cuerpo entero sea pautado y supervisado por un entrenador cualificado y con experiencia demostrable en la aplicación de electroestimulación de cuerpo completo, emitida por una institución educativa acreditada.
  3. Se recomienda una relación preferente de 1 cliente por 1 entrenador, aunque una relación de 1:2 puede ser aceptable en aplicaciones no médicas con participantes menos críticos.
  4. Antes de tu primera sesión de electroestimulación de cuerpo completo, se debería llevar a cabo una exhaustiva anamnesis que evaluara cualquier posible contraindicación absoluta o relativa

El proceso se basa en una lista de preguntas detalladas que requerirá tu firma y quedará debidamente archivada. Las contraindicaciones absolutas impiden la aplicación de electroestimulación en un contexto no médico, mientras que las contraindicaciones relativas requerirán la aprobación por escrito de un médico para proceder.

Este punto es fundamental para tu seguridad y para la eficacia del entrenamiento en la búsqueda de tus objetivos.

  • Además, antes de comenzar, firmarás un contrato de consentimiento informado que garantiza que comprendes completamente todos los riesgos y particularidades asociadas con la aplicación de la electroestimulación de cuerpo completo. 
  • Este proceso debería repetirse al menos cada 6 meses para estar al tanto de cualquier cambio en tu salud, necesidades o preferencias, lo que permitirá a los entrenadores y personal hacer los ajustes necesarios.

Preparación para el entrenamiento

  1. Realiza el entrenamiento de electroestimulación de cuerpo completo solo si te encuentras en una condición física adecuada, evitando el consumo de alcohol, drogas, relajantes musculares o estrés severo antes del entrenamiento.
    1. Asegúrate de comer adecuadamente antes de la sesión de electroestimulación de cuerpo completo, de la misma manera que harías para cualquier otro tipo de ejercicio físico.
    1. Mantén una hidratación adecuada, en la misma línea que harías para tu vida normal que incluyese ejercicio y actividad física de manera habitual.
    1. Verifica la ubicación de los electrodos y ajusta el traje correctamente antes de comenzar la sesión.

Durante el entrenamiento

  • Durante las primeras 8 – 10 semanas de entrenamiento, evita la muy alta intensidad y no llegues al agotamiento máximo.
    • Aumenta gradualmente la intensidad del impulso después de las primeras semanas de entrenamiento moderado. Si tu entrenador se anima a hacer cambios muy bruscos de intensidad al alza, no tengas problema en consensuarlo, en vez de hacerle caso si tienes dudas.
    • Utiliza la escala subjetiva de percepción del esfuerzo (RPE de Borg) para controlar la intensidad y consulta a tu entrenador regularmente.
    • Realiza la primera sesión con un volumen bajo y aumenta gradualmente con el paso de las mismas.

Para que te hagas una idea, una sesión de electroestimulación de cuerpo completo en las primeras etapas de uso, sería algo parecido a esto:

  1. Comienza con 5 minutos de familiarización utilizando un protocolo continuo de electroestimulación.
    1. 12 minutos de electroestimulación intermitente. Esta fase intermitente constará de impulsos cortos de aproximadamente 4 segundos, con aumentos de intensidad gradual de 0.3 a 0.5 segundos, intercalados con breves periodos de descanso de alrededor de 8 segundos. 

Tras 4-6 semanas de adaptación y familiarización, se podrá aumentar gradualmente la duración de la sesión de a un máximo de 20 minutos efectivos. Esto se puede lograr mediante la aplicación de un protocolo de entrenamiento de resistencia intermitente de alta intensidad, tal como se mencionó previamente, o mediante una sesión de 30 – 40 minutos utilizando un protocolo de resistencia intermitente moderada. La elección dependerá de tus objetivos personales y de tu nivel de condición física.

  • Limita la frecuencia del entrenamiento a una sesión de 20 minutos por semana durante las primeras 8 – 10 semanas. Complementa con otro tipo de ejercicio habitual el resto de días de la semana (preferentemente, fuerza y cardio).
  • Deja al menos 4 días de descanso entre sesiones intensas de electroestimulación de cuerpo completo. Las sesiones intensas quedan definidas como aquellas que registran una percepción de esfuerzo igual o superior a 7 en la escala Borg de 10 puntos.

Aspectos de seguridad durante y después del entrenamiento

  1. El entrenador debe centrarse en la seguridad y el bienestar de los clientes durante la sesión de electroestimulación de cuerpo completo.
  2. El entrenador debería tener una interacción cercana y supervisión constante del participante, prestando atención a la percepción del esfuerzo, la condición visual y la corrección de movimientos. Si tú eres la persona entrenada, y tu entrenador no hace esto, probablemente deberías hablar con él o buscar otro si no te da buena espina.
  3. Ya que sabes algo sobre electroestimulación, aunque sea poco, verifica la intensidad del impulso regularmente y ajusta según sea necesario.
  4. Asegúrate de que los controles de funcionamiento estén al alcance de los dos, entrenador y participante, para detener la sesión en caso de emergencia.
  5. En caso de molestias, dificultades cardiometabólicas o problemas ortopédicos, consulta de nuevo a tu médico para que vuelva a evaluarte.

Todas estas recomendaciones ayudarán a garantizar un entrenamiento de electroestimulación de cuerpo completo, seguro y cómodo, que al final es lo más importante, además de efectivo.

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